Ako schudnúť Aká je VÝŽIVA človeka a jej PREMENA na ENERGIU - KALÓRIE.

Ľudia potrebujú potravu alebo základné živiny na rast a zachovanie všetkých tkanív tela, ako aj normálne fungovanie procesov prebiehajúcich v organizme. Správna výživa je totiž jedným z najdôležitejších činiteľov  ochrany zdravia s rozhodujúcim významom pre pracovnú ale aj športovú výkonnosť človeka a samozrejme dôležitú úlohu zohráva aj pri chudnutí.
Živiny sú na energiu bohaté zlúčeniny, ktoré organizmus môže prijať a v látkovej premene ďalej premieňať. Živiny sú organické a anorganické chemické látky, ktoré sa nachádzajú v potrave a sú potrebné na správne fungovanie organizmu. Pretože nijaká potravina neobsahuje súčasne všetky potrebné živiny v správnom zložení, treba zabezpečiť čo možno najvšestrannejšiu výživu. Pri zostavovaní takej všestrannej výživy vystupujú dve otázky:
1.  čo človek potrebuje?
2.  ako možno túto potrebu kryť?
Potreba živín zo stravy záleží na veku, pohlaví, výške a váhe tela, na veľkosti jeho telesného zaťaženia a na klimatických pomeroch, v ktorých človek žije. Určené potreby možno kryť rozličnými potravinami, pretože organizmus prijatú potravu rozkladá na jej základné zložky, prijíma ich a podľa potreby (až na určitú hranicu) ich navzájom vymieňa.
Prvým predpokladom na správneho stravovania je vytvorenie rovnováhy medzi potrebou a jej krytím, čo sa nazýva bilancia výživy.
Kalórie sú energia bez ktorej nezvládnete ani chudnutie.

Vytvorenie bilancie výživy sa viaže na používanie nejakej miery, ktorou by sa mohla vyjadrovať aj spotreba energie v potrave. Premena energetických látok - sacharidov, tukov a bielkovín na mechanickú prácu alebo teplo nastáva v stupňových rozpadových pochodoch, ktoré riadia určité (v bunke vytvorené) účinné látky, enzýmy alebo fermenty. Energia, ktorá sa pri týchto pochodoch uvoľňuje, využíva sa na udržanie orgánových funkcií. Ak je výdaj a príjem energie v rovnováhe, celá energia sa mení na prácu organizmu alebo teplo. V takomto prípade je energia vybilancovaná. Ak sa príliš bohatou výživou dodáva nadbytok energie, ukladá sa vo forme energeticky bohatých zlúčenín ako tuk. Príliš výdatne stravovaný človek priberá na váhe. Naopak, pri veľmi nízkom prívode energie sa spotrebováva vlastné telo. Odbúra sa tukové tkanivo a v ťažkých prípadoch aj svalová bielkovina; človek chudne.
Pod energiou rozumieme schopnosť organizmu vykonávať prácu alebo vytvárať teplo. Pritom aj pre ľudský organizmus platí známi fyzikálny zákon o zachovaní energie. Celkové množstvo tepla, ktoré človek za určitý čas vydá, a množstvo energie, ktoré zodpovedá vykonanej práci, rovná sa množstvu energie, ktorá sa v rovnakom čase získa spaľovaním prijatej potravy alebo látok vlastného tela.  Človek môže podávať väčší pracovný výkon dlhší čas, ako je kalorická hodnota potravy dodanej organizmu. Táto zákonitosť, t.j. možný pracovný výkon = získaná energia z potravy a zásob, vysvetľuje vysoký význam účelnej výživy športovca, ktorý sa snaží dosiahnuť vysokú všeobecnú i špeciálnu výkonnosť.

Spotreba energie a obsah energie v potravinách sa vyjadruje v kalóriách. Jedna veľká kalória (kilokalória), ktorá sa rovná 1000 malým kalóriám, je množstvo energie potrebné na zohriatie 1 litra vody zo 14,5 na 15,5 °C. zodpovedá množstvu práce, ktoré treba vynaložiť na zdvihnutie 427 kp (jednotka hmoty) o 1 meter alebo 1 kp o 427 metrov. Z toho vyplýva, že      1 kcal = 427 kpm.
Keď sa spáli 1 g sacharidov alebo bielkovín, liter vody sa zohreje o  4,1 °C, pri spálení 1 g tukov o 9,3 °C. To znamená, že spalná hodnota uhľohydrátov a bielkovín je 4,1 kým z tukov je to 9,3 čo je viac ako dvojnásobná hodnota. Keby sme chceli organizmu dodať 1000 kalórií, bolo by treba použiť buď 244 g sacharidov či bielkovín, alebo 110 g tukov. Tieto čísla predstavujú priemerné hodnoty, s ktorými sa narába pri spočítavaní energetickej bilancie. Pre tieto účely možno zanedbať, že taká veľká skupina látok, akou sú bielkoviny, nemá nijakú jednotnú spalnú hodnotu. Živočíšne bielkoviny majú spalnú hodnotu iba 3,96. Jeden gram čistého alkoholu (100% etylalkohol) má spalnú hodnotu 7,0.
Rozdielna spalná hodnota živín hrá pri počítaní príjmu a výdaja energie veľkú úlohu. Pre krytie energetických potrieb je významné nielen množstvo prijatej potravy, ale aj jej zloženie. Potraviny nemajú len rozdielny obsah základných živín, ale obsahujú v rôznom množstve aj vodu, minerálne látky a balastné látky, ktoré sú energeticky nevýznamné. Balastné látky sú nestráviteľné, teda telo ich vôbec neprijíma. Napriek tomu plnia dôležitú fyziologickú úlohu. Pre výpočet kalórií sa určuje obsah uhľohydrátov, bielkovín a tukov. Napríklad v 100 g ražného chleba je 6,3 g bielkovín, 0,9 g tukov a 52,9 g uhľohydrátov. Energeticky bezcenných je 39 g vody a asi 1 g stopových prvkov. Kalorický obsah 100 g ražného chleba sa potom vypočíta takto:
bielkoviny: 6,3 x 4,1 =   25,8 kcal
tuky: 0,9 x 9,3 =     8,4 kcal
uhľohydráty: 52,9 x 4,1 = 216,9 kcal
celkom: 251,1 kcal

Živiny nie sú len nosičmi kalórií, ale plnia aj mnohé ďalšie úlohy. Také úlohy plnia aj látky, ktoré nemajú nijakú energetickú hodnotu: vitamíny, anorganické látky, látky vytvárajúce vôňu a chuť, voda. Organizmus potrebuje aj tieto látky. Vo vede o výžive sa preto vytvorili rozličné druhy bilancií na zabezpečenie rovnováhy medzi potrebou a jej krytím.
Bilancia kalórií slúži na zabezpečenie rovnováhy medzi spotrebou energie a výživou.
Bilancia živín slúži na vytvorenie vyváženého vzťahu medzi sacharidmi, tukmi a bielkovinami. Tu treba spomenúť, že pre každú osobu a zvlášť pre osobitné druhy športovo aktívnych ľudí platí iný pomer jednotlivých živín.
Bilancia minerálnych látok má zaručiť krytie potreby anorganických látok. Táto bilancia býva často zanedbávaná, čo má za následok vznik rôznych komplikácií v organizme.
Bilancia vitamínov slúži na krytie potrieb vitamínov.
Bilancia tekutín slúži na krytie potreby vody. Voda tvorí 60% hmotnosti človeka, čo samo o sebe je dostačujúcim príkladom prečo je bilancia tekutín tak dôležitá.
Pri zostavovaní plánov výživy týchto päť bilancií treba brať do úvahy, pretože fyziologicky vyváženú výživu na dlhšie obdobie zaručuje iba vyrovnanosť medzi potrebou a prívodom vo všetkých týchto piatich oblastiach.

V praxi nemožno takúto vyváženosť dosiahnuť, prirodzene, v jednodennej výžive. To ani nie je cieľom týchto bilancií. Dôležité je však, aby sa potreby plne kryli v dlhšom časovom úseku. Pretože len plne vyvážená a bohatá  strava môže zabezpečiť plné vykrytie týchto spomenutých bilancií tak, aby si organizmus zachoval svoju funkčnosť a vyvaroval sa tak zbytočným komplikáciám a ochoreniam.
Energetická potreba človeka
V praxi sa takmer nevyskytujú ťažkosti s určovaním kalorickej hodnoty výživy. Používajú sa na to rôzne tabuľky, ktoré sa navzájom líšia iba nepodstatne. Zvlášť sú vypracované kalorické tabuľky pre mládež, dospelú populáciu a starších ľudí, kde pri každej tejto skupine sa prihliada na osobitosti z hľadiska prísunu kvantity a kvality prijatej stravy.
Podstatne ťažšie sa určuje skutočná energetická potreba človeka. Pri vypracovávaní energetickej bilancie treba vlastne brať ohľad na energetické zmeny v organizme. Tieto zmeny ale nemožno zachytiť. Zásoby energie človeka sú v porovnaní s krátkodobo prebiehajúcimi energetickými zmenami veľmi veľké. Preto takéto bilancie sa musia robiť na čo možno najväčších súboroch osôb a dlhší čas.
Energetické bilancie sú potrebné z rozličných dôvodov. Tu nás zaujímajú hlavne zdravotné dôvody: podaná výživa má byť „plnohodnotná“, má zaručiť optimálny priebeh funkcií organizmu. Vypracovávanie energetických bilancií je ďalej potrebné z národno-hospodárskych dôvodov. Na krytie potrieb výživy obyvateľstva je poznanie potreby bezpodmienečným predpokladom. Nesúlad medzi potrebou a ponukou potravín vedie buď k nedostatku, alebo k nadprodukcii. Obe znamenajú škodu.

Rozsah energetickej potreby človeka určujú v podstate tieto štyri základné parametre.

1.  základná premena - znamená potrebu energie odpočívajúceho lačného človeka pri normálnej teplote tela a izbovej teplote 20 °C. Slúži na udržiavanie dôležitých telesných funkcií: 60 % je potrebných pre tvorbu tepla, pre činnosť srdca a krvného obehu, pre dýchanie, pre činnosť mozgu, obličiek atď. Základná premena (bazálny metabolizmus) človeka sa pohybuje len málo, u muža približne jednu kalóriu za hodinu na kilogram váhy. Ako pravidlo podľa toho platí: základná premena =  váha tela (kg) x 24. U žien je o 5 - 10 % nižšia, pretože vďaka hrubšej vrstve podkožného tuku vydávajú menej tepla. Základná premena sa riadi hormónmi a vegetatívnym nervovým systémom. Meria sa zachytávaním vydávaného tepla („priama kalorimetria“) alebo určovaním spotreby kyslíka a výdaja kysličníka uhličitého („nepriama kalorimetria“). V organizme sa energia úplne získava len oxidačnými procesmi. Preto možno určiť premenu energie pomocou spotreby kyslíka. Pri spaľovaní jednotlivých živín sa vytvára na liter spotrebného kyslíka rozličné množstvo tepla: uhľohydráty 5,05 kcal, tuky 4,68 kcal a bielkoviny  4,48 kcal. V porovnaní s netrénovaným človekom javia sa v základnej premene športovca sezónne zmeny, ktoré súvisia s výškou tréningového zaťaženia. Pri veľkom rozsahu tréningu základná premena stúpa, pretože je zvýšená úroveň látkovej premeny vo vnútorných orgánoch aj vo svaloch. Taktiež môže mať vplyv na zvýšenie základnej premeny ochorenie alebo zvýšená teplota a preto je dôležité riadiť sa spomenutými poznatkami len v prípade absolútneho zdravia organizmu.
2.  pracovná látková premena - zodpovedá zvýšeniu spotreby energie nad základnú látkovú premenu pri svalovej práci. Každý druh svalovej činnosti, ako napr. aj zmena polohy tela z ľahu do sedu alebo stoja, zvyšuje spotrebu energie. Pre výšku pracovnej látkovej premeny sú rozhodujúcimi trvanie, intenzita a charakter svalovej činnosti. Pretože telesné zaťaženie býva veľmi rozdielne, výdaj energie u jednotlivcov sa môže podstatne líšiť.
3.  špecificko - dynamický účinok potravy -  zodpovedá spotrebe energie, ktorú organizmus potrebuje na spracovanie prijatej potravy. Každý príjem potravy zvyšuje látkovú premenu. Vyvolané je to odbúravaním a prestavbou prijatých živín. Rozsah zvýšenia látkovej premeny je pre jednotlivé živiny rôzny. Bielkoviny zvyšujú látkovú premenu priemerne asi o 22 %, tuky o 4 % a uhľohydráty o 8 %. Pri zmiešanej strave sa považuje asi 10 % základnej látkovej premeny (170 kcal) za kalorickú stravu, ktorá je potrebná na krytie zvýšených nárokov spojených s prijímaním potravy.
4. Trávenie - si vyžaduje ďalších 10 % celkove prijatých kalórií, o ktoré sa znižuje množstvo energie, ktorú má organizmus k dispozícií z prijatej potravy.

Desatoro správnej výživy človeka.

Zdravotný stav obyvateľov SR je v porovnaní s vyspelými krajinami sveta nepriaznivý. Na srdcovo-cievne ochorenia umiera 50% mužov a 20% žien. Ochorenia obehovej sústavy sú medzi príčinami úmrtí dlhodobo na prvom mieste a úmrtnosť na ne plynulo stúpa. Tieto fakty nie sú príjemným čítaním. Pritom stačí tak málo – mať na tanieri tie správne veci. Správna výživa je základným predpokladom zdravého vývoja človeka a hlavnou podmienkou prevencie i liečby najvýznamnejších ochorení, ktoré postihujú veľké skupiny obyvateľstva (choroby srdca a ciev, pohybovej sústavy, žlčníka a žlčových ciest, vznik diabetu či zhubných nádorov).
Desatoro správnej výživy organizmu
1. Jedzte pravidelne v malých dávkach, najlepšie 5x denne. Nebudete mať pocit hladu, zabránite nárazovému prejedaniu a následnému priberaniu.
2. Snažte sa, aby váš energetický príjem nebol vyšší ako výdaj. Určite nepriberiete, ak pridáte pravidelný pohyb. Čím viac pohybu, tým väčší energetický príjem si môžete dopriať, pokiaľ samozrejme nejde o chudnutie.
3. Nedovoľte, aby tuky tvorili viac ako 30% vášho denného energetického príjmu. Zabránite predčasnému vzniku aterosklerózy a ľahšie si udržíte optimálnu hmotnosť.
4. Živočíšne tuky, akými sú maslo a masť, obmedzte alebo úplne vynechajte. Namiesto nich využívajte rastlinné tuky a oleje (napr. repkový Raciol – budete lepšie chránení pred srdcovými a cievnymi chorobami). Ďalším zdravým olejom je olivový olej, ktorý je veľmi vhodný aj na dochucovanie šalátov.
5. Pokúste sa, aby ovocie a zelenina tvorili súčasť každého jedla, nielen jeho ozdobu. Vitamíny, minerálne látky a ďalšie aktívne súčasti rastlín sú najlepšou prevenciou predčasného starnutia a civilizačných chorôb. Najmä v lete máme bohatý výber ovocia a zeleniny, ale v dnešnej dobe to nie je až takým veľkým problémom ani v zime.
6. Nahraďte potraviny z bielej múky celozrnnými, tučné mliečne výrobky kyslomliečnymi nízkotučnými. Preferujte chudé biele mäso pred červeným tučným. Váš organizmus bude zásobený látkami a protirakovinovým pôsobením.
7. Nebojte sa ochutnávať nové druhy potravín a skúšať nízkotučné obmeny tradičných pokrmov. Vyhnete sa stereotypu a budete môcť jesť vaše obľúbené jedlá, ale bez rizika priberania.
8. Sladkosti, slané pochutiny a údeniny sú potraviny, bez ktorých sa celkom určite zaobídete. Vyhnete sa prijímaniu prázdnych kalórií.
9. Tekutiny sú rovnako dôležité ako kvalitná strava. Prijímajte ich v dostatočnom množstve, 2-3 litre denne, najlepšie v nesladenej podobe. Vašou odmenou bude mladistvý vzhľad, zdravé obličky a psychická pohoda. Nezabudnite, že káva sa nepovažuje za optimálny príjem tekutín, preto ju do celkového množstva nezarátavajte. Ideálne sú nesladené čaje, minerálky, alebo aj čistá pitná voda.
10. Zdravé stravovacie návyky najľahšie vypestujete u svojich detí, ktoré sú bez predsudkov. Je to ten najlepší darček do života.

Naučíme vás JESŤ MENEJ a NEHLADOVAŤ, dostanete JEDÁLNE LÍSTKY a RECEPTY na CHUDNUTIE