Ako schudnúť Čo potrebujete vedieť o TUKOCH počas CHUDNUTIA.

Na čo človek v strave potrebuje tuk.

Tuky sú najväčším dodávateľom energie v strave. Živočíšne tuky sú jediný zdroj na rozpúšťanie vitamínov rozpustných len v tukoch. Tuky slúžia ako stavebná zložka niektorých tkanív a buniek. Podkožný tuk slúži ako ochrana pred chladom, zabraňuje stratám tepla do okolia a slúži ako zásobný zdroj energie. Spotrebovaním jedného gramu tuku sa získa 18 krát viac energie ako pri spotrebovaní jedného gramu cukru pri aeróbnom metabolizme. Tuky tlmia pocit hladu na 5-6 hodín, kým cukry sa strávia už za 2-3 hodiny.  Naše telo tuky potrebuje. Sú súčasťou buniek a dôležitým médiom pre mnohé látky. V tukoch rozpustné vitamíny by sa bez tukov nedostali do krvného obehu.

Tuky majú veľký podiel v stravovaní ľudí s nadváhou. Veľa tukov v strave prináša tučnú postavu. Tuky sú energeticky najbohatšie látky. Keď chcete schudnúť, musíte obmedziť spotrebu zlých tukov, nezabudnite však jesť dobré tuky. Keď chcete schudnúť a odstrániť svoje tuky, musíte namiesto tukov jesť bielkoviny. Pre zdravotne nezávadné chudnutie musíte jesť aj tuky, hlavne rastlinné. Jedálne lístky a recepty na chudnutie bez tukov a bielkovín vám opäť prinesú sklamanie a aj zhoršenie metabolizmu. 

Veľké zásoby tukov sa tvoria predovšetkým v podkoží, kde slúžia aj ako izolačný činiteľ, avšak aj výrazne zaobľujú vašu postavu.
Neskúšajte nízkotučné diéty na chudnutie, vylučujúce príjem tukov, poškodíte si zdravie. Zlé tuky zvyšujú hladinu cholesterolu a riziko vzniku niektorých chorôb. Dobré tuky majú opačný efekt, chránia vaše srdce a podporujú celkové zdravie.  Dospelý človek má v tele v priemere 12 až 15 kilogramov tuku.

Väčšina ľudí, ktorí majú tendenciu sa prejedať, by mali venovať pozornosť množstvu bielkovín v jedle. Ak sa prejedáte potravinami s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom proteínov, môžete dostať do tela viac tuku a stratiť pritom veľa svalov. Každý, kto pribral na váhe počas obdobia prejedania sa, jedol málo mliečnych výrobkov, mäsa, mlieka, strukovín.

Pri chudnutí, by ste nemali len počítať kalórie, ale mali by ste začať svoje stravovanie vylepšovať potravinami s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov. Proteín vás dokáže nasýtiť a pomôže vám znižovať chuť do jedla. 

Prečo na chudnutie potrebujete v strave vhodné tuky, koľko by ste ich mali denne zjesť.

Tuková bunka sa vo väzive človeka vyskytuje buď jednotlivo alebo v malých skupinách. Má schopnosť vytvárať a hromadiť tuk, a to buď v jednej veľkej vakuole alebo v podobe množstva menších.

Priemerný dospelý človek má v tele zhruba 40 miliárd tukových buniek.

Ak sa nekontrolujete v jedle, začnú sa tukové bunky zväčšovať. Tvoria sa v našom tele už pred narodením. Dotvárajú sa v nás do konca puberty, okolo osemnásteho roku života. A potom si už treba dávať na jedlo a šport veľký pozor.

Bez tuku v tele by ste neprežili. Keby ste sa chceli zbaviť tuku úplne, telo by nemalo kde ukladať energiu. Boli by ste stále unavení, chorí. Bola by nám zima.

Tuk chráni aj vnútorné orgány pred vonkajšími vplyvmi prostredia či pred zranením.

K čomu dochádza v tele pri chudnutí. Tukové bunky nestrácate. Bohužiaľ, tie vám už v tele zostávajú. Iba sa zmenšujú. Taktiež čakajú, kedy sa zase budú môcť pri nesprávnom stravovaní zväčšiť.

V zásade by ste teda nemali neustále chudnúť a neskôr priberať.

Úplné vynechanie tukov zo stravy vám prinesie mnoho zdravotných problémov, pretože bez tukov nedokáže náš organizmus spracovávať mnohé vitamíny a produkovať energiu. Taktiež sa naruší produkcia hormónov či vstrebávanie vápnika.

Koľko tuku by ste mali denne skonzumovať. Tuky by mali predstavovať zhruba tretinu energie z celkového denného množstva skonzumovaného jedla.

Ktoré tuky sú zdravé, v ktorých potravinách ich nájdete.

Zdravé tuky sú hlavne rastlinného pôvodu a mali by tvoriť 80% všetkých tukov, ktoré zjeme.

Najhodnotnejšie a najzdravšie zdroje tukov.

rastlinné oleje – olivový, makový, ľanový, sezamový, slnečnicový, marhuľový, kokosový....

orechy a semienka – vlašské, mandle, makadam, píniové, sézam, slnečnica, ľan, tekvica, lieskovce, para, kešu natural...

tuky v mäse – divina, teľacie, morčacie, hydina, hovädzie, bravčové

tuky v rybách – kryl, losos – tučnejšie druhy

tuky v mliečnych výrobkoch – biely jogurt 3,5% , mlieko 1,5-3% , rôzne zakysané a acidofilné výrobky, tvaroh, syry – feta, Leerdamer, Čedar, kozí, ovčí....

tuky vo vajíčkach – nachádza sa v žĺtku, popri mäse a mliečnych výrobkoch je vajíčko biologicky najvýživnejšou živočíšnou potravinou

Koľko tukov by ste mali denne zjesť.

Telu škodí nielen veľa tuku, ale aj keď ho máme menej, ako odporúča norma. Doporučený denný príjem sa pohybuje od 25-30% z denného energetického príjmu, čo je 70-100g tukov. Minimálny príjem je 15% z celodennej stravy.  Diéta, pri ktorej úplne obmedzíte príjem tukov je nezdravá, pretože tuky sa taktiež podieľajú na správnej funkcii nášho organizmu. Napríklad vitamíny A,D,E a K sú rozpustné iba v tukoch. Nezabúdajte, že v tele by mala byť zachovaná určitá rovnováha, preto pomer 20% (živočíšne tuky)a 80% (rastlinné tuky)by mal byť zachovaný.

Množstvo tuku v jednotlivých potravinách.

Druh potraviny / Množstvo v g / Množstvo tuku v g
Hovädzie mäso / 100 g / 2,5-12 g
Bravčové mäso / 100 g / 5-25 g
Husacina / 100 g / 10-32 g
Ryby / 100 g / 0,4-16 g
Obilniny / 100 g / 0,9-6 g
Strukoviny / 100 g / 0,5-1,5 g
Orechy / 100 g / 47-65 g
Mlieko / 1 dl / 0-3,8 g
Jogurt / 100 g / 3,8-4,5 g
Syry / 100 g / 11-35 g
Cestoviny / 100 g / 2,2 g
V ktorých potravinách sa nachádzajú tuky, z ktorých sa tučnie.

• tučné mäsá, koža z hydiny, mäsové výrobky ako klobásy či fašírky,
• plnotučné mlieko a plnotučné mliečne výrobky ako syry, smotana, maslo, 
• kokosový olej a palmový olej,
• pečivo – sušienky, koláče, dolky, pizza, hamburgery
• vyprážané jedlá – šišky, hranolky, vyprážané druhy mäsa
• zemiakové lupienky, popcorn, cukríky
• pevné tuky – margaríny, stužené tuky

Ako znížiť spotrebu zlých tukov v strave.
•    Jedzte menej červeného mäsa
•    Zvýšte konzumáciu bieleho mäsa, ktoré obsahuje menej nasýtených tukov
•    Ako kuchynskú úpravu používajte grilovanie, namiesto vyprážania
•    Vyberajte si nízkotučné mliečne produkty
•    Používajte viacej rastlinné oleje (olivový, repkový), namiesto bravčovej masti, alebo masla
•    Vyhýbajte sa majonézam, smotanovým a syrovým omáčkam

Tukov sa nezbavujte spaľovačmi tukov v tabletkách, vyberte si vhodné potraviny.

Radšej si vyberte správne potraviny, ktoré s tukmi zatočia prírodnou cestou. Okrem stále nedoceňovanej zeleniny sú to i niektoré druhy mäsa, predovšetkým rybacieho. Chren obsahuje draslík, ktorý priaznivo ovplyvňuje spaľovanie tukov. Ďalej obsahuje vitamíny skupiny B a antioxidanty. Cesnak zase obsahuje allicín, ktorý má antibakteriálne účinky. Znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu (LDL) v krvi, čím sa podieľa na rýchlejšom spaľovaní tukov. Sója nám chráni pečeň. Obsahuje mimo iného aj dôležité výživné látky ako lecitín, ktorý odbúrava cholesterol. Tiež obmedzuje ukladanie tukov v podkoží i v pečeni. Brokolica je nielen pre svaly, ale ako jedna z mála potravín obsahuje chróm, ktorý reguluje hladinu glukózu v krvi, znižuje cholesterol. Pomáha odbúravať tukové tkanivo a zachovávať stabilnú svalovú hmotu. Zázvor je bohatý na vitamíny A, C, B a minerálne látky ako železo, draslík, fosfor. Podporuje zvýšenie telesnej teploty, krvného obehu i trávenie. Škorica má protizápalové účinky. Podporuje a zlepšuje pôsobenie inzulínu v tele, umožňuje lepší prienik glukózy do vnútra buniek a jej premenu na energiu. Čili zásluhou obsahu kapsaicínu pôsobí ako prírodná dezinfekcia. Podporuje metabolizmus, znižuje hladinu krvného cukru, stimuluje sekréciu žalúdočných štiav. Podobne fungujú i iné ostré jedlá. Losos je bohatý na jód, ktorý stimuluje tvorbu hormónu štítnej žľazy, ktorá sa podieľa na regulácii látkovej premeny. I keď je tučný, tieto tuky sa neusádzajú a naopak pomáhajú odbúravať tie zlé. Jahody sú výborným spaľovačom tuku, znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Obsahujú pektín a vitamín C. Zelený čaj obsahuje draslík a zinok, posilňuje metabolizmus, blokuje ukladanie tukov, má antioxidačné účinky. Niektoré zdroje uvádzajú, že jedna šálka zeleného čaju je schopná spáliť až 100 kJ energie.

Chcete sa naučiť jesť menej a nehladovať, dostať jedálne lístky a recepty na chudnutie?