Ako schudnúť Pri chudnutí sa naučte JESŤ POTRAVINY s NÍZKYM GLYKEMICKÝM INDEXOM .
Rozoznávanie potravín a jedál podľa glykemického indexu je jednou zo základných podmienok úspešného chudnutia.
Budete prekvapení, že keď zjete menšie množstvo potravín s vysokým glykemickým indexom, skôr priberiete, ako keď zjete väčšie množstvo potravín s nízkym glykemickým indexom.
Glykemický index je číslo, ktoré vyjadruje postavenie potraviny na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor z potraviny vstrebáva do organizmu a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.
Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo, výrazne zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi a rýchlo vedie k pocitu hladu.
Nízky glykemický index majú potraviny, ktorých cukor má opačné vlastnosti.
Čím viac sa potravina približuje k hodnote 100, o to menej je vhodná pre chudnutie.
Podľa glykemického indexu poznáme pomalé a rýchle sacharidy.
Určité sacharidy nabádajú vaše telo k ukladaniu tukov, a tým sťažujú chudnutie. Naučte sa rozlišovať dobré sacharidy od zlých.
Dobré sacharidy v zelenine a ovocí urýchľujú chudnutie a spôsobujú, že sa cítite plný energie a spokojný.
Zlé sacharidy, ako je pečivo, lupienky a sladkosti, môžu vaše chudnutie spomaliť a spôsobiť, že sa cítite unavení a hladní.
Na výšku glykemického indexu vplýva viacero faktorov.
- Množstvo jedla – čím viac jedla, tým viac nárazovo vyplaveného inzulínu. Odporúča sa preto jesť v menších množstvách každé 2-3 hodiny.
- Pôsobenie obsahu cukrov – čím väčšie je zastúpenie jednoduchých cukrov v neprospech komplexných sacharidov, o to väčší bude glykemický index.
- Zastúpenie cukrov, tukov a bielkovín v jedle - vo všeobecnosti možno povedať, že vyplavovanie inzulínu spomaľujú tuky a bielkoviny pridané k cukrom. Ak teda skonzumujeme len biele pečivo, bude inzulínová reakcia väčšia, ako keď zjeme na kalórie rovnaké množstvo bieleho pečiva napríklad so syrom.
- Tepelná úprava jedla – čím viac je potravina tepelne spracovaná, tým vyššie má číslo glykemický index. Napr. varené zemiaky uvoľňujú cukor pomalšie ako hranolky.
- Čím viac je potravina v pevnom stave, tým pomalšie sa z nej cukry uvoľňujú. Zrelé banány majú vyššiu úroveň GI ako čerstvo dovezené, ešte tvrdé banány.
- Vláknina – čím viac vlákniny skonzumujete, tým je pomalšie uvoľňovanie cukru.
- Kyseliny v strave – pomáhajú znižovať glykemický index (ocot, dressingy, zakysané výrobky).
Hodnoty glykemického indexu (GI) potravín sa stanovujú jej porovnaním s čistou glukózou. Jej hodnota je 100. K lepšej predstavivosti vám uvádzame aj porovnanie k bielemu chlebu, ktorého hodnota je taktiež 100. Čím viac sa potravina približuje k hodnote 100, o to menej je vhodná na chudnutie.
Potraviny |
100% glukóza |
100% biely chlieb |
Cestoviny |
|
|
Špagety biele varené priem. |
41 |
59 |
Makaróny varené priem. |
47 |
67 |
Tortellinni so syrom |
50 |
71 |
Ryža |
|
|
Ryža varená biela priem. |
64 |
91 |
Ryža varená dlhozrnná priem. |
64 |
91 |
Ryža biela s nízkym obsahom amylázy |
38 |
54 |
Ryža hnedá varená |
55 |
79 |
Strukoviny |
|
|
Hrach lúpaný varený |
32 |
45 |
Hrach veľkozrnný sušený |
39 |
56 |
Hrach mrazený varený |
48 |
68 |
Hrach sušený varený |
22 |
32 |
Šošovica zelená, červená priemer |
28 |
39 |
Fazuľa sušená |
70 |
100 |
Fazuľa varená priemer |
33 |
47 |
Sója priemer |
17 |
25 |
Zemiaky |
|
|
Zemiaky varené |
64 |
91 |
Zemiaky pečené |
85 |
121 |
Hranolky |
75 |
107 |
Zemiaková kaša |
74 |
105 |
Zemiaková kaša instantná |
85 |
122 |
Zemiakové knedle |
52 |
74 |
Zelenina |
|
|
Hrášok zelený priemer |
48 |
68 |
Kukurica sladká |
54 |
78 |
Mrkva priemer |
47 |
68 |
Ovocie |
|
|
Jablká priemer |
36 |
52 |
Hrušky |
37 |
53 |
Broskyne |
37 |
60 |
Čerešne |
22 |
32 |
Hrozno |
49 |
70 |
Banány |
58 |
84 |
Slivky |
39 |
55 |
Kiwi priemer |
43 |
45 |
Pomaranč priemer |
42 |
60 |
Jahody |
40 |
57 |
Ananás |
59 |
84 |
Ďatle sušené |
103 |
147 |
Figy |
61 |
87 |
Marhule |
30 |
43 |
Mlieko a mliečne výrobky |
|
|
Plnotučné mlieko 3% |
21 |
30 |
Mlieko odtučnené |
32 |
46 |
Mlieko sójové |
44 |
65 |
Mlieko acidofilné |
45 |
65 |
Mlieko kondenzované sladené |
61 |
87 |
Jogurt nízkotučný |
14 |
20 |
Jogurt nízkotučný ovocný |
31 |
44 |
Jogurt - ostatné |
36 |
51 |
Jogurtový nápoj |
38 |
54 |
Puding instantný s mliekom |
44 |
62 |
Zmrzlina obyčajná |
36 |
51 |
Zmrzlina s vyšším obsahom tuku |
38 |
54 |
Zmrzlina vanilkovo-čokoládová |
68 |
97 |
Horúca čokoláda |
51 |
73 |
Sušené, jemné pečivo |
|
|
BeBe Dobré ráno - čokoládové |
57 |
81 |
BeBe Dobré ráno - med |
51 |
73 |
BeBe Dobré ráno – jemné |
67 |
96 |
Princ čokoládové |
52 |
74 |
Musli tyčinka ovocná |
61 |
87 |
Vanilkové vafle |
77 |
110 |
Sušienky z lineckého cesta |
64 |
92 |
Diétny suchár |
59 |
84 |
Šiška |
76 |
108 |
Croassant |
67 |
96 |
Jablkový koláč |
67 |
95 |
Chlieb, pečivo |
|
|
Chlieb žitný |
62 |
89 |
Chlieb žitno-pšeničný tmavý |
64 |
92 |
Chlieb bezlepkový pšeničný biely |
71 |
101 |
Chlieb bezlepkový viaczrnný |
80 |
113 |
Rohlík |
70 |
100 |
Cukor |
|
|
Glukóza |
100 |
141 |
Fruktóza |
19 |
27 |
Sacharóza |
68 |
97 |
Nutela čokoládovo - oriešková |
33 |
47 |
Čokoláda mliečna |
43 |
61 |
Med |
55 |
78 |
Nápoje |
|
|
Džús jablkový |
40 |
57 |
Džús pomarančový |
48 |
71 |
Coca cola priemer |
58 |
83 |
Fanta pomaranč |
68 |
97 |
Izostar |
70 |
100 |
Rôzne |
|
|
Arašidy |
14 |
21 |
Zemiakové čipsy slané |
57 |
81 |
Pukance do mikrovlnnej trúby |
72 |
103 |
Pizza syrová |
70 |
86 |
Rybie prsty |
38 |
54 |
Párky |
28 |
40 |
Bolonské špagety |
52 |
74 |
Palacinky |
67 |
96 |
Sushi - losos |
48 |
69 |
ak nechcete opakovať DIÉTNE CHYBY(kliknite)
Už pri úvodnom a bezplatnom telefonickom rozhovore Vám poradíme, čo by ste mali urobiť,
aby ste konečne schudli a nemali ani chúťky na sladkosti.
Úspešnosť chudnutia s nami je až 90%-ná.
NÁVRAT NA NAJNOVŠIE ČLÁNKY O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)