Ako schudnúť Kedy by ste už mali ZAČAŤ CHUDNÚŤ, ako začať.

Je to neuveriteľné, ale až polovica dospelej populácie chce schudnúť. Bohužiaľ len polovica z nej naozaj pre chudnutie niečo urobí.  Preto, aby ste schudli, nemusíte držať drastické diéty. Najvhodnejšou, najzdravšou a najtrvácnejšou cestou je zmena životného štýlu.

Pod internetovým vplyvom a ponukou ľahkých a zaručených spôsobov chudnutia mnohí adepti na chudnutie nadobudnú pocit, že chudnutie je ľahké. A tak si väčšinou pred dovolenkou alebo po sviatkoch vyberú nejaký rýchly a zaručený spôsob chudnutia. ´

Chudnutie s pribúdajúcimi rokmi a s neustále sa spomaľujúcim metabolizmom však nie je nič jednoduché.

Možno neviete, ale to čo jete rozhoduje o vašom chudnutí až z 80%. Iba 20% pripadá na pohyb a ďalšie faktory životného štýlu. Znamená to, že keď chcete schudnúť, musíte začať jesť zdravo a hlavne tak, ako je prirodzené a potrebné pre vaše telo.

Ako zistíte, že aj pri malej nadváhe by ste mali začať chudnúť.

Máte zlý a prerušovaný spánok.

Zlý spánok súvisí s dychovými ťažkosťami. Ľudia s nadváhou často trpia výpadkami dychu. Spánok im tak neprináša oddych, úľavu od únavy.

Neustály smäd a nadmerný príjem tekutín.

Pokiaľ mávate často smäd, mali by ste navštíviť lekára a dať si urobiť zdravotné testy. Obézni ľudia patria k ohrozeným aj z hľadiska cukrovky. Pozor si dajte tiež na možnosť získania tzv. metabolického syndrómu – súboru ťažkostí, ktoré postupne vedú k závažným ochoreniam, napríklad vysoký tlak, odolnosť proti inzulínu, nízky „dobrý“ cholesterol a podobne.

Bolesti kĺbov

Pohybový aparát človeka veľmi trpí nadváhou a obezitou. Čím viac nadbytočných kíl máte, tým vám hrozia väčšie problémy s kĺbmi. Trpia hlavne kolená a bedrové kĺby, preťažený je aj chrbát. Bedrá a kolená bývajú postihnuté artrózou, chrbtica je deformovaná tým, že ju ťahá veľké brucho. To samozrejme zvyšuje bolesti chrbta. Napokon, obezita môže deformovať samotné kosti a kĺby. Poškodenie kĺbov z nadváhy je nevratné.

Pretrvávajúce ťažkosti so srdcom

 Veľká nadváha je pre srdce a cievny aparát nebezpečná. Pod vplyvom zlej a na cholesterol bohatej stravy dochádza k zúženiu ciev a vzniku ischemickej choroby srdca. Samozrejme, zvyšuje sa riziko infarktu, ale tiež mozgových príhod. Problémom sú však aj poruchy srdcového rytmu, riziko embólií a pravdaže i vysokého tlaku. Obézni ľudia totiž mávajú oveľa častejšie kŕčové žily a sú ohrození trombózou.

Pretrvávajúce ťažkosti s dýchaním

Nadbytočný podkožný tuk tlačí na pľúca, a tak sa zosilňujú problémy s dychom. Dochádza k hypoventilácii - plytkému dýchaniu. Následkom je rastúca ospalosť. Obézni ľudia sa väčšinou zadýchajú už pri obyčajnej chôdzi.

Zlé trávenie, zle fungujúci tráviaci systém

Tráviaci systém obézneho človeka trpí. Ľudí s nadváhou nielenže častejšie páli záha, ale viac sa u nich objavujú aj zápchy, plynatosť a v horších prípadoch stukovatenie pečene a zápaly žlčníka. Obezita je i hlavným rizikovým faktorom rakoviny. Zhubné nádory hrubého čreva dokázateľne súvisia s obezitou.

Časté kožné problémy

Nadbytočné vrstvy tuku zaťažujú aj pokožku. Častejšie sa objavuje celulitída a strie, teda jazvičky od prílišného napínania kože. Časté sú zapareniny, ekzémy, plesne a tiež hormonálne zmeny, ktoré majú za následok napríklad nadmerné ochlpenie.

Pri akej nadváhe už musíte začať chudnúť.

K vysokým zdravotným rizikám nadváhy sa dopracujete, ak vaša hmotnosť presiahne 20 percent ideálnej hmotnosti. Nielenže vám hrozí riziko vysokého krvného tlaku, či zvýšeného cholesterolu, ale vy ich už s najväčšou pravdepodobnosťou máte, len si to vo väčšine prípadov neuvedomujete.

O zdravotných rizikách nadváhy a obezity vedia asi všetci, avšak neúprosný stav si začnete uvedomovať až vo chvíli, keď už problémy začnú byť riadne citeľné a neprejavujú sa len na guľatejúcej sa postave, ale už aj na radikálne sa zhoršujúcom zdravotnom stave.

Ako prakticky zistíte, že máte nadváhu.

Najjednoduchším spôsobom je výpočet tzv. body mass indexu, známeho pod skratkou BMI. Vypočíta sa ako podiel hmotnosti v kg a výšky v m2 (napr. 70 kg : 1,7 m2 = 24,2). Normálna hmotnosť je keď BMI máte  od 18,5 do 24, za nadváhu sa považujú hodnoty od 25 do 30. Ak Vám BMI vyšiel viac ako 30, trpíte obezitou a mali by ste čo najskôr navštíviť odborníka na stravovanie. Dajte si však pozor. BMI index je individuálny a v mnohých prípadoch je závislý od stavby vášho tela. Musíte brať do úvahy, že dvaja jedinci s rovnakým BMI (napr. 24), vekom i pohlavím majú rôznu váhu kostí, svalstva, i množstva tekutín v tele. Takže jeden môže mať ľahkú nadváhu a druhý má optimálnu váhu.

V prípade, že ste prekročili hranicu nadváhy a Váš BMI index je vysoký, je na čase aby ste prehodnotili svoj životný štýl. Určite je pre Vás jednoduchšie bojovať s piatimi či desiatimi kilami nadváhy než s tridsiatimi. Keď už trpíte obezitou, iste vás vysoký BMI index (nad 30) neprekvapil, pretože aj bez  prepočtov viete, že vaša postava nie je ideálna.

Skúšanie niečoho nového a hlavne jednoduchšieho je vlastnosťou človeka obvykle aj pri chudnutí. Preto často siahnete po tabletke na chudnutie alebo prístroji ktorý chudne za vás. Väčšinou však namiesto úspešného schudnutia, príde prvé sklamanie. A tak vyskúšate niečo ďalšie. A opäť nastane len sklamanie. Zrazu si uvedomíte, že chudnutie nie je až také jednoduché.

Áno, chudnutie nie je niečo veľmi ľahké, ale nie je ani superťažké. Väčšina chudnúcich ľudí si ho sama urobí ťažkým. Po viacerých neúspechoch, po jojo efekte, je naozaj každé ďalšie chudnutie ťažšie a ťažšie. Nielen kvôli spomalenému metabolizmu ale najmä psychicky, po predchádzajúcich neúspechoch.

Chudnutie sa dá zvládnuť, len ho nesmiete podceniť. Pokiaľ naozaj chcete schudnúť a zvolíte si správny postup chudnutia, resp. si urobíte dobrý plán na chudnutie, tak máte dobrý predpoklad, že chudnutie zvládnete.

Len málo ľudí dokáže radikálne zmeniť svoje stravovacie návyky zo dňa na deň. Jednoducho to je náročné nielen psychicky, zvykovo, ale aj fyzicky. Preto pri zmene systému stravovania väčšine odporúčam postupný prechod. Zo začiatku jedzte všetko čo doteraz, ale zmenšite porcie na polovicu. Naučte sa jesť aspoň päťkrát za deň. Zároveň dodržiavajte pitný režim, pite väčšie množstvo tekutín ako doteraz, zamerajte sa na čistú vodu.

Keď budete cítiť, že vám takýto spôsob stravovania nerobí problémy, začnite postupne zo stravy vylučovať nezdravé potraviny. Predovšetkým tuky živočíšneho pôvodu, teda tučné mäso, údeniny, tučné syry a mlieko, vaječný žĺtok a jednoduché cukry, teda jedlá z bielej múky, ako biely chlieb, rožky, knedle, ďalej sladkosti a sladené nápoje.

Plán na chudnutie si zostavte podľa svojich možností. Nedávajte si nereálne ciele, o ktorých už dopredu viete, že ich nezvládnete ( napr. budem cvičiť 7 krát týždenne, nikdy už nezjem nič nezdravé). Reálne vám hrozí, že ich porušíte a môže sa stať, že chudnutie nezvládnete. Urobte si plán chudnutia šitý na mieru. Musia v ňom byť určité výzvy, ale nie prehnané.

Ako si zostaviť plán na chudnutie, na čo sa zamerať.

Naplánujte si postupnú zmenu stravovania.

Na začiatok si stanovte, že budete jesť 4-5 krát denne. Porozmýšľajte, ako si to zariadite v práci, pokiaľ ste doteraz nejedli pravidelne. Ďalej si stanovte čo budete jesť, zvoľte si vhodný výber potravín a jedál – napr. ak ste ráno vždy jedli iba biele pečivo, tak pokiaľ začnete chudnúť a dopredu si nekúpite niečo iné, tak opäť len zjete biele pečivo.

Naplánujte si, ako zvýšite svoje pohybové aktivity.

Porozmýšľajte, ako si zariadiť čas, aby ste zvládli pohyb 3-4 krát v týždni aspoň po 45 minút. Nestačí si povedať, budem chodiť cvičiť, ale ešte neviem kedy – takto nezačnete s pohybom vôbec.

Ako by ste mali hodnotiť úspechy a zlyhania svojho chudnutia.

Postup na chudnutie musí obsahovať sebahodnotenie, Každý deň večer si zhrňte celý deň, čo ste urobili dobre (tešte sa z toho) a čo zle (ako sa nabudúce tomu vyvarovať). Oznámkujte sa ako v škole. Získate o svojom chudnutí reálny obraz – pokiaľ budete mať samé štvorky a päťky, tak si nebudete môcť povedať – snažím sa a nechudnem (ako je to možné). Pokiaľ sa dopredu pripravíte na to, že môžete počas chudnutia urobiť aj prešľapy a hlavne sa pripravíte na to, čo po prešľapoch bude nasledovať, tak chudnutie ľahšie zvládnete. Pretože ak si neurobíte plán na chudnutie a spravíte nečakaný prešľap, tak sa ľahko môže stať, že Vás to zdeptá a chudnutie vzdáte.

Prvý, druhý a tretí deň chudnutia berte na 100% vážne. Pokiaľ zvládnete prvé 3 dni na 100% podľa Vášho plánu, zvládnuť ďalšie dni bude omnoho jednoduchšie. Ak zvládnete začiatok, stúpne Vaše sebavedomie – pretože nadobudnete pocit, že na to jednoducho máte.

Pokiaľ niečo vo Vašom pláne na chudnutie nezvládate, tak urobte úpravu plánu – ale iba z objektívnych príčin. Zabudnite na to, že sa Vám nechce ísť cvičiť, tak si zmeníte plán chudnutia.

Ak občas zhrešíte, neznamená to, že sa máte na nový životný štýl úplne „vykašlať“ a vrátiť sa späť k starej strave. Kľudne si občas doprajte čokoládu, či zákusok a urobte to bez výčitiek. Ale následne pokračujte v zdravom stravovaní.

Zabudnite na váhu, na časté váženie.

Podľa prieskumov je najhorším motivátorom chudnutia váha. Ak sa snažíte schudnúť, zabudnite na ňu, zbytočne sa psychicky týrate a odrádzate od nového životného štýlu. Ľudia, ktorí sa pri svojej diéte stále vážia, zhodia menej kilogramov. Nezabudnite na to, že ak začnete aj cvičiť, je prirodzené že váha sa Vám až tak nezmení, pretože svaly vážia viac ako tuk. Preto ak chcete motiváciu, nech je ním oblečenie.

Čo by ste mali urobiť pre zmenu stravovania počas chudnutia tak, aby zmeny boli trvácne.

Nepite kalórie, sladké nápoje.

Až tretina zbytočného denného príjmu kalórií je zo sladených a bublinkových nápojov. Vymeňte ich za čistú vodu, bylinkové čaje, zelené smoothies a vodu ochutenú mätou, zázvorom a čerstvým ovocím.

Zbavte sa nočného vyjedania chladničky

Nočným jedením zbytočne zaťažujete Vaše trávenie. Všetko, čo zjete večer, putuje do tukových vankúšikov, pretože telo to počas spánku nespáli a nezúžitkuje.

Častejšie si pripravujte jedlo z čerstvých potravín.

Vyraďte zo svojho jedálnička všetky hamburgery, fast foody a väčšinu polotovarov.
Od rána jedzte dostatok bielkovín (vajíčka, syry, jogurt, ale pokojne aj kúsok mäsa či ryby) a zdravý tuk (avokádo, orechy, semienka, kokos, primerane tučný syr alebo jogurt - už nikdy žiadne light).
Pri vyššie nadváhe významne obmedzte alebo úplne vynechajte na dva týždne všetko pečivo a cestoviny. Vyradenie sladkých zákuskov a sladkého pečiva je samozrejmosť.
Pridajte viac zeleniny do svojho jedálnička. Jedzte minimálne 400 g denne, pokojne ešte viac.

Ako začať pri chudnutí s pohybovými aktivitami.

Bicyklovanie Jeho výhodou je, že nie je na kĺby namáhavé až tak, ako niektoré iné športy.

Behanie Ideálne je nájsť si cestičku v lese či parku a zadovážiť si bežecké tenisky, ktoré tlmia dopady. Nezabúdajte, že pri behaní treba došľapovať najskôr na špičku, na pätu len veľmi jemne či takmer vôbec.

Plávanie Veľa kilogramov rekreačným plávaním nezhodíte, ale vaša postava spevnie a plávanie prospieva aj držaniu tela a celkovej pohode.

Chôdza Vďaka pobytu na čerstvom vzduchu má chôdza skvelé účinky nielen na hmotnosť. Základom je postoj tela – snažte sa vystrieť, plecia stiahnuť vzad, stiahnuť brucho, pozerať priamo pred seba. Výhoda chôdze spočíva aj v tom, že je jednoduché ju zakomponovať do každodenného života.

Posilňovanie Vynechajte pohyby, ktoré sú bolestivé a sústreďte sa na tie, ktoré vám problémy nerobia. Pri rukách stavte na činky (dámam postačia pollitrové fľaše), pri množstve cvikov si vystačíte aj s váhou vlastného tela.

Ďalšie rady, ktoré vám pomôžu schudnúť

Doprajte si pravidelný minimálne 7 hodinový nočný spánok. Optimalizujete tak svoju hladinu hormónu kortizolu a nebude sa Vám toľko ukladať tuk na bruchu.
Často sa dostávajte na slnko. Nie je rozumné sa prehnane opaľovať, ale každodenný aspoň niekoľkominútový pobyt na slnku, Vám pomôže udržať dostatok vitamínu D v tele. Nebudete toľko chorí a hlavne budete mať dobrú náladu. Vitamín D funguje proti depresiám. S dobrou náladou ide potom všetko lepšie.
Vyraďte zo svojho jedálnička tvrdý alkohol a pivo. Tvrdý alkohol, predovšetkým ten sladký, je úplný zabijak chudnutia. Pivo Vám pri chudnutí tiež neurobí dobrú službu. Ale jeden pohárik vína si občas k jedlu pokojne doprajte.
Pite dostatok čistej vody. Minimálne 1,5 litra, ale potreba tekutín je úplne individuálna záležitosť. Jedno je jasné, ak máte nadváhu a nevypijete ani liter a pol vody, máte veľký problém.

Naučíme vás JESŤ MENEJ a NEHLADOVAŤ, dostanete JEDÁLNE LÍSTKY a RECEPTY na CHUDNUTIE