RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť Stravovanie a cvičenie pre ZMENŠENIE BRUCHA.

Ako schudnúť Stravovanie a cvičenie pre ZMENŠENIE BRUCHA.

28.08.2015 02:51

Oblasť bokov, brucha a zadku patrí medzi najčastejšie oblasti ukladania prebytočných tukových buniek hlavne u žien.

Chudnutie brucha je najčastejším cieľom, tak žien aj mužov, ktorí túžia po zlepšení svojej postavy. Samostatné spaľovanie tuku, ako napríklad spomínané chudnutie brucha, je veľmi lákavou snahou, je to však nemožné. Odbúravanie podkožných zásob tuku dosiahneme energetickým deficitom, t.j. vyšším energetickým výdajom ako príjmom, a to súčasne na všetkých telesných partiách. Chudnutie brucha teda možno dosiahnuť len v rámci celkového chudnutia.

Na chudnutie v brušných partiách vám dobre poslúžia dva nástroje - na jednej strane je to vhodná strava – výživa organizmu, teda regulovaný energetický príjem a na strane druhej požadovaná pohybová aktivita, teda energetický výdaj. Rozdiel medzi menovanými nástrojmi nazývame energetická bilancia, ktorá je rozhoduje o tom akým smerom sa naša telesná váha mení.

Rady ako sa dokážete zbaviť veľkého a tučného brucha čo najľahšie.

§ Znížte množstvo jedla, zmenšite veľkosť porcií. Ľudia s nadváhou počas na uspokojenie svojho apetítu väčšinou denne zjedia niekedy až dvakrát viac kalórií, ako skutočne potrebujú. Veľký objem jedla sa samozrejme odrazí na zväčšujúcich sa brušných partiách a na uskladňovaní nevyužitej energie do tukových zásob hlavne v oblasti brucha. K prejedaniu dochádza hlavne počas obeda a večere. Objednajte si menej, než dokážete zjesť, nezapĺňajte do prasknutia svoje roztiahnuté brucho. Keď ste v reštaurácii alebo v jedálni, zjedzte menej jedla; objednajte si menšiu porciu – hlboko vnútri nás je stále presvedčenie, že musíme zjesť všetko, čo je na tanieri, je to dlhodobo vypestovaný stravovací zlozvyk. Uvedomte si, že tí, ktorí sú prví v jedle, sú prví aj v priberaní.

§ Vláknina je jednoduchý ale osvedčený pomocník na zmenšenie brucha. Vláknina je dôležitá pre zdravú výživu, metabolizmus, pocit celkovej pohody, nízkokalorické nasýtenie a následne aj obvod pása. Jedzte brokolicu, ovos, pomaranče, tekvicu, orechy a strukoviny, najmä šošovicu a fazuľu. Tieto potraviny si môžete vychutnať v polievkach alebo šalátoch. Vyhýbajte sa bielej múke, bielej ryži, cestovinám, mastným omáčkam a vyprážaným jedlám. Nahraďte aspoň polovicu z hlavného jedla stravou s vysokým obsahom vlákniny. Vymeňte napríklad polovicu cestovín za zeleninový šalát, ktorý obsahuje trochu olivového oleja.

§ Cvičenie vám pomôže zmenšiť a vytvarovať brucho. Keď začnete cvičiť nepreháňajte to s intenzitou cvičenia. Ak na to pôjdete zhurta, nasledujúce tri dni budete vyčerpaní a stratíte chuť do ďalšieho cvičenia i do práce. Môžete začať tým, že si pripravíte priestor na cvičenie. Pripravte si izotonický nápoj, stimulačnú hudbu a uterák. Urobte 3 až 5 opakovaní vybraného cvičenia. Nasledujúci deň choďte do práce peši alebo ignorujte výťah.

§ Začnite piť viacej vody, nemá kalórie a nerozťahuje brucho. S každou šálkou kávy vypite pohár vody. Pohár vody si dajte aj pred jedlom. A dva alebo tri medzitým. Prinúťte sa. Ak chcete, aby bola diéta účinná alebo sa snažíte udržať si svoju telesnú váhu, musíte vypiť najmenej dva litre vody denne. Vypite pohár vody každých 15 minút, keď cvičíte.

§ Zmeňte svoj denný režim. Zamyslite sa nad svojim denným režimom, z práce prídete unavení, hladní ako vlk, napráskate sa jedlom, potom si pozriete správy, dáte si pivo, či iný nápoj a idete spať. Tak takto sa vaše brucho i celá postava zaguľacuje, Toto určite nie je tá správna cesta ku krajšej postave. Ak si lepšie nezorganizujete svoj denný režim, ste odsúdení k neúspechu, neschudnete, svoje brucho nezmenšíte. Zahrňte cvičenie do svojho programu rovnako ako spánok a zdravé jedlo. Ale s cvičením to nepreháňajte – nebudete schopní cvičiť hneď každý deň, ak ste predtým necvičili.

§ Zmeňte svoj prístup, buďte vytrvalí, verte si. Nový režim od vás nevyžaduje priveľa úsilia, ale prinesie výsledky. Prirodzene, váš cieľ – ploché a vytvarované brucho príde časom – ale budete oveľa menej frustrovaní a unavení.

Postup precvičovania brušných partií, ktorý je zameraný na vyformovanie postavy pomocou nenáročných a jednoduchých cvikov, ktoré sa dajú cvičiť prakticky všade.

Aby sa splnil účel cvičenia, je samozrejme potrebné dodržiavať zásady správneho a zdravého stravovania. Ideálne je do stravy zaradiť všetky zložky živín, hlavne bielkoviny, vitamíny, minerály,...

1. cvičenie: stojte s mierne rozkročenými nohami a ruky skrížte za hlavou. Pomaly sa ukláňajte doľava. Postupne zosilnite úklon ťahaním ľavej ruky v lakti. Vydržte v maximálnom úklone 10 až 15 sekúnd. Uvoľnite svalstvo trupu. Opakujte cvičenie na opačnú stranu. Každý cvik zopakujte ešte 2 krát.
2. cvičenie: sadnite si na zem s vystretými nohami a ľavú nohu si preložte cez pravú. Pravou rukou sa opierajú o ľavé koleno, ľavou rukou si podopierajte trup. Pomaly obracajte hlavu a trup dozadu a zotrvajte v dosiahnutej polohe 10 až 15 sekúnd. Uvoľnite sa a opakujte cvik na opačnú stranu. Každý cvik zopakujte ešte 2 krát.
Tieto dve cvičenia boli do tohto programu zaradené skôr na zahriatie svalstva panvovej oblasti ako na aktívny rozvoj sily a formovania postavy. Ďalšie cvičenia už intenzívne pôsobia na formovanie a ich efekt je zosilnený práve predchádzajúcimi dvoma cvikmi.
3. cvičenie: kľaknite si a rukami sa oprite o zem tak, aby kolená i dlane boli od seba vzdialené aspoň na šírku ramien. Pomaly prehýbajte chrbát hore a dole. Cvik zopakujte ešte 10 až 12 krát.
4. cvičenie: kľaknite si do predklonu na pravé koleno, ľavou rukou sa opierajte o zem a pravou rukou ťahajte ľavé koleno k pravému ramenu. Teraz pomaly vystierajte pravé rameno a ľavé koleno až do vodorovnej polohy a v tejto polohe zostaňte 7 až 10 sekúnd. Uvoľnite sa a nechajte odpočinúť chrbtové a brušné svalstvo. Opakujte cvičenie na opačnú stranu. Každý cvik zopakujte ešte 2 až 3 krát.
5. cvičenie: postavte sa s mierne pokrčenými nohami a ruky skrížte za hlavu. Pokrčte zľahka nohy v kolenách a so vzpriamenou chrbticou otáčajte pomaly trupom doľava. Zostaňte v tejto polohe 7 až 10 sekúnd. Opakujte cvičenie na opačnú stranu. Uvoľnite namáhané svalstvo. Každý cvik zopakujte ešte 2 až 3 krát.
6. cvičenie: stojte s rozkročenými nohami, kolená roztiahnite na šírku pliec. Pomaly vyťahujte krížovú chrbticu a vzpriamujte panvu. Chrbticu v ramennej a hrudnej časti tiež pomaly vyťahujte nahor. Cvičenie opakujte ešte 10 až 12 krát.
7. cvičenie: ľahnite si na chrbát a opierajte sa o predlaktie a päty. Zadok zostáva na zemi. Postupne dvíhajte panvu, až kým sa nenapnete v bokoch. V tejto polohe zostaňte podľa možnosti 7 až 10 sekúnd. Uvoľnite namáhané svalstvo. Cvičenie zopakujte ešte 6 až 7 krát.
8. cvičenie: čupnite si, roztiahnite kolená a vystrite chrbticu, ako len môžete. Stiahnite bradu a vystierajte bedrové a krčné svalstvo. V tejto polohe vydržte 7 až 10 sekúnd. Uvoľnite chrbtové svalstvo. Cvičenie opakujte 6 až 7 krát.