POHYBOM a športom podporíte svoj zámer SCHUDNÚŤ. Rady na stravovanie ako schudnúť

Športom upevňujete svoj zámer schudnúť. Tým, že športujete upriamujete svoje myslenie k svojmu zámeru schudnúť a tým posilňujete proces chudnutia. Ľudovo povedané keď si odcvičíte pár desiatok hodín, začnete rozmýšľať o tom, či sa vám oplatí dať si napríklad tortu a zmariť tak za pár sekúnd výsledky svojho snaženia. Bez športu sa chudnúť dá, ale dochádza aj ku stratám svaloviny. Úbytok hmotnosti pri obmedzujúcich diétach a bez športu teda nie je len úbytkom tuku. Odhaduje sa, že pri takomto chudnutí bez cvičenia stráca človek asi 75% tuku a zvyšných 25% hmotnosti sú práve svaly. Pri chudnutí so športom a pri správnom vyživení organizmu a stravovaní nedochádza k strate svaloviny.

Pravidelná primeraná pohybová aktivita je jedna z najjednoduchších ciest k zlepšeniu a udržiavaniu vlastného zdravia. Má schopnosť zabrániť vzniku niektorých ochorení, alebo pomáha pri znižovaní problémov napríklad u kardiovaskulárnych chorôb, pri cukrovke, obezite alebo osteoporóze. Pohyb zvyšuje toleranciu na fyzickú záťaž, pomáha redukovať vplyvy stresu, znižuje patologické hodnoty cholesterolu a vysoký krvný tlak. Znižuje riziko vzniku niektorých rakovinových ochorení najmä rakoviny hrubého čreva. Preventívne pôsobí aj proti skorému nástupu a rýchlemu rozvoju viacerých telesných a duševných porúch. Pravidelné športovanie podporuje zdravý rast a rozvoj detí a mládeže. Zvyšuje pocit sebaistoty, dôvery vo vlastné sily a schopnosť niečo dosiahnuť. U dospelých je to zasa návyk, vďaka ktorému sa pohyb stane neodmysliteľnou súčasťou života a z ktorého profitujú aj v pokročilom veku. Pohyb znamená extra dávku úžitku pre zdravie, pre kvalitu života, pre nezávislosť. Týka sa to všetkých ľudí - tých, ktorí si hovoria "zdraví", aj tých, ktorí majú zdravotné (telesné alebo duševné) postihnutie.

Čo to znamená, keď hovoríme o pohybovej aktivite?

Pohybová aktivita je taký pohyb nášho tela, ktorý vedie k výdaju energie (odbúravanie kalórií). Jednoducho povedané - keď sa hýbeme. Keď rezko kráčame, hráme sa, korčuľujeme, upratujeme, tancujeme, chodíme pešo po schodoch. Vtedy vždy robíte niečo pre svoje zdravie.

Ako dlho a ako intenzívne musíte cvičiť, aby sa to odrazilo prospešne na Vašom zdraví?

Každá pohybová aktivita vo Vás vyvolá dobrý pocit. Odborníci sa zhodujú, že 30 minút primeraného cvičenia má preventívny účinok proti rozvoju rôznych chorôb. Ak to premeníme na kalórie, je to asi 150 kalórií denne. Počítanie kalórií je ale druhoradé. Prvoradé je, či naozaj dokážete cvičeniu venovať denne aspoň pol hodinu. Môžete sa rozhodnúť vystúpiť z autobusu o dve - tri zastávky skôr a prejsť sa domov pešo. Alebo si dvadsať minút zabicyklujete, prípadne tridsať minút zahráte basketbal alebo zatancujete. Ak je akékoľvek cvičenie pre Vás novinkou v dennom režime, začnite pozvoľna, len niekoľkými minútami a postupne zvyšujte až na tridsať minút. Nezabudnite, že pol hodina je práve to minimum, ktoré bude mať na Vás blahodarný účinok. Samozrejme, čím viac času venujete cvičeniu, tým väčší efekt dosiahnete. Základom však stále ostáva vôľa pustiť sa do toho a potom vôľa vydržať.
Ak ste doteraz ešte nikdy veľa nenašporovali, potom možno ani neviete, ako a čím vlastne začať. Najhoršie, čo môžete urobiť je, že kdesi z pamäti vydolujete hmlisté spomienky na "brušáky", beh, či bicyklovanie a začať to proste robiť. Po krátkom čase zistíte, že "to nefunguje", ani neviete prečo a tak vzdáte šport a aj chudnutie.

Aj keď šport vyzerá, ako jednoduchá (až primitívna) záležitosť, je treba o veci dosť veľa vedieť. Inak nedosiahnete svoj cieľ a riskujete úraz.

Musíte mať jasný a reálny cieľ

Najčastejšou chybou začiatočníka býva to, že nemá žiadny cieľ. Alebo má cieľ, ale nereálny. Aspoň dva príklady:

• "Proste skúsim viac cvičiť". Taký človek začne cvičiť, ale ak tým nesleduje konkrétny cieľ, časom zistí, že ani nemá "dôvod" prečo cvičiť. Čoraz častejšie začne vynechávať tréningy až prestane úplne. Veď čo?
• "Skúsim vypiecť ten tuk na bruchu". Častou predstavou je, že tisícka "brušákov" denne odbúra tuk na brušku. Taký cvičenec bude obetavo strácať hodiny času a energie, ale márne. Nevie, že tuk sa nedá "odbúrať selektívne", tak, ako to klamlivo a často sľubuje teleshoping. Po pár týždňoch, či mesiacoch cvičenie označí za neúčinné a vzdá to. Jasné, tuk na bruchu je posledný, ktorého sa zbavíte pri chudnutí. Niet inej cesty. Navyše len brušáky chudnúť nepomôžu, treba aj drastický zásah do stravovania.

Takže cieľ musí byť a musí byť aj reálny. Definícia cieľa cvičenia je v prípade ľudí s nadváhou pomerne jasná a jednoduchá:

• cvičíme pre zlepšenie zdravia a kondície
• cvičíme pre zrýchlenie metabolizmu
• cvičíme pre ochranu svalovej hmoty

To sú ciele, ktoré sú celkom reálne a v relatívne krátkej dobe (týždne) majú aj objektívne merateľné výsledky. Tak vidíte, že námaha, ktorú do veci vložíte má aj zmysel.

• Lepšie zdravie a kondíciu pocítite priamo. Ak nie ste si istí, robte si poznámky - veďte si tréningový denník. Budete vidieť na číslach, ako sa vám zlepšuje celková výkonnosť. (Do akého poschodia vyjdete bez toho, aby ste dychčali ako lokomotíva)
• Rýchlejší metabolizmus vám umožní zjesť o niečo viac potravy. Samozrejme, nemyslím tým viac nezdravých potravín - to nefunguje. Viac ovocia, zeleniny.
• Ochranu svaloviny budete vidieť v zrkadle. Na váhe vás možno viac svalov nepoteší - viac svalov, vyššia hmotnosť, ale aj keď vaša celková hmotnosť možno nebude klesať rýchlo, budete mať stále menší obvod pásu. Viac svalov viac "zje" - svaly výborne spotrebovávajú energiu. Čím viac ich máte, tým ľahšie sa vám bude chudnúť.

Založte si teda denník, do ktorého si napíšete, čo chcete cvičením dosiahnuť. Zaznamenajte si svoje aktuálne hodnoty - výšku, hmotnosť, obvod pása, pupka. Nezaškodí, ak si zmeriate aj obvod svalov na rukách a nohách.

Ak máte možnosť, odfotografujte sa v jednodielnych plavkách spredu, zboku, zozadu, posediačky. Nahmatajte si tuk prstami a odfoťte to. Viem, teraz vám to asi bude trápne a nepríjemné, ale ak schudnete, budú to pre vás cenné obrázky.

Ak môžete, športujte nie jednotvárne, ale pestro, zapájajte rôzne svalové vlákna

Hodinu denne venujte rezkej chôdzi. Miniete tak asi 750 kJ denne a významne si tým zlepšíte kondíciu a zrýchlite metabolizmus. Chôdza je vhodná pre väčšinu ľudí. Veľmi pomáha, ak si zoberiete prehrávač a svižnú hudbu, ktorá stimuluje ku rezkému kroku imperatívnym rytmom. Chôdza sa však nehodí pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s nosnými kĺbmi (artróza). Pre ľudí s týmto zdravotným problémom je vhodnejšia jazda na bicykli, alebo plávanie (vo vyhrievanom bazéne). Dynamické športy, ktoré zaťažujú kĺby ako beh, skákanie, kolektívne športy (skákanie na švihadle, behanie za loptou, skôš, tenis) vykonávajte v rozumnej miere. Silové cvičenia sú výhodné, pretože zabraňujú strate svalovej hmoty a sú dobrým prostriedkom energetického výdaja. Jednak počas cvičenia a aj po ňom. Neriskujte poškodenie kĺbov, alebo svalových puzdier nesprávnym alebo neprimeraným zaťažením! Vhodná je aj kalanetika, no i tu platí, že by ste mali začať pod vedením skúseného trénera a nie len podľa knihy.

Ak sa už nedáte na posilňovanie, v každom prípade sú vhodné aspoň cviky na ochabnuté brušné a chrbtové svalstvo. Je dobré postupne striedať druhy športov, aby sa telo neprispôsobilo jedinej aktivite. Preto nie je veľmi výhodné mať doma napríklad stacionárny bicykel. Choďte do posilňovne a cvičte vždy po pár týždňoch práce na inom stroji.

Kedy sa začína odbúravať tuk?

"Odbúravanie tuku" nastáva pri strednej záťaži, zhruba po dvadsiatich minútach cvičenia. V prvých minútach záťaže sa ako energia na fyzické aktivity cvičenca používajú sacharidy, potom sa ako palivo začína používať aj tuk. Najefektívnejšie "pálenie tukov" je pri zaťažení na 50% až 60% maximálnej aeróbnej kapacity. Nedá sa však povedať, že po dvadsiatej minúte by sa telo "preplo" na pálenie tuku, sú to kontinuálne zmeny. Treba proste cvičiť v strednej intenzite a dostatočne dlho. Necvičte však vo veci odbúravania tuku, ale pre svoje zdravie. Na tuk treba útočiť hlavne rozumnou stravou, nespoliehajte sa, že niečo „vycvičíte“. Nepomôže vám žiadne cvičenie, ak sa budete stravovať chybne. A ak by ste cvičili len z dôvodu chudnutia, po schudnutí by vás to mohlo lákať ukončiť tréningy. A práve po schudnutí je najdôležitejšie, aby ste cvičiť neprestali. Ideálne je cvičiť dlhšie, nie len odporúčaných minimálnych 30 minút denne. Hodina denne je lepšia.

Ak si však dáte za cieľ cvičiť denne, nemusíte to striktne dodržiavať. Ak občas vynecháte, je to v poriadku, nevyčítajte si to. No výnimky sa nesmú stať pravidlom. Je na vás, či budete cvičiť denne napríklad 40 minút, alebo si dáte 3× týždenne po hodine a pol. Vhodnejší je denný režim, pretože vám to viac pripomína zámer chudnúť. Ak dokážete investovať veľa času na pohyb, ľahšie sa vám odolá pokušeniu z jedla, o ktorom viete, že by zvrátilo výsledky redukcie hmotnosti.

Pri intenzívnom objeme pohybu hodina a pol až dve hodiny denne môžete očakávať bezpečnú redukciu hmotnosti, no pri takom objeme cvičenia musíte v strave pridať viac zložených sacharidov a bielkoviny, inak nebudete vládať cvičiť a cvičenie bude málo účinné. Počítajte s tým, že pri intenzívnom cvičení vám budú rásť svaly a úbytok celkovej hmotnosti nebude teda na váhe viditeľný. Zato však budete rýchlo strácať tuk, čo uvidíte na šatách a pri meraní obvodu pásu. Také chudnutie je síce veľmi náročné na odhodlanie, ale ideálne. Ak to zvládnete, je to signál, že vám na zdraví naozaj záleží. Je to pre vás dobrý signál hlavne do budúcnosti. Nesmiete sa stať otrokom cvičenia a brať ho ako Vašu povinnosť. V takom prípade za kratší alebo dlhší čas s cvičením prestanete. Cvičenie berte ako spôsob na zlepšenie svojho zdravia a kondície. Je súčasťou zmeny Vášho životného štýlu.

V tom Vám prajem veľa odhodlania a úspechov.

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)