RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť BIELKOVINY sú pri chudnutí to, ČO POTREBUJETE.

Ako schudnúť BIELKOVINY sú pri chudnutí to, ČO POTREBUJETE.

01.03.2015 05:19

Bielkoviny majú dlhodobú a vysokú sýtiacu schopnosť a mali by tvoriť 25 až 30 percent celkového denného energetického príjmu (v bežnej strave ľudí s nadváhou sa ich množstvo zvyčajne pohybuje do 15 percent). Zaradenie dostatočného množstva bielkovín do redukčnej diéty je nevyhnutné. Tie sú ale práve k zdravému a účinnému chudnutiu nevyhnutné. A to si málokto uvedomuje. Ku spaľovaniu kalórií dochádza totiž vo svaloch a tie ku svojej činnosti potrebujú práve proteín. Pokiaľ ho máme v strave málo, ideálnu postavu jednoducho nedosiahneme. Začneme uberať nielen na tukoch, ale aj na svalovej hmote a keď pridáme do tela kalórie navyše, telo ich okamžite ukladá do tukových rezerv, aby malo pre činnosť svalov dostatok energie. Inými slovami, ak chceme schudnúť na tukoch a nie na svaloch a kilá nenabrať späť, potrebujeme telu dodávať bielkoviny.

Energetická hodnota 1 g bielkovín je cca 4 kalórie. Pri nevyváženej strave s nedostatkom bielkovín alebo pri hladovke sa môže stať, že organizmus chudnúceho začne čerpať bielkoviny z vlastných zdrojov. Hladujúce telo si neberie energiu iba z tukových zásob, ale musí siahnuť i do bielkovín v svalstve – v tele začne rýchlo klesať podiel svalovej hmoty. Tým sa stále prehlbuje nepriaznivý pomer medzi aktívnou svalovou hmotou a tukovým tkanivom a pritom dochádza k zníženiu bazálneho metabolizmu. Pokiaľ po takejto diéte opätovne priberiete (jojo efekt), a to je takmer isté, tak nenaberiete svalovú hmotu, ale tukové tkanivo. Navyše u žien vzniká ideálny priestor pre vznik celulitídy. Obnova svalovej hmoty sa uskutoční iba prísunom dostatočného množstva bielkovín. Oproti strave vhodnej pre zdravého človeka, pri chudnutí je potrebné uprednostniť konzumáciu bielkovín. Ďalšou výhodou bielkovín je to, že na ich trávenie spotrebováva organizmus viac energie ako na trávenie tukov a sacharidov.

Bielkoviny - proteíny sú základné stavebné kamene celého tela, kože, hormónov, enzýmov, protilátok a krvi. Bielkoviny tvoria takmer tri štvrtiny všetkých pevných látok v ľudskom tele. Tvoria asi 20 % telesnej hmoty, čo je po vode najviac. Ich stála potreba sa zabezpečuje neustálym prísunom stravou.

Bielkoviny sa trávia pomalšie a menej ochotne z nich telo ukladá prebytočnú energiu do tukových zásob. Zároveň majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkých zložiek potravy. To je pre chudnutie priam ideálne. Ďalší dôvod prečo zvyšujeme pri chudnutí bielkoviny je aj ten, že pri chudnutí je tendencia prichádzať o svalovú a kostnú hmotu.

Telo keď dostáva nedostatok bielkovín, tak tieto si začína odoberať zo svalstva. Preto je pri chudnutí vhodné vytvoriť malý prebytok bielkovín. Chránite tak vlastnú svalovú hmotu.

Ktoré bielkoviny sú pre telo lepšie, rastlinné alebo živočíšne? Oboje majú svoje výhody aj nevýhody. Preto je najlepšie kombinovať bielkoviny s rastlinnej stravy, ale aj zo živočíšnej stravy.

Bielkoviny v potravinách ako ovocie a zelenina, sa blížia k nule. Čokolády a keksy majú síce 10g bielkovín v sto gramoch ale to množstvo kalórií nestojí za to. Sladené nápoje, alkohol, káva, džúsy a minerálky neobsahujú žiadne bielkoviny. Tuky, oleje, maslo,… taktiež neobsahujú žiadne bielkoviny.

Zaistite si, aby ste jedli prednostne také jedlá, v ktorých je bielkovín dostatok. Nestačí sem-tam jesť len kuracie či hovädzie rezne. Lepšie bude, ak začnete pravidelne konzumovať sóju. Obsahuje veľké množstvo prospešných bielkovín. Okrem toho odporúčam všeobecne používať v strave čo najčastejšie strukoviny. Ak si vediete denník so zoznamom pokrmov, možno budete prekvapení, ako málo bielkovín sa v niektorých nachádza. Optimálny príjem bielkovín na deň pre dospelého človeka by mal byť zhruba na úrovni jeden a pol gramu na jedno kilo optimálnej váhy. (Ak máte 20 až 40 kíl nadváhu, do výpočtu ich neprirátajte.) Schválne si spočítajte, koľko ich zjete naozaj – ak si stravu neskladáte cielene, bežne to bude len 70 gramov na deň.

Chudnutie by ste mali zabezpečovať na úkor tuku a nie svaloviny. Na to je potrebné, aby ste do organizmu dostávali dostatočné množstvo bielkovín. Podľa energetických tabuliek si kontrolujte, že denne prijmete optimálne množstvo bielkovín. Je dobré, ak budete kombinovať živočíšne a rastlinné zdroje. Striedajte a kombinujte vajcia, mäso, syry a mliečne výrobky, sóju, strukoviny. U žien stúpa potreba bielkovín v období, keď majú menzes. Ak ich telu nedodajú vopred, dostavia sa záchvaty jedenia, spravidla ide o neodolateľnú chuť na sladké. Aj pri chudnutí je preto vhodné počas menštruácie hneď na začiatku navýšiť príjem stravy asi o 1 000 kJ (240kcal) na deň a to predovšetkým bielkovín. Nepozerajte sa pri menštruácii na váhu. Stúpa, pretože v tele je viac vody.

Na trávenie bielkovín vynaloží organizmus najviac energie, preto sú neškodné z hľadiska udržania si optimálnej váhy. Najvýhodnejšie z nich počas chudnutia sú chudé hovädzie mäso, mäso z hydiny, zverina, rybie mäso, tvaroh, tvrdé syry a vaječný bielok.

Z rastlinných bielkovín sú pri redukovaní váhy ideálne a celkom chuťovo príjemné sója a výrobky z nej, šošovica, fazuľa, hrach a sušené huby. Pri redukcii váhy sa snažíme prijímať čo najviac bielkovín a obmedzíme len tie, ktoré obsahujú väčšie množstvo tuku, mastné mäso, salámy, mozoček, vnútornosti, smotanu. Mäso pripravujeme grilovaním, dusením, opekaním na malom množstve rastlinného tuku, alebo na pare. Mäso vždy opekáme prudko, aby z neho nevytekala šťava, pretože takto unikajú bielkoviny. Vysokú biologickú ale aj kalorickú hodnotu má mlieko, preto ho v období redukcie váhy konzumujeme veľmi striedmo, prevažne egalizované, odtučnené alebo vo forme kefírov, zákvasov a cmarov. V týchto druhoch mlieka je dostatok bielkovín, no minimum tukov. Vajíčka majú vysokú biologickú hodnotu, no bielok má minimálnu kalorickú hodnotu, preto je vhodný. Vyhýbame sa žĺtku, obsahuje veľa cholesterolu a škodí. Bielok môžeme konzumovať bez obmedzenia.

SCHUDNITE ZMENOU STRAVOVANIA