Ako schudnúť Prečo CHUDNUTIE NESKÚŠAJTE viackrát do roka.

Nadváhu získate hlavne vtedy, keď dlhodobo prijímate - zjete  viac kalórií ako stihnete spotrebovať – priberáte.  Nadbytočná energia (kalórie) sa uloží v tele v podobe tukov. Telo si ju ukladá na horšie časy. Tento nadbytok spôsobí nadváhu, v kritickom prípade až obezitu. Obezita je vysokým štádiom nadváhy, ktorá spôsobuje škody nielen na vašom výzore, ale hlavne na zdraví. 

Vďaka opakovaným pokusom o chudnutie a skúšaním rôznych zaručených diét, dochádza k spomaleniu Vášho metabolizmu. Telo sa naučí šetriť a spaľuje stále menej „kalórií“ a stále  pomalšie. Tento problém sa týka ľudí, ktorí za svoj život viackrát schudli a znova pribrali o  veľa kilogramov a „zúspornili“ si tak svoj metabolizmus.

Samozrejme potom je veľmi ťažké tento stav zmeniť. Radikálne, drastické znižovanie príjmu stravy nepomôže. Je dôležité zamerať sa  na skladbu jedla, prijímať dostatok bielkovín a ďalších živín a predovšetkým zvýšiť pohyb. Vďaka tomu sa bude zvyšovať podiel svalovej hmoty, čo je cesta k zvýšeniu bazálneho metabolizmu.

Keď chcete, aby Vaše chudnutie nebolo nekonečným opakovaním a skúšaním niečoho nového a takzvane zaručeného, mali by ste zmeniť svoje zažité stravovacie  návyky, ktoré sú určite najväčšími nepriateľmi vašej zaobľujúcej sa postavy.

Diéta a všeobecne chudnutie, ak majú byť účinné, musia byť dlhodobé, vyvážené - nestresujúce a podporené aktívnym pohybom, cvičením.

Keď si spomeniete, koľkokrát ste sa rozhodli schudnúť, tentoraz už naozaj, a predsa sa vám ani po mesiaci neposunie ručička na váhe ani o dve, tri kilá nižšie, tak niečo musíte na svojom chudnutí zmeniť.  Určite sa aj Vám príroda zdá nespravodlivá, jete málo a nechudnete, máte spomalený metabolizmus a telo zmätené z neustáleho opakovania a skúšania nezmyselných diét.

Nezačnite chudnúť po prečítaní nezmyselných článkov na internete, že schudnete 15 kíl za 2 týždne. Keď len trocha popremýšľate a predstavíte si aká je to obrovská váha, tak určite uznáte, že to nie je možné. A už ani nehovorím o premene tukov na svaly, tuková bunka sa nikdy nepremení na svalovú bunku.

Keď chcete schudnúť, musíte si uvedomiť viacero skutočností. 

Prvou je, že chudnutie nie je jednorázová akcia, ale proces zavedenia zmien do svojho stravovacieho režimu, obsahujúci

§         Zmenu stravovania a pitného režimu,

§         Zmenu metabolizmu a stavu Vášho organizmu,

§         Zmenu životosprávy, Zmenu Vášho postoja k vykonávaniu fyzických aktivít – pohyb,

§         Zmenu Vašej informovanosti o stravovaní.

V nasledujúcich riadkoch Vám uvedieme základné zásady, ktoré Vám pomôžu nielen schudnúť, ale neskôr si aj zníženú váhu aj udržať.

Ako sa stravovať počas chudnutia, základné zásady a doporučenia stravovania pri chudnutí.

§         Jedzte pravidelne menšie porcie jedla, najlepšie v piatich až šiestich jedlách za deň.

§         Aspoň niekoľko dní si presne vážte potraviny, ktoré zjete a nájdite si v energetických tabuľkách ich výživovú a energetickú hodnotu. Inak nedokážete odhadnúť, či jete málo, alebo veľa a či je zloženie vašej stravy aspoň trocha v poriadku.

§         Medzi jedlom počas bdenia nesmú byť dlhšie prestávky, ako 3 hodiny

§         Zabudnite na zásadu „nejesť po 17:00“. Jedzte posledné jedlo dve až tri hodiny pred tým, než pôjdete spať. Kto jedáva len do 17:00 a spať ide až okolo 22:00 len si takým hladovaním spomalí metabolizmus a o to ľahšie priberie.

§         Pite najmenej 3 litre čistej, nebublinkovej vody denne. Najlepšie každú hodinu jeden pohár.

§         Kontrolujte si, či v strave denne prijímate primerané množstvo bielkovín, sacharidov a tukov. Všetky tieto zložky sú nutné. Príklad pri príjme 6000 kJ denne by to malo znamenať asi 50 gramov tuku, 100 gramov bielkovín a 150 gramov sacharidov.

§         Kombinujte rastlinné a živočíšne bielkoviny, nejedzte len vegetariánsku stravu, ak nemusíte z dôvodu hlbokého presvedčenia.

§         Uprednostnite „pomalé sacharidy“ pred „rýchlymi“. Ak neviete čo to znamená, doštudujte si to v kapitole Glykemický index potravín.

§         Úplne sa snažte vylúčiť z potravy cukor. Neslaďte, nekupujte sladké jedlá. Spočiatku vám možno bude zaťažko vzdať sa sladkostí ale je to vec zvyku. Po pár mesiacoch zistíte, že vám už nechýbajú. Cukor treba vynechať pretože do jedla dodáva zbytočne veľa energie. Navyše je to energia, ktorá sa v tele veľmi rýchlo spracováva, na čo telo reaguje vyplavením inzulínu. To má za následok jednak uloženie prebytočnej energie do tukových zásob a vedie k poklesu krvného cukru. Pokles krvného cukru sa volá hypoglykémia a tá má okrem iného ako prejav aj veľmi intenzívny hlad, kedy človek doslova žerie čokoľvek, na čo naďabí. Tento hlad, u niekoho až záchvat žravosti sa dostavuje asi hodinu a pol až dve hodiny po zjedení sladkosti a človek si väčšinou zas dá len niečo sladké. Tak sa chudnúť nedá. Ak nebudete jesť sladkosti, hladina krvného cukru bude stabilná a vy nebudete mať žiadne záchvaty žravosti a vlny túžby po sladkostiach.

§         Ženy: tesne pred menštruáciou začnite jesť asi o 500 až 1000 kJ denne viac jedla a robte to počas celej menštruácie. V tomto čase vaše telo potrebuje a aj spotrebuje viac energie! Zároveň však zadrží aj vodu. Preto mnoho žien s hrôzou zistí, že v čase menštruácie „pribrali“ kilo až dve a tak si naordinujú ešte striktnejšiu diétu. Telo však energiu nutne potrebuje a tak si vynúti jedenie formou záchvatu žravosti. Miesto diéty neboráčka zrazu spása čokoládu, lebo „musí“. Práve nutkavému jedeniu somarín predídete, ak si cieľavedome zvýšite dávky rozumného jedla, najlepšie kvalitných bielkovín. Doprajte si vajíčko, kuracie prsia, tuniaka, ovsené vločky, alebo sójové či mliečne výrobky. Čím pestrejšie, tým lepšie.

§         Ak ste v teréne a treba jesť, neriešte to na poslednú chvíľu. Vopred počítajte s hladom. Ak sa najete v čase, kedy ešte nie ste hladní, stačí zjesť málo. No ak necháte hlad, aby riadil vaše jedenie, často potom v núdzi siahnete po nezmyselných a ľahko dostupných potravinách typu fastfood, čokoládové tyčinky, keksy…

§         Ak nemôžete jesť normálne jedlo – nie je čas, ste v teréne, radšej si dajte špeciálnu tyčinku, alebo špeciálny bielkovinový nápoj. Tieto potraviny sú síce drahšie, ako lacné čokoládky, ale prospejú vám. Žiadajte také, ktoré obsahujú bielkoviny, trocha sacharidov a tuk. Ideálne je kombinovať ich so zeleninou, napríklad kaleráb sa výborne prenáša aj očistený. Také jedlo vás výdatne zasýti a zaručene vám nespraví ťažkosti s hypoglykémiou.

§         Snažte sa čo najmenej soliť. Aj to je vec zvyku a najlepšie urobíte, ak si na mesiac „naordinujete“ prakticky neslanú diétu. Po tomto čase zrazu začnete cítiť iné chute a zistíte, že vám aj minimálne množstvo soli úplne stačí na dobrý zážitok z jedla. Soľ sa oplatí vynechať preto, že viaže v organizme na seba vodu. To má za následok nárast hmotnosti a u niekoho zvýšený krvný tlak, či dokonca opuchliny (nohy, ruky, oči…)

§         Najlepšie je mať deň vopred jasno, čo budete jesť, pripravte si hotové porcie jedla, alebo suroviny.

§         Nechoďte kupovať potraviny nalačno, vtedy človek nakúpi aj somariny, ktoré inak nepotrebuje.

§         Nekupujte nič sladké, alebo nevhodné. Pamätajte na to, že čo sa kúpi, to sa aj zje. Ak si kúpite uherák a čokoládu, zjete to. Možno nie na posedenie, ale zjete. No ak nekúpite, nezjete. Neklamte samých seba, že tú bomboniéru a slané tyčinky kupujete pre hostí, ak by prišla návšteva. Ak to budete mať doma je riziko, že to zjete zase len vy…

§         Jedzte čo najpomalšie, dôkladne žujte, vezmite si menší príbor, nejedzte z hrnca. Robte presný opak toho, čo ste robili v čase obezity – veľa tučných ľudí je náhlivo, hltavo, pri chladničke z hrnca…

§         Nakladajte si malé porcie a ak pocítite, že ste najedení, jedlo nedojedzte. Nie je škoda vyhodiť trocha potravy. Je škoda pribrať z lakomstva. Nezjedené jedlo patrí do kýbľa, nie do vás a do vašich blízkych.

§         Jedzte denne aspoň pol kila zeleniny a jeden kus ovocia. Najlepšie, ak pred každým jedlom zjete zeleninu. Spojenie zeleniny a bielkovín spôsobí dlhodobé nasýtenie.

§         Nebojte sa tuku! Pre zdravie aj pre chudnutie je celkom nevyhnutný. Denne si dávajte niekoľko lyžíc, najlepšie panenského olivového oleja na zeleninu, či priamo do úst. Ideálne je oleje kombinovať, raz si dajte ľanový olej, inokedy rybací. (Rybací je dosť nechutný, ale zdravý. Dostanete ho v lekárni.)

§         Striktne sa vyhnite zobkaniu jedla. Ak si tu odlomíte kúsok oplátky, tam zhltnete keksík, spolu takéto výnimočné drobnôstky môžu narásť do nečakane veľkého objemu jedla, z ktorého sa dá pribrať. Zobkanie totiž spravidla človek robí bez presnej kontroly a tu a tam si zobnúť môže byť mimoriadne nebezpečné.

§         Úplne zrušte vo svojom okolí dobroty. Nemali by ste vidieť čokoládky, krekry, tyčinky, ani obaly od nich. V chladničke by ste nemali po otvorení ako prvé vidieť štanglu uheráku, či kelímok s ementálom. Mnoho tučných ľudí nie je hladných, ale keď oči vidia, mozog zrazu chce. Často stačí potraviny lepšie zabaliť. Na pracovnom stole, pri počítači či televízii nemajte pripravené oriešky, dobošky, či tyčinky.

§         Nejedzte popri niečom inom, napríklad pri práci, pri chôdzi, pri televízii. Ak plánujete jesť, normálne si k tomu sadnite, prestaňte komunikovať a riadne sa najedzte. Užite si to. Vnímajte „teraz jem“. Prežite akú to má chuť, ako to chrumká, alebo sa to rozplýva na jazyku. Uvedomte si, ako sa vám plní žalúdok. Keď ste najedení vstaňte od stola a ďalej sa venujte tomu, čomu chcete. Ale jedlo si vždy zažite. Dáte tak mozgu signál, že ste jedli.

§         Ak varíte, pozor na ochutnávanie. Môžete tak zjesť aj celú porciu navyše!

§         Nenaleťte na lákavé akcie predajcov. Rôzne výhodné rodinné balenia nie sú pre vás, ale pre celú rodinu. Radšej straťte niekoľko korún, než by ste si kúpili cenovo výhodný polkilový jogurt a večer ho sami zjedli z dôvodu pažravosti.

§         Nenakupujte si jedlo do zásoby.

§         Nekupujte jedlá, ktoré sa dajú zjesť, vychlípať, alebo vylízať cestou z obchodu domov.

§         Lákavé potraviny držte napríklad v mraze. Sťažíte si tak aspoň trocha neplánovaný prístup k nim.

§         Pri nízkom energetickom príjme je vhodné myslieť na doplnenie vitamínov a minerálov aj z potravinových doplnkov. V tejto veci konzultujte svojho lekára. Hlavne u ľudí v strednom a vyššom veku bude pravdepodobne vhodné siahnuť po niektorom multivitamínovom prípravku. Obsahujú vyvážený komplex vitamínov a minerálov. Okrem toho môže pri diéte byť vhodné intenzívnejšie dopĺňať horčík (magnézium) a kalcium v pomere 1:2 teda napríklad 500 miligramov horčíka a 1000 miligramov vápnika.

§        V začiatku redukcie hmotnosti sa vám možno nebude dariť zostaviť diétu ideálne aj čo do príjmu vlákniny. Môžete to krátkodobo kompenzovať užívaním vlákniny. Časom sa však naučíte jesť optimálne množstvo zeleniny a cereálií, takže vlákniny budete mať v tele dostatok. 

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! Po zapojení sa do nášho programu na chudnutie môžete získať jedálne lístky a recepty na chudnutie