RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť TUKY v STRAVE nie sú len na PRIBERANIE.

Ako schudnúť TUKY v STRAVE nie sú len na PRIBERANIE.

29.09.2014 06:48

Nadbytok tukov v strave spôsobuje nadváhu, avšak v žiadnej diéte na chudnutie nevylúčte tuky zo svojho jedálneho lístka.

Pravidelný príjem tuku je pri chudnutí nutný. Nielen pre zdravie, ale dokonca aj pre chudnutie.

Je dobré dodržať príjem 15 až 30% celkovej energie počas dňa práve z tuku. V prípade, že sa snažíte regulovať denný príjem energie napríklad na 10 000 kJ, strava by mala pozostávať zhruba z 80 gramov bielkovín (14%), 330 gramov sacharidov (56%) a 80 gramov tuku (30%). Množstvo 80 gramov tuku za deň sa dá zjesť pomerne ľahko – stačí zjesť normálnu porciu vyprážaného syru s hranolkami a porciou majonézy. Energia takej porcie je skoro 5000 kJ. Žiaľ, práve takémuto tuku sa musíte vyhnúť! Je to tuk nekvalitný, prepálený a z veľkej časti živočíšny.

Živočíšny tuk by mal tvoriť len 10% z celkového denného príjmu tuku. Teda v dennej dávke tuku by ste mali prijať len niekoľko málo gramov tuku z tučného syra, mäsa, slaniny, údenín. Prednostne by ste mali prijímať tuk rastlinný a ešte aj to podľa možnosti taký, ktorý má čo najlepší obsah nenasýtených mastných kyselín. Vhodným príkladom je panenský olivový olej (lisovaný za studena). Nemali by ste ho pred konzumáciou tepelne upravovať.

Organizmus potrebuje najmenej 30 gramov tuku denne, inak si ohrozujete zdravie. Preto sa aj v najprísnejšej redukčnej diéte uistite, koľko a akého tuku vlastne prijímate.

Znižovanie energetického príjmu v strave má vplyv aj na zníženú funkciu bazálneho metabolizmu. Ak znížite činnosť bazálneho metabolizmu (menej prijatej energie, menej vydanej energie), tak sa jeho činnosť spomalí a naopak čím vyšší bazálny metabolizmus budete mať, tým viacej kalórií spálite a to aj v pokoji alebo počas spánku. Keďže svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tukové tkanivo, bazálny metabolizmus je vyšší u tých osôb, ktoré sú svalnatejšie. Všetko čo znižuje svalový objem (diéta, hladovanie) sa odrazí aj na znížení bazálneho metabolizmu, zníži sa schopnosť spaľovať tuk a tvoriť kalorický (energetický) deficit. Je vhodné v priebehu dňa konzumovať najväčšie porcie jedla pred zvýšenou či už pracovnou alebo športovou aktivitou (s prihliadnutím na dobu trávenia).

Ako sa pri chudnutí neprejete tukmi.

Doporučujeme obmedziť príjem tukov na maximálne 30% celkového príjmu energie, z toho:
- najmenej 10% z olivového oleja alebo iných mononenasýtených rastlinných tukov,
- okolo 10% zo slnečnicového a iných polynenasýtených rastlinných tukov, v ktorých sú esenciálne mastné kyseliny nevyhnutné pre pevné zdravie,
- nie viac než 10% z masla a ostatných živočíšnych tukov, ktoré sú nasýtené a bežne používané v spracovaných potravinách.
Pokiaľ máte veľmi vysoký cholesterol, lekár vám pravdepodobne odporučí diétu so zníženým obsahom tukov (20% alebo dokonca 10%). Tieto obmedzenia sú určené ľuďom priamo ohrozeným srdcovo - cievnymi ochoreniami a nie sú vhodné pre osoby s normálnou hladinou cholesterolu.
Obmedzte tuky: jedzte menej tukov, hlavne nasýtených, živočíšneho pôvodu a tropických rastlinných olejov, ako sú kokosový a palmový. Znamená to obmedziť konzumáciu potravín ako hamburgery, salámy a tučné syry. Na varenie používajte rastlinné oleje ako olivový a slnečnicový skôr než maslo, masť a škvarky.

Jedzte viacej rýb: vaša strava bude zdravšia, pokiaľ do svojho jedálničku zaradíte viacej rýb. I keď niektoré súčasné výskumy spochybňujú, či je vysoký príjem rýb spojený s nižším rizikom srdcovo - cievnych ochorení, jedlá z rýb, ktorá nahradí konzumáciu červeného mäsa s vysokým obsahom nasýtených tukov, rozhodne patrí do zdravej výživy. Ak budete jesť ryby dva až tri krát do týždňa a ak nahradíte ich mäsom hovädzie a bravčové mäso, budete mať vynikajúci zdroj bielkovín, a dokonca tým zmenšíte riziko srdcovo - cievnych ochorení, vysokého tlaku, zhubných nádorov. Medzi ryby s vyšším obsahom omega - 3 mastných kyselín patria morské ryby, napríklad losos, makrela, tuniak, sardinka a sleď. Ryba by nemala byť smažená alebo pečená na masle. Pokiaľ sa zdráhate pripravovať ryby, využite sardinky alebo tuniaky v konzerve.

Ako predísť pri chudnutí nadbytku tukov v strave, na čo si dajte pozor.

Maslo a smotana – na porciu cestovín alebo ryže po jednej kávovej lyžičke, jedna polievková lyžica smotany na prípravu porcie pre dvoch. Maslo natierajte na chlieb v tenkej vrstve, smotanu využívajte predovšetkým pri varení.

Sladké pečivo a dezerty – nasýtené tuky tvoria až 20% ich obsahu, ideálne by preto bolo ich absolútne nejesť. Najmä také s kopou mastného krému. Ak si ich však nedokážete odoprieť, kŕmte sa radšej tými ovocnými. Maximálna dávka maškrtiek by mala byť raz za sedem dní.

Mlieko a syry – mliečne výrobky sú bohaté na proteíny, vápnik, ale i na menej prospešné nasýtené tuky. Správne dávkovanie by malo byť 3x denne, pri syroch by ste mali byť oveľa prísnejší a zaraďovať ich do svojho jedálnička maximálne raz za deň.

Mäso – v mäsku sa nachádza veľa dôležitých prvkov a vitamínov, ako napríklad vitamín B, železo či zinok, no so zreteľom na svoj pôvod obsahuje aj nejaké to percento tuku. Chudé morčacie mäso 1,25%, bravčový prírodný rezeň 2,5, kuracinka 6,2 a králičie mäsko okolo 5%. Mäso dávkujte raz za deň, pričom zredukujte konzumáciu červeného mäsa na 2-3 x týždenne.

Čokoláda, polotovary a podobné – Ak si zvyknete kupovať hotové potraviny alebo polotovary, už v obchode si prečítajte, čo obsahujú. Pozor na lístkové cesto, jedlá s omáčkou, čokoládové a karamelové tyčinky. Všetky tieto záležitosti sú totiž až presýtené nasýtenými tukmi a ich konzumácia by mala byť skutočne iba príležitostná.