RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť Stačí tak málo, z čoho si pripravovať STRAVU už od RAŇAJOK.

Ako schudnúť Stačí tak málo, z čoho si pripravovať STRAVU už od RAŇAJOK.

08.08.2014 07:10

Nie je to pre vás žiadna novinka, už to istotne viete. Pokiaľ máte nadváhu, tak vaše chudnutie by malo byť založené na znížení denného príjmu kalórií a na kvalitatívnom zlepšení výživového zloženia stravy.

Keď chcete schudnúť, mali by ste sa naučiť pripravovať si zdravé jedlá na raňajky, obed i večeru. Vo svojom dennom jedálnom lístku na chudnutie by ste mali vylúčiť vysokokalorické jedlá zo stánkov rýchleho občerstvenia, začať sa stravovať pravidelne 5 krát denne a v žiadnom prípade by ste nemali vynechávať jedlá.

Už len vynechanie raňajok u väčšiny z nás prináša ešte pred obedom pocity hladu, ktoré sú často také silné, že nevedomky siahnete po sladkej pochúťke. Tá vám síce na krátky čas zaženie hlad, ale rýchle sacharidy z nej nedokáže váš organizmus v plnej miere spáliť a tak sa nevyužité kalórie ukladajú do telesných tukových buniek. K obdobnému stavu dochádza ja pri mastných jedlách a pochutinách. Bohužiaľ pocit nasýtenia pri takomto stravovaní je len krátkodobý, neskôr vás zase začne kváriť hlad a opätovne siahnete vysoko kalorickom jedle.

Možno patríte medzi extrémistov, ktorí prvé jedlo zjedia až v neskorých popoludňajších hodinách. Bezbrehé prežieranie je samozrejmým odrazom uspokojenia potrieb organizmu, ten však nadmerný jednorázový prísun stravy nedokáže spracovať a ani využiť. Výsledkom je priberanie s estetickým dôsledkom v podobe tučného a veľkého brucha.

Pohľad do zrkadla pri rannej alebo večernej hygiene vám pripomína, že so sebou musíte niečo robiť. Zamyslenie sa nad svojou postavou často končí už po polhodine. Ak tomu tak nie je, nehľadajte príliš jednoduchý spôsob ako schudnúť. Jednoducho, rýchlo a natrvalo schudnúť sa nedá. Zamyslite sa nad sebou, hľadajte príčiny svojej nadváhy. Toto je ten správny a jediný spôsob ako sa zbaviť prebytočných kíl. Určite to nie sú rôzne tabletky, či drastické diéty. Možno pomocou nich dočasne schudnete, ale neodstránite príčiny nadváhy. Výrazne spomalený metabolizmus vám po krátkom čase v podobe jojo efektu aj pri výrazne obmedzenom príjme stravy vráti zhodené kilá. Aj so všetkými zdravotnými dôsledkami, minimálne v podobe rastúcej únavy.

Pristúpte k zmene svojho stravovania, na začiatok stačí zmeniť zloženie jedál počas dňa. Budete prekvapení výsledkami.

Z akých potravín by ste si mali pripravovať stravu počas dňa.

Z akých potravín si začnite pripravovať raňajky a desiatu.

Vhodné potraviny: ovocie, zelenina, celozrnné pečivo, netučné mliečne výrobky, nízkokalorické domáce nátierky, šunka.
Nevhodné potraviny: tučné údeniny, hotové obložené bagety z obchodu, majonézové šaláty, biele pečivo
Raňajky a desiata by mali obsahovať celozrnné pečivo, zeleninu a ovocie. Súčasťou by však mali byť bielkoviny(majú vysokú sýtiacu schopnosť) – chudá šunka, varené vajíčko, netučný syr alebo jogurt. Vyhnite sa nakupovaným sladkostiam.

Z akých potravín by sa mali skladať polievky.

Vhodné potraviny: čisté mäsové alebo zeleninové vývary bez rezancov a chlebových krutónov, zeleninové polievky.
Nevhodné potraviny: polievky zahustené zápražkou, varené so smotanou, vreckové polievky
Polievku sa naučte konzumovať súčasť hlavného jedla, nie je to žiaden predkrm. Uprednostňujte mäsové vývary a nezahustené zeleninové polievky. Z mäsových polievok (najlepšie kuracích) nezabudnite po vychladnutí pozberať zbytočný tuk. Ak nemáte radi čisté polievky a potrebujete ich zahustiť, naučte sa namiesto klasickej múkovej zápražky používať rozmixovaný zemiak. Ak používate bujón z kocky, kupujte tie bez prídavku glutamanu. Bujón dokážu nahradiť čerstvé alebo mrazené bylinky.

Aké mäso by ste mali používať pri chudnutí, ako si ho pripravovať.

Vhodné mäso: kuracie a morčacie bez kože, chudé bravčové, hovädzie a teľacie, divina, ryby
Nevhodné mäso: všetky tučné mäsá, vnútornosti
Mäso môžete jesť, aj keď chcete dodržiavať jedálny lístok na chudnutie. Veľa však záleží na tom, aké mäso si vyberiete a akým spôsobom ho pripravíte. Jedzte najmä kvalitné kuracie a morčacie mäso (najlepšie prsia), ryby, teľacie, netučné hovädzie a bravčové, divinu.
Najlepšie je pripravovať mäso dusením, grilovaním alebo pečením na minimálnom množstve tuku alebo jesť ho uvarené v polievke. Vyhýbajte sa vnútornostiam, tučnej hydine a všetkému tučnému mäsu, ako je napríklad bravčový bôčik. Vylúčte vyprážanie.

Aké by malo byť zloženie omáčok pri chudnutí.

Vhodné omáčky: jogurtové, zeleninové
Nevhodné omáčky: smotanové, syrové a výpeky z mäsa
Mnohí ľudia si nevedia predstaviť jesť mäso bez omáčky. Málokto si však uvedomuje, ako veľmi zvyšuje kalorickú hodnotu celého jedla. Teplých omáčok sa vzdať nemusíte – dajú sa pripraviť z dusenej zeleniny, ako sú paradajky, mrkva, ale aj šošovica, rozriedené troškou vývaru. Výborné sú aj omáčky z bieleho jogurtu dochutené bylinkami alebo zeleninou, koreninami, kyslými uhorkami, cesnakom.
Príklad vhodnej omáčky: biely jogurt premiešajte so strúčikom rozdrveného cesnaku, soľou, čiernym korením a nastrúhanou šalátovou uhorkou.

Aké prílohy jesť pri chudnutí.

Vhodné prílohy: dusená, varená alebo surová zelenina, menej ryža a varené zemiaky, nevaječné cestoviny.
Nevhodné prílohy: knedle, hranolky, mastné pečené zemiaky, cestoviny.

Ak si dávate k mäsu alebo zelenine prílohu, ako je ryža alebo zemiaky, tak len na obed. Večer sa im vyhýbajte, telo večer spaľuje sacharidy pomalšie. Ideálne však je nahrádzať prílohy varenou či dusenou zeleninou ako mrkva, hrášok alebo zelené fazuľky. Takisto si treba uvedomiť, že ak sa už neviete zemiakov vzdať, snažte sa ich jesť varené, nie v podobe hranolkov. Kalorické sú aj tie pečené v rúre, nielen tie vytiahnuté z nádoby plnej oleja vo fritéze. A pamätajte aj na to, čím viac prevaríte cestoviny, zemiaky a ryžu, tým majú vyšší glykemický index a zasýtia na kratší čas.

Aké druhy zeleniny sú najlepšie pri chudnutí.

Vhodná zelenina: surová, varená, dusená, grilovaná alebo pečená na malom množstve tuku, zeleninový šalát bez tučného dressingu a s minimom oleja
Nevhodná zelenina: vyprážaná, v trojobale.
Zelenina dodáva telu potrebné vitamíny a minerály. Mali by ste zjesť denne päť porcií zeleniny. Ak vám surová nechutí alebo máte problém stráviť ju, dajte si varenú. Varte ju však nie do polomäkka tak, aby zostala chrumkavá. Zachová si viac vitamínov aj peknú farbu. Zeleninou nahraďte aj čipsy a podobné pochutiny. Balíček čipsov vymeňte za nakrájanú mrkvu. Zeleninový šalát je takisto vhodná voľba, nezabudnite doň pridať pár kvapiek olivového oleja, vitamíny zo zeleniny sa musia totiž naviazať na tuk, aby ich telo mohlo využiť.

Aké pochúťky môžete jesť pri chudnutí.

Vhodné pochúťky: ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, domáce zdravo pečené koláče a zákusky, tablička kvalitnej čokolády
Nevhodné pochúťky: kupované sladkosti, koláče, čokolády a zákusky, tučné smotanové krémy, kysnuté cesto
Aj pri chudnutí a varení si môžete dopriať pochúťku. Mal by však obsahovať minimum tuku a cukru a nemali by ste ju zjesť neskôr poobede alebo večer. Vhodné je nahradiť pri pečení klasickú múku špaldovou alebo používať ovsené vločky. Tučné krémy vymeňte za odľahčené verzie, vzdajte sa aj kupovaných veľmi kalorických sladkostí. Naučte sa pochutiť si na odtučnenom tvarohu s ovocím alebo na samotnom ovocí. Nemusíte ho jesť len surové, dajú sa z neho vyrábať rôzne netučné dezerty. Namiesto zmrzliny vyskúšajte mrazený jogurt.
Ak máte chuť na slané, tiež nemusíte zápasiť len s čipsami. Celozrnné pečivo nakrájajte, ozdobte ochuteným netučným tvarohom, šunkou, zeleninou alebo ovocím. Prípadne si pripravte zeleninové špízy a netučný díp z jogurtu a korenín. Aby veľmi netiekol, zahustite ho odtučneným tvarohom.