RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť Ako postupovať keď sa vám ZASTAVILO CHUDNUTIE.

Ako schudnúť Ako postupovať keď sa vám ZASTAVILO CHUDNUTIE.

28.10.2014 00:59

Možno ste to už zažili. Začali ste chudnúť na základe nejakej diéty a po niekoľkých týždňoch alebo dokonca dňoch sa úbytok kíl zastavil. Dôvodom bol väčšinou vyhladovaný organizmus a veľká únava. Kilá sa rýchlo vrátili.

Nielen údaje na váhe poukazujú na úspešnosť chudnutia.

Existujú oveľa lepšie informácie o tom, ako postupujete v chudnutí, ako čísla z váhy. Vhodné je napríklad meranie tých častí tela, na ktorých sa najviac odráža fyzická aktivita a úprava stravovania. Ide hlavne o obvod hrudníka, pása, bokov, stehna, lýtka, bicepsu či predlaktia. Frekvencia merania je však nižšia ako pri vážení, ideálne je merať sa jedenkrát mesačne. Nezabúdajte si tieto údaje zapisovať, aby ste mali prehľad.

Nezabúdajte, že úspešnosť chudnutia závisí najmä od vašej psychiky. Preto sa vyvarujte činnostiam, ktoré vás zbytočne pri chudnutí deprimujú. Môže medzi ne patriť aj zbytočne časté váženie.

Schudnúť sa dá, len mali by ste vedieť ako a samozrejme vydržať. Nastavte si stravu tak, aby bola dostatočne ľahká, no zároveň výživná a zasycujúca, a aby sa dokázala stať vaším novým životným štýlom.

Ktoré potraviny sú najhoršie a spôsobili vašu nadváhu.
Vyvarovať by ste sa mali jedál, ktoré majú vysokú energetickú hodnotu. Sledujte preto obsah nasýtených tukov, cukrov, solí a nezabúdajte, že ani priveľa múky nie je vhodné. Opäť opakujeme, že strava by mala byť ľahšia, a tým pádom bude mať aj podstatne menej kalórií. Samozrejme, sledujte aj nápoje a ich obsah, v ktorom je často zbytočne veľa cukrov.

Ako je to s pohybom pri chudnutí.
Strava je rozhodujúca, cvičenie je dôležité. Ak však tieto dva prvky skombinujete, kilá budú ubúdať podstatne rýchlejšie. Aeróbnym cvičením totiž tuky priamo spaľujete, posilňovaním vytvárate priestor na toto spaľovanie a samozrejme, tvarujete svaly.

Ako chudnúť a schudnúť zdravo.
Chudnutie je síce obmedzovanie potravín predchádzajúceho stravovania, no nemali by vás počas neho sprevádzať zdravotné ťažkosti. Malátnosť, únava, podráždenosť či dokonca problémy s trávením, padanie vlasov a šedivenie pokožky znamenajú, že ste začali chudnúť zle a vaše telo stráda. Pridajte vitamíny, minerály a pokiaľ ste nasilu nejaké potraviny vynechali, v istom množstve ich zaraďte do svojho stravovania. Telo vám dá opäť najavo, či idete správnou cestou.

Zdravé chudnutie nemá byť hladovkou.

Môže ísť o diétny plán, ktorý stavia na jednej vybranej potravine, prípadne niektoré jedlá radikálne zakazuje, nezdravou je i diéta, ktorá dovoľuje jesť len do určitej hodiny, prípadne extrémna podoba chudnutia, kedy môžete jesť len počas jednej jedinej hodiny dňa, a to úplne všetko. Každý jeden z takýchto návodov diétovania sa opiera o nejaký extrémny princíp, a to je dôvod, prečo ubližujú telu. Zakazujú vyváženosť, pestrosť či pravidelnosť jedenia, pričom práve tieto zásady sú základom zdravého stravovania. Bez nich možno schudnete rýchlejšie, no bude to iba dočasné a okrem jojo efektu sa môžete pasovať minimálne s únavou a podráždením, ak už nie s ďalšími vedľajšími účinkami.

Kedy vám pri chudnutí hrozí jojo efekt.

Jojo efekt nasleduje najmä po drastických diétach, kedy si človek odopiera a po dosiahnutí vytúženého cieľa sa opäť vráti k pôvodnému stravovaniu. Ako sme už povedali - diétovanie by nemalo byť radikálne a najlepšie je, ak sa odľahčená strava stane vaším novým životným cieľom. V takom prípade budete chudnúť postupne, telo i chuťové bunky si budú privykať a vy po ukončení hlavného diétovania nebudete mať chuť nabehnúť na mastnú a sladkú stravu.

Čo robiť a ako oklamať hlad.

Ani pri pravidelnom stravovaní sa niekedy nevyhnete hladu a siahnete po sladkosti či ľahko dostupnom pečive.

Obyčajne večer, keď celodenný zhon opadne, sa dostaví intenzívny hlad, ktorý nás núti zjesť všetko, čo sa zjesť dá, a čo máme na dosah. Hlad, pri ktorom nedokážeme v plnej miere kontrolovať svoje stravovacie správanie, sa označuje ako vlčí hlad. Ak ho dostanete, zjete obyčajne oveľa viac potravy ako chcete. Príjem jedla býva vtedy náhodný až chaotický. Jedinou možnosťou ako predísť nekontrolovanému nárazovému jedeniu a zabrániť vlčiemu hladu je jesť pravidelne, najmenej 3 krát denne, menšie dávky potravy, a to aj vtedy, keď hlad intenzívne nepociťujeme.

Vďaka vhodným raňajkám budú vaše chuťové bunky počas dňa pod kontrolou a pomôžu vám, aby ste na obed a večeru nezjedli viac, ako treba, aby ste neboli vyhladovaní.

Hlad pod kontrolu v priebehu dňa udržíte skonzumovaním dostatočného množstva bielkovín.

Vysoká konzumácia jednoduchých cukrov a jedlá s vysokým glykemickým indexom vás vyhladujú skôr.

Ak potrava neobsahuje dostatok vlákniny, vyhladneme po nej pomerne rýchlo. Rozpustná vláknina v žalúdku zväčšuje svoj objem, spomaľuje jeho vyprázdňovanie a predlžuje pocit sýtosti. Optimálne je pravidelne konzumovať čerstvú zeleninu, denne aspoň 500 g a 1 až 2 kusy ovocia . Vlákninu obsahujú aj celozrnné pekárenské výrobky.

Neobmedzený príjem sladených nealkoholických nápojov, ovocných a zeleninových štiav, džúsov, mliečnych nápojov a alkoholických nápojov negatívne ovplyvňuje hladinu glykémie, a tým aj pocit hladu. Hlad je po ich príjme intenzívnejší a častejší. Preto je na doplnenie tekutín najvhodnejšia pitná voda, stolové vody, minerálne vody a nesladený čaj.

Pocit hladu zvyšujú chuťovo výrazné potraviny a pochutiny, ako napr. slaná, pikantná, kečup, horčica, dressingy, omáčky, rôzne polotovary, konzervované instantné jedlá a jedlá rýchleho občerstvenia. Takáto atraktívnosť jedla spôsobuje návyk alebo až chuťovú závislosť a oslabuje kontrolu nad množstvom prijatej stravy.

Dbajte na to, aby ste denne aspoň približne dodržali ideálny pomer cukrov, tukov a bielkovín v strave v pomere 40:30:30.

Ak potrebujete doplniť energiu, preferujte v strave zložené sacharidy.

Keď vás prepadne hlad, najskôr vypite pohár pramenistej vody, aby ste mali istotu, že to nebol len prezlečený smäd. Dôkladný pitný režim je pri kontrolovaní pocitu sýtosti kľúčový.

Diétne vás pri chudnutí zasýtia tieto potraviny.

Ovocie. V čase, kedy sa bruchu náhle ozve hlad a vy cítite, že by ste niečo chceli zjesť, sa ako jednoduché riešenie núkajú sladkosti. Ak však chcete predísť vysokým návalom cukru, tukov a rozhodenej hladine cukru v krvi, skúste to s ovocím. Je zdravou náhradou sladkostí a ak si vyberiete správne, môže vás aj na dostatočne dlhý čas zasýtiť. Voľbou pri väčšom hlade je byť banán, ktorý je kaloricky i vitamínovo bohatý. Pozor napríklad na také jablko, ktoré má síce dosť vlákniny, no jeho kyseliny podporujú trávenie a vy rýchlejšie vyhladnete.
Zelenina. Ruka v ruke s ovocím ide zelenina, ktorej veľkou výhodou je menšie množstvo cukru. Preto po nej siahajte najmä večer, kedy sa už telo nechystá na žiadne veľké spaľovanie. Mrkva či kukurica sú jednými z mála, ktorých obsah cukru dvíha varovný prst počas diéty, inak si môžete vyberať. Zelená zelenina je super diétna a zároveň výživná, v správnej úprave vám môžu pomôcť aj zemiaky. Časť ich škrobu sa správa ako vláknina - teda vytvára objem a lepšie zasycuje.
Ryža. Ak si chcete pripraviť niečo s vysokým obsahom vlákniny, môže to byť napríklad aj natural ryža, ktorá sa od bielej líši obalom, v ktorom je každé jedno zrnko uložené. Je síce tvrdšia a ťažšie sa dochucuje, no v tráviacom trakte urobí výbornú službu.
Bielkoviny vás zasýtia. Ak je hlad výraznejší, najlepšou voľbou sú bielkoviny. Tie sú energiou, ktorú si telo neukladá do podoby tukových zásob a pomerne rýchlo regulujú pocit prázdneho žalúdka. Doprajte si preto tvaroh, cottage cheese či biely jogurt, prípadne mäsitú hydinovú šunku. Bielkoviny by mali byť akousi vašou záchrannou brzdou v chladničke.
Dostatok vody je nevyhnutný. Pri škŕkajúcom žalúdku môžete ako celkom prvé skúsiť vodu. Nie nadarmo sa hovorí, že hlad je prezlečený smäd a možno vám pohár čistej pramenistej pomôže. Proti mlsným chutiam sa odporúča aj mätový čaj, ktorého pepermintový obsah reguluje ozývajúce sa chuťové bunky. Stačí jedna šálka a hneď sa môžete cítiť sýtejšie a bez potreby siahnuť po niečom kalorickom.