CHUDNUTIE v lete – dobrý začiatok na zmenu postavy. Rady na stravovanie a ako schudnúť

Rozhodli ste sa schudnúť a zmeniť svoju postavu? Leto je ideálny čas na takúto zmenu, keď nám pri chudnutí pomáha aj pekné počasie. V tomto ročnom období je dostatok čerstvej zeleniny a ovocia, a väčšina z nás prirodzene uprednostňuje ľahšie a menej kalorické jedlá. V lete aj preto skôr nemáte problém s dodržiavaním diéty. Trávite viac času v prírode, viac sa hýbete a športujete. Ak je leto ale príliš horúce, ľudia trpiaci vysokým krvným tlakom alebo inými srdcovocievnymi ochoreniami by sa do chudnutia púšťať nemali. Pre nich je lepšie, ak začnú chudnúť na jeseň. Jeseň je vhodným obdobím na chudnutie pre každého.

Ako jesť v lete, aby ste schudli?

Letné stravovanie by malo byť ľahké, z čerstvých a zdravých potravín. Jedlá majú byť ľahko stráviteľné s nižšou energetickou hodnotou a dostatkom výživných látok. Pred kvantitou uprednostňujte kvalitu jedál. Zložením má byť strava vyvážená a pestrá. Mala by obsahovať dostatok celozrnných výrobkov, nízkotučných mliečnych výrobkov, rýb, hydiny, zemiakov, strukovín, ovocia a zeleniny. A to v lete naozaj nie je problém.

Vyhýbať sa treba jedlám a potravinám bohatým na tuky (najmä nasýtené) a jednoduché sacharidy. Jedálny lístok v lete by nemal obsahovať mastné potraviny, t.j. potraviny obsahujúce veľké množstvo živočíšnych tukov. Takisto výrobky z mäsa, vajec a mlieka by sa mali konzumovať len dostatočne tepelne spracované. Zabudnite na dlhé celodenné varenie s niekoľkými chodmi aj na viac dní. Je to síce praktické, že nemusíte stáť v dopoludňajších hodinách v čase najväčších horúčav každý deň pri sporáku, ale potraviny a jedlá pripravené z nich sa aj rýchlejšie kazia. Preto je lepšie variť menšie množstvo jedla a častejšie. Pri spracovaní jedál uprednostnite počas týchto mesiacov varenie, dusenie a pečenie pred vyprážaním, fritovaním a obľúbeným letným grilovaním!

Základom letného stravovania je ovocie a zelenina Vybočme teda trošku zo zabehnutých stereotypov a skúsme vyskúšať aj jedlá, ktoré normálne nevaríme. Zaraďme do nášho jedálnička konečne veľa čerstvého ovocia a zeleniny, čoho je nadostač a za prijateľné ceny. Nevarenú stravu prijímajte v malých, častejších dávkach s pravidelnými prestávkami. Organizmus takúto zmenu určite iba privíta!  Ovocie a zelenina sú okrem vitamínov, minerálov a živých enzýmov tiež zdrojom vláknin, ktoré naviažu na seba odpady, a tak nás zbavia nepríjemnej záťaže. Stravovanie  s letným ovocím a zeleninou úplne vyčistia bunky vášho tela a tkanivá sa zbavia odpadu. Samozrejme, že sa pri tom konečne stratia aj nadbytočné kilogramy, avšak len pri dodržiavaní pitného režimu a pohybu! Leto je teda ideálnym obdobím na chudnutie.

Rovnako je dôležité doplniť si z ovocia a zeleniny aj antioxidanty, ktoré sa nám pri opaľovaní na slniečku, prípadnom fajčení a uprednostňovaní pečených a grilovacích pochúťok veľmi rýchlo v tele míňajú.

Doprajte si dostatok vitamínov aspoň počas letných mesiacov: vitamín A sa nachádza v mrkve, paradajkách, malinách, marhuliach, masle či rybách. Vitamín C nájdeme v ovocí ako sú čierne ríbezle, jahody, citrusové ovocie, kivi, maliny, černice, ale aj v zelenine, ako je paprika, karfiol, kel, kaleráb, paradajky, zemiaky. Vitamín E zase v rastlinných tukoch a olejoch, zelenine, orechoch, obilných klíčkoch. Veľmi účinným antioxidantom je však aj lykopén, ktorý obsahujú paradajky či červený melón.

Ak potrebujete upraviť váhu smerom dolu len o dva-tri kilogramy, s trochou pevnej vôle by to nemal byť neriešiteľný problém. A pri dobrej diéte nemusia vyjsť naprázdno ani vaše chuťové poháriky. Na rýchle upravenie váhy sú ideálne letné krátkodobé diéty. V teplých mesiacoch zje človek aj tak menej, má chuť skôr na ľahšie jedlá - na ovocie, zeleninové šaláty či na hydinu alebo rybacinu. Najmä potraviny rastlinného pôvodu sú chudobné na tuky, ale obsahujú veľa vody, balastných látok, ktoré zasýtia, a bioaktívnych substancií. Tie sa starajú aj o lepšie spaľovanie tukov. Nemôžeme zabúdať ani na fytochemikálie, ktoré chránia organizmus pred škodlivými vplyvmi. Najznámejšie z nich sú karotenoidy, polyfenoly a fytoestrogény, ktoré znižujú riziko ochorenia na rakovinu, normalizujú krvný tlak a pôsobia ako prevencia proti infarktu.

Pri  nasledujúcej diéte by ste mohli schudnúť  až 2,5 kilogramu. A čo potom? Z dlhodobého hľadiska je pre organizmus najlepšia strava chudobná na tuky. Najdôležitejšie pritom je, aby denná spotreba tukov nebola vyššia ako 60 gramov. To je množstvo, ktoré dokáže organizmus denne spáliť a premeniť na energiu.

 Diéta trvá 5 dní a  úbytok na váhe by mal byť asi 2,5 kilogramu.

Zásada diéty: skonzumovať cca 800 kalórií denne, je bohatá na bielkoviny, uhľohydráty, vitamíny a minerálne látky, obsahuje málo tuku - len vo forme olivového oleja. Posilňuje sa pri nej imunitný systém, pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi, chráni srdce a cievy. Ak by sa vám zdalo päť dní málo, môžete si ju predĺžiť maximálne o týždeň, pretože z dlhodobého hľadiska je tento príjem kalórií, a tým aj výživných látok nedostatočný. Mohol by poškodiť Vaše zdravie.

RAŇAJKY – vyberte si jednu z možností (po 200 kalórií)

Ovocný šalát s jogurtom. Nakrájať na kocky 1 kivi a 150 g červeného melóna, pridať 1 nízkotučný jogurt a strek citrónovej šťavy.

Grisini s hruškou. 3 grisini s 1 plátkom hydinovej alebo morčacej šunky, k tomu 1 hrušku.

Ovčí syr s paradajkami. Nakrájať na kocky 50 gramov ovčieho syra, 250 gramov paradajok, pridať 3 čierne olivy a zamiešať.

Broskyne s orechami. Nakrájať na plátky 2 broskyne, zaliať jedným bielym nízkotučným
jogurtom a posypať jednou čajovou lyžičkou nasekaných orechov.

Melón so šunkou. Nakrájať na kocky 200 gramov žltého melóna, pokvapkať citrónovou šťavou a servírovať s 2 plátkami chudej morčacej alebo kuracej šunky.

DESIATA ALEBO OLOVRANT ( po 50 kalórií)

1 malá broskyňa, alebo 1 malá nektarinka, alebo 100 g žltého melóna, alebo 150 g červeného melóna, alebo 1 kivi, alebo 150 g jahôd, alebo 150 g malín, alebo 75 g hrozna, alebo 1 malé jablko, alebo 1 malá hruška, alebo pol grapefruitu.

OBED - vyberte si jednu z možností (po 250 kalórií)

Jahňacina s cukinou. 100 g jahňacieho filetu umyť, osušiť, okoreniť a 5 minút opekať na 1 lyžičke horúceho olivového oleja. Odložiť a na výpeku tri minúty opražiť 2 cukiny nakrájané na plátky. Potom cukiny osoliť a okoreniť, posypať šalviou, pokvapkať citrónovou šťavou a jedným strúčikom nakrájaného cesnaku. K tomu pripraviť dip (studená hustá omáčka, ktorá sa podáva ako príloha) zo 100 g nízkotučného krémového tvarohu, cesnaku, soli a korenia.

Teľací rezeň s citrónom. 2 teľacie rezne (po 80 g) rozkrojiť na polovicu a opiecť na 1 lyžičke olivového oleja - z každej strany asi minútu. Potom posoliť a pokoreniť. Nakrájať na plátky pol citróna a dva strúčiky cesnaku. Cesnak s citrónom a trochou rozmarínu dať do ohňovzdornej misy, na to položiť rezne, posypať 1 lyžicou parmezánu a dať na chvíľu zapiecť. Podávať so 150 gramami špenátu, ktorý pripravíme so 4 lyžicami vývaru, ochutíme soľou, cesnakom, čiernym korením a muškátovým orieškom.

Rybie filé s paradajkami. 150 g filé pokrájať na kúsky, posoliť, pokoreniť a opiecť na 1 lyžičke olivového oleja. Pridať 200 gramov pokrájaných paradajok (bez šupky) a 3 pokrájané čierne olivy, pokoreniť a asi 5 minút variť. Potom posypať petržlenovou vňaťou. Podáva sa s plátkom bagety.

Makaróny all arrabiata. Uvariť v slanej vode 40 g makarónov. Nakrájať a upražiť na 1 lyžičke olivového oleja 1 cibuľu, pridať 250 g nakrájaných paradajok, trošku čili a bazalky a asi 5 minút dusiť. Potom vyliať na pripravené makaróny.

VEČERA - vyberte si jednu z možností  (po 250 kalórií)

Marinovaná zelená fazuľka. Uvariť v slanej vode 250 g zelenej fazuľky, nechať odkvapkať a vychladnúť, pridať 1 nakrájanú papriku, jednu paradajku a 1 cibuľu. Zaliať nálevom zo 6 polievkových lyžíc vývaru, 1 lyžice citrónovej šťavy, 1 lyžičky olivového oleja, soli, korenia, tymiánu. Podávať s dvoma plátkami knacke-brotu.

Grécky šalát. Nakrájať na kúsky dve paradajky, 250 g šalátovej uhorky, 1 cibuľu. Zmiešať a zaliať marinádou z 3 lyžíc vývaru, 1 lyžice octu, 1 lyžičky olivového oleja, soli, korenia. Pridať 40 gramov ovčieho syra. Podávať s plátkom bagety.

Šalát s kuracími prsiami. Nakrájať 50 g hlávkového šalátu a 200 g paradajok, ochutiť bazalkou, soľou, čiernym korením a pol lyžičkou olivového oleja. K tomu 125 g kuracích pŕs, ktoré osolené a okorenené opečieme na pol lyžičke oleja alebo ugrilujeme.

Mrkva s cesnakom. Nakrájať priečne alebo nastrúhať 300 g mladej mrkvy, udusiť na lyžičke olivového oleja, pridať roztlačené 2 strúčiky cesnaku a krátko opiecť. Zaliať 100 ml zeleninového vývaru a asi 4 minúty variť. Potom vmiešať niekoľko lístkov petržlenovej vňate. Pridať 10 g mandľových lupienkov a podávať s 2 plátkami knacke-brotu.

Zeleninová zmes. Nakrájať na štvrťky, resp. na plátky 1 papriku a 1 cukinu, opiecť 5 minút na pol lyžičke horúceho oleja, osoliť a okoreniť. Potom nakrájať nadrobno 30 gramov zelených olív, zmiešať s 1 lyžičkou bazalky. Cukiny a papriky natrieť 40 g nízkotučného roztierateľného syra a na to dať pokrájané olivy. Podávať s 1 plátkom celozrnného chleba.

Problémy letného stravovacieho režimu

V letných horúčavách nechutí tak jesť ako v zime, avšak letné večery u mnohých bez problémov kaloricky dobehnú to, čo sa cez deň nestihlo. Časté grilovačky, viac alkoholu ako obvykle a  rôzne aj keď ľahšie sladkosti neostávajú bez následkov. Leto sa vyznačuje tiež neskorším vstávaním, a tým sa aj čas spánku posúva na neskôr. To predurčuje ku konzumácii väčšieho množstva jedla, hlavne vo večerných hodinách. Obzvlášť pre ženy, ktoré majú školopovinné deti môže byť leto zaťažkávajúcou skúškou. Obvyklý režim, ktorý mali nastavený počas roka, už nemôžu použiť. Výlety s deťmi končia často v rôznych občerstveniach, kde sa vzhľadom na ich sortiment nič zdravé zjesť nedá. Leto je tiež obdobím miešaných drinkov, piva a kofoly. Tieto nápoje, hlavne alkoholické miešané drinky, obsahujú veľké množstvo kalórií, ktoré sa sedením na terase podniku neodbúrajú.

So všetkými nástrahami sa však dá vysporiadať. Naozaj účinným receptom je jednoducho nepustiť sa zaužívaných ale správnych pravidiel. Častým javom je, že čím drastickejšia diéta počas zimy a jari, tým väčšie prehrešky a sklamanie v lete. Trvalý úspech zaručí len rozumné zhadzovanie kíl bez týrania organizmu, čím sa nám telo v lete, kedy je všetkého dostatok, odvďačí striedmosťou.

 Zopár letných trikov pre štíhlu líniu

Ponúkame vám zopár trikov, ktoré vás nenechajú hladnými, ale za to šetria kalórie v prospech štíhlej línie.

Studená ryža na raňajky
Studená ryža na raňajky či olovrant je vynikajúcou alternatívou, ako ušetriť pár kalórií. Uvarenú ryžu necháte vychladnúť (môžete si ju pripraviť aj deň vopred) a v takomto stave ju dochutiť ovocím, alebo jablkovou výživou. Nemáte s tým veľa roboty a porcia vám dodá dostatok energie.

Jeden deň bez večere
Horúce dni nám akosi uberajú na apetíte a večer mnohí nemajú chuť na jedlo. Ideálny čas, kedy urobiť čosi pre našu líniu! Môžete zrušiť večeru! Teda aspoň raz do týždňa! A to tak, že po šiestej už nebudete jesť, ale iba piť veľa tekutín. Ale pozor! Žiadny cukor, ani alkohol! Tento postup  podporuje aktiváciu hormónov, ktoré pracujú v prospech vášho boja s nadbytočnými kilogramami. Jeden deň v týždni hádam zvládnete?!

Ani krok bez jabĺčka
Hovorí sa, že ak chceme spraviť niečo pozitívne pre naše zdravie, mali by sme si každý deň pochutnať na jednom jablku. Zaháňa smäd a je vhodné na desiatu, olovrant alebo v meste, keď vás prepadne vlčí hlad. Miesto hot-dogu či hamburgera radšej siahnite po zdravom jabĺčku!

Zo studenej vody (nie ľadovej) schudnete
Keď sú vonku horúčavy, väčšina z nás radšej siaha po chladených nápojoch. Možno vás teraz potešíme, keď napíšeme, že zo studených nápojov sa chudne. Nie tak doslova! Ale tí z vás, ktorí hasia svoj smäd vychladenou vodou či minerálkou, donútia organizmus, aby zohrial tekutinu na telovú teplotu a tým vydal energiu. A to na úkor kalórií!

Pitným režimom k štíhlej línii
Nielen v lete je dostatočný príjem tekutín veľmi dôležitý. Človek by mal denne vypiť dva a pol litra vody. Toto množstvo urýchľuje proces látkovej výmeny a taktiež spaľovanie tukov.  Ak do vody pridáme šťavu z citrónu, efekt je o niečo účinnejší.

Kávou spaľujeme tuk
Berme si príklad z ľudí z južnej Európy. Po hlavnom jedle zásadne vypijú šálku esspresa. Kofeín pomáha urýchľovať odbúravanie tukov. Kávu je najlepšie piť bez cukru, ak ale neviete odolať, skúste sladiť medom. Káva však organizmus dehydruje, preto k nej nezabudnite vypiť aspoň jeden pohár vody!

Miesto sladkostí ovocie
Ponuka ovocia a zeleniny v obchodoch je v lete obrovská. Bola by škoda, keby ste nesiahli miesto sladkostí radšej po melóne či jahodách. Sú sladké, takže vám poslúžia ako náhrada za čokoládku či keksík, obsahujú 90-95% vody, čím vás dokonale osviežia a zároveň vám dodajú silu i napriek tomu, že majú málo kalórií! Hoci má väčšina ovocných plodov sladkú chuť, ovocie obsahuje relatívne málo kalórií (joulov). Najnižšiu energetickú hodnotu v 100 g hmotnosti čerstvého ovocia majú melóny - 16 kcal (67 kJ), ananás - 24 kcal a citrusové plody - 23 až 30 kcal, najvyššiu čierne ríbezle a šípky - 73 kcal (306 kJ).
Bylinkami proti kalóriám
Tajomstvo byliniek pri chudnutí spočíva v tom, že podnecujú trávenie. Vyskúšajte pridávať do jedla či šalátov petržlenovú vňať, oregano, bazalku alebo pažítku. Odporučiť vám môžme aj chilli papričky. Je síce horúco a po nich bude mnohým ešte horúcejšie, ale čo poviete na také cestoviny s chilli omáčkou? Oheň, ktorý ostré papričky rozpália, spôsobí, že kalórie sa budú doslova roztápať.

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)