RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť Ako si ZMENŠIŤ a VYTVAROVAŤ BRUCHO.

Ako schudnúť Ako si ZMENŠIŤ a VYTVAROVAŤ BRUCHO.

15.04.2014 13:47

RADY AKO SA ZBAVÍTE VEĽKÉHO BRUCHA.

Začnite cvičiť

Ale nepreháňajte to. Ak na to pôjdete zhurta, nasledujúce tri dni budete vyčerpaní a stratíte chuť do práce i do pokračovania cvičenia. Môžete začať povedzme tým, že si pripravíte priestor na cvičenie. Pripravte si izotonický nápoj, stimulačnú hudbu a uterák. Urobte 3 až 5 opakovaní vybraného cvičenia. A nasledujúci deň choďte do práce peši alebo ignorujte výťah. Čo takto bicykel? Prvé letné dni doslova volajú po bicykli.

Vláknina, vláknina, vláknina.

Vláknina je dôležitá pre zdravú výživu, metabolizmus, pocit celkovej pohody a následne obvod pása. Jedzte brokolicu, ovos, pomaranče, tekvicu, orechy a strukoviny, najmä šošovicu a fazuľu. Tieto potraviny si môžete vychutnať v polievkach alebo šalátoch.
Vyhýbajte sa bielej múke, bielej ryži, cestovinám, mastným omáčkam a vyprážaným jedlám. Ak je to vaše hlavné jedlo, najprv nahraďte aspoň polovicu z neho vlákninou. Vymeňte napríklad polovicu cestovín za šalát, ktorý obsahuje trochu olivového oleja.

Zredukujte množstvo jedla

Je dokázané, že počas jedného obyčajného jedla denne zjeme dva až trikrát viac kalórií, ako skutočne potrebujeme. Objednajte si menej, než môžete zjesť! Keď ste v reštaurácii alebo v jedálni, zjedzte menej jedla; objednajte si menšiu pizzu – hlboko vnútri nás je stále presvedčenie, že musíme zjesť všetko, čo je na tanieri: tí, ktorí sú prví v jedle, sú prví aj v nadváhe.

Pite vodu.

S každou šálkou kávy jednoducho musíte vypiť pohár vody. A ďalší pred jedlom. A dva alebo tri medzitým. Prinúťte sa. Ak chcete, aby bola diéta efektívna alebo si udržať svoju telesnú váhu, musíte vypiť najmenej dva litre vody denne. Vypite pohár vody každých 15 minút, keď trénujete.

Stanovte si režim dňa.

Keď prídete z práce unavení, hladní ako vlk, potom si chcete pozrieť správy, dať si pivo a ísť spať. Toto nie je správna cesta. Ak si nezorganizujete svoj čas, ste odsúdení k neúspechu. Zahrňte cvičenie do svojho programu rovnako ako spánok a jedlo. Ale nepreháňajte – nebudete schopní cvičiť hneď každý deň, ak ste predtým boli lenivý.

Buďte vytrvalí a verte si.

Takýto režim od vás nevyžaduje priveľa úsilia, ale prinesie výsledky. Prirodzene, váš cieľ v podobe plochého brucha príde neskôr, ale budete oveľa menej frustrovaní a unavení.

CVIKY NA TVAROVANIE BRUCHA.

Roznožovanie v sede na podložke (nožničky)

Variantov vykonávania je hneď niekoľko. Pri spôsobe vykonávania do strán primárne cvik pôsobí na veľký priamy brušný sval. Tým že sú nohy počas celej doby cvičenia udržiavané relatívne nízko pri podložke, dôraz bude na spodnú časť brucha. Vďaka tomu je sval účinný aj na priťahovače, odťahovače a vlastne všetky svaly okolo bedrových kĺbov.

Ak sa cvik vykonáva na podložke, cvičenci robia častú chybu tzv. mostovanie. Udržiavanie ťažkých nôh nad zemou vplýva aj na chrbát. Výsledkom je jeho neželaný záklon v driekovej časti chrbtice - tzv. most.

Prevedenie: Posaďte sa na podložku. Trup je fixovaný bez snahy pomáhať nohám. Počas celej doby pohybu dolných končatín ostáva mierne zaguľatený. Oporu na podložke tvoria sedacie svaly a drieková časť chrbtice. Ruky sú pevne zapreté o podložku. Pohľad smeruje vpred.

Spevnite a zatiahnite brucho. Snažte sa ho takto udržať počas celej série. Silou brucha nohy vytiahnite do úvodnej polohy. Ak chcete pohyb zľahčiť, mierne ich pokrčte v kolenách. Zmenší sa tak rameno sily, ktoré na brucho pôsobí. Pri bežnom cviku sú však dolné končatiny vystreté. Začnite vykonávať pohyb nôh od seba. Roznoženie je ohraničené len vašou ohybnosťou. Hneď ako dosiahnete krajnú polohu, zmeňte pohyb a začnite nohy prinožovať. Opakovanie je u konca v okamihu, kedy sú nohy pri sebe. Cvik je však možné vykonávať vo väčšom rozsahu - do prekríženia nôh.

Ďalší variant nožničiek (jednonožné prednosy) bez účasti priťahovačov a odťahovačov. Pohyb je vedený z hora nadol. Nohy striedavo spúšťajte po jednej dolu a následne ich po jednej vracajte späť. Zapájaný je predovšetkým priamy brušný sval.

Dýchanie: Dýchajte prirodzene v rytme cvičenia.

Chyby: mostovanie - zakláňanie trupu

Sklapovačky na podložke

Sklapovačky na podložke predstavujú jeden z najťažších cvikov, ktorý je možné na tejto pomôcke na brucho cvičiť. Tým, že sa naraz dvíhajú nohy a horná časť tela, zapája sa celé brucho. Dvíhanie nôh zapája spodnú časť brucha a dvíhaný trup jeho hornú polovicu.

Akúsi prípravu pre sklapovačky predstavujú prednosy. U prednosov je trup fixovaný a paže pôsobia ako významná opora. Akýkoľvek takýto oporný bod viac či menej odľahčuje prácu brušných svalov.

Pri pravých sklapovačkách však ostáva jedinou oporou len oblasť okolo bedier – sedacie svaly. Jediný oporný bod na podložke znamená neustálu stratu rovnováhy. Okrem samotného veľmi ťažkého pohybu je nutné bez prestávky korigovať správnu polohu a pohyby do strán.
Ako sa budú meniť polohy nôh a trupu, bude sa meniť aj ťažisko. Aby nedošlo k zosunutiu z podložky, všetko to budete musieť cez brucho kontrolovať.

Prevedenie: Zaujmite polohu na podložke tak, aby vaše ťažisko bolo približne v strede podložky. Ideálna úvodná poloha je, ak je trup vystretý a takmer rovnobežne a v línii s podložkou a ruky sú vo vzpažení.. Jedinú oporu tvorí stred tela (sedacie svaly) počas celej doby cvičenia.

Takýto variant je ťažký najmä pri dokončovaní opakovania a návrate spať do vystretej polohy. Tu dochádza k najväčším nárokom na rovnováhu a udržiavanie správnej polohy.

Stabilitu tela môžete dosiahnuť tak, že ruky pred začatím cvičenia oprete o podložku, takže tietov dolnej polohe pomôžu telo fixovať. Vyhnete sa tak potrebe stabilizovať pohyby do strán.

Zo spodnej pozície začnite naraz dvíhať ruky a nohy. Častou chybou sa môže stať nerovnomerné dvíhanie jednej zo strán. Výsledkom bude strata rovnováhy. Ak napríklad nebudete trup dostatočne dvíhať, nohy spôsobia, že cvičenec začne prepadávať po chrbte.

V hornej polohe sa snažte rukami smerovať čo najbližšie k špičkám nôh. Po dosiahnutí hornej krajnej pozície, začnite návrat späť. Pohyb nadol musí ostať brzdený a kontrolovaný.

Na sťaženie cviku pokročilejší cvičenci môžu využiť overball alebo medicinbal.

Dýchanie: Dýchajte prirodzene v rytme cvičenia. Smerom dole nádych a smerom hore dlhý plynulý výdych.

Chyby:

Cvičenie tohto cviku začiatočníkmi aj na úkor veľmi zlej techniky a slabému trupu.
Akákoľvek väčšia chyba bude „potrestaná“ stratou rovnováhy a nutnosťou prerušenia cviku.
Ak je slabý chrbát, dôjde v spodnej krajnej polohe k prehnutiu cez podložku.
Strata rovnováhy a neželané dotýkanie sa podložky.
Nerovnomerné dvíhanie trupu alebo nôh bude viesť k strate rovnováhy.

Sed-ľah na podložke

Sed-ľah na podložke pôsobí na priamy brušný sval, vonkajší šikmý brušný sval a vnútorný šikmý brušný sval. Najzapájanejší je pritom priamy brušný sval. Je to dlhý štíhly sval, nachádzajúci sa na prednej strane brušnej steny. Sed-ľah posilňuje predovšetkým jeho hornú časť a teda aj hornú časť brucha.

Aký je rozdiel medzi sed-ľahom a skracovačkou?

Pri skracovačkách dochádza ku kratšiemu pohybu. Dvíhajú sa len lopatky. Kríže a driek ostávajú na podložke. Skracovačky by mali mať kratší rozsah pohybu, kedy sa využije len najefektívnejšia fáza. Takáto svalová kontrakcia je oveľa viac sprevádzaná známym pálením v brušnom svale. Skracovačky sa využívajú predovšetkým na tvarovanie a vyrysovanie brucha. Nie sú primárne určené na budovanie známych tehličiek.

Na budovanie tehličiek sa využíva sed-ľah, kde dochádza k plnému rozsahu pohybu. Znamená to maximálne natiahnutie svalu až po jeho maximálne zmrštenie.

Sed-ľah

Prevedenie: Posaďte sa na podložku. Nohy pokrčte v kolenách približne do pravého uhla. Členky si o nič nezapierajte. Chodidlá položte celou svojou plochou na podložku. Využíva sa aj variant, kedy špičky smerujú smerom hore a oporu tvoria len zapreté päty (menšia možnosť zapojenia bedrovo-driekových svalov do pohybu). Nech sa rozhodnete pre prvú alebo druhú možnosť, počas cvičenia polohu nôh už nemeňte.

Ruky sa jemne dotýkajú za ušami, alebo sú vedľa hlavy ako je vidno na obrázku. Pre začiatočníkov sa využíva variant s rukami prekríženými na hrudníku. Naopak na sťaženie prepleťte ruky vo vzpažení. Pohľad počas celej doby cvičenia smeruje vpred.

Začnite klesať trupom na podložke. Rozsah pohybu nepreháňajte. Driek by mal ostať vždy pritlačený na podložku. Chrbát neveďte do väčšieho rozsahu, t.j. aby nedochádzalo k prehýbaniu v krížoch tak, že sa stráca ich opora.

Plný rozsah pohybu je náročný na následné aktívne „rolovanie“ trupu. Nezačnite dvíhanie rovného trupu. Ak tak spravíte, zapojíte do pohybu chrbát. Aby sa podarilo maximálne zapojenie brucha, musí byť chrbát uvoľnený. Stavec po stavci zaguľacujte a dvíhajte späť z podložky.

Koniec tohto pohybu si stanovte individuálne. Oporu by mal počas celej doby cvičenia tvoriť okrem sedacích svalov aj driek. Na trup v takejto polohe naďalej pôsobí gravitácia. Cvičenec musí cítiť, že ho to stále ešte ťahá späť na podložku.

Dýchanie: Dýchajte prirodzene v rytme cvičenia. Pri pohybe smerom na podložku sa nadýchnite a pri návrate vydychujte.

Chyby:

Zapreté nohy – využívanie na cvičenie svalstva stehien a nie brucha

Dvíhanie trupu s vystretým chrbtom

Nesprávne dýchanie

Izometrický most na podložke

Izometrický most je statická pozícia tela, nazývaná aj vzpor ležmo. Táto poloha je východiskovou napríklad pre veľmi známe kľuky. Izometrický most je vhodný pre začiatočníkov a na spestrenie tréningu aj pre pokročilých športovcov. Už pri samotnom vzpore ležmo sa dá účinne precvičiť celý trup a to s minimálnym pohybom.

Cvik je cielený na výdrž a posilnenie trupu v izometrickej kontrakcii – brušných, ako aj chrbtových svalov.

Prevedenie: Cvik sa vykonáva na výdrž a nie na opakovania. Podľa svojej kondície je možné začať napríklad s 20 sekundami a postupne čas predlžovať. Ruky sú v predpažení (tvárová časť tela smeruje k podlahe), kolmo na podložku. V štandardnej pozícii sú dlane na šírku ramien. Ak sú na podložke v užšej polohe, most sa stane vratkejším a ťažším. Platí to rovnako aj pre polohu nôh.

Trup je vystretý a hlava je v jeho predĺžení. Nevysadzujte zadok, alebo naopak nepúšťajte driek dole. V oboch prípadoch sa jedná o chybu. Polohy sú pre trup neprirodzené a preťažujú driekovú chrbticu. Izometrický most nepatrí medzi náročné cviky. Pre tých zdatnejších sú vhodné sťažené varianty.

Podpor ležmo s jednou nohou v zanožení - pri zdvihnutí pravej alebo ľavej nohy dochádza k vychyľovaniu ťažiska do strán. Aby nedošlo k pádu, je nutné zapojiť vo zvýšenej miere svaly trupu. U takéhoto variantu už nepôjde len o čisto výdržový cvik. Pre rovnomerné zaťaženie je potrebné nohy striedať a počítať opakovania. Jedna séria predstavuje odcvičenie rovnakého počtu opakovaní na obe strany.

Vyvarujte sa najčastejšej chybe, kedy je brucho ochabnuté a zadok vysadený. Dochádza k „lámaniu“ síl a preťažovaniu drieku. Dôležité je si uvedomovať správnu polohu, redovšetkým od sedacích svalov smerom hore ku chrbtu.

Pokiaľ ste už pokročilý a svalstvo trupu je dostatočne silné, pravá zábava nastáva v kombinácii podložky a fit lopty, na ktorú si položíte nohy. Cvik v sebe spája všetky prednosti, ktoré tieto pomôcky ponúkajú. Tak ako bez fitlopty, tak aj tu je možné striedať nohy v zanožení. Ak by niekomu cvik naďalej nestačil, existujú varianty, kde sa mení poloha paží. Jedna ruka je kolmo pod ramenom, zatiaľ čo druhá je napr. vo vzpažení. Toto sú už však veľmi náročné cviky. Vyžadujú si extrémne silný trup, nácvik a veľkú dávku motorických schopností.

Dýchanie: Plynulé dýchanie bez zadržiavania dychu.

Chyby:

Uvoľnené, ochabnuté brucho
Prehýbanie sa v páse
Výrazné vysadzovanie zadku
Zakláňanie hlavy
Zadržiavanie dychu
Mechanické vyvažovanie polohy tela pohybmi, namiesto zapájania správnych stabilizačných svalov

Skracovačky v ľahu v prednožení

Klasické skracovačky sú vhodné aj pre menej zdatných ľudí, kým ku skracovačkám v prednožení sa niektorí budú musieť dopracovať postupne. Cvik totiž vyvoláva masívnejšie zapájanie brušných svalov a je vo všeobecnosti ťažší. Nohy by mali byť v prednožení vystreté v kolenách. To však môže menej ohybným jedincom robiť problémy a brániť v správnej technike cvičenia. Ak teda chceme cvičiť tento cvik správne, je vhodné v dostatočnej miere naťahovať zadnú stranu stehien.

To, čo robí tento cvik ťažším je aj fakt, že sa nohy práce nezúčastňujú. Pri klasických skracovačkách sú dolné končatiny často zapreté a tak vykonávajú vo veľkej miere aj samotný pohyb. Tu to však neplatí.

Skracovačky pôsobia na priamy brušný sval, vonkajší šikmý brušný sval a vnútorný šikmí brušný sval. Najzapájanejší je pritom priamy brušný sval. Je to dlhý štíhly sval, nachádzajúci sa na prednej strane brušnej steny. Týmto cvičením sa posilňuje predovšetkým jeho horná časť a teda aj horná časť brucha. Ak teda chcete rozvíjať jeho spodnú časť, vhodné je ešte pred týmto cvikom pridať do tréningu napríklad prednožovanie vo vise.

Prevedenie: Ľahnite si na žinenku, koberec a prednožte. Nohy sa snažte nechať počas celej doby cvičenia kolmo na podložku a vystreté. Ak to predstavuje kvôli ohybnosti problém, môžete ich nechať mierne v kolenách ohnuté. Zadok by sa nemal dvíhať a mal by ostať na podložke celou svojou plochou. Vyvarujte sa akémusi „hojdaniu“ medzi opakovaniami. Trup pri opakovaní dvíhajte tak, aby sa v hornej polohe chrbát zaguľatil a čo najviac priblížil k nohám. Na okamih túto krajnú polohu precíťte (vydržte v nej) a kontrolovane sa vráťte späť do počiatočnej polohy.

Poloha rúk môže byť rôzna:

Ruky môžu byť klasicky za hlavou, resp. za ušami.

Ruky vedľa tela, pričom sa pri opakovaní snažia dosiahnuť čo najďalej a tým sa trup dostáva bližšie k nohám – výraznejšia kontrakcia brušných svalov.

Ruky sú v predpažení a pri opakovaní sa snažia dotknúť špičiek nôh. Pri takomto spôsobe cvičenie je možné využiť aj prídavnú záťaž, kde je kotúč držaný v predpažení. Ak chceme dosiahnuť vyššie zapojenie šikmých brušných svalov, snažte sa dvíhať striedavo paže na pravú, alebo ľavú stranu od špičiek.

Ak je cvik pre vás priťažký, alebo v posledných opakovaniach už nevládzete, položte dlane na spodnú časť stehien a trochu si pomôžte. Pomoc by však mala byť len nepatrná a len v takej intenzite, v akej je naozaj potrebné!

Dýchanie: Pred opakovaním, alebo pri spúšťaní trupu, je nádych. Po prekonaní najväčšieho odporu vo fáze dvíhania nasleduje výdych.

Chyby:

Pokrčené nohy v kolenách.
Nohy nemajú stabilnú polohu a cvičenec sa pri skracovačkách hojdá.
Cvičenie švihom.
Ruky spojené za hlavou a namáhanie krčnej chrbtice.

Vytáčanie trupu v sede

Napriek tomu, že sa občas na toto cvičenie zabúda, má v kondičnej príprave svoje miesto. Okrem klasického posilňovania, kde pôsobí na spevňovanie a rozvoj šikmých brušných svalov, je vítaným prostriedkom v rôznych športoch, v ktorých sú potrebné silné a dobre vyvinuté brušné svaly.

Cvičenie účinne pôsobí na rozvoj šikmých brušných svalov. Aktivovaný je predovšetkým vonkajší šikmý brušný sval a vnútorný šikmý brušný sval.

Za pozornosť určite stojí, že zvolenie vhodnej záťaže nie je závislé len od kotúčov po stranách, ale aj od typu tyče. Kým pri iných cvikoch je asi jedno aká je dĺžka tyče, tu zohráva významnú úlohu. Ak je dlhšia tyč, tá pri vytáčaní opisuje väčšiu kružnicu a tým aj pôsobí väčší odpor pri zmenách smeru. Ak sa použije veľká tyč, často tak už nie je potrená ďalšia zaťaž. V prípade, že nemáte k dispozícii činku, použite

Prevedenie: Postavte sa do voľného priestoru s činkou položenou na ramenách. Ruky držia tyč širšie ako je šírka ramien, alebo sú vystreto položené na tyči. Nohami zaujmite stabilné postavenie. Rozkročte sa, chodidlá sú na úrovni šírky ramien, alebo o niečo širšie. Špičky smerujú vpred a kolená sú pre lepšiu stabilitu mierne pokrčené. Začnite pohyb kontrolovaným a plynulým vytočením na pravú, alebo ľavú stranu. Počas pohybu sa s tyčou vytáča len trup! Dbajte na to, aby pohyb nevychádzal z bedrových kĺbov (bokov). Nohy sú pevne zapreté a nenasledujú v rotácii trup. Pohľad smeruje stále vpred a nie za tyčou do strany.

Pokiaľ cvik nepoznáte, vykonávajte vytáčania radšej pomalšie. Ak by ste pohyb vykonávali nekontrolovane a príliš rýchlo, zvyšujete tak výrazne pravdepodobnosť zranenia - najmä driekovej časti chrbtice. V prípade dobre zvládnutej techniky, môžete pridať do pohybu trochu dynamiky, čím sa zvýši náročnosť cvičenia bez nutnosti pridania záťaže.

V okamihu, keď tyčou dosiahnete pri vytočení krajnú polohu (napr. pravú), silou brušných svalov pohyb zastavte a vráťte sa do štartovej polohy. Tu však nezastavte, ale pokračujte do krajnej polohy na opačnej strane (napr. ľavú). Jedno opakovanie pozostáva z vytočenia sa do oboch strán.

Dýchanie: rytmické

Chyby:

Neprimeraná záťaž - v dôsledku zotrvačnosti môže dôjsť v krajných polohách k poškodeniu driekovej chrbtice.
Prirýchle a nekontrolované vykonávanie pohybu.
Vytáčanie nôh, alebo panvy spolu s trupom - pohyb nevychádza len z trupu.
Nesprávne, nepravidelné dýchanie.
Úzke, alebo naopak príliš široké postavenie dolných končatín.
Predkláňanie, alebo ukláňanie trupu.
Pohyb nevychádza z kontrakcie šikmých brušných svalov, ale švihom ramena.

Skracovačky na rímskej lavičke

Cvik predstavuje účinný prostriedok na rozvoj brušných svalov. Hoci sa pohybu zúčastňuje aj vonkajší šikmý brušný sval a vnútorný šikmý brušný sval, hlavnú úlohu zohráva pri skracovačkách na rímskej lavičke predovšetkým priamy brušný sval (hlavne jeho horná časť). Jedná sa o namáhavejšie a teda aj účinnejšie cvičenie na brucho, ako sú klasické ľah-sedy. Samotná poloha trupu pri cvičení už predstavuje väčšiu záťaž a preto už zvyčajne nie je potrebná prídavná záťaž. Za ďalšiu charakteristiku tohto cviku možno považovať fakt, že ak sa pohyb vykonáva v plnom rozsahu, sú brušné svaly v spodnej polohe natiahnuté, čo prispieva k ich mohutnejšiemu zapojeniu.

Cvik však nie je vhodný pre každého. Pozor by si mali dať predovšetkým ľudia s oslabeným driekovým svalstvom a s problémami s driekovou chrbticou všeobecne!

Prevedenie: Vzhľadom k tomu, že sa zvyčajne nedá Rímska lavička pre tento cvik nastaviť, je vhodné mať dopomoc v podobe pridržiavania nôh v správnej polohe. (dopomoc nie je nevyhnutná, ale vítaná). Ako náhrada rímskej lavičky sa v domácich podmienkach dá použiť vyvýšená podložka. V tomto prípade si chodidlá zaprite pod nejakú oporu (posteľ,..) alebo použite dopomoc na pridržiavanie nôh.

Ľahnite si na lavičku tak, aby celá plocha bedier bola opretá o mäkkú časť opierky. Tým, že vo voľnom priestore bez opory bude len chrbát, docielime zníženie účasti bedrových svalov (ohýbačov) na pohybe. Takáto poloha je naviac šetrnejšia k driekovej časti chrbtice. Nohy sú počas celej doby cvičenia vystreté.

Prekrížte ruky na hrudníku a začnite klesať do dolnej krajnej polohy. Ideálna dolná krajná poloha je asi v okamihu, keď je trup zarovno s nohami. Je možné ísť ešte o niečo pod túto úroveň do hyperextenzie, no tu si už treba uvedomiť, že po prekročení istej tenkej hranice začína veľmi trpieť drieková časť chrbtice.

V okamihu dosiahnutia dolnej polohy zmeňte pohyb a začnite dvíhať trup. Aby sa pohybu čo najviac zúčastnili brušné svaly a len v menšej miere chrbtové svalstvo, snažte sa chrbát pri pohybe hore trochu "guľatiť".

Dýchanie: Pred spustením trupu do dolnej polohy je nádych a následne zadržaný dych. Zadržaný dych pomáha stabilizácii trupu, ako aj samotnej svalovej kontrakcii. Výdych nastáva vo fáze stúpania po prekonaní najväčšieho odporu.

Chyby:

Využívanie tohto cviku ľuďmi s problémami s driekovou častou chrbtice.
Prehnaný rozsah pohybu (hyperextenzie) a namáhanie driekovej časti chrbtice.
Neprimerane ťažká prídavná záťaž.
Čiastočné vysunutie bedier (zadku) mimo opierky do voľného priestoru - cvik začína zapájať iné svaly a uberá sa tak z precvičenia brušných svalov
Švihové, rýchle, alebo nekontrolované vykonávanie pohybu.

Úklony trupu

Úklony trupu sú cvik pôsobiaci na formovanie a posilnenie svalstva drieku. Najväčší vplyv má na vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly, priamy brušný sval, vzpriamovač trupu a štvoruhlý driekový sval. Cvik taktiež čiastočne pôsobí aj na svaly ramien. Existujú dva varianty tohto cvičenia. S jednou činkou, kedy sa najprv odcvičí séria na jednu stranu a potom na druhú, alebo s dvoma jendoručakmi, kedy sa cvičí striedavo na obe strany. Namiesto činky môžete použiť inú záťaž, ktorú máte k dispozícii.

Prevedenie cviku: Počas celej doby cvičenia je trup vzpriamený. Častou chybou je predkláňanie sa, alebo naopak zakláňanie. Chodidlá nôh sú pri sebe, resp. na šírku ramien. Nedoporučuje sa pohyby robiť rýchlo a švihovo, pretože sa zvyšuje riziko zranenia chrbtice. Kontrolovaným pohybom sa ukláňajte s činkou do strany. Ukláňajte sa čo najnižšie, resp. sa snažte dotknúť postrannej časti nohy čo najnižšie. Vyvarujte sa však hlbšiemu úklonu za cenu predkláňania, alebo naopak záklonu. Po dosiahnutí krajnej polohy sa vráťte späť do východzej polohy. Po návrate nasleduje hneď rovnaké opakovanie na druhú stranu. Pre variant z jednou jednoručkou sa najprv odcvičí predpísaný počet opakovaní na jednu stranu a po nich na druhú. Celá séria pozostáva z odcvičenia predpísaného počtu opakovaní na obe strany.

Dýchanie: Pri úklone je nádych a pri vrátení sa do východiskovej polohy výdych.

Chyby:

Predkláňanie, alebo zakláňanie trupu
Neprimeraná (vysoká) záťaž
Švihové cvičenie

Príťahy kolien v sede

Väčšina cvikov na rozvoj brušných svalov má spoločnú vlastnosť, že sa zameriavajú buď na hornú, alebo dolnú časť brucha. Cvičení, ktoré by obsiahli všetky časti brušných svalov je menej. Túto nespornú výhodu majú práve príťahy kolien v sede. Pri tomto cvičení sa teda zapája priamy brušný sval, ako aj vnútorný a vonkajší šikmý brušný sval.

Prevedenie: Posaďte sa naprieč lavičkou alebo podložkou a oboma rukami sa pevne chyťte po jej stranách. Úchop by nemal byť príliš široký, ani úplne úzky (asi 20 cm po stranách od zadku) a mal by umožňovať udržiavať stabilnú polohu trupu v celom rozsahu pohybu. Trup nakloňte vzad, nech zviera uhol s lavičkou medzi 45 – 60°. V tejto najnižšej polohe spočíva prevažná časť hmotnosti na ramenách. Čím viacej budú vaše nohy v počiatočnej polohe vodorovne so zemou, o to viac bude cvičenie namáhavejšie. V prípade že vaše brušné svaly takto predpísaný počet opakovaní nezvládnu, je prirodzeným zľahčením začínať cvičenie s nohami pod úrovňou lavičky.

Nadýchnite sa a začnite priťahovať nohy smerom k trupu. Horná krajná poloha je variabilná a je možné končiť 30 cm od hrudníku, rovnako ako až v okamihu, kedy sa kolená hrudníku dotknú. Druhý spomínaný variant je namáhavejší. Po pritiahnutí nôh k hrudníku ich opäť vystrite do východiskovej polohy. Veľa ľudí toto vystieranie už nepovažuje za dôležité a vykonáva tento pohyb veľmi rýchlo. Okrádajú sa tak o dôležitú časť cvičenia, ktorá má potenciál rozvíjať spodnú časť brušných svalov. Pokiaľ teda chcete svoje brušné svaly viacej zapájať, pribrzdite spätný pohyb! Priblíženie nôh a trupu sa snažte vykonávať čo najviac dvíhaním a krčením nôh. Je to práve tento pohyb, pri ktorom dochádza k zapájaniu brušných svalov. Pokiaľ si však pri približovaní pomáhate aj pohybom trupu, zapájate okrem brušných svalov aj ohýbače bedrových kĺbov.

Dýchanie: Pred začiatkom opakovania sa nadýchnite. Počas priťahovania kolien je dych zadržaný a vydychujte pri návrate do východiskovej polohy (v jej poslednej fáze).

Chyby:

Ak je počiatočný uhol výrazne menší ako spomínaných 45º, dochádza k preťažovaniu dolnej časti chrbtice.
Ak chceme izolovane pôsobiť na brušné svaly, je potrebné čo najviac eliminovať pohyb trupu.

Prednožovanie vo vise na rebrinách (hrazde)

Kým skracovačky sú účinným prostriedkom pre rozvoj hornej časti brušných svalov, tento cvik rozvíja najmä ich spodnú časť. Osobne považujem tento cvik vo variante s vystretými nohami za jeden z najúčinnejších prostriedkov rozvoja spodnej časti priameho brušného svalu. Okrem zapojenia brušných svalov sa na začiatku pohybu aktivujú aj ohýbače bedrového kĺbu. Mimo brušných svalov sa teda aktivuje aj bedrový sval, driekový sval, priami sval stehna a hrebeňový sval. Prednožovanie je možné vykonávať na prístroji, hrazde, rebrinách, či alternatívne aj na bradlách. Najpohodlnejšie sa cvičí na prístroji, pretože váhu tela držia ruky, ktoré sú celým predlaktím opreté o mäkké podložky. U cvičení na rebrinách, alebo hrazde sa môže stať, že ruky (zápästia) sa unavia skôr než brušné svaly.

Cvičiť je možné s vystretými nohami, alebo pokrčenými nohami v kolennom kĺbe. Variant, kedy sú nohy vystreté je náročnejší, pretože nohy vytvárajú vďaka dlhej páke prirodzenú záťaž. Odcvičiť potrebný počet opakovaní a sérií s vystretými nohami je náročné natoľko, že ho pravdepodobne nezvládnu začiatočníci. Okrem samotnej váhy nôh predstavujú časť odporu hamstringy, čiže zadná strana stehien. Tieto svaly sú zvyčajne skrátené a sťažujú tak dvíhanie nôh. Pred samotným cvičením je preto vhodné ich rozcvičiť.

Pre začiatočníkov a menej zdatných cvičencov je výhodnejšia ľahšia alternatíva, kedy sú kolená pokrčené. Znížená hmotnosť nôh a minimálny ťah hamstringov umožnia predĺžiť pohyb dvíhania. Kým vo variante s vystretými nohami je potrebné, aby boli stehná v hornej krajnej polohe s podložkou približne vodorovne, tu je možné pohyb predĺžiť. Ak to zvládnete, kľudne môžete klásť nohy až na hrudník. Tento variant tak pri zachovaní správnej techniky predstavuje aj prostriedok natiahnutia chrbtových svalov.

Prevedenie: Východiskovou polohou je vis na rebrinách (hrazde). Ruky sú asi na šírku ramien. Pre variant s pokrčenými nohami je vhodné nohy prekrížiť v členkoch. Plynulým kontrolovaným pohybom priťahujte nohy čo najvyššie. Potrebný rozsah, ktorý by mali zvládnuť aj začiatočníci je, aby sa nohy (stehná) dostali do vodorovnej polohy so zemou. Tí zdatnejší môžu pohyb dotiahnuť čo najvyššie. V prípade, že už vlastná váha nôh nepostačuje, je možné na členky nízku záťaž pridať. Po dosiahnutí hornej polohy sa brzdivým pohybom vracajú nohy späť. Brzdenie okrem rozvoja svalstva plní ešte jednu dôležitú úlohu. S výnimkou cvičenia na rebrinách sa pri nekontrolovanom spustení nôh celé telo rozkýva. Takéto pohyby sú chybou a je potrebné im zabrániť.

Dýchanie: Vo východiskovej polohe je nádych a pri spúšťaní nôh výdych.

Vo všeobecnosti platí, že ak človek dokáže odcvičiť potrebné množstvo opakovaní s vystretými nohami, mal by tak cvičiť. V prípade že nie, je potrebné začať s nohami pokrčenými a postupne sa k vystretým prepracovať.

Chyby: