Ako sa STRAVOVAŤ počas dňa, aby ste NEPRIBRALI. Rady na stravovanie a ako schudnúť

Dôležitou súčasťou udržania si optimálnej váhy je správne zloženie stravy a vhodné rozloženie konzumácie jedál v priebehu dňa. Vaša strava pri chudnutí nesmie byť založená na celodennej konzumácii polystyrénových chlebíkov, či nízkotučných jogurtov. S takýmto prístupom k strave síce rýchlo schudnete, ale neskôr ešte rýchlejšie priberiete. S našimi radami nebudete hladovať.   V oblasti brucha máme veľa tukových buniek. Keď mu budeme pravidelne dodávať viac kalórií, ako treba, bude sa zaobaľovať tukom. Kým v páse, na bokoch alebo stehnách schudnete rýchlejšie, brucho ide vždy ako posledné a dá nám poriadne zabrať. Ale môže sa to podariť, keď sa dáte na zdravšiu stravu a začnete sa hýbať. Ideálne je dostať do seba päť menších jedál denne – celozrnné raňajky, ovocnú či jogurtovú desiatu, výdatný ale zdravý obed, ovocný olovrant a ľahkú zdravú večeru. K tomu začnite ignorovať výťah a do najbližšieho obchodu sa vyberte zásadne peši.

Ako začať, čo si musíte uvedomiť!

Na začiatok si urobte rozvrh dňa a okrem vybavovačiek si do diára zapíšte aj pravidelný prísun jedla a vody. Doma vyhoďte z chladničky to, čo vám pridáva kilá a nahovorte priateľa, priateľku na aktívnejší pobyt v prírode.

ZÁSADY, ktoré sa snažte dodržať:
1. ZABUDNITE NA DIÉTY. Prestaňte hladovať, zakazovať si jedlo a konečne uverte, že toto nie je cesta k štíhlej postave.
2. NEJEDZTE SLADKÉ, TUČNÉ A KALORICKÉ JEDLÁ. Najlepšie by bolo vzdať sa ich úplne, ale aspoň ich obmedzte na minimum. Zeleninový šalát zjedzte aj bez smotanového dressingu, namiesto čokoládového keksíka si pochutnajte na jahodách a sladké kompóty od babičky niekomu darujte.
3. VYBERAJTE SI JEDLÁ S NÍZKYM OBSAHOM TUKU. Prečo by ste si mali dať 8-vaječné cestoviny s tuniakom v oleji, keď rovnako dobré a menej kalorické sú špenátové cestoviny s cibuľkou, cesnakom a čerstvou bazalkou? Vhodné sú cestoviny z tvrdej pšenice.
4. SKAMARÁŤTE SA S OVOCÍM A ZELENINOU. Za deň by ste mali zjesť určite  400 - 600 g.

5. NEVYNECHÁVAJTE JEDLÁ. Váš metabolizmus musí stále pracovať. Deň začnite raňajkami a potom mu každé tri hodiny dodávajte stravu, aby si nevytváralo zásoby vo forme tuku.
6. DOBRE ŽUJTE. Vďaka dôkladnému prežúvaniu budete jesť dlhšie a pocit sýtosti príde skôr, ako jedlo zmizne z taniera.
7. BEHAJTE, PLÁVAJTE, POSILŇUJTE. Cestu do práce si skráťte rýchlou chôdzou (v lepšom prípade si privstaňte a zajazdite si na korčuliach) a večer si pri telke zacvičte zopár brušákov. Keď si pol hodiny pred cvičením dáte výživový doplnok, vaša výkonnosť sa zvýši a kalórie sa budú spaľovať jedna radosť.

Ako nakupovať

Ešte predtým sa však dobre najedzte. Mnohí z nás idú nakupovať s prázdnym žalúdkom a potom nečudo, že sa v nákupnom košíku objaví aj zopár zbytočností, vrátane kalorických prehreškov. Na nakupovanie si nájdite čas a buďte vyberaví.

Tu je zopár doporučení čo do nákupného košíka:
1. VYMEŇTE NEZDRAVÉ ZA ZDRAVÉ..
2. DOPRAJTE SI VIAC VITAMÍNOV. Kým zeleniny môžete jesť, koľko chcete, z ovocia sa vyhnite banánom a hroznu. Sú chutné, ale kalorické (100 g banánu = 400 kJ, ale 100 g jahôd = 180 kJ).
3. MYSLITE NÍZKOTUČNE. Kupujte si iba mliečne produkty s označením light – platí to najmä pri smotane, mlieku a jogurtoch. Zo syrov si vyberte tie, ktoré majú do 30 % tuku v sušine.
4. ZÁSOBUJTE SA STRUKOVINAMI. Obsahujú veľa balastných látok, bielkovín, železa a kyseliny listovej, čo povzbudzuje tvorbu svalstva, spaľuje tuky a reguluje trávenie. Sú ideálne na polievky, ľahké nátierky i hlavné jedlo.
5. KEĎ MÄSO, TAK CHUDÉ. Neviete sa vzdať bravčového mäsa? Siahnite len po stehne, prípadne netučnom karé. Mnoho bielkovín má hydina – kurčatá a morky. Sliepky, hus a kačica sú mastné a pre adeptov na ploché bruško úplne nevhodné.
6. POUŽÍVAJTE IBA RASTLINNÉ TUKY. Pripravíte z nich studené aj teplé jedlá a nátierky. Okrem nich si urobte aj zásoby z olivového, slnečnicového alebo repkového oleja.
7. ZHREŠTE KVALITNOU ČOKOLÁDOU. Vzdať sa tejto maškrty predstavuje nadľudský výkon, ale keď si dáte malý kúsok kvalitnej čokolády so 70- -percentným obsahom kakaa, nemusíte si robiť výčitky.

RAŇAJKY  Nájdite si ráno čas na raňajky a zaručene budete zdravší a štíhlejší. Keď ich vynecháte, hrozí vám celodenné pojedanie kalorických drobností. Vďaka raňajkám sú naše chuťové bunky počas dňa pod kontrolou a nedovolia, aby sme na obed a večeru zjedli viac, ako treba. Hlad pod kontrolu v priebehu dňa udržíte skonzumovaním dostatočného množstva bielkovín. Pozor – džemová šiška vás nadváhy zaručene nezbaví, skôr naopak.
Na raňajky NIE
Biele pečivo natreté živočíšnym maslom a džemom budete musieť spáliť vo fitnes centre.
Na raňajky ÁNO
V dnešnom uponáhľanom svete často na raňajky " neostane čas". Máme pre Vás riešenie ako ukončiť vašu dilemu či stihnúť príchod do práce alebo sa naraňajkovať. Neexistuje jednoduchšia forma raňajok, ako príprava výživového nápoja doslova za 1 minútu. Nápoj by mal obsahovať bohaté množstvo vitamínov, minerálov, sójový proteín, sacharidy a vlákninu teda všetko, čo váš organizmus potrebuje. Množstvo kalórií by nemalo presiahnuť doporučené množstvo 180-220 kalórií.

OBED  Hlavné jedlo dňa je dobré začať polievkou. Zaplní vám polovicu obsahu žalúdka, čím zostane menej miesta na ďalší chod. Kto si stráži kilá, mal by sa vyhýbať polievkam so zápražkou a dať si radšej čistý zeleninový alebo mäsový vývar. Základom každého diétneho jedla je zelenina – čerstvá aj varená. Šaláty z nej nepokazte kalorickými dressingami alebo omáčkami, ale namiesto nich si namiešajte zdravšie varianty – nízkotučný jogurt ochuťte jednou kávovou lyžičkou kremžskej horčice alebo si na šalát dajte zopár kvapiek olivového oleja v kombinácii so šalátovými bylinkami.

Na obed NIE
Vyprážaný rezeň so zemiakmi je síce chutná klasika, ale nič pre strážkyne kilojoulov.
Na obed ÁNO
Celozrnné cestoviny s cherry paradajkami a bazalkou sú ľahké a sýte (cestoviny jedzte skôr na obed – sú to sacharidy).
TIPY NA OBED:
ryba pripravená na pare so zeleninovým šalátom, grilované mäso s rukolou, zapekaná brokolica s nízkotučným syrom

VEČERA   Mnohé diéty zakazujú jesť večer po 18. hodine alebo kážu nejesť vôbec. Nič pre nás! Samy viete, že vás neskôr prepadne vlčí hlad. Ak ste aktívni a do postele sa nedostanete pred polnocou, pokojne môžete jesť tri hodiny pred spaním. Samozrejme, nie pizzu, cestoviny alebo pár krajcov chleba. Večer telo už nepotrebuje toľko energie, koľko je v týchto jedlách. Prebytok si uloží do zásoby v podobe tuku. Po týždňoch takejto životosprávy ľahko zistíte, že namiesto bikín potrebujete celé plavky a šatku okolo pása. Na večeru si vyberajte jedlá, ktoré majú málo sacharidov a tukov.
Na večeru NIE
Toast z bieleho chleba s maslom, šunkou a tučným syrom večer len tak rýchlo nespálite.
Na večeru ÁNO
Zelený listový šalát s cherry paradajkami a mozzarellou má málo kalórií a skvele chutí s balzamovým octom.

TIPY NA VEČERU
kuracie prsia s ryžou natural, šopský alebo grécky šalát, ryba na rastlinnom tuku s dusenou zeleninou

OVOCIE NAMIESTO TYČINKY

Keď vás prepadne chuť na sladké, cestou do bufetu sa presvedčte, že si nedáte čokoládovú, ale nízkokalorickú müsli tyčinku či kúsok ovocia.

VODA NAMIESTO KOLY

Pite veľa vody. Voda vás zasýti a zrýchli chudnutie. Nemíňajte peniaze na kolové a kofeínové nápoje, lebo odvodňujú. Dajte si radšej 100 % ovocnú šťavu zriedenú s vodou. Najlepšia je aj tak čistá voda.

MANDLE NAMIESTO ČIPSOV

Zemiakové lupienky sú zväčša mastné a presolené, takže si radšej vyberte „polystyrénový“ chlebík alebo zopár (neslaných) mandlí.

 Potraviny vhodné na zdravé stravovanie a chudnutie

• morčacie mäso, kuracie mäso
• chudé hovädzie mäso
• chudé mäso z diviny
• králik, zajac
• vajíčka
• zelenina, ovocie ( iba do 16:00 ), je mylné sa domnievať, že ovocie sa môže konzumovať aj na večer. Väčšina ovocia obsahuje totižto veľa cukru.
• kompóty bez sirupu
• celozrnné pečivo a chlieb
• ovsené vločky, ražné vločky a cereálie. Nepoužívajte ovsené vločky neskoro večer, sú dobrým zdrojom sacharidov.
• tmavá ryža
• tvrdé syry ( ktoré obsahujú okolo 20 - 30 % tuku )
• dusená šunka, kuracia, morčacia, bravčová
• tofu, sója a výrobky z nej
• cestoviny, najlepšie tmavé
• slnečnica, sezam, tekvicové semiačka
• olej: olivový, ľanový, lisované za studena
• oleje na varenie: repkový, slnečnicový
• tvaroh, cottage cheese, biely jogurt, zakysané nízkotučné mliečne výrobky
• nízkotučné mlieko
• ryby ( hlavne morské: tuniak, losos, makrely atď.)
• racio chlebíky ( tzv. Polystyrénové), ryžové, ražné atď.

Potraviny, ktoré môžete občas konzumovať, ak chcete schudnúť

• roztierateľné syry, klasické maslo, ovocný jogurt, termixy, miláčik
• bravčové mäso ( chudé )
• baranie mäso ( chudé )
• vnútornosti ( restovaná pečeň )
• kačacie a husacie mäso bez kože
• kozie mlieko
• med
• horká čokoláda, ochutené cereálie rôzneho druhu
• oriešky, pistácie, kešu
• cestoviny ( biele )
• zemiaky, biela ryža
• šunková saláma

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)