RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť Jedzte potraviny s NÍZKYM GLYKEMICKÝM INDEXOM, prečo.

Ako schudnúť Jedzte potraviny s NÍZKYM GLYKEMICKÝM INDEXOM, prečo.

27.02.2015 06:39

Rýchlosť a účinnosť chudnutia ovplyvňuje viacero faktorov. Rozhodujúce pri chudnutí je zloženie stravy a množstvo kalórií v nej.

Pri chudnutí si však musíte dať veľký pozor aj na rýchlosť vstrebávania kalórií zo stravy organizmom.

Rýchlosť vstrebávania kalórií ovplyvňuje glykemický index potravín. Niektoré potraviny dodávajú telu energiu veľmi rýchlo. Až tak rýchlo, že jej zákonite vznikne okamžitý prebytok.

Čo sa deje v organizme, keď mudáte veľa rýchlej energie.

§ v organizme vznikne náhly prebytok energie vo forme krvného cukru získanej zo stravy;

§ preto sa vylúči inzulín, aby znížil zvýšenú hladinu krvného cukru;

§ energia, ktorú telo nespotrebovalo sa mení na tuk;

§ hladina krvného cukru je asi za hodinu a pol inzulínom postupne znížená, často až pod „normál“;

§ telo zaregistruje rýchly pokles hladiny krvného cukru pod normál a vyšle signál: krvný cukor prudko klesol, treba rýchlo doplniť energiu;

§ človek dostane neovládateľný hlad na sladké a naje sa;

§ tým sa zas rýchlo zdvihne hladina krvného cukru a celé sa to opakuje. Tak tučnieme za stáleho hladu a neodolateľnej chuti po sladkostiach.

Niektoré sacharidy povzbudzujú vaše telo k ukladaniu nespotrebovanej energie do tukov – a tým sťažujú chudnutie. Naučte sa rozlišovať dobré sacharidy od zlých.

Vďaka glykemickému indexu rozoznávame „pomalé a rýchle sacharidy“. Treba však uviesť, že každý človek môže na konkrétne potraviny reagovať trochu inak.

Dobré sacharidy v zelenine a ovocí urýchľujú chudnutie a spôsobujú, že sa cítite plný energie a spokojný.

Zlé sacharidy, ako je pečivo, lupienky a sladkosti, môžu chudnutie zastaviť a spôsobiť, že sa cítite unavený a hladný.

K rozlíšeniu dobrého sacharidu od zlého slúžia tri dôležité faktory: glykemický index, glykemické zaťaženie a vláknina.

Glykemický index je číslo, ktoré vyjadruje postavenie potraviny na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor z potraviny vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.

Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo, výrazne zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi a rýchlo vedie k pocitu hladu.

Nízky glykemický index majú potraviny, ktorých cukor má opačné vlastnosti.

Čím viac sa potravina približuje k hodnote glykemického indexu 100, o to je menej vhodná predovšetkým pre diabetikov, obéznych ľudí a ľudí so srdcovo-cievnymi chorobami. Niektoré potraviny túto hodnotu dokonca prevyšujú.

Podľa glykemického indexu sa potraviny delia na potraviny:

§ s nízkym glykemickým indexom (< 55)

§ so stredným glykemickým indexom (56-69)

§ s vysokým glykemickým indexom (> 70)

Pri chudnutí konzumujte také potraviny, ktoré spôsobia čo najmenšie výkyvy hladiny krvného cukru a teda aby vám čo najmenej kolísala hladina inzulínu.

§ Hroznový cukor (glukopur) je iný názov pre glukózu. Vstrebáva sa okamžite. Sladká tyčinka či sladká malinovka sa na glukózu zmení takmer okamžite. Taká potravina má vysoký glykemický index.

§ Špagety uvarené na spôsob al dente (uvarené na polomäkko) sa budú v žalúdku najskôr spracovávať, kým sa rozložia na „stavebné prvky“, ktoré telo vie použiť. Uvoľnia teda energiu pomalšie. Preto majú stredný glykemický index.

§ Brokolica má nízky glykemický index. Telu trvá dlho, kým sa mu podarí z takej komplexnej potraviny získať glukóza.

Na výšku glykemického indexu pôsobí viacero faktorov.

§ Množstvo jedla – čím viac jedla, tým viac nárazovo vyplaveného inzulínu. Odporúča sa preto jesť v menších množstvách asi každé 2-3 hodiny.

§ Pôsobenie obsahu cukrov – čím väčšie je zastúpenie jednoduchých cukrov v neprospech komplexných sacharidov, o to väčší bude glykemický index.

§ Zastúpenie cukrov, tukov a bielkovín v jedle - vo všeobecnosti možno povedať, že vyplavovanie inzulínu spomaľujú tuky a bielkoviny pridané k cukrom. Ak teda skonzumujeme len biele pečivo, bude inzulínová odozva väčšia, ako keď zjeme na kalórie rovnaké množstvo bieleho pečiva napríklad so syrom.

§ Tepelná úprava jedla – čím viac je potravina tepelne spracovaná, tým vyšší má glykemický index. Napr. varené zemiaky uvoľňujú cukor pomalšie ako hranolky.

§ S predchádzajúcim bodom súvisí fakt, že čím viac je potravina v pevnom stave, tým pomalšie sa z nej cukry uvoľňujú. Zrelé banány majú vyššiu úroveň GI ako čerstvo dovezené, ešte tvrdé banány.

§ Vláknina – čím viac vlákniny skonzumujete, tým je pomalšie uvoľňovanie cukru.

§ Kyseliny v strave – pomáhajú znižovať glykemický index (ocot, dressingy, zakysané výrobky).

SCHUDNITE ZMENOU STRAVOVANIA