RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť Ako sa STRAVOVAŤ počas CHUDNUTIA.

Ako schudnúť Ako sa STRAVOVAŤ počas CHUDNUTIA.

23.01.2015 05:28

Rady na stravovanie, ktorých dodržiavanie vám pomôže schudnúť.

Jedzte pomaly a jedlo vychutnávajte. Ak jete rýchlo, zjete zvyčajne viac, než potrebujete. Každé sústo riadne požujte, pokiaľ sa úplne nerozomelie. Nepokúšajte sa schudnúť viac ako jeden, dva kilogramy telesnej hmotnosti za týždeň.

Dôležité je docieliť denná energetický deficit, čiže prijať menej energie, ako telo za deň spáli.

Či máte veľkú alebo len malú nadváhu stačí zmeniť svoje stravovacie návyky, ich dodržiavaním a správnou skladbou stravy dokážete za mesiac schudnúť aj 5 kilogramov. A to všetko bez rizika jojo efektu. Nejedzte jedlá bez chuti. Tí, ktorí sa snažia schudnúť, často konzumujú malé porcie nemastných a neslaných jedál. Niet divu, že mnoho z týchto ľudí nevydrží do konca!

Ak pripravujete zeleninu, uvarte ju na pare alebo ju miesto obvyklého varenia krátko poduste.

Konzumujte zeleninové šaláty.

Vyhýbajte sa potravinám s obsahom tuku a cukru ako sú koláče, sušienky, pečivo, atď.

Použite bylinky a korenie na dochutenie, slanému jedlu sa skúste vyhnúť, potraviny majú v prirodzenom stave dostatok sodíka, ktorý nám stačí. Zbytočný ďalší prebytok je nebezpečný pre naše cievy, váhu a celkové zdravie!

Zvoľte si pomaly uvoľňované uhľohydráty (zložité s nízkym glykemickým indexom), ktoré Vás zaplnia a uspokoja Vaše chuťové bunky. Pomaly sa uvoľňujúca energia pomáha obmedziť pocity hladu a môže vám tiež pomôcť zbaviť sa túžby jesť pomedzi hlavnými jedlami.

Najlepším výberom sú potraviny s pomaly uvoľňovanými uhľohydrátmi: Ovosné otruby, ovosné vločky, pohanka, jačmeň, celozrnný žitný alebo špaldový chlieb kvasený, ryža Basmati a neolúpaná ryža, celozrnné cestoviny, šošovica, strukoviny, fazuľa, ovocie, nízkotučný jogurt, džúsy (riedené 50/50 s vodou): grapefruitový, jablčný, pomarančový, ananásový.

Najhorším výberom sú potraviny/nápoje rýchlo uvoľňujúce uhľohydráty: Všetky konzervy, biely chlieb, bagety, rohlíky, sušienky, koláče, pečivo. Pamätajte, že pšeničný lepok je záťažou pre naše črevá a celý organizmus. Sucháre, keksy, komerčné ranné obiloviny a cereálie, perlivé nápoje, ovocné nápoje, hranolky, smažené alebo pečené zemiaky, zemiaková kaša, predvarená ryža, vafle, praclíky, zemiakové lupienky.

Skontrolujte potraviny, ktoré máte doma v zásobe a všetky nesprávne vyhoďte. Pri nákupe použite miesto Vášho starého nákupného zoznamu nášho sprievodcu a doporučenia.

Jedzte viac čerstvej zeleniny a ovocia. Pozor na znehodnotenie dlhým tepelným spracovaním, kedy dochádza ku zničeniu prirodzeného obsahu enzýmov podporujúcich v organizme tvorbu enzýmov dôležitých pre trávenie potravy, a tiež ku strate vitamínov!

Zeleninu môžete jesť v priebehu nášho programu pre reguláciu Vašej váhy bez obmedzenia - čím viac jej zjete, tým viac úžitku získate.

Vyberte si správne tuky. Vedeli ste, že pri nízkotučnej strave je organizmus náchylnejší k tvorbe žlčových kameňov?

Zadržiavanie vody, suchá pokožka, zápcha a únava, to všetko sú prejavy dehydratácie. Pite priebežne celý deň dostatok nesladených tekutín.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom:
Napr. cukor, kukurica, zemiaky, biele pečivo, dyňa, ....
Potraviny s nízkym glykemickým indexom:
Napr. jablká, kapusta, jahody, ryža, čerešne, šošovica, grapefruit, sója, ....
Faktory ovplyvňujúce glykemický index:
-   spracovaním – čím sa dlhšie potravina varí, tým vyšší je jej glykemický index
-   postupným dozrievaním ovocie zvyšuje hodnotu glykemického indexu
-   rozmanitosť ovocia a zeleniny
-   kombinácia potravín s nízkym a vysokým glykemickým indexom
-   rýchlosť s akou je každá potravina trávená behom dna - rýchlosť trávenia je u každého individuálna

Priemerný človek potrebuje jeden gram proteínu na každý kilogram telesnej váhy. Raz za týždeň vyskúšajte zmes fazule, hrášku, šošovice a ryže miesto mäsa.

Vyberajte potraviny, ktoré Vás uspokoja, ale zároveň nie sú pre Vás škodlivé.

Používajte tvaroh alebo čerstvý nízkotučný syr, tofu namiesto tučného syru a masla.

Smotanu/kyslú smotanu nahraďte nízkotučným bio jogurtom.

Vyhýbajte sa párkom, karbonátkam a balenému plátkovému mäsu.

Namiesto masla vyskúšajte pre ochutenie zeleniny citrónovú šťavu a olivový olej.

Na smaženie používajte vhodnú panvicu.

Vyhýbajte sa margarínu a hydrogenovaným rastlinným tukom (je to napísané na etikete potraviny). Aj zdravé rastlinné oleje a tuky sa počas tepelnej úpravy (tzv. hydrogenizácii) menia do podoby margarínov a kuchynských olejov na nezdravé a škodlivé. Takéto tuky vznikajú pri fritovaní, vyprážaní a nachádzajú sa v jedle reštaurácií s rýchlym občerstvením, v zemiakových hranolkoch, čipsoch, v rozličných chrumkavých pochúťkach, a hotových jedlách..

Správny výber : Čerstvé jablko, hruška, citrusové ovocie (grapefruit, pomaranč, mandarínka, citrón) čerstvá broskyňa alebo marhuľa, nesladený, nízkotučný popcorn s nízkym obsahom soli, cestovinový šalát ochutený citrónovou šťavou, korením a šalátovou zeleninou, ovocný tanier, šošovicová polievka, paradajková polievka, celozrnné ovosné sušienky, atď.

Potraviny, ktoré by ste mali jesť, keď chcete schudnúť.

morčacie mäso, kuracie mäso
chudé hovädzie mäso
chudé mäso z diviny
králik, zajac
vajíčka
zelenina, ovocie ( iba do 16:00 ), je mylné sa domnievať, že ovocie sa môže konzumovať aj na večer. Väčšina ovocia obsahuje totižto veľa cukru.
kompóty bez sirupu
celozrnné pečivo a chlieb
ovsené vločky, ražné vločky a cereálie. Nepoužívajte ovsené vločky neskoro večer, sú dobrým zdrojom sacharidov.
tmavá ryža
tvrdé syry ( ktoré obsahujú okolo 20 - 30 % tuku )
dusená šunka, kuracia, morčacia, bravčová
tofu, sója a výrobky z nej
cestoviny, najlepšie tmavé
slnečnica, sezam, tekvicové semiačka
olej: olivový, ľanový, lisované za studena
oleje na varenie: repkový, slnečnicový
tvaroh, cottage cheese, biely jogurt, zakysané nízkotučné mliečne výrobky
nízkotučné mlieko
ryby ( hlavne morské: tuniak, losos, makrely atď.)
racio chlebíky ( tzv. Polystyrénové), ryžové, ražné atď.