Ako schudnúť Vyberte si CVIČENIE, ktoré podporí CHUDNUTIE.

05.06.2017 06:31

Dôležité informácie o svaloch a ich úlohe pri chudnutí.

Základnou zložkou svalu sú bunky, ktoré majú schopnosť sťahu, kontrakcie a uvoľnenia, relaxácie. A aby sme tieto procesy využili v plnej miere, mali by sme so svalovou hmotou pravidelne pracovať. Najideálnejšia je trojkombinácia aeróbneho cvičenia, posilňovania a naťahovacieho pohybu. Ak je pohyb stereotypný, dochádza totiž k prepínaniu vždy tej istej svalovej oblasti na úkor ochabovania ostatného svalstva. Z hľadiska zdravého stavu svalov je preto dôležité pravidelné striedanie záťaže.

Základnou funkciou svalov je pohyb, či už vedomý alebo nevedomý. Vedomý pohyb ovládaný vôľou vykonávajú priečne pruhované (kostrové) svaly. Vďaka nim môžeme chodiť, sedieť, ohýbať, rotovať, jednoducho hýbať sa. V ľudskom tele je ich približne 640, pričom najmohutnejší z nich je veľký sedací sval.

Ostatné druhy svalov, hladké svaly a osobitná kategória priečne pruhovaného svalu srdca pracujú automaticky, nemôžeme ich teda ovládať vôľou. Sú zodpovedné za funkciu orgánov a nachádzajú sa v tráviacom trakte, močovom mechúre, stenách ciev, maternici ako i iných častiach tela. Čo však robiť, aby tie vaše vôľou ovládateľné boli v lepšom stave?

Aeróbny pohyb - aerobik, tanec, beh, bicyklovanie alebo šliapanie na stacionári. Ide o záťaž, kedy svaly získavajú energiu za spotrebovávania kyslíka. Je to cvičenie vytrvalostného charakteru, ktorého intenzitu upravujeme vždy podľa požadovaného výsledku. Ak nám ide o chudnutie, mali by sme pri tejto činnosti zotrvať dlhší čas a vykonávať ju strednou intenzitou záťaže. Ináč povedané, hýbať sa aspoň štyridsaťpäť minút, ideálne šesťdesiat, za súčasného udržiavania stabilnej pulzovej frekvencie v aeróbnom pásme. V prípade, že potrebujeme kondičný pohyb, trvá obyčajne kratšie a striedame nižšiu intenzitu s dynamikou. Okrem posilnenia obehovej i dýchacej sústavy, môžeme zredukovať nadbytočné kilogramy, stabilizovať tlak krvi, odbúrať stres, zlepšiť spánok.

Anaeróbny posilňovací pohyb - budovanie svalovej hmoty prostredníctvom posilňovacích strojov alebo pomôcok vo fitnes centre. Medzi ženskejšie druhy patria posilňovacie typy lekcií. Ide o anaeróbne cvičenie, pri ktorom sa energia pre svalovú prácu získava aj bez prítomnosti kyslíka. Vo svaloch zvyšujeme ich silu. Zapojené sú hlavne rýchle biele svalové vlákna, ktoré majú schopnosť rýchlej kontrakcie prevádzanej silou, ale počas krátkej doby. Hlavným cieľom je teda získanie pevnejšej svalovej hmoty.

Kompenzačný pohyb. Vyvážené zaťaženie svalstva by mal každý cvičenec zavŕšiť nejakou kompenzačnou aktivitou. Môžete zvoliť jogu, strečing alebo aj iný druh, pri ktorom ide hlavne o natiahnutie svalstva a spevnenie hlbokých svalov tela. Neustálou kontrakciou svalstva aeróbnym a anaeróbnym cvičením totiž svaly skracujeme, preto ich logicky potrebujeme aj natiahnuť. V opačnom prípade majú tendenciu k preťaženiu a zraneniu.

Keď sa chcete viac dozvedieť o niektorých výživových doplnkoch na chudnutie a očistu tela, kliknite TU

 

Výživa pre svaly. Najdôležitejšie sú ovocie, uhľohydráty a bielkoviny. Ovocie rozťahuje cievy, čím znižuje tlak a uľahčuje prácu srdca. Obsahuje taktiež jednoduché cukry, ktoré slúžia ako rýchla energia. Vďaka obsahu draslíka a elektrolytov, ktoré sú prevenciou proti kŕčom, sú najvhodnejšie banány a pomaranče. Uhľohydráty s nízkym glykemickým indexom sú najideálnejšie pri vytrvalostnom výkone, pretože energia z nich sa uvoľňuje dlhší čas. Výbornými zdrojmi sú ryža, celozrnné cestoviny a pečivo. Bez bielkovín nemajú svaly šancu rásť, ani pokiaľ chcete iba spevniť. Okrem iného tiež zaisťujú správny pomer dusíka vo svaloch. Dodať telu ich môžete prostredníctvom vajec, bieleho chudého mäsa, rýb, vybraných mliečnych výrobkov.

Začiatky cvičenia sú ťažké, vydržať cvičiť dlhodobo nie je jednoduché, prekonajte výhovorky prečo sa vám nechce cvičiť.

Nemám čas na cvičenie.
Vždy je to záležitosť stanovenia si priorít. Niekto nemá zas čas upratať, ale hodinku na pravidelný beh si vždy nájde. Nemusíte byť v práci od nevidím do nevidím, nie je to zdravé ani efektívne. Taktiež nie ste povinní tráviť celý večer v kuchyni. To sú všetko len vami vytvorené prekážky, ktoré vám akože bránia v pestovaní nejakých športových aktivít. Radíme vám, urobiť si vo svojej hlave, zamestnaní aj domácnosti poriadok a trikrát v týždni venovať čas sebe. Keď to nestíhate poobede, privstaňte si. Ak sa neviete donútiť skoro vstať,  nechajte cvičenie až na večer.

Nemám chuť a ani silu cvičiť.
Časom zistíte, že ste na omyle. Správne zostavený tréning vás nevyčerpá, ale príjemne vzpruží, takže po ňom budete mať chuť na ďalšie aktivity. Musíte sa iba odhodlať a potom budete radi, že ste sa prekonali. Cvičením sa do organizmu vyplavujú hormóny dobrej nálady, endorfíny, ktoré nielen vyvolávajú úsmev na tvári, ale aj záplavu novej energie. Nešportujte na doraz, cvičte pre radosť a potom sa tak budete i cítiť.

Je veľmi teplo, je mi zima. 
Športoviská sú vybavené klimatizáciou, takže nejsť cvičiť len preto, že vonku sú horúčavy alebo treskúce mrazy je totálny blud. Naopak, šport vás určitým spôsobom i zocelí a otuží, takže teplotné výkyvy budete znášať oveľa lepšie. Únava z horúčavy či tuhosť zo zimy po hodinke aktivity razom odídu.

Nechcete mať veľké svaly.
Typickou reakciou niektorých cvičencov nielen na posilňovňu je, že im z toho hneď narastú veľké svaly. Keby to bolo také jednoduché, po svete by behali samí svalnáči. Nárast svalovej hmoty si vyžaduje pravidelný a dlhodobý systematický tréning skombinovaný s úpravou stravy. Akýkoľvek šport na rekreačnej úrovni vykonávaný správne vám pomôže ozdraviť organizmus, vytvarovať telo a skvalitniť svalovú hmotu.

Dôvodov, prečo necvičiť, býva samozrejme viac. Ak sa pravidelne opakujú, na mieste je položiť si úprimnú otázku, či vôbec vo svojej podstate chcete cvičiť? Lebo ak nie, tak sa vôbec nezaťažujte odôvodňovaním svojej absencie. Robte niečo iné pre svoju radosť a odreagovanie a časom možno dôjdete na to, že aj šport vám môže priniesť príjemný relax a uvoľnenie. Možno ste len zatiaľ nenašli ten správny šport pre vás.

Kedy cvičiť - ráno alebo večer, kedy je cvičenie účinnejšie, výhody a nevýhody.

Cvičenie v ranných hodinách.

Medzi najväčšie výhody ranného cvičenia patrí praktická a časová stránka veci. Odcvičíte si to ráno a celý deň už máte pokoj. Navyše, hlava ešte nie je zaťažená množstvom povinností, takže na tréning sa môžete sústrediť lepšie ako bezprostredne po práci. Ranné cvičenky tiež oplývajú podstatne lepšou náladou v priebehu celého dňa, pretože do organizmu sa hneď na úvod dňa vyplavia hormóny dobrej nálady, endorfíny. Nielenže ste plní optimizmu, pozitívnejšie je na tom i naša výkonnosť, mentálna pozornosť a koncentrácia. Jednoducho, ranný tréning vás dokáže riadne nabudiť.

Veľmi podstatnou je i skutočnosť, že pri cvičení nalačno dochádza k vyššiemu odbúravaniu tukových zásob. Spaľujeme teda viac tukov, čo je veľkou výhodou nielen chudnúceho procesu, ale i zvýšenej využiteľnosti energie. Ranné cvičenie celkovo povzbudzuje metabolizmus, a to na dlhšiu dobu. Vplyv aeróbneho cvičenia teda pretrváva po celý deň. Lepšie a účinnejšie na chudnutie je cvičiť ráno.
Úroveň metabolizmu sa zvyšuje a zvýšená zostane i ďalších 12 hodín. Čiže, keď budete cvičiť ráno, vaše telo spáli počas dňa viac kalórií. Keď sa rozhodnete cvičiť večer, váš metabolizmus sa pri spánku spomalí, a tak stratíte 12 hodín rozbehnutého spaľujúceho metabolizmu.

Asi najväčšou nevýhodou cvičenia v skorých ranných hodinách je vstávanie. Ďalšou negatívnou stránkou je, že cvičenie nalačno niektorí nemusia zvládať a dopriať si výdatnejšie raňajky znamená vstávať s dvojhodinovým predstihom. Cvičenie bez raňajok tiež predstavuje isté riziko súčasného spaľovania bielkovín zo svalovej hmoty. Potrebné je tiež precíznejšie rozcvičenie a pozvoľné zahriatie, nakoľko telo je po nočnom spánku viac zatuhnuté. Inou prekážkou môže byť nedostupnosť športového zariadenia v požadovanom rannom čase.

Cvičenie vo večerných hodinách.

Výraznou výhodou cvičenia vo večerných hodinách je fakt, že povinnosti celého dňa už máme za sebou, takže sa môžeme plne sústrediť na tréning bez zbytočného podvedomého stresu. Pozor však, aby ste necvičili až príliš neskoro. Ideálna je údajne námaha do 21. hodiny. Aktivita večer tiež môže dopomôcť k náprave porúch spánku ako i zredukovaniu nepriaznivých účinkov stresu. Cvičenie nás príjemne uvoľní aj unaví, čo je vynikajúca príprava na pokojný spánok. Aj fitnescentrá už nebývajú natoľko preplnené, čo prispieva k lepšej plynulosti tréningu.

Nevýhodou môžu byť zhoršené podmienky dopravy v podvečernej špičke a tiež prílišná únava po hektickom dni. Nie každý sa totiž dokáže prinútiť a ísť odbúrať psychické i fyzické vyčerpanie pohybovou aktivitou. Dôležité je tiež naplánovanie vhodného času tak, aby organizmus nebol ešte stále zaťažený trávením večerného jedla. Odstup by mal byť minimálne dvojhodinový, čo môže byť problém. Ak je vašou prioritou chudnutie, vedzte, že po večernom tréningu už nemáte možnosť využiť výhody zrýchleného metabolizmu, ktorý po fyzickej aktivite nastáva. Po uľahnutí na lôžko sa totiž opäť spomalí.

Ako by ste mali cvičiť, aby sa jeho výsledky a chudnutie dostavili čo najskôr.

Základ chudnutia je vo výbere vhodného jedla.
Darmo budete športovať o dušu, keď prídete domov a zjete všetko, čo uvidíte. Samozrejme, kde je výdaj energie, musí byť aj príjem, ale s rozumom. Jedzte zdravo, neprejedajte sa. To, ako veľmi je nutné vyradiť z jedálnička salámy, paštéty a sladkosti, je snáď každému jasné. Odporúčame vsadiť na korenisté jedlá, ktoré rýchlejšie spaľujú kalórie a navodzujú pocit sýtosti. Kapsaicín, ktorý obsahujú chilli papričky, znižuje pocit hladu a zvyšuje spaľovanie kalórií.

Pri cvičení využite váhu vlastného tela.
Väčšina z nás nadobúda dojem, že čím väčší stroj v posilňovni, alebo čím ťažšia činka, tým rýchlejšie sa dostaví výsledok. Len málokto uprednostňuje cvičenie s váhou vlastného tela oproti strojom a činkám. Ak si všimnete profesionálnych trénerov, tí zväčša mučia svojich zverencov cvikmi, kde používajú vlastnú váhu. Efektivita tohto cvičenia je vyššia a výsledok ja skôr viditeľný. Netrénujte zbytočne dlho, dávajte si dôraz na krátke prestávky. Kvalitný tréning má väčší efekt než umelo predlžovaný čas strávený v posilňovni.

Pre úspešné chudnutie potrebujete aj kondíciu.
Na zhodenie nadbytočných kíl musíte do svojho cvičiaceho plánu zaradiť aj kardio cvičenia, aby ste nabrali kondíciu. Vytúženú postavu budete mať rýchlejšie, ak budete cvičiť aeróbne cvičenia. Najúčinnejší je beh, ktorý nie však každého baví. S aerobnými cvičeniami budú výsledky lepšie a docielené rýchlejšie.

Len trpezlivosť vám prinesie úspech.
Toto je pravidlo na ktoré všetci zabúdame. Aby sme mali lepšie postavu, ktorá nám vydrží dlhodobo, musíme robiť pokroky postupne. Vydržať je pravidlo, ktoré vám pomôže schudnúť. Môže sa stať, že neschudnete ani napriek tomu, že obmedzíte príjem potravy a cvičíte, prípadne, že sa chudnutie zastaví. To je len kritické obdobie, kedy väčšina ľudí stráca trpezlivosť. Cez túto fázu sa prenesiete len so silnou vôľou. Pamätajte na to, že vaše úsilie bude odmenené a výsledky budú viditeľné.

Naučíme vás JESŤ MENEJ a NEHLADOVAŤ, dostanete JEDÁLNE LÍSTKY a RECEPTY na CHUDNUTIE

S nami dokážete SCHUDNÚŤ bez TABLETIEK a PRÍPRAVKOV, bez HLADOVANIA

VYUŽITE NAJLACNEJŠIE a NAJLEPŠIE CHUDNUTIE

Tu sa PRIHLÁSTE na CHUDNUTIE s nami (kliknite)

UŽ PO TÝŽDNI BUDETE MAŤ MENEJ KÍL a UŽŠÍ PÁS.

NÁVRAT NA NAJNOVŠIE ČLÁNKY O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 

PRIHLÁŠKA NA CHUDNUTIE s

VYPLŇTE VŠETKY ÚDAJE

REKLAMNÉ ODKAZY


  


TOPlist