Ako schudnúť Ako si vyberať STRAVU na CHUDNUTIE, aby ste zjedli o STOVKY KALÓRIÍ MENEJ.

Jedálny lístok na chudnutie by už od raňajok až po večeru mal obsahovať vhodné potraviny, pričom strava na raňajky by sa mala líšiť od stravy na večeru. Rozdiely v strave počas dňa vychádzajú z rôznych potrieb organizmu.

Väčšina diét často znamená  dvojnásobné ohrozenie zdravia, pretože obsahuje prebytky niektorých živín v strave, ktoré sú škodlivé a môžu viesť až k poškodeniu zdravia. Zároveň organizmus nedostáva dostatok ostatných živín, ktoré sú potrebné k chudnutiu i udržaniu si zdravia.

Chudnutie je spojené nielen so znížením príjmu kalórií i ale hlavne so zlepšením výživového zloženia celodennej stravy.

Na chudnutie môžete využiť aj niektoré finty, ktoré vám pomôžu zjesť denne menej aj o stovky kalórií. 

• Aspoň dočasne jedzte pred zrkadlom.

Ľudia, ktorí sami seba počas jedenia pozorujú v zrkadle, častejšie preferujú zdravšie alternatívy jedál a v priemere zjedia za deň o 400 kalórií menej.

• Cvičte pred raňajkami.

Nedávna štúdia zistila, že pokiaľ začnete cvičiť pred raňajkami, vaše telo bude počas dňa metabolizovať až o 280 kalórií viac v porovnaní s cvičením vo večerných hodinách.

• Poriadne sa vyspite.

Potreba spánku je u každého individuálna a nemožno ju zovšeobecniť, no jeho akútny nedostatok vedie k rastúcej chuti po sladkých a nezdravých pochutinách. Ľudia, ktorí spávajú o polovicu menej než je odporúčaných 7 – 8 hodín, prijmú denne zhruba o tristo kalórií viac.

• Jedzte pomaly, jedlo dobre požujte.

Spomaliť tempo pri jedle sa určite oplatí, môže vám to pomôcť zjesť denne až o 300 kalórií menej.

• Žujte žuvačky a pite viac vody.

Keď vypijete počas dňa o 3 poháre vody viac ako obvykle, pomôže vám to zjesť až o 200 kalórií menej. Podobne aj žutie žuvačiek vám pomôže výrazne znížiť denný príjem kalórií.

• Jedlo jedzte bez súčasného používania mobilu.

Ľudia, ktorí v jednej ruke držia lyžičku a v druhej mobil, sa na jedlo dostatočne nesústredia, pocit plného žalúdka sa dostaví neskôr, a aj preto toho zjedia počas jedného hlavného jedla až o 200 kalórií viac.

• Častejšie nahrádzajte hubami mäso.

Využite vlastnosti húb a nahraďte nimi mäso. V hlavnom jedle takto môžete bez straty chuti i pocitu nasýtenia zjesť aj o 200 kalórií menej.

• Rezká chôdza pomôže spaľovať tuky.

Zvýšeným tempom chôdze na prechádzke môžete spáliť až o 90 -120 kalórií viac. Ak sa vyberiete von v chladnejšom počasí, platí to dvojnásobne.

Živiny sú látky, ktoré organizmus môže prijať a v látkovej premene ďalej využívať - sú potrebné na správne fungovanie organizmu. Pretože nijaká potravina neobsahuje súčasne všetky potrebné živiny v správnom zložení, pri chudnutí si musíte zabezpečiť čo možno najvšestrannejšiu stravu.

Keď chcete schudnúť, musíte zistiť, čo vášmu organizmu chýba a čo potrebuje na správne fungovanie a následne sa tak aj stravovať. 

Keď sa chcete viac dozvedieť o niektorých výživových doplnkoch na chudnutie a očistu tela, kliknite TU

Človek potrebuje prijímať v strave všetky dôležité živiny na rast a zachovanie všetkých tkanív tela, ako aj normálne fungovanie procesov prebiehajúcich v organizme. Správna výživa je jedným z najdôležitejších činiteľov ochrany zdravia a udržania si optimálnej váhy.

Keď chcete schudnúť, mali by ste sa naučiť pripravovať si  zdravé a kaloricky primerané recepty na raňajky, obed i večeru. Vo svojom dennom jedálnom lístku na chudnutie by ste mali prestať používať vysokokalorické jedlá zo stánkov rýchleho občerstvenia, začať sa stravovať pravidelne 5 krát denne a v žiadnom prípade počas dňa nevynechávať jedlá.

Z akých potravín by ste si mali pripravovať stravu na chudnutie, aby ste zjedli menej kalórií.

Potraviny, ktoré sú počas chudnutia vhodné na raňajky a desiatu.

• Vhodné potraviny: ovocie, zelenina, celozrnné pečivo, netučné mliečne výrobky, nízkokalorické domáce nátierky, šunka.
• Nevhodné potraviny: tučné údeniny, hotové obložené bagety z obchodu, majonézové šaláty, biele pečivo
• Raňajky a desiata by mali obsahovať celozrnné pečivo, zeleninu a ovocie. Súčasťou by však mali byť bielkoviny(majú vysokú sýtiacu schopnosť) – chudá šunka, varené vajíčko, netučný syr alebo jogurt. Vyhnite sa nakupovaným sladkostiam.  

Potraviny, ktoré sú pri chudnutí vhodné na prípravu polievok. 

• Vhodné potraviny: čisté mäsové alebo zeleninové vývary bez rezancov a chlebových krutónov, zeleninové polievky.
• Nevhodné potraviny: polievky zahustené zápražkou, varené so smotanou, vreckové polievky
• Polievku sa naučte konzumovať ako súčasť hlavného jedla, nie je to žiaden predkrm. Uprednostňujte mäsové vývary a nezahustené zeleninové polievky. Z mäsových polievok (najlepšie kuracích) nezabudnite po vychladnutí pozberať zbytočný tuk. Ak nemáte radi čisté polievky a potrebujete ich zahustiť, naučte sa namiesto klasickej múkovej zápražky používať rozmixovaný zemiak. Ak používate bujón z kocky, kupujte tie bez prídavku glutamanu. Bujón dokážu nahradiť čerstvé alebo mrazené bylinky.

Aké mäso je vhodné na prípravu jedál pri chudnutí.

• Vhodné mäso: kuracie a morčacie bez kože, chudé bravčové, hovädzie a teľacie, divina, ryby
  Nevhodné mäso: všetky tučné mäsá, vnútornosti
• Mäso môžete jesť, aj keď chcete dodržiavať jedálny lístok na chudnutie. Veľa však záleží na tom, aké mäso si vyberiete a akým spôsobom ho pripravíte. Jedzte najmä kvalitné kuracie a morčacie mäso (najlepšie prsia), ryby, teľacie, netučné hovädzie a bravčové, divinu.
• Najlepšie je pripravovať mäso dusením, grilovaním alebo pečením na minimálnom množstve tuku alebo jesť ho uvarené v polievke. Vyhýbajte sa vnútornostiam, tučnej hydine a všetkému tučnému mäsu, ako je napríklad bravčový bôčik. Vylúčte vyprážanie.

Aké omáčky sú vhodné na prípravu jedál pri chudnutí.

• Vhodné omáčky: jogurtové, zeleninové
  Nevhodné omáčky: smotanové, syrové a výpeky z mäsa
• Mnohí ľudia si nevedia predstaviť jesť mäso bez omáčky. Málokto si však uvedomuje, ako veľmi zvyšuje kalorickú hodnotu celého jedla. Teplých omáčok sa vzdať nemusíte – dajú sa pripraviť z dusenej zeleniny, ako sú paradajky, mrkva, ale aj šošovica, rozriedené troškou vývaru. Výborné sú aj omáčky z bieleho jogurtu dochutené bylinkami alebo zeleninou, koreninami, kyslými uhorkami, cesnakom.
• Príklad vhodnej omáčky: biely jogurt premiešajte so strúčikom rozdrveného cesnaku, soľou, čiernym korením a nastrúhanou šalátovou uhorkou.

Aké prílohy sú vhodné na prípravu jedál pri chudnutí.

• Vhodné prílohy: dusená, varená alebo surová zelenina, menej ryža a varené zemiaky, nevaječné cestoviny.
• Nevhodné prílohy: knedle, hranolky, mastné pečené zemiaky, cestoviny.

Ak si dávate k mäsu alebo zelenine prílohu, ako je ryža alebo zemiaky, tak len na obed. Večer sa im vyhýbajte, telo večer spaľuje sacharidy pomalšie. Ideálne však je nahrádzať prílohy varenou či dusenou zeleninou ako mrkva, hrášok alebo zelené fazuľky. Takisto sa treba uvedomiť, že ak sa už neviete zemiakov vzdať, snažte sa ich aspoň jesť varené, nie v podobe hranolkov. Kalorické sú aj tie pečené v rúre, nielen tie vytiahnuté z nádoby plnej oleja vo fritéze. A pamätajte aj na to, čím viac prevaríte cestoviny, zemiaky a ryžu, tým majú vyšší glykemický index a zasýtia na kratší čas.

Aká zelenina je vhodná na prípravu jedál pri chudnutí.

• Vhodná zelenina: surová, varená, dusená, grilovaná alebo pečená na malom množstve tuku, zeleninový šalát bez tučného dressingu a s minimom oleja
  Nevhodná zelenina: vyprážaná, v trojobale.
• Zelenina dodáva telu potrebné vitamíny a minerály. Mali by ste zjesť denne päť porcií zeleniny. Ak vám surová nechutí alebo máte problém stráviť ju, dajte si varenú. Varte ju však nie do mäkka, ale tak, aby zostala chrumkavá. Zachová si viac vitamínov aj peknú farbu. Zeleninou nahraďte aj čipsy a podobné pochutiny. Balíček čipsov vymeňte za nakrájanú mrkvu alebo zeler. Zeleninový šalát je takisto vhodná voľba, nezabudnite doň pridať pár kvapiek olivového oleja, vitamíny zo zeleniny sa musia totiž naviazať na tuk, aby ich telo mohlo využiť.

 Aké pochúťky môžete jesť pri chudnutí bez strachu z priberania.

• Vhodné pochúťky: ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, domáce zdravo pečené koláče a zákusky, tablička kvalitnej čokolády
  Nevhodné pochúťky: kupované sladkosti, koláče, čokolády a zákusky, tučné smotanové krémy, kysnuté cesto
• Aj pri chudnutí varení si môžete dopriať pochúťku. Mal by však obsahovať minimum tuku a cukru a nemali by ste ju zjesť neskôr poobede a večer. Vhodné je nahradiť pri pečení klasickú múku špaldovou alebo používať ovsené vločky. Tučné krémy vymeňte za odľahčené verzie, vzdajte sa aj kupovaných veľmi kalorických sladkostí. Naučte sa pochutiť si na odtučnenom tvarohu s ovocím alebo na samotnom ovocí. Nemusíte ho jesť len surové, dajú sa z neho vyrábať rôzne netučné dezerty. Namiesto zmrzliny vyskúšajte mrazený jogurt.
• Ak máte chuť na slané, tiež nemusíte zápasiť len s čipsami. Celozrnné pečivo nakrájajte, ozdobte ochuteným netučným tvarohom, šunkou, zeleninou alebo ovocím. Prípadne si pripravte zeleninové špízy a netučný díp z jogurtu a korenín. Aby veľmi netiekol, zahustite ho odtučneným tvarohom.

Naučíme vás JESŤ MENEJ a NEHLADOVAŤ, dostanete JEDÁLNE LÍSTKY a RECEPTY na CHUDNUTIE