Ako schudnúť ZÁSADY STRAVOVANIA pri chudnutí.

Základnou zásadou správnej výživy pri chudnutí je stravovať sa pravidelne a pestro, jedávať všetky potraviny v rozumných množstvách.

Pestrá a vyvážená strava dodá organizmu všetky potrebné látky.

Akákoľvek diéta tým, že obmedzuje sortiment potravín, zvyšuje riziko nedostatočného prívodu živín do organizmu.

Čím je diéta prísnejšia, napríklad populárna kapustová alebo ryžová diéta, ktoré obmedzujú stravu iba na niekoľko potravín, tým je riziko zlyhania chudnutia väčšie.

Taktiež ak sa diéta dodržiava dlhodobo, negatívne dôsledky pre organizmus chudnúceho môžu byť závažnejšie. Hrozia poruchy funkcie organizmu a vznik ťažkých ochorení.

Každý, kto sa rozhodne dodržiavať diétu, mal by rátať s tým, že diéta na chudnutie prináša aj určité riziká. Veľmi nápomocné je získať o diéte čo najviac informácií, zistiť aké má priaznivé stránky, ale i možné riziká, ktorým sa často dá vyhnúť ak o nich vieme.  

Zásady správneho stravovania pri chudnutí

• Jedzte pravidelne menšie porcie jedla, najlepšie v piatich až šiestich jedlách za deň.
• Aspoň niekoľko dní si presne vážte potraviny, ktoré zjete a nájdite si v energetických tabuľkách ich výživovú a energetickú hodnotu. Inak nedokážete odhadnúť, či jete málo, alebo veľa a či je zloženie vašej stravy aspoň trocha v poriadku.
• Medzi jedlom počas bdenia nesmú byť dlhšie prestávky, ako 3 hodiny
• Zabudnite na zásadu „nejesť po 17:00“. Jedzte posledné jedlo dve až tri hodiny pred tým, než pôjdete spať. Kto jedáva len do 17:00 a spať ide až okolo 22:00 len si takým hladovaním spomalí metabolizmus a o to ľahšie priberie.
• Pite najmenej 3 litre čistej, nebublinkovej vody denne. Najlepšie každú hodinu jeden pohár.
• Kontrolujte si, či v strave denne prijímate primerané množstvo bielkovín, sacharidov a tukov. Všetky tieto zložky sú nutné. Príklad pri príjme 6000 kJ denne by to malo znamenať asi 50 gramov tuku, 100 gramov bielkovín a 150 gramov sacharidov.
• Kombinujte rastlinné a živočíšne bielkoviny, nejedzte len vegetariánsku stravu, ak nemusíte z dôvodu hlbokého presvedčenia.
• Uprednostnite „pomalé sacharidy“ pred „rýchlymi“. Ak neviete čo to znamená, doštudujte si to v kapitole Glykemický index potravín.
• Úplne sa snažte vylúčiť z potravy cukor. Neslaďte, nekupujte sladké jedlá. Spočiatku vám možno bude zaťažko vzdať sa sladkostí ale je to vec zvyku. Po pár mesiacoch zistíte, že vám už nechýbajú. Cukor treba vynechať pretože do jedla dodáva zbytočne veľa energie. Navyše je to energia, ktorá sa v tele veľmi rýchlo spracováva, na čo telo reaguje vyplavením inzulínu. To má za následok jednak uloženie prebytočnej energie do tukových zásob a vedie k poklesu krvného cukru. Pokles krvného cukru sa volá hypoglykémia a tá má okrem iného ako prejav aj veľmi intenzívny hlad, kedy človek doslova žerie čokoľvek, na čo naďabí. Tento hlad, u niekoho až záchvat žravosti sa dostavuje asi hodinu a pol až dve hodiny po zjedení sladkosti a človek si väčšinou zas dá len niečo sladké. Tak sa chudnúť nedá. Ak nebudete jesť sladkosti, hladina krvného cukru bude stabilná a vy nebudete mať žiadne záchvaty žravosti a vlny túžby po sladkostiach.
• Ženy: tesne pred menštruáciou začnite jesť asi o 500 až 1000 kJ denne viac jedla a robte to počas celej menštruácie. V tomto čase vaše telo potrebuje a aj spotrebuje viac energie! Zároveň však zadrží aj vodu. Preto mnoho žien s hrôzou zistí, že v čase menštruácie „pribrali“ kilo až dve a tak si naordinujú ešte striktnejšiu diétu. Telo však energiu nutne potrebuje a tak si vynúti jedenie formou záchvatu žravosti. Miesto diéty neboráčka zrazu spása čokoládu, lebo „musí“. Práve nutkavému jedeniu somarín predídete, ak si cieľavedome zvýšite dávky rozumného jedla, najlepšie kvalitných bielkovín. Doprajte si vajíčko, kuracie prsia, tuniaka, ovsené vločky, alebo sójové či mliečne výrobky. Čím pestrejšie, tým lepšie.
• Ak ste v teréne a treba jesť, neriešte to na poslednú chvíľu. Vopred počítajte s hladom. Ak sa najete v čase, kedy ešte nie ste hladní, stačí zjesť málo. No ak necháte hlad, aby riadil vaše jedenie, často potom v núdzi siahnete po nezmyselných a ľahko dostupných potravinách typu fastfood, čokoládové tyčinky, keksy…
• Ak nemôžete jesť normálne jedlo – nie je čas, ste v teréne, radšej si dajte špeciálnu tyčinku, alebo špeciálny bielkovinový nápoj. Tieto potraviny sú síce drahšie, ako lacné čokoládky, ale prospejú vám. Žiadajte také, ktoré obsahujú bielkoviny, trocha sacharidov a tuk. Ideálne je kombinovať ich so zeleninou, napríklad kaleráb sa výborne prenáša aj očistený. Také jedlo vás výdatne zasýti a zaručene vám nespraví ťažkosti s hypoglykémiou.
• Snažte sa čo najmenej soliť. Aj to je vec zvyku a najlepšie urobíte, ak si na mesiac „naordinujete“ prakticky neslanú diétu. Po tomto čase zrazu začnete cítiť iné chute a zistíte, že vám aj minimálne množstvo soli úplne stačí na dobrý zážitok z jedla. Soľ sa oplatí vynechať preto, že viaže v organizme na seba vodu. To má za následok nárast hmotnosti a u niekoho zvýšený krvný tlak, či dokonca opuchliny (nohy, ruky, oči…)
• Najlepšie je mať deň vopred jasno, čo budete jesť, pripravte si hotové porcie jedla, alebo suroviny.
• Nechoďte kupovať potraviny nalačno, vtedy človek nakúpi aj somariny, ktoré inak nepotrebuje.
• Nekupujte nič sladké, alebo nevhodné. Pamätajte na to, že čo sa kúpi, to sa aj zje. Ak si kúpite uherák a čokoládu, zjete to. Možno nie na posedenie, ale zjete. No ak nekúpite, nezjete. Neklamte samých seba, že tú bomboniéru a slané tyčinky kupujete pre hostí, ak by prišla návšteva. Ak to budete mať doma je riziko, že to zjete zase len vy…
• Jedzte čo najpomalšie, dôkladne žujte, vezmite si menší príbor, nejedzte z hrnca. Robte presný opak toho, čo ste robili v čase obezity – veľa tučných ľudí je náhlivo, hltavo, pri chladničke z hrnca…
• Nakladajte si malé porcie a ak pocítite, že ste najedení, jedlo nedojedzte. Nie je škoda vyhodiť trocha potravy. Je škoda pribrať z lakomstva. Nezjedené jedlo patrí do kýbľa, nie do vás a do vašich blízkych.
• Jedzte denne aspoň pol kila zeleniny a jeden kus ovocia. Najlepšie, ak pred každým jedlom zjete zeleninu. Spojenie zeleniny a bielkovín spôsobí dlhodobé nasýtenie.
• Nebojte sa tuku! Pre zdravie aj pre chudnutie je celkom nevyhnutný. Denne si dávajte niekoľko lyžíc, najlepšie panenského olivového oleja na zeleninu, či priamo do úst. Ideálne je oleje kombinovať, raz si dajte ľanový olej, inokedy rybací. (Rybací je dosť nechutný, ale zdravý. Dostanete ho v lekárni.)
• Striktne sa vyhnite zobkaniu jedla. Ak si tu odlomíte kúsok oplátky, tam zhltnete keksík, spolu takéto výnimočné drobnôstky môžu narásť do nečakane veľkého objemu jedla, z ktorého sa dá pribrať. Zobkanie totiž spravidla človek robí bez presnej kontroly a tu a tam si zobnúť môže byť mimoriadne nebezpečné.
• Úplne zrušte vo svojom okolí dobroty. Nemali by ste vidieť čokoládky, krekry, tyčinky, ani obaly od nich. V chladničke by ste nemali po otvorení ako prvé vidieť chutnú klobásu, perfektnú salámu, či inú dobrotu. Mnoho tučných ľudí nie je hladných, ale keď oči vidia, mozog zrazu chce. Často stačí potraviny lepšie zabaliť. Na pracovnom stole, pri počítači či televízii nemajte pripravené oriešky, dobošky, či tyčinky.
• Nejedzte popri niečom inom, napríklad pri práci, pri chôdzi, pri televízii. Ak plánujete jesť, normálne si k tomu sadnite, prestaňte komunikovať a riadne sa najedzte. Užite si to. Vnímajte „teraz jem“. Prežite akú to má chuť, ako to chrumká, alebo sa to rozplýva na jazyku. Uvedomte si, ako sa vám plní žalúdok. Keď ste najedení vstaňte od stola a ďalej sa venujte tomu, čomu chcete. Ale jedlo si vždy zažite. Dáte tak mozgu signál, že ste jedli.
• Ak varíte, pozor na ochutnávanie. Môžete tak zjesť aj celú porciu navyše!
• Nenaleťte na lákavé akcie predajcov. Rôzne výhodné rodinné balenia nie sú pre vás, ale pre celú rodinu. Radšej straťte niekoľko korún, než by ste si kúpili cenovo výhodný polkilový jogurt a večer ho sami zjedli z dôvodu pažravosti.
• Nenakupujte si jedlo do zásoby.
• Nekupujte jedlá, ktoré sa dajú zjesť, vychlípať, alebo vylízať cestou z obchodu domov.
• Lákavé potraviny držte napríklad v mraze. Sťažíte si tak aspoň trocha neplánovaný prístup k nim.
• Pri nízkom energetickom príjme je vhodné myslieť na doplnenie vitamínov a minerálov aj z potravinových doplnkov. V tejto veci konzultujte svojho lekára. Hlavne u ľudí v strednom a vyššom veku bude pravdepodobne vhodné siahnuť po niektorom multivitamínovom prípravku. Obsahujú vyvážený komplex vitamínov a minerálov. Okrem toho môže pri diéte byť vhodné intenzívnejšie dopĺňať horčík (magnézium) a kalcium v pomere 1:2 teda napríklad 500 miligramov horčíka a 1000 miligramov vápnika.
• V začiatku redukcie hmotnosti sa vám možno nebude dariť zostaviť diétu ideálne aj čo do príjmu vlákniny. Môžete to krátkodobo kompenzovať užívaním vlákniny. Časom sa však naučíte jesť optimálne množstvo zeleniny a cereálií, takže vlákniny budete mať v tele dostatok.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)

 NÁVRAT NA NAJNOVŠIE ČLÁNKY O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)