RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť Ako postupovať pri výbere DIÉTY na CHUDNUTIE.

Ako schudnúť Ako postupovať pri výbere DIÉTY na CHUDNUTIE.

22.01.2015 00:30

Pri odstraňovaní nadváhy si uvedomte, že chudnutie nie je používanie jedálneho lístka, pomocou ktorého sa budete určité obdobie nekompromisne stravovať.

Správne pochopenie zásad stravovania zohráva jednu z najdôležitejších úloh v úspechu či neúspechu starostlivosti človeka o svoje zdravie a vlastný výzor, súmernú postavu.

Výživa organizmu nie je len to, čo zjeme, ale hlavne to, čo dokáže naše telo využiť pre budovanie a činnosť svojich jednotlivých systémov.

Hlad je potreba výživy a energie, ktorú si telo pýta.

Ako začať chudnúť, ako postupovať pri výbere diétneho režimu na chudnutie.

Pred tým ako sa pustíte do diétovania, začnite sa vzdelávať. Telo človeka reaguje na každú zmenu stravovania a dokáže si prispôsobiť látkovú premenu - metabolizmus. Najúčinnejší spôsob, ako schudnúť a získať optimálnu hmotnosť, je zmeniť a neskôr dodržiavať zásady zdravej životosprávy, zmeniť svoju energetickú bilanciu (znížiť príjem a zvýšiť výdaj energie) a uplatňovať zásady zdravého, nie drastického chudnutia.

Ak chcete, aby chudnutie bolo účinné dodržujte základné zásady chudnutia:

chudnutie si starostlivo naplánujte a psychicky sa naň pripravte, porovnajte si všetky výhody a nevýhody zvoleného spôsobu chudnutia
prehodnoťte svoju životosprávu a zistite akých chýb sa dopúšťate
postavte si reálne a dosiahnuteľné ciele (čiastkové, i konečný cieľ)
vzdelávajte sa a získajte dostatok znalostí o vhodných potravinách a stravovaní počas znižovania a neskôr aj pri udržiavaní zníženej hmotnosti
pripravte si koncepciu stravovania, stravovacie menu počas znižovania hmotnosti, spôsob zmeny nakupovania potravín i vhodné recepty na prípravu zdravých jedál
vyberte si pohybovú aktivitu, ktorá vyhovuje vašej aktuálnej telesnej kondícii, zdravotným možnostiam
pripravte si cvičebný program a naplánujte časový harmonogram cvičenia
stanovte si týždenné tempo znižovania váhy (nemalo by byť vyššie ako 1,5kg)
vnútorne sa pripravte aj na negatívne stránky chudnutia a ako ich zvládať
redukčný režim začnite dodržiavať až vtedy, keď na chudnutie máte dostatok času a ste v psychickej pohode
Najdôležitejším začiatkom zdravého a efektívneho chudnutie je pravidelná strava.
Začnite raňajkami, ktoré by mali byť do 2 hodín po prebudení,
nasleduje dopoludňajšia desiata, obed, olovrant a
večera, najneskôr 1,5 hodiny pred spaním. Večera by mala obsahovať bielkoviny s nízkym obsahom tuku alebo kombináciu zeleniny a bielkovín.

Okrem správneho rozloženia jedla v priebehu dňa je dôležitá aj štruktúra porcií jedál.

Snažte sa obmedziť potraviny s vysokým obsahom tukov (pozor si dávajte tuky v údeninách, tučných syroch, múčnikoch) a sacharidov (okrem sladkostí a sladkých nápojov obmedzte veľkosť príloh v hlavných jedlách).
Zaraďte do svojho jedálnička dostatok potravín s obsahom bielkovín, ako sú mliečne výrobky (jogurty a mliečne nápoje do 3 %, syry do 30 %), chudé mäso, ryby, vajcia a vaječné bielka, rastlinné bielkoviny – strukoviny alebo sóju a výrobky z nej.
Konzumujte viacej zeleniny (obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny), navodzuje pocit sýtosti a má priaznivý účinok na úpravu metabolických porúch, ktoré sprevádzajú nadváhu. Denne ju zaraďujte minimálne 2 krát (cca 300–400 g / deň). Nezabudnite na 1 porciu ovocia denne, skôr v dopoludňajších hodinách.
V neposlednom rade sa sústreďte aj na dostatočný príjem tekutín vo forme nesladených nápojov - stolové a minerálne vody, ovocné, bylinné alebo zelené čaje.

Jedným zo základných problémov ľudí s nadváhou je spomalený metabolizmus. Látková premena - metabolizmus v našom tele prebieha nezávisle od nášho vedomia. Niečo zjeme a strava sa v tele premení na energiu, stavebné látky, alebo odpad. Metabolizmus nás bohužiaľ začína zaujímať až vtedy, keď niečo nie je v poriadku. A nadváha je jedným z takýchto dôvodov.

Pri chudnutí a počas diétneho režimu sa snažte dodržiavať nasledovné pravidlá.

Ø Vylúčte drastické diéty. Keď sa postavíme na váhu a ručička stúpa, prvé čo nás napadne je – nejesť. Chyba!. Z drastickej diéty obvykle vyjdete ešte s niekoľkými kilogramami naviac.

Ø Uvedomte si ,že nežijete pre jedlo. Jete preto, aby ste žili. Hoci sú lahodné pochúťky pre mnohých z nás jedným z najväčších potešení, nepodriaďujte im celý život. Pokúste sa preprogramovať tak, aby jedlo nebolo stredobodom vašich myšlienok. Ak vás prenasleduje stres, neriešte ho pomocou sladkostí či slaných orieškov. Radšej sa poprechádzajte na čerstvom vzduchu.

Ø Vyhýbajte sa nepriateľom chudnutia. Najväčším nepriateľom chudnutia sú chladničky a obchody s potravinami. Snažte sa mať doma len také jedlá, ktoré sa hodia do vášho diétneho programu. Nemučte sa v cukrárni, seďte radšej v kaviarni. Nenakupujte s prázdnym žalúdkom. Hlad vás donúti dať do košíka mnoho zbytočností.

Ø Jedzte každé 3-4 hodiny. Jednou z najčastejších chýb, ktorých sa pri diéte ľudia dopúšťajú je, že jedia raz denne. Pri takomto systéme stravovania určite neschudnete rýchlejšie. Ideálne je päť menších chodov namiesto jedného či dvoch väčších.

Ø Pravdivo si píšte kalorický denník. Ak si neviete ustrážiť príjem kalórií a zdá sa vám, že aj keď jete málo, tak hmotnosť stúpa - píšte si kalorický denník. Každý večer na papieri zosumarizujte, čo všetko ste mali cez deň na tanieri. Až po spočítaní zistíte, že kalórií bolo viac ako dosť.

Ø Pohybujte sa - prijaté kalórie treba spáliť. Stratiť hmotnosť neznamená drasticky znížiť príjem kalórií, ale naučiť sa aj prijatú energiu spáliť. Kalorické číslo sa najlepšie upravuje pravidelnou fyzickou aktivitou. Záleží len na vás, akú formu pohybu si zvolíte. Samozrejme, najlepší je pobyt na čerstvom vzduchu. Pravidelný pohyb však neprospieva len hmotnosti, ale podporuje aj dobrú náladu.

Ø Jedine trvalá úprava jedálneho lístka a pravidelný pohyb vedie k zníženiu hmotnosti. Strata jedného kilogramu týždenne úplne postačí a je oveľa efektívnejšia, lebo takto získaná hmotnosť vám aj vydrží. Naopak, bezhlavé rýchle chudnutie často končí obezitou.

Ø Zaplňte si žalúdok ovocím a zeleninou. Výskumy však ukázali, že sa dá chudnúť a zároveň aj jesť, treba si len vedieť vybrať správne potraviny. Využívajte napríklad ovocie a zeleninu bohatú na vodu. Takéto potraviny vám ľahko zaplnia žalúdok, zaženú hlad a pritom príjem kalórií bude minimálny.

Ø Rozdeľte si príjem potravy najlepšie do 5 denných jedál. Posledné jedlo jedzte vždy pred 19:00 hodinou.

Ø Obmedzte prísun kalórií na úroveň, ktorá zodpovedá Vašej výške, veku, povolaniu a dosiahnutej váhe.

Ø Dajte svojmu organizmu všetky potrebné živiny (bielkoviny, vitamíny, minerály, vlákninu,...). Len s ich dostatočným prísunom predídete pocitu hladu.

Ø Jedlo si vychutnajte - nejedzte rýchlo, jedzte vždy za stolom, pri jedle nečítajte ani nepozerajte televízor. Všímajte si svoje zvyky pri jedle. Nikdy nejedzte postojačky.

Ø Nesnažte sa za každú cenu dojesť, aby ste vyčistili tanier.

Ø Vyvarujte sa nevedomého, automatického pojedania počas dňa.

Ø Rozlišujte pocit hladu od chuti na maškrty. Jedzte len vtedy, keď ste hladný.

Ø Pri začatí chudnutia si denne zapisujte jedálny lístok - všetky skonzumované jedlá vrátane energetickej hodnoty. Budete tak mať úplný prehľad o prijatej energii.

Ø Neponechávajte nevhodné a pre Vaše chuťové bunky lákavé jedlá (napr. cukrovinky, čokoládu, trvanlivé salámy) voľne dostupné, aby Vás zbytočne nelákali.

Ø Pri stravovaní v reštaurácii vynechajte polievky a prílohy a dodržte svoje stravovacie pravidlá. Pri správnom výbere z jedálneho lístka sa to dá v každej reštaurácii.

Ø Oslavy, svadby a recepcie sú skúškou vašej pevnej vôle. Prezrite si ponuku
a vyberte si také jedlo, ktoré je v súlade s Vašim plánom chudnutia.

Ø Uprednostňujte varené jedlá, vyvarujte sa vysmážaných pokrmov a omáčok
a nadmerného používania soli a korenín.

Ø Ak Vás večer trápi hlad, doprajte si nanajvýš vhodné nízkoenergetické jedlá
s vyšším obsahom vlákniny (najlepšie zeleninový šalát s kvapkami olivového oleja, ovocie).

Ø Nezabúdajte na vhodný pitný režim - 2,5 až 3 litre denne. Najzdravšia je čistá voda, prípadne minerálne vody, striedajte rôzne druhy.

SCHUDNITE ZMENOU STRAVOVANIA