RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť REDUKČNÁ DIÉTA.

Ako schudnúť REDUKČNÁ DIÉTA.

15.04.2015 10:22

Keď ste sa rozhodli chudnúť pomocou redukčnej diéty, zapisujte si aspoň niekoľko dní, čo a koľko zjete. S dobre zostaveným jedálnym lístkom budete najedení a zároveň budete chudnúť.

Pri vhodnej diétnej štruktúre jedál sa u vás prestanú objavovať rôzne záchvaty chuti na sladké. Jedlo si rozdeľte do 5 – 6 malých porcií denne. Musíte začať prvým jedlom hneď ráno po prebudení a posledné jedlo si dajte asi 2 až 3 hodiny pred spaním. (Teda nie o 17:00 hodine ak chodíte spávať po 23:00!).

Denne zjedzte pol kila zeleniny, dva kusy ovocia, malú hrsť orieškov, alebo semien, aspoň 2 lyžice oleja buď na šalát, alebo priamo do úst.

Často jedzte ryby, chudé mäso, mliečne výrobky pokojne aj polotučné. (Nízkotučné nemajú dostatok v tuku rozpustných vitamínov.) Chlieb a pečivo len celozrnné. Nevyhýbajte sa strukovinám. To všetko si pred jedením vážte, aby ste mali názor na to, čo jete. A 3 litre čistej vody, alebo čaju denne. Žiadne malinovky, džúsy, koly.

Pri redukčnej diéte postupne znižujeme množstvo kalórií, ktoré by mal chudnúci dostávať pri normálnej váhe, na 80 - 70%. Znižovanie musí byť v každom prípade postupné a nemá spôsobovať náhle zníženie váhy.

Mesačný pokles váhy nemá presahovať 5 až 6 kg. Dietetické opatrenia treba v každom prípade kombinovať s odporúčanou telesnou námahou (aby sa zvýšil výdaj energie), ako sú telesné cvičenia, prechádzky, ľahký šport, kúpeľ, masáže a pod. V priebehu znižovania váhy nesmiete pociťovať celkovú slabosť, búchanie srdca, ba naopak, vplyvom pokračujúcej liečby sa budete cítiť lepšie, sviežejšie.

Pokrmy treba menej soliť. Predovšetkým treba obmedzovať tuky - na 40 - 50 g denne - ako aj uhľohydráty - na 200 - 250 g denne. Naopak, bielkoviny zvyšujeme na 100 — 120 g denne pre ich priaznivý vplyv na podporu látkovej premeny.

Všetky opatrenia môžu mať len vtedy účinok, ak budú trvalé a ak sa upustí od starých zlozvykov. Pri redukčnej diéte treba do jedálneho lístku sústavne zaraďovať zeleninu a ovocie jednak pre ich nízku kalorickú hodnotu a jednak pre obsah celulózy, ktorá zvyšuje pohyby a vyprázdňovanie čriev, čo je dôležité najmä u tučných ľudí.

Alkohol nie je vhodným nápojom, lebo dodáva pomerne veľké množstvo energie a zbytočnú tekutinu.

Treba pamätať ešte na jednu vec: kto nemá pevnú vôľu a nevie si nič odoprieť, zníženie telesnej váhy nedosiahne.

Žiaľ, mnoho tučných nevie, ako sa správne stravovať. Nič si o stravovaní neprečítajú, na žiadneho odborníka sa neobrátia, rovno sa pustia do diéty. Taká diéta vychádza z nevhodných postupov, niekedy uplatňovaných do absurdných rozmerov. Niektoré potraviny sa stanú zakázané, iné preferované.

Človek, ktorý chce schudnúť potom má napríklad takýto jedálniček:

Z chleba sa akceptuje len "polystyrén".
Povolené jedlo býva jogurt, ale čo najnižšie tučný.
Ak niečo k tomu, tak nízkotučný syr, hlavne málo.
Väčšina jedál sa nahradí ovocím v dobrej viere, ako super to pomôže.
Často sa úplne škrtne mäso, vajcia, mlieko.
Niekedy sú pokusy o vegetariánstvo, oddelenú stravu a iné extrémne výživové štýly (ryžová diéta).
Obmedzia sa veľkosti príloh.
Na obed sa volí radšej len polievka.
Úplne sa ruší príjem tuku v akejkoľvek forme.
Bielkovín je spravidla nedostatočné množstvo.

Takéto zásady sú nevhodné preto, že sú neúčinné a nezdravé. Vychádzajú zo zásady "čím menej, tým lepšie". Ak je o tuku je chronicky známe, že sa z neho priberá, tak ho proste vyškrtneme a schudneme. Ak sa priberá z jedla, nejedzme a schudneme. Asi tak sa dá uvažovať celkom logicky – ale nesprávne.

Mnoho ľudí sa v snahe schudnúť stravuje katastrofálnym spôsobom. Týrajú sa hladom, jedia stereotypnú stravu a chýba im v tele veľa živín. Nečudo, že taký životný štýl si vyžiada svoju daň. Metabolizmus sa spomalí a odrazu priberáte aj z úplných maličkostí. Navyše taký príjem potravy je neprirodzený a tak celkom zákonite prichádzajú obdobia, kedy sa telo vzbúri. V ľudskej reči to znamená časté "záchvaty" nezvládnuteľnej túžby po nezdravých jedlách. Nasleduje obžerstvo, výčitky a ešte tvrdšia diéta. O to skôr zas príde ďalší "záchvat". Takto sa chudnúť nedá.

Len predpísané jedálne lístky vám počas redukčnej diéty nepomôžu.

Ak by ste prevzali nejaký hotový jedálny lístok, musíte sa ním riadiť a ani neviete presne prečo. To je zlé, pretože ak nerozumiete súvislostiam, ľahko spravíte diétne chyby, ani o nich neviete. Neviete, ako reagovať v prípade, že nedostať niektoré suroviny, ktoré máte zjesť. Mnoho ľudí si napríklad zamieňa žlčníkovú diétu s redukčnou. Majú pocit, že zemiaky sú bezpečné aj v neobmedzenom množstve. Musíte sa naučiť aspoň základy zdravej výživy.

Ako sa stravovať pri diéte na chudnutie.

Ak chcete chudnúť, nesmiete sa báť jesť tuky. Je nevhodné jesť tuk vo forme slaniny, salám, klobás, tučných syrov, smotany. Úplne sa vzdajte kože z kuriatok či inej zveriny, podľa možnosti aj margarínov a masla. Neznamená to však, že ostanete celkom bez tuku. Asi 30% vášho celkového denného príjmu energie musí byť z tuku. Inak neschudnete a ešte si aj ublížite. Uprednostnite však konzumáciu tukov zdraviu prospešných. To sú predovšetkým rastlinné oleje. Napríklad panenský olivový, či ľanový olej. Polievajte nimi zeleninu, ak sa vám nehnusí, jedzte ich priamo lyžičkou, alebo nakvapkajte na chlieb. Spolu s tukmi v potrave tak prijmete primerané množstvo tuku a to aj v správnom zložení. Nevyhýbajte sa mastným rybám, alebo priamo rybaciemu tuku. Je nechutný, ale zdravý.

Tak isto bielkoviny bývajú zastúpené málo v zle navrhnutých diétach. Pritom práve bielkoviny sú dôležité, inak riskujete, že telo začne z nedostatku živín spaľovať vlastné svaly. Bielkoviny by ste mali prijímať na úrovni minimálne 1,2 gramu na kilo vašej optimálnej hmotnosti. (Nie na kilo hmotnosti s nadváhou.) Navyše nie sú bielkoviny, ako bielkoviny. Plnohodnotné sú živočíšne bielkoviny. Kuracie prsia, vajcia, či tuniaka vo vlastnej šťave by ste nemali ignorovať. Vhodnou náhradou sú bielkoviny zo strukovín, hlavne zo sóje.

Sacharidy bývajú prijímané v zle zostavených diétach spravidla v nadbytku. Veľmi častou chybou je konzumácia ovocia – na to pozor. Ovocie obsahuje cukor a tak aj z neho sa dá veľmi ľahko pribrať – či už jedávate priamo ovocie, alebo pijete džús. Pri chudnutí si povoľte jesť dva kusy ovocia denne. Zvyšok nech tvorí hlavne surová zelenina v objeme asi pol kila denne. Ostatné pokrmy by mali byť čo najmenej sladké a mali by mať nízky glykemický index. Pri redukčnej diéte by sacharidy mali tvoriť približne 40% celkového príjmu energie. (U nechudnúceho človeka viac.)

Ako si pripravovať stravu počas redukčnej diéty.

Pri redukčnej diéte upravujeme jedlá normálnym spôsobom: varením, dusením a pečením. Vyprážané pokrmy nepodávame. Obmedzujeme najmä tuky a tie potraviny, ktoré obsahujú veľa uhľohydrátov, ako je múka, cestovina, múčniky, biele pečivo, ryža, krupica i zemiaky.

Neodporúčajú sa tieto potraviny: cukor, med, tučné mäso, slanina, ryby v oleji, olejové majonézy, smotana, sladké múčniky, kompóty, lekváre, džemy, likéry, figy, datle, orechy a oriešky.

Vhodnými potravinami sú zelenina, ovocie, čierny chlieb, chudé mäso, tvaroh, jogurt, zobraté mlieko (bez smotany), vajcia, malé množstvo masla pre jeho biologickú hodnotu. Namiesto cukru sladíme pokrmy sacharínom.

Pokrmy zahusťujeme zátrepkou, ktorú pripravíme zo zobratého mlieka alebo vody a múky. Múku môžeme nasucho opražiť, prípadne ňou pokrmy zaprášiť.

Zeleninu pripravujeme varením alebo dusením. Upravujeme ju najmä vo forme surových šalátov. Môžeme z nej použiť všetky druhy.

Ovocie podávame hlavne surové. Kompóty sladené sacharínom.

Čierny chlieb podávame obyčajný alebo celozrnný, slabo natretý maslom.

Mäso podávame chudé hovädzie, teľacie, ďalej kurča, holuba, domáceho králika, kozľa, mladú baraninu, vnútornosti, chudé ryby. Mäso varíme, dusíme aj pečieme. Podávame ho so zeleninou alebo s malým množstvom zemiakov, ryže alebo cestoviny.

Tvaroh podávame samotný s chlebom alebo zemiakmi, prípadne ako nátierku s maslom.

Zo zobratého mlieka pripravujeme bielu kávu, kakao, alebo ho podávame s chlebom alebo zemiakmi. Používame ho aj na prípravu pokrmov.

Z vajec pripravujeme predovšetkým samostatné pokrmy, ako volské oká, stratené vajcia, vajcia na mäkko, plnené vaječné omelety, praženicu s cibuľkou, so zelenou paprikou, lečo a pod.

Z tukov používame malé množstvo oleja, masla, ktoré podávame čerstvé buď do hotového pokrmu, alebo ho natierame na chlieb.

Sacharín pridávame až do hotových jedál, lebo upravovaný s pokrmom pri vyššej teplote zhorkne. Hotové pokrmy solíme a koreníme mierne, aby zbytočne nevyvolávali smäd.