Ako schudnúť Prečo sú RAŇAJKY také dôležité, čo a ako RAŇAJKOVAŤ.

Správnymi raňajkami naštartujete svoje chudnutie počas dňa a dostanete svoju váhu a hlad pod kontrolu.
Keď chcete schudnúť musíte začať raňajkovať.

Vaše telo začína byť ráno fyzicky i duševne aktívne a na to aby mohlo plniť svoje funkcie, potrebuje vhodnú dávku energie (kalórie), dostatok a správnu štruktúru  živín (bielkoviny, vitamíny, atď.).

K čomu dochádza, keď vynecháte raňajky.

• Vaše telo má nedostatok energie, bielkovín i iných živín,
• hladina cukrov (dávka potrebnej energie) v krvi klesne pod potrebnú hladinu – úroveň,
• organizmus voči tomu bojuje a pripomína Vám to,
• ste malátny, unavený, dostávate veľký hlad,
• vo väčšine prípadov ho neskôr zaháňate vysoko kalorickými potravinami  (sladkosti, hamburgeri, chipsy, oriešky, sladené nápoje a iné), proste skonzumujete ďaleko viacej kalórií ako je potrebné,
• Váš organizmus spracuje len malú časť týchto kalórií a zvyšok si samozrejme ukladá ako zásobu energie do Vašich podkožných tukových buniek,
• priberáte a ste nešťastný z toho, že podľa Vás zjete málo a kilá pribúdajú,
• na Vašu smolu sa organizmus človeka pri prejedaní zbavuje prebytočných cukrov (kalórií) v krvi rýchlo, a tak sa opätovne ich hladina v krvi dostáva pod potrebnú hladinu – úroveň,
• opäť dostávate hlad a prejedáte sa,
• takýto postup sa v priebehu dňa opakuje viackrát a v nejednom prípade je zavŕšený neskoro večerným alebo i nočným prejedaním sa.
• Neustále priberáte alebo máte problémy s Vašou váhou.

Základom tohto procesu je, že neraňajkujete alebo vaše raňajky sú nevhodné. Samozrejme u každej osoby je to individuálne a ovplyvňuje to viacero faktorov.

Podstata vhodnej prípravy organizmu na chudnutie počas dňa spočíva v tom, že si ráno najskôr dáte menšie jedlo, ktoré naštartuje váš metabolizmus – napríklad malý biely jogurt dochutený ovocím, prípadne trochou orechov a o hodinu neskôr si doplníte potrebné živiny bielkovinovým jedlom – napríklad avokádo, vajcia s pečivom, či šunkou a syrom, otruby, ovsená kaša.

Ráno musíte metabolizmus zobudiť a telo pripraviť na chudnutie. Na zlepšenie metabolizmu je dobré, keď si ešte pred raňajkami zacvičíte.

Pri takomto systéme stravovania, tzv. dvojitých raňajkách je veľmi dôležité neobrátiť naopak poradie jedál, v súvislosti s ich výživovými hodnotami a náročnosťou na trávenie. Prvé jedlo má byť vždy ľahko stráviteľné, malé, jednoduché.

Okrem už spomínaného jogurtu, ovocia, či proteínového nápoja si môžeme dať ovocné alebo zeleninové smoothie bez cukru. Ako druhý – neskorší chod raňajok je vhodná netučná praženica, omeleta, vajcia šunka, syr.

Takýmito raňajkami predídete záchvatovitému prejedaniu.

Navyše to veľmi pomôže ľuďom, ktorí nemajú čas dopoludnia sa najesť, či dokonca ani obedovať a potom do seba hladovito nahádžu nadmerné množstvo jedla.

Malé ľahké raňajky, ktoré si dáte keď vstaneme a doplníte ich o deviatej, či desiatej hodine výdatnejším sýtejším jedlom  je najlepším spôsobom, ako sa udržať sýtymi až do obeda. Takéto výdatné druhé raňajky sa postarajú o to, aby sme nezjedli na obed veľkú porciu – pokojne nám bude stačiť ľahší menší a zdravší obed. Samozrejme, dôležité je dať si pozor na to, aký majú potraviny, ktoré konzumujete glykemický index a koľko a akých sacharidov sa v nich nachádza.

Pravidlá pre konzumáciu jednotlivých druhov potravín.

Bielkovinové jedlo vás zasýti najlepšie a na najdlhší čas a je jedno, či ho jete ráno, na obed alebo večer. Sacharidy by ste nemali jesť popoludní a večer, lebo ich telo nestačí spáliť a navyše veľmi rýchlo po nich vyhladnete.

Ovocie by ste mali zjesť tiež dopoludnia, popoludní a večer si doprajte zeleninu. Takýmto spôsobom môžete zdravo schudnúť alebo udržať si hmotnosť, pričom ani naše telo nebude trpieť a nebudeme pociťovať ani hlad.

Dôvody, prečo by ste mali raňajkovať.  

• raňajky zabezpečujú prísun energie
• podporujú činnosť mozgu
• deti, ktoré pravidelne raňajkujú, sú v škole pozornejšie a dosahujú lepšie výsledky
• raňajky zlepšujú náladu a upokojujú
• vďaka nim sa dosahuje lepšia kontrola hmotnosti
• tínedžeri, ktorí neraňajkujú, sú tučnejší
• raňajky nás chránia pred cukrovkou a ischemickou chorobou srdca
• prostredníctvom raňajok predídete žlčovým kameňom

Správne raňajky musia spĺňať štyri hlavné kritériá:
1. Obnoviť energiu spotrebovanú za uplynulých 24 hodín
2. Obnoviť zásoby stavebných jednotiek spotrebovaných za uplynulú noc
3. Obnoviť zásoby vody
4. Udržať hladinu energie na normálnej úrovni

Čo potrebujete vedieť o zložení stravy, aby ste nepribrali, ale schudli.

Musíte si uvedomiť, že okrem dostatočnej energetickej hodnoty stravy (meranej v kilokalóriách(kcal) alebo kilojouloch (kJ) musí mať strava aj zodpovedajúce zloženie- biologickú hodnotu. Celková energetická potreba zdravého človeka (odhaduje sa na 25-30kcal/kg telesnej hmotnosti a deň, 1kcal= 4,2kJ) by mala byť pokrytá z 50- 55% cukrami (predovšetkým vo forme celozrnných obilovín a cestovín), 25-30% tukmi (s vysokým obsahom tzv. omega-3-nenasýtených mastných kyselín- olivový olej, tuk z morských rýb, s čo najmenším obsahom tzv. nenasýtených tukov typu bravčovej masti a rôznych margarínov) a zvyšok bielkovinami.
A teraz sa pozrime, čo mnohí z nás svojmu telu ráno doprajeme: toast s marmeládou a kávu s cukrom. To sú jednoduché sacharidy, ktoré sa pri trávení ihneď premieňajú na cukor. Váš organizmus sa ráno prebúdza a žiada nevyhnutné živiny a vodu a vy mu miesto toho dáte cukor.
Zvýšením hladiny cukru v krvi nútite organizmus k vyrovnaniu tohto prebytku. Organizmus tento prebytok odstráni tak, že ho premieňa na tuk. Výsledkom je zníženie hladiny cukru v krvi, často pod úroveň, s ktorou ste sa prebudili. A teraz sa dostavuje pocit hladu a máte pocit slabosti, pretože váš mozog má nedostatok cukru. A to je situácia, kedy sa začínajú ozývať chuťové bunky. Ak chcete prekonať pocity hladu, potrebujete znova prijať jednoduché sacharidy (čokoládu, sladkú kávu, sendvič, cukrovinky, sušienky, šišky, nealkoholické nápoje a šťavy, atď.), ktoré znova zvýšia hladinu cukru v krvi a oslobodia vás od pocitov hladu a slabosti. Po každej dávke cukru nasleduje nutnosť tento prebytok vyrovnať. Tento cyklus sa niekoľkokrát denne opakuje a vy si tak vytvárate závislosť na sacharidoch. Nadmerné množstvo sacharidov spôsobuje, že organizmus nepretržite pracuje v preťažení. A to je jedna z najčastejších príčin vzniku mnohých zdravotných ťažkostí. Nadmerné množstvo cukru bude vždy znova a znova premieňané na tuk.

Všetko vyššie uvedené je najčastejšou príčinou nadváhy a mnohých ďalších zdravotných ťažkostí. A na začiatku všetkého sú nesprávne raňajky.

Ako sa môžete stravovať na raňajky, akú stravu si vybrať na raňajky.

• Raňajky s obsahom sacharidov – nevhodné raňajky.
  Ráno spôsobujú jednoduché sacharidy (sladké rafinované cereálie, biele pečivo,
  toasty, atď.) okamžitý vzostup hladiny cukru v krv. Táto zásoba cukru navyše
  musí byť v organizme vyrovnaná. Prebytok cukru, ktorý nie je spotrebovaný na
  energiu, je premenený a uložený ako tuk. Následkom toho klesá hladina cukru
  v krvi a telo si žiada ďalšie sacharidy. Tento cyklus sa opakuje 2-3krát denne. Je
  to negatívny cyklus, ktorý je jednou z najčastejších príčin vzniku nadváhy a
  mnohých ďalších zdravotných ťažkostí.
• Vynechávanie raňajok – nevhodný začiatok chudnutia.
  Ak vynecháte raňajky, hladina cukru v krvi klesne pod normálnu úroveň a to pre
  vás znamená útok chuťových buniek a pokles energie. Znova obraciate
  pozornosť k jednoduchým sacharidom, aby ste dosiahli rýchle zvýšenie energie.
  Jednoduché sacharidy spôsobia rýchly vzostup hladiny cukru v krvi a tento
  prebytok musí byť v organizmu vyrovnaný. Prebytočný cukor sa premieňa na tuk.
  Tento cyklus sa opakuje 2-3krát denne. Je to negatívny cyklus, ktorý je jednou
  z najčastejších príčin vzniku nadváhy a mnohých ďalších zdravotných ťažkostí.
• Raňajky s obsahom vyváženého množstva bielkovín a ďalších živín – žiadúce a správne raňajky.
  Takéto raňajky zásobujú organizmus všetkými nevyhnutnými živinami a energiou  bez toho, aby spôsobili zvýšenie hladiny cukru. Pomáhajú predchádzať vzniku závislosti na sacharidoch počas dňa. Týmto spôsobom zostávajú chuťové bunky pod kontrolou, chuť po sacharidoch (čokoláda, rôzne maškrty, pečivo, rýchle občerstvenie, perlivé nápoje, atď.) mizne a organizmus pre získanie energie
  využíva vlastné zásoby uloženého tuku.

Univerzálny recept na ideálne raňajky neexistuje, ale návod, ako raňajkovať, áno. Hneď po prebudení by ste mali vypiť 200–600 ml tekutín, potom si dopriať 15–30-minútovú pauzu, a po prestávke si treba dopriať samotné raňajky.

Najvhodnejšie potraviny na raňajky.

* varené obilniny a vločky z nich (ovos, pšenica, pšeno, kukurica, pohánka, ryža),

* celozrnné pečivo

* cereálne kaše a musli

* palacinky z celozrnnej múky pečené na kovovej platni

* ovocie (čerstvé i sušené, ale nie presladené)

* med (s mierou)

* sójové mlieko a sójový syr tofu (urobte si z neho napríklad kokteil alebo praženicu bez vajec)

* strukovinové nátierky

* orechy a olejnaté semená (spolu 1-3 lyžice orechov, lúpanej slnečnice, ľanových a sezamových semienok, kokosu...)

 * niektoré mliečne výrobky (odtučnené mlieko a acidofilné mlieko, nízkotučné syry a tvaroh, biely jogurt

* avokádo

* zelenina (paprika, paradajky, vňate a čerstvé bylinky...)

Naučíte sa jesť menej a nehladovať, dostanete aj jedálne lístky a recepty na chudnutie