RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť Ako sa naučíte KONTROLOVAŤ ČASTÝ a OPAKOVANÝ HLAD.

Ako schudnúť Ako sa naučíte KONTROLOVAŤ ČASTÝ a OPAKOVANÝ HLAD.

15.07.2014 01:55

Častý a opakovaný hlad je v podstate výsledkom nesprávne zvolenej diéty, nedodržiavania základných zásad zdravého stravovania.

Vysoké pracovné nasadenie, pracovné a osobné problémy a stres vás môžu dostať do nevedomého kolotoča únavy, smútku a hladu. Spočiatku si tento syndróm neuvedomíte, časom sa ale prejaví na vašej rastúcej hmotnosti. Určite ste si už všimli, že keď prežívate náročnejšie obdobie, priberáte viac, po jedle siahate nielen vo chvíľach, keď ste skutočne hladný.

Čaká vás dokončenie náročnej práce a máte pred sebou dlhé pracovné popoludnie? Preto si hneď pri obede kúpite niečo sladké. O dve hodiny už máte sladkosť zjedenú a opäť by ste si niečo dali. Váš žalúdok sa nebráni, a mozog súhlasí. Logicky si to zdôvodníte tým, že potrebujete do náročnej práce veľa energie.

Kedykoľvek siahnete po nepravidelnom jedle, položte si najprv niekoľko otázok. Tou prvou a najdôležitejšou je, či sa chystáte pustiť do jedla, ktoré ste si vopred naplánovali. Najlepšie je začať deň s tým, že presne viete, čo budete jesť. Ak si vopred zostavíte premyslený a vyvážený diétny stravovací plán, nebude dôvod, aby ste do neho neplánovane vkladali rôzne kalorické dobroty, len preto že ste nervózny, alebo sa nudíte.

Mnohým sa stáva, že keď padne ôsma hodina večer začínajú pociťovať hlad. Možno pol hodinku odolávate, nakoniec však predsa len skončíte pri svojej obľúbenej dobrote. Bohužiaľ, práve večer má telo najvyššiu tendenciu ukladať tuk, takže večerné a nočne jedenie je najrýchlejšou cestou k priberaniu.
Hľadajte dôvody, prečo potrebujete večer jesť. Okrem emocionálnych problémov je často na vine celkový chaos v dennom režime. Jednou z hlavných príčin, prečo večer často vyprázdňujeme chladničku je jednoducho to, že sme cez deň jedli málo. Platí to nielen pri diéte na chudnutie. Ak celý deň nič nejete, vaše telo je pod stresom, metabolizmus šetrí energiu a z každého kúska jedla, ktoré prijmete vyťaží čo najviac. Pozor, takto sa môžete veľmi rýchlo dostať do začarovaného kolotoča denného hladovania a večerného jedenia. Keď sa večer poriadne najete, ráno vaše telo nemá chuť, a vy počas dňa opäť hladujete. Večer vám opäť chýba energia, a tak opäť zjete viac, než je potrebné.
Ktoré potraviny sú pre hlad rizikové.
Okrem kofeínových nápojov sú to hlavne potraviny s vysokým obsahom sacharidov, napríklad sladkosti či cestoviny, ktoré svojím zložením stimulujú mozog a spôsobujú príjemné pocity. Avšak rovnako môžete mať závislosť na olivách, syre, alebo mliečnych výrobkoch.
Zradná pri vyvolávaní pocitu hladu je nielen psychika. V ústach človeka sa totiž vyskytuje huba, ktorá vyvoláva zvýšenú chuť na sladké. Túžbu po istom druhu potravín môže spôsobovať aj nedostatočný príjem vitamínov a minerálov, pričom človek sa obmedzovaním v strave dostane do začarovaného kolotoča hladu a prejedania.

Prečo práve Vy máte neustále na niečo chuť a dostávate vlčí hlad? Na Vaše chudnutie má veľký vplyv striedanie pocitov hladu a prejedenia sa, nesprávne stravovanie i psychika.

Určite poznáte ten stav, keď aj na vás príde slabá chvíľka a podľahnete napríklad vynikajúcej chuti koláčov alebo si dáte hamburger. Tento stav je vo väčšine prípadov spôsobený aj nevhodným denným režimom.

VLČÍ HLAD je zvládnuteľným problémom chudnutia.
Pracovný stres, príliš veľa povinností v priebehu dňa a hektický život sú najčastejšie dôvody, ktoré dočasne potláčajú pocit hladu. Obyčajne večer, keď celodenný zhon opadne, sa dostaví hektický hlad, ktorý nás núti zjesť všetko, čo sa zjesť dá, a čo máme na dosah. Hlad, pri ktorom nedokážeme v plnej miere kontrolovať svoje stravovacie správanie, sa označuje ako vlčí hlad. Ak ho dostanete, zjete obyčajne oveľa viac potravy ako chcete. Príjem jedla býva vtedy náhodný až chaotický. Jedinou možnosťou ako predísť nekontrolovanému nárazovému jedeniu a zabrániť vlčiemu hladu je jesť pravidelne, najmenej 3 krát denne, menšie dávky potravy, a to aj vtedy, keď hlad intenzívne nepociťujeme.

PRÍLIŠ VEĽA CUKROV V STRAVE vyvoláva neskorší pocit hladu.
V priebehu dňa je pocit hladu častejší vtedy, ak v jedálničku prevažujú sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexom a príjem jednoduchých cukrov je vyšší ako 10%. Pocit hladu pomáha kontrolovať vhodné zloženie stravy. Najvhodnejšie je prijímať pestrú stravu, ktorá obsahuje základné živiny v optimálnom pomere. Jedálniček by mal obsahovať 15% bielkovín, 25-30% tuku a 55-60% sacharidov. Pocit hladu najlepšie kontrolujú bielkoviny, preto by sme po nich mali siahnuť vždy, keď ho chceme rýchlo zahnať.

OBJEM POTRAVY je dôležitý pri kontrolovaní pocitu hladu.
Ak potrava neobsahuje dostatok vlákniny, vyhladneme po nej pomerne rýchlo. Rozpustná vláknina v žalúdku zväčšuje svoj objem, spomaľuje jeho vyprázdňovanie a predlžuje pocit sýtosti. Optimálne je pravidelne konzumovať čerstvú zeleninu, denne aspoň 500 g a 1 až 2 kusy ovocia . Vlákninu obsahujú aj celozrnné pekárenské výrobky. Tieto potraviny obsahujú naviac aj ďalšie výživovo významné zložky ako sú minerály, vitamíny a fytonutrienty. Vláknina v strave pomáha kontrolovať pocit hladu a sýtosti vtedy, ak nie je jej denný príjem nižší ako 30 g.

TEKUTINY pomáhajú znižovať pocit hladu.
Zvýšený pocit hladu môže spôsobiť aj nedostatočný príjem tekutín a nevhodné zloženie pitného režimu. Platí staré známe pravidlo ,,Hlad je skrytý smäd“. Tekutiny zabezpečujú nielen vyhovujúci transport živín v tele, ale pomáhajú regulovať aj pocit hladu a sýtosti, a to hlavne vtedy, keď je pitný režim pravidelný a prijaté tekutiny majú vyhovujúcu energetickú denzitu a nízky glykemický index.
Neobmedzený príjem sladených nealkoholických nápojov, ovocných a zeleninových štiav, džúsov, mliečnych nápojov a alkoholických nápojov negatívne ovplyvňuje hladinu glykémie, a tým aj pocit hladu. Hlad je po ich príjme intenzívnejší a častejší. Preto je na doplnenie tekutín najvhodnejšia pitná voda, stolové vody, minerálne vody a nesladený čaj. Denne by sme mali prijať asi 1, 5 - 2, 5 litra tekutín a v opodstatnených prípadoch aj viac, 3 - 3, 5 litra denne (pri nadmernej fyzickej záťaži, pri horúčke ...). Optimálna denná dávka príjmu tekutín je cca 0,3 až 0,4 litra na 10 kg svojej váhy.

ALKOHOL prináša kalórie a pocit hladu.
Pri konzumácií alkoholických nápojov sa zvýši apetít a stúpa príjem potravy. Alkohol uvoľňuje psychické zábrany a podporuje chuť, najmä na slané a mastné. V priebehu konzumácie alkoholických nápojov sa pocit sýtosti kontroluje ťažšie, pretože vtedy jeme nielen kvôli hladu, ale aj pre chuť.
POCHUTINY sú chutné, kalorické, sťažujúce kontrolu hladu.
Pocit hladu zvyšujú chuťovo výrazné potraviny a pochutiny, ako napr. slaná, pikantná, kečup, horčica, dressingy, omáčky, rôzne polotovary, konzervované instantné jedlá a jedlá rýchleho občerstvenia. Takáto atraktívnosť jedla spôsobuje návyk alebo až chuťovú závislosť a oslabuje kontrolu nad množstvom prijatej stravy. Aj preto by sme si mali vyberať vhodné jedlo a preferovať domácu čerstvo pripravenú stravu.

POTRAVINOVÉ ZÁSOBY ovplyvňujú uspokojovanie hladu.
Nadmerné zásoby, rodinné balenia potravín a veľké porcie jedla negatívne vplývajú na momentálny pocit hladu. V podvedomí vyvolávajú „chuť na niečo dobré“ a ovplyvňujú stravovacie správanie. Najlepším spôsobom, ako predísť zvýšenému príjmu stravy bez pocitu hladu, je jedálniček plánovať vopred a nakupovať potraviny podľa pripraveného zoznamu. Dôležité je nepodľahnúť aktuálnym výhodným nákupom rodinných balení za nižšiu cenu.

PSYCHICKÁ POHODA reguluje pocit hladu.
Pocit hladu ovplyvňuje aj naša psychika. V čase duševnej nepohody sa často utiekame k jedeniu aj napriek tomu, že skutočný hlad nemáme. Jedlo nám prináša pocit uspokojenia a psychického uvoľnenia, a to je dôvod, prečo vtedy jeme častejšie a viac. Pozitívne prežívanie a prístup k životu naopak hlad potláča, a preto v čase spokojnosti, keď sme šťastní alebo zaľúbení, hlad takmer nepociťujeme.

LIGHT STRAVA nie je prostriedkom na kontrolu pocitov hladu.
Ak v jedálničku prevažujú potraviny typu ,,light“ s príliš nízkym obsahom tukov alebo s nízkym obsahom cukrov, hlad zaženieme iba na veľmi krátky čas. Pri takomto spôsobe stravovania musíme rátať s tým, že sa pocit hladu v priebehu dňa bude hlásiť častejšie a intenzívnejšie.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)

Keď chcete schudnúť kliknite na nasledovný formulár