RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť Pohyb a chudnutie, CVIKY na FORMOVANIE BRUCHA, ZADKU a BOKOV.

Ako schudnúť Pohyb a chudnutie, CVIKY na FORMOVANIE BRUCHA, ZADKU a BOKOV.

29.08.2014 02:23

Pre zlepšenie svojho zdravotného stavu a teda aj postavy prispejete tým, že sa budete vyhýbať negatívnym životným návykom (fajčenie, alkohol), opakovaným stresovým situáciám, začnete sa správne a zdravo stravovať a do svojho týždenného programu zaradíte dostatok pohybu a fyzickej aktivity.

Dostaňte sa rýchlo do fyzickej i duševnej pohody tým, že do svojho denného programu pridáte akýkoľvek pohyb.

Pravidelná fyzická aktivita výrazne podporuje chudnutie.

Bez pohybu sa schudnúť dá, ale často dochádza aj ku stratám svalstva chudnúceho. Zníženie hmotnosti pri obmedzujúcich diétach a bez pohybu nie je len úbytkom telesného tuku.

Odhaduje sa, že pri chudnutí bez cvičenia stráca človek asi 75% tuku a zvyšných 25% hmotnosti sú práve svaly. Pri chudnutí so športom a pri správnom vyživení organizmu a stravovaní nedochádza k strate svalstva.

Najvhodnejšie druhy rekreačného pohybu sú plávanie, cyklistika, rôzne loptové hry a hlavne častá a dlhšia chôdza, turistika.

Aby cvičenie malo želaný účinok na chudnutie, mali by ste sa venovať intenzívnejšiemu pohybu minimálne 30 minút a to aspoň 3-krát v týždni.

Pri výbere pohybu pri chudnutí dávajte prednosť vytrvalostným pohybovým aktivitám, pred silovými.

K odbúravanie tuku dochádza pri strednej záťaži cvičenia zhruba po dvadsiatich minútach. V prvých minútach cvičenia sa ako energia na fyzické aktivity cvičenca používajú sacharidy, potom sa ako palivo začína používať aj telesný tuk. Najefektívnejšie spaľovanie tukov je pri záťaži na 50% až 60% maximálnej aeróbnej kapacity.

Boky, brucho a zadok patria medzi najviac postihnuté časti ľudského tela a ukladania prebytočných tukových buniek, hlavne u žien.

Cviky na brucho, boky a zadok vám spevnia svalstvo ale automaticky vám neuberú nadbytočné množstvá tuku.

K odbúraniu nadbytočných tukov v postihnutých oblastiach musíte okrem cvičenia upraviť aj svoje stravovanie. Na minimum obmedzte príjem tukov, znížte množstvo sacharidov, konzumujte prevažne zložené sacharidy, jedzte dostatok zeleniny a ovocia, pite aspoň 2 litre vody denne.

Cviky na boky, brucho a zadok vám prinesú viditeľný efekt až po určitom čase, preto buďte vytrvalý a nečakajte, že tieto partie tela budete mať krásne už za týždeň.

Úspech chudnutia na bokoch, bruchu i zadku závisí na 60-70% od úpravy stravy a len 30-40% od cvičenia.

JEDNODUCHÉ CVIKY na vytvarovanie brucha, bokov a zadku.

1. cvičenie: stojte s mierne rozkročenými nohami a ruky skrížte za hlavou. Pomaly sa ukláňajte doľava. Postupne zosilnite úklon ťahaním ľavej ruky v lakti. Vydržte v maximálnom úklone 10 až 15 sekúnd. Uvoľnite svalstvo trupu. Opakujte cvičenie na opačnú stranu. Každý cvik zopakujte ešte 2 krát.
2. cvičenie: sadnite si na zem s vystretými nohami a ľavú nohu si preložte cez pravú. Pravou rukou sa opierajú o ľavé koleno, ľavou rukou si podopierajte trup. Pomaly obracajte hlavu a trup dozadu a zotrvajte v dosiahnutej polohe 10 až 15 sekúnd. Uvoľnite sa a opakujte cvik na opačnú stranu. Každý cvik zopakujte ešte 2 krát.
Tieto dva cviky slúžia na zahriatie svalstva panvovej oblasti a na aktívny rozvoj sily a formovanie postavy. Ďalšie cvičenia už intenzívne pôsobia na formovanie a ich efekt je zosilnený práve predchádzajúcimi dvoma cvikmi.
3. cvičenie: kľaknite si a rukami sa oprite o zem tak, aby kolená i dlane boli od seba vzdialené aspoň na šírku ramien. Pomaly prehýbajte chrbát hore a dole. Cvik zopakujte ešte 10 až 12 krát.
4. cvičenie: kľaknite si do predklonu na pravé koleno, ľavou rukou sa opierajte o zem a pravou rukou ťahajte ľavé koleno k pravému ramenu. Teraz pomaly vystierajte pravé rameno a ľavé koleno až do vodorovnej polohy a v tejto polohe zostaňte 7 až 10 sekúnd. Uvoľnite sa a nechajte odpočinúť chrbtové a brušné svalstvo. Opakujte cvičenie na opačnú stranu. Každý cvik zopakujte ešte 2 až 3 krát.
5. cvičenie: postavte sa s mierne pokrčenými nohami a ruky skrížte za hlavu. Pokrčte zľahka nohy v kolenách a so vzpriamenou chrbticou otáčajte pomaly trupom doľava. Zostaňte v tejto polohe 7 až 10 sekúnd. Opakujte cvičenie na opačnú stranu. Uvoľnite namáhané svalstvo. Každý cvik zopakujte ešte 2 až 3 krát.
6. cvičenie: stojte s rozkročenými nohami, kolená roztiahnite na šírku pliec. Pomaly vyťahujte krížovú chrbticu a vzpriamujte panvu. Chrbticu v ramennej a hrudnej časti tiež pomaly vyťahujte nahor. Cvičenie opakujte ešte 10 až 12 krát.
7. cvičenie: ľahnite si na chrbát a opierajte sa o predlaktie a päty. Zadok zostáva na zemi. Postupne dvíhajte panvu, až kým sa nenapnete v bokoch. V tejto polohe zostaňte podľa možnosti 7 až 10 sekúnd. Uvoľnite namáhané svalstvo. Cvičenie zopakujte ešte 6 až 7 krát.
8. cvičenie: čupnite si, roztiahnite kolená a vystrite chrbticu, ako len môžete. Stiahnite bradu a vystierajte bedrové a krčné svalstvo. V tejto polohe vydržte 7 až 10 sekúnd. Uvoľnite chrbtové svalstvo. Cvičenie opakujte 6 až 7 krát.
Na záver uvoľnite svalstvo potriasaním a ľahkým naťahovaním. Tento krátky program vám odporúčame cvičiť 2 až 3 krát týždenne, postupne môžete početnosť cvičenia zvyšovať, alebo prejsť na cvičenie náročnejších cvikov.