RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť KEDY a PREČO MÁTE HLAD.

Ako schudnúť KEDY a PREČO MÁTE HLAD.

02.03.2015 00:22

Hlad a chudnutie určite spolu nejdú dohromady. Hladovkové chudnutie sa končí jojo efektom, zhoršeným metabolizmom, zdravotným stavom a bohužiaľ aj oslabenou vierou v konečné schudnutie.

Prečo práve Vy máte neustále na niečo chuť a dostávate neprekonateľný hlad? Na Vaše chudnutie má veľký vplyv striedanie pocitov hladu a prejedenia sa, nesprávne stravovanie i psychika. Určite to poznáte, keď aj na vás príde slabá chvíľka a podľahnete napríklad vynikajúcej chuti koláčov alebo si dáte hamburger.

Pracovný stres, príliš veľa povinností v priebehu dňa a hektický život sú najčastejšie dôvody, ktoré potláčajú pocit hladu počas dňa. Obyčajne večer, keď celodenný zhon opadne, sa dostaví intenzívny hlad, ktorý vás potom núti zjesť všetko, čo sa zjesť dá, a čo máme na dosah. Hlad, pri ktorom nedokážete v plnej miere kontrolovať svoje stravovacie správanie, sa označuje ako vlčí hlad. Ak ho dostanete, zjete obyčajne nekontrolovane oveľa viac potravy ako chcete. Príjem jedla býva vtedy náhodný až chaotický. Jedinou možnosťou ako predísť nekontrolovanému nárazovému jedeniu a zabrániť vlčiemu hladu je jesť pravidelne, najmenej 3 krát denne, menšie dávky potravy, a to aj vtedy, keď hlad intenzívne nepociťujeme.

PRÍLIŠ VEĽA CUKROV V STRAVE prináša neskoršie prejedanie.
V priebehu dňa je pocit hladu častejší vtedy, ak vo vašom jedálnom lístku prevažujú sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexom a príjem jednoduchých cukrov je vyšší ako 10%. Pocit hladu pomáha kontrolovať vhodné zloženie stravy. Najvhodnejšie je prijímať pestrú stravu, ktorá obsahuje základné živiny v optimálnom pomere. Jedálniček by mal obsahovať 15% bielkovín, 25-30% tuku a 55-60% vhodných sacharidov. Pocit hladu najlepšie kontrolujú bielkoviny, preto by sme po nich mali siahnuť vždy, keď ho chceme rýchlo zahnať.

OBJEM a ZLOŽENIE POTRAVY.
Ak potrava neobsahuje dostatok vlákniny, vyhladneme po nej pomerne rýchlo. Rozpustná vláknina v žalúdku zväčšuje svoj objem, spomaľuje jeho vyprázdňovanie a predlžuje pocit sýtosti. Optimálne je pravidelne konzumovať čerstvú zeleninu, denne aspoň 500 g a 1 až 2 kusy ovocia . Vlákninu obsahujú aj celozrnné pekárenské výrobky. Tieto potraviny obsahujú naviac aj ďalšie výživovo významné zložky ako sú minerály, vitamíny a fytonutrienty. Vláknina v strave pomáha kontrolovať pocit hladu a sýtosti vtedy, ak nie je jej denný príjem nižší ako 30 g.

TEKUTINY sú nielen na zaplnenie žalúdka.
Zvýšený pocit hladu môže spôsobiť aj nedostatočný príjem tekutín a nevhodné zloženie pitného režimu. Platí staré známe pravidlo ,,Hlad je skrytý smäd“. Tekutiny zabezpečujú nielen vyhovujúci transport živín v tele, ale pomáhajú regulovať aj pocit hladu a sýtosti, a to hlavne vtedy, keď je pitný režim pravidelný a prijaté tekutiny majú vyhovujúcu energetickú denzitu a nízky glykemický index.
Neobmedzený príjem sladených nealkoholických nápojov, ovocných a zeleninových štiav, džúsov, mliečnych nápojov a alkoholických nápojov negatívne ovplyvňuje hladinu glykémie, a tým aj pocit hladu. Hlad je po ich príjme intenzívnejší a častejší. Preto je na doplnenie tekutín najvhodnejšia pitná voda, stolové vody, minerálne vody a nesladený čaj. Denne by sme mali prijať asi 1, 5 - 2, 5 litra tekutín a v opodstatnených prípadoch aj viac, 3 - 3, 5 litra denne (pri nadmernej fyzickej záťaži, pri horúčke ...). Optimálna denná dávka príjmu tekutín je cca 0,3 až 0,4 litra na 10 kg svojej váhy.

ALKOHOL zvyšuje chúťky na hodovanie.
Pri konzumácií alkoholických nápojov sa zvýši apetít a stúpa príjem potravy. Alkohol uvoľňuje psychické zábrany a podporuje chuť, najmä na slané a mastné. V priebehu konzumácie alkoholických nápojov sa pocit sýtosti kontroluje ťažšie, pretože vtedy jeme nielen kvôli hladu, ale aj pre chuť.

POCHUTINY
Pocit hladu zvyšujú chuťovo výrazné potraviny a pochutiny, ako napr. slaná, pikantná, kečup, horčica, dressingy, omáčky, rôzne polotovary, konzervované instantné jedlá a jedlá rýchleho občerstvenia. Takáto atraktívnosť jedla spôsobuje návyk alebo až chuťovú závislosť a oslabuje kontrolu nad množstvom prijatej stravy. Aj preto by sme si mali vyberať vhodné jedlo a preferovať domácu čerstvo pripravenú stravu.

POTRAVINOVÉ ZÁSOBY často nútia k jedeniu.
Nadmerné zásoby, rodinné balenia potravín a veľké porcie jedla negatívne vplývajú na momentálny pocit hladu. V podvedomí vyvolávajú „chuť na niečo dobré“ a ovplyvňujú stravovacie správanie. Najlepším spôsobom, ako predísť zvýšenému príjmu stravy bez pocitu hladu, je jedálniček plánovať vopred a nakupovať potraviny podľa pripraveného zoznamu. Dôležité je nepodľahnúť aktuálnym výhodným nákupom rodinných balení za nižšiu cenu.

PSYCHICKÁ POHODA a neprejedanie spolu súvisia.
Pocit hladu ovplyvňuje aj naša psychika. V čase duševnej nepohody sa často utiekame k jedeniu aj napriek tomu, že skutočný hlad nemáme. Jedlo nám prináša pocit uspokojenia a psychického uvoľnenia, a to je dôvod, prečo vtedy jeme častejšie a viac. Pozitívne prežívanie a prístup k životu naopak hlad potláča, a preto v čase spokojnosti, keď sme šťastní alebo zaľúbení, hlad takmer nepociťujeme.

LIGHT STRAVA je často len reklamným lákadlom.
Ak v jedálničku prevažujú potraviny typu ,,light“ s príliš nízkym obsahom tukov alebo s nízkym obsahom cukrov, hlad zaženieme iba na veľmi krátky čas. Pri takomto spôsobe stravovania musíme rátať s tým, že sa pocit hladu v priebehu dňa bude hlásiť častejšie a intenzívnejšie.

STRAVOVACIE NÁVYKY
Pocit hladu ovplyvňujú aj špecifické historicko-kultúrne tradície, stravovacie zvyklosti, individuálne rodinné zvyklosti a osvojené návyky stravovania. Nevhodné návyky osvojené v priebehu života však nemusia byť celoživotným osudom. Cieleným úsilím môžeme odstrániť nielen nevhodné stravovacie správanie, ale aj sa naučiť mať pocit hladu pod kontrolu.

Ako dokážete jednoducho regulovať a oklamať svoj hlad.

Čaj je známy ako jeden z najlepších tlmičov chuti a teda aj hladu. Šálka teplého čaju 15 minút pred jedlom zaplní váš žalúdok a stlmí aktuálny pocit hladu. Podobne môže pôsobiť aj voda, ochutená citrónovou šťavou.
Kto obľubuje ostro korenené a pikantné jedlá napríklad čili papričky, rýchlejšie sa nasýti, lebo pri takomto jedle sa otupia receptory chuti. Pocit hladu tak príde s oneskorením aj niekoľkých hodín.
Žalúdok a svoj hlad dokonale oklamete aj pektínom. Je to prírodná látka, ktorá je rozpustná vo vode a v žalúdku tak zväčšuje svoj objem. Obsahujú ju predovšetkým jablká a mrkva. Dôležité je pri tom piť dostatok nízkokalorických nápojov.
Zelená zelenina (listové šaláty, brokolica, kapusta,...) má málo kalórií, má veľký objem a je bohatá na vlákninu, ktorá vyvoláva pocit plného žalúdka. Pri trávení surovej zeleniny organizmus spotrebuje veľa času a energie, takže sa zbavíte aj niekoľkých prebytočných kalórií.
Dobrým bojovníkom s pocitom hladu je paradajková šťava, ktorá nemá takmer žiaden tuk a má minimum kalórií.
Žuvačky bez cukru dokážu aspoň krátkodobo potlačiť chuť do jedla. Žuvanie zároveň zlepšuje náladu a odbúrava stres a napätie.
Lístky žeruchy obsahujú veľa stopového prvku chrómu, o ktorom je známe, že reguluje pocit nasýtenia. Žeruchu si môžete primiešať do šalátu či na krajec tenkého chlebíka.
Cukor, ak už ho musíte prijať, nenahradzujte umelými sladidlami, viaceré výskumy potvrdili, že chemické sladidlá stimulujú apetít.
Pomalé jedenie. Ak doprajete žalúdku dosť času a jedlo do neho nenahádžete, prekvapí vás svojou pohodlnosťou. Trvá mu asi 20 minút, kým oznámi vášmu mozgu, že ste sa práve najedli. Čím teda pomalšie žujete a jete, tým lepšie pre chudnutie.
Pomaranč, grep alebo ďalšie citrusy sú taktiež dobrá voľba. K nim však pridajte ešte biely jogurt. Bielkoviny spôsobia , že jedlo sa v žalúdku zdrží dlhšie a pocit sýtosti bude lepší.
Pravidelný príjem stravy počas chudnutia zabráni nielen vzniku pocitu hladu, ale správne zvolené potraviny môžu proces redukcie váhy výrazne podporiť.
Konzumované potraviny by mali mať predovšetkým nízky obsah energie, teda nízku energetickú výdatnosť, nízky glykemický index a dostatočný obsah vlákniny.