Ako schudnúť Kedy JEDLÁ zo ZELENINY môžu skomplikovať CHUDNUTIE.

Pri chudnutí doporučená denná dávka zeleniny je 3 až 5 porcií denne; ovocia  2 – 4 porcie. Jedna porcia  zeleniny = šálka čerstvej zeleniny, pol šálky varenej zeleniny, 3 šálky zeleninovej šťavy (skvelá občasná náhrada vody, ale v zriedení 1:1), jedna paradajka, väčšia paprika.

Vyhnite sa konzumácii zeleniny obsahujúcej veľa škrobu (zemiaky a repa). Tie majú totiž vysokú koncentráciu sacharidov. Je lepšie ich konzumovať v niekoľkých porciách týždenne, ale skúste ich jesť v priebehu dňa v skorších hodinách, aby malo vaše zažívacie ústrojenstvo čas rozložiť ich ešte pred spaním.

Vo všeobecnosti môžeme konštatovať, že neexistuje žiadne obmedzenie množstva zelenej listovej zeleniny, môžete ju konzumovať každý deň. Ostatná zelenina, ako mrkva, karfiol, ružičkový kel a brokolica sú vynikajúcim zdrojom vitamínov a výživných látok.

Zeleninu nie je možné nahrádzať ovocím preto, že v ovocí je viacej cukrov a vašej štíhlej línii by to neprospelo. Vyberte si takú zeleninu, ktorá vám chutí, neskôr môžete experimentovať. Pokiaľ sa vám zdá chrúmanie surovej mrkvy či inej zeleniny príliš jednotvárne, vyrobte si z nej šalát. Ten naviac môžeme ochutiť trochou olivového oleja, či aromatizovaného oleja alebo chuťovo zaujímavými bylinkami. Odpustite si tučnú majonézu, vhodnejšie je dať si klasickú slovenskú zálievku, ktorá sa robí z vody, octu, menšieho množstva cukru (sladidla) a soli. Uhorkový šalát si môžete vylepšiť podľa vzoru gréckeho tzatziki jogurtom a cesnakom. Najchutnejšie je posypať si šalát hrubo nastrúhaným ementálom alebo omáčkou z taveného syru – aj ochuteného.

Keď sa chcete viac dozvedieť o niektorých výživových doplnkoch na chudnutie a očistu tela, kliknite TU

Zelenina je samozrejme zdravšia tepelne nespracovaná, pretože to jej uberá niektoré vitamíny, minerály, ale vláknina pri tepelnej úprave zostane, takže si ju občas môžeme aj uvariť, ogrilovať či podusiť.

Konzumácia surovej zeleniny je vynikajúci a zároveň zdravý spôsob ako podporiť vaše úsilie schudnúť. Je dobré, keď zjete pol kilogramu surovej zeleniny za deň. Ak musíte variť zeleninu, varte ju skôr v pare, zachovajú sa tak živiny a vitamíny a radšej ju nevyprážajte.

Zelenina je bohatá na vodu a tým pádom vám ľahšie zaplní obsah žalúdka, čím zaženiete hlad a zároveň aj príjem kalórií bude minimálny. Ak budete ku každému jedlu jesť zeleninu, postačí vám z neho oveľa menšia porcia a po jedle budete mať dlhšie pocit úplného nasýtenia.  Stačí pred jedlom trocha mrkvy, šalátu, či kaleráb a máte pokoj s prázdnym a škŕkajúcim žalúdkom.V čase olovrantu stále nebudete hladní! Možno neviete, že niektorí ľudia, ktorí držia diétu, obmedzia konzumáciu ovocia a zeleniny. To je dôvod, prečo sú stále tuční a často aj unavení.

Ktoré zeleninové jedlá sú kalorické bomby.

Kečup
Typickým zeleninovým klamom je kečup. Keď si pozriete zloženie výrobku, už na druhom až treťom mieste figuruje fruktózový sirup. V preklade to znamená, že spolu s paradajkami prijmete do tela skrytý cukor. Zdravšou alternatívou je zeleninová omáčka salsa alebo lúpané paradajky.

Zeleninové pečivo, koláč
Tuk a biela múka prevažujú, zelenina je tu len na dotvorenie chuti. Neverte preto tomu, že špenátový croissant či mrkvový koláč sú zdravšie než klasické pečivo. V mnohých prípadoch navyše nájdete zeleninové pečivo prifarbované umelými farbivami, napríklad karamelom, aby vyzeralo ako celozrnné.

Zeleninové polievky
Kým nejde o poctivo doma pripravený vývar, neverte tomu, že do seba dostanete zdravý obed. Zeleninu v instantných polievkach by ste mohli počítať po kúskoch. Skrytým nebezpečenstvom je navyše vysoký podiel sodíka a sladidlá – či už umelé alebo prírodné – pridávané pre chuť. Obsah cukru sa môže vyšplhať až na 15 gramov v jedinej porcii!

Zeleninové sushi
Sushi podávané v našich reštauráciách je vo väčšine prípadov vyrobené z bielej ryže. Pre lepšiu chuť je k nej pridaná zálievka, ktorá len znásobuje už tak vysoký obsah cukrov. Aj keď uhorka zabalená v ryži a riase vyzerá ako nevinná pochúťka, nie je! Ak chcete zdravé sushi, poproste o prípravu s hnedou ryžou. Alebo si ukrojte len polovičnú porciu a zaplňte žalúdok pre sushi typickými prílohami – šalátom z morskej trávy či hráškovými luskami.

Zeleninové šťavy
V porovnaní s ovocnými šťavami sú síce menšie zlo, vyberajte si však len stopercentné, čerstvo lisované šťavy, bez prídavkov cukru. Nech už kúpite akokoľvek kvalitný nápoj, aj tak ochudobníte telo o vlákninu, ktorá sa pri odšťavovaní bohužiaľ stráca. Žalúdok teda nezaplníte tak, ako by ste ho zaplnili jedením čerstvej zeleniny. A oveľa skôr vás znova pochytí hlad.

Ako si pripravovať zeleninu, aby bola vhodná na chudnutie. 

• Biela zelenina mení po olúpaní farbu, čo je spôsobené oxidačnými pochodmi za účasti enzýmov. Preto pri príprave bielej zeleniny (zeler, karfiol, kapusta) zabraňujeme ich zhnednutiu tým, že vodu, do ktorej ju dávame, trochu okyslíme citrónovou šťavou alebo octom.
• Červená zelenina (červená kapusta, červená repa a pod.) mení farbu pri styku s kovmi, ktoré oxidujú. Keď ich krájame obyčajným nožom, strúhame alebo melieme, mení sa červená farba na fialovú alebo hnedú; okyslením zelenina opäť sčervená.
• Dusenú zeleninu solíme o tretinu menej ako varenú, pretože sa v nej uchovávajú všetky minerálne soli (minerálne látky).
• Karfiol, kel, kapustu a špargľu varíme pod pokrývkou a utierkou zotierame kvapky vody z pokrývky, vyzrážanej z pary, prípadne spočiatku varíme túto zeleninu odkrytú, aby páchnuce látky unikali s parou.
• Zeleninu nenamáčame, ale iba oplachujeme. Namáčaním sa z nej vylúhujú nielen bielkoviny, ale i cukry, minerálne soli a vitamíny rozpustné vo vode, ako sú vitamíny skupiny B a vitamín C.
• Zelenina obsahuje vitamíny skupiny B a vitamín C, ktoré na vzduchu ľahko oxidujú. Preto zeleninu na prípravu pokrmov krájame a strúhame až v poslednej chvíli. Zeleninu na prípravu šalátu ihneď miešame s nálevom a podávame.
• Zelená zelenina hnedne. Pred hnednutím ju chránime, keď ju rýchlo privedieme do varu, čím sa zničia oxidačné enzýmy, ktoré toto hnednutie spôsobujú. Tak varíme špenát, kel a hrášok. Na zmäkčenie vody a uchovanie zelenej farby nikdy nepridávame jedlú sódu, ktorá ničí vitamíny B a C.
• Zmrazená zelenina potrebuje na zmäknutie kratší čas, pretože už pred zmrazením bola predvarená. Preto ju zbytočne dlho nevaríme.
• K zelenine pri varení pridávame lyžicu oleja, ktorý veľmi zjemní jej chuť. Okrem toho tuk podporuje uchovanie vitamínov rozpustných v tukoch tak v dusenej zelenine, ako aj v zeleninových šalátoch.
• Zeleninové konzervy spotrebujeme do 6 až 8 mesiacov. Zelenina v konzervách totiž starne a podlieha chemickým zmenám, ktoré menia jej farbu, konzistenciu i chuť. Dlhým uskladnením sa znižuje najmä biologická hodnota zeleniny.
• Zeleninové šaláty pripravujeme vždy s trochou tuku. Obyčajne je to jemný šalátový olej, trochu smotany alebo dobrý hovädzí vývar. Pridaný tuk podporuje využitie provitamínu A (karoténu), dodáva šalátu chuť a sýtosť.
• Zeleninové pokrmy obohacujeme mliekom, tvarohom, syrom a pod. Tak dopĺňame neplnohodnotné bielkoviny zeleniny plnohodnotnými živočíšnymi bielkovinami. Napríklad do bielych zeleninových polievok pridávame trochu smotany alebo nastrúhaný syr.
• Zeleninový odpad, ktorý vzniká pri čistení a delení zeleniny, ako sú šupky z kalerábov, listy a hlúby karfiolu a kapusty, vňať zeleru a pod. obsahuje ešte minerálne látky. Preto ich umyté vyvaríme a vývar použijeme na polievky, podlievanie mäsa a podobne.
• Zeleninu dusíme na masle, oleji alebo na margaríne. Časť tuku dávame pred dusením, pretože pomáha udržať vitamín A, zvyšok čerstvého tuku pridáme nakoniec (najmä maslo).
• Zeleninu na surové šaláty nesparujeme ani neovárame (blanšírovanie). Veľká časť výživných látok sa totiž zo zeleniny vylúhuje už v prvých minútach varenia. Keby sme túto vodu vyliali, ochudobnili by sme zeleninu o tieto látky. Výnimku tvorí tvrdšia zelenina určená na prípravu surového šalátu; vhodné je spariť ju a uvariť v malom množstve posolenej a okyslenej vody, ktorú potom použijeme na prípravu nálevu.
• Zeleninu pri varení solíme nielen preto, že soľ dodáva pokrmu chuť, ale i preto, že zabraňuje vylúhovaniu solí, najmä vápnika.
• Uvarenú zeleninu uchovávame tak, že z nej precedíme vodu, necháme ju vychladnúť a krátko pred podávaním ju zohrejeme v pare alebo na troche tuku a mierne podlejeme.
• Zeleninu varíme tak, že ju vkladáme do vriacej osolenej vody, rýchle privedieme do varu a ďalej pomaly varíme pod pokrývkou. Tým znížime straty vitamínu C a minerálnych látok.
• Zelenina bude chrumkavá, keď ju budeme dusiť alebo variť čo najkratšie. Tak si zachová vitamíny i minerálne látky a navyše aj chuť. Mala by byť nakrájaná na rovnako veľké kúsky, lebo iba tak môžeme zvoliť najkratší čas prípravy. Ak dáme do hrnca kúsky rozličnej veľkosti, jedny už budú hotové a druhé ešte nie. Okrem toho sa má zelenina variť v čo najmenšom množstve vody.
• Vodu zo zeleniny nevylievame. Obsahuje cenné vitamíny a minerálne látky a je to výborný základ na polievku alebo omáčku.
• Zeleninu vyprážame v cestíčku. Aby obal neopadával, nesmie byť zelenina vlhká. Preto ju vopred nenamáčame, ale len utierame. Pripravené kúsky najskôr slabo obalíme v múke a až potom v cestíčku. Pripravené cestíčko necháme pred použitím asi 10 minút stáť. Tvrdšiu zeleninu, ako kaleráb, zeler, karfiol a pod. pred vyprážaním chvíľu ovaríme. Potom ju vyprážame asi 5 až 7 minút. Keď ju neovárame, čas vyprážania musíme predĺžiť na 12 až 15 minút.
• Zeleninu zhodnotíme tým, že do uvarenej alebo dusenej zeleniny pridáme časti surovej zeleniny nastrúhanej najemno. Tak napr. do upravenej mrkvy, kapusty, kelu a pod. pridáme vždy malú časť surovej zeleniny.
• Ak zelenina stratí chuť, asi sme ju skladovali pri nesprávnej teplote. Zelenine totiž nevyhovuje priveľmi nízka teplota - nie nadarmo majú chladničky tzv. zásuvky na zeleninu. Ideálna teplota je 6 až 8 oC.
• Zapekanú zeleninu posypeme na povrchu strúhankou, strúhaným syrom alebo opraženými vločkami a pokvapkáme tukom. Tým sa vytvorí zlatistá kôrka, ktorá je chutná a na pohľad pekná.
• Zelená zelenina (brokolica, špenát atď.) sa varí alebo blanšíruje na prudkom ohni. Potom ju treba okamžite schladiť v rovnakom množstve ľadovej vody. Vďaka tomuto triku si zachová peknú tmavozelenú farbu.
• Zelený hrášok nezmení farbu vtedy, keď do vriacej vody pridáme trochu cukru.
• Zelenina je vodová hlavne vtedy, keď obsahuje veľa vody - ako sú napr. cukiny, baklažány, uhorky či tekvica. Takú zeleninu by sme mali piecť podľa možnosti vo veľkej panvici. Všetky kúsky musia rýchlo prísť do styku s rozpáleným tukom. Okrem toho po vložení zeleniny by sa mala dať teplota ešte zvýšiť. Inak hrozí, že zelenina pustí priveľa vody a bude sa dusiť vo vlastnej šťave. Potom zostane vodová a vsiakne do seba aj tuk z panvice.
• Karotku alebo mladú mrkvu neškrabeme ani neokrajujeme. Krátko ju sparíme v horúcej vode a potom šupku ľahko stiahneme.
• Kôpor uchováme na kratší čas, keď ho postavíme žltkastými končekmi do studenej vody, prípadne ho zabalíme do namočenej tkaniny alebo mokrého celofánového vrecúška.
• Vyzretý baklažán je horkastý. Horkosť odstránime, keď ho namočíme na niekoľko hodín do slanej vody. Očistené nakrájané plody natierame ešte citrónom alebo namáčame do okyslenej vody, aby nehnedli.
• Štipľavú papriku rozoznáme ochutnaním, nepálivé plody sú väčšinou krátke, s tupým koncom.
• Papriku olúpeme tak, že ju na platničke alebo na plechu v rúre krátko opečieme a šupku stiahneme tenkým nožíkom.
• Petržlenovú vňať uchovávame tak, že vrch koreňa s vňaťou odrežeme a postavíme do misky s vodou, ktorú podľa potreby dolievame. Vňať rastie a môžeme ju strihať. Korene môžeme zasadiť aj do piesku a petržlenovú vňať tak dopestovať.
• Čakanka šalátová tvorí pevné, mierne horkasté puky. Keď chceme horkosť odstrániť, najskôr odrežeme koreň a čakanku na chvíľu namočíme do studenej vody. Škoda však, že takto zeleninu znehodnocujeme. Lepšie je zvyknúť si na jemnú, mierne horkastú chuť tohto šalátu.
• Kapustný hlúb je veľmi bohatý na výživné látky. Preto ho nevyhadzujeme, ale nastrúhame do kapusty.
• Hlúb z hlávkového šalátu neodkrajujeme. Je sladký a obsahuje vápnik. Opláchneme ho, nakrájame najemno a pridáme k šalátu.
• Chren nepáchne, keď ho pred strúhaním nahrejeme. Ak pripravujeme z chrenu omáčku a pod. nastrúhame ho a zalejeme trochou horúcej polievky.

Naučíme vás JESŤ MENEJ a NEHLADOVAŤ, dostanete JEDÁLNE LÍSTKY a RECEPTY na CHUDNUTIE