TUKY – Váš nepriateľ CHUDNUTIA, DIÉTY. Rady na stravovanie a ako schudnúť.

Keď ste sa rozhodli schudnúť, musíte si uvedomiť, že tuk nie je to, čo spôsobuje nadváhu - za všetko môžu kalórie. Náš organizmus potrebuje aj správne tuky, ktoré sú dôležité pre funkciu každej bunky v našom tele.  V zásade musíte rozlišovať nasýtený a nenasýtený tuk. Nasýtený (živočíšneho pôvodu) je pri izbovej teplote v tuhej forme, telo ho ľahko ukladá a tým podporuje upchávanie ciev, vysoký krvný tlak a podporuje činnosť nebezpečných voľných radikálov. Tento tuk nie je pre telo nevyhnutný a mali by sme ho používať minimálne. Naopak nenasýtený tuk organizmus využíva na udržanie vnútornej teploty, rovnováhy hormónov a na zachovanie jemnej a pružnej pokožky. Pre správnu funkciu tela je nevyhnutný.

Pri znižovaní váhy je nutné obmedziť konzumáciu nasýtených tukov a  naopak dodať organizmu v dostatočnom množstve kvalitné nenasýtené tuky. To je samozrejme trochu náročné na vašu orientáciu pri výbere tých správnych jedál.

 Tuky sú energeticky najbohatšie látky.  Majú schopnosť prebudovať sa na sacharidy rovnako ako sacharidy sa môžu prebudovať na tuky a rýchlo sa ukladať ako zásobný energetický zdroj. Veľké zásoby sa tvoria predovšetkým v podkoží, kde slúžia zároveň ako izolačný prvok pri termoregulačných pochodoch tela. Mimoriadne dôležitý je prívod nenasýtených mastných kyselín (esenciálnych), ktoré sú pre organizmus životne dôležité. Musia byť prítomné v každej potrave aj keď stačí ich pomerne malé množstvo. Organizmus si ich nevie vytvoriť.

Pravidelný príjem tuku je nutný. Nielen pre zdravie, či rast svalov, ale dokonca aj pre chudnutie. Je dobré dodržať príjem 15 až 30% celkovej energie práve z tuku, ale pozor, hlavne nenasýtených tukov. Množstvo 80 gramov tuku za deň sa dá zjesť pomerne ľahko – stačí zjesť priemernú porciu vyprážaného syru s hranolkami a porciou majonézy (Energia takej porcie je cca 1200 kcal). Ale práve takémuto tuku sa musíte vyhnúť! Je to tuk nekvalitný, prepálený a z veľkej časti živočíšny.

Živočíšny tuk by mal tvoriť maximálne 10% z celkového denného príjmu tuku. Teda v dennej dávke tuku by ste mali prijať len niekoľko málo gramov tuku zo syra, mäsa, slaniny, údenín. Prednostne by ste mali prijímať tuk rastlinný a ešte aj to podľa možnosti taký, ktorý má čo najvyšší obsah nenasýtených mastných kyselín. Vhodným príkladom je panenský olivový olej (lisovaný za studena). Podľa možnosti by ste ho mali užívať za studena , nemali by ste ho pred konzumáciou príliš tepelne upravovať. Najlepšie je nakvapkať ho na šalát, či iné jedlo.

Tuky sa rýchlo odbúravajú, prestavujú a obnovujú - majú vysokú intenzitu metabolizmu. Sú nositeľmi niektorých potrebných vitamínov, ktoré sú rozpustné v tukoch (A, D, E, K). V modernej dobe podiel tukov v strave  neúmerne stúpol, nakoľko väčšina menej kvalitného mäsa, ktoré v našej strave prevažuje, je sprevádzaná veľkým množstvom tukov, a tak v snahe o zvýšenie príjmu bielkovín mnohí nežiaducim spôsobom zvyšujú aj príjem tukov.
Všeobecne je preukázané, že pri diéte bohatej na tuky je rast výkonnosti menší a pomalší než pri diéte, ktorá má nízky obsah tukov. Tuky nie sú využiteľné ihneď po ich konzumácii a tak ich zvýšený príjem pred fyzickým výkonom prípadne pri výkone je úplne nevhodný. Taktiež rýchlosť regeneračných pochodov po výkone je podstatne rýchlejšia pri strave s nízkym podielom tukov. Strava bohatá na tuky po výkone výrazne spomaľuje regeneračné procesy. Doporučená denná dávka u dospelých je  1g tukov/ na kg hmotnosti. Ak vaša diéta bude výrazne  nízkotučná, nezabudnite ráno a večer skonzumovať lyžicu kvalitného rastlinného oleja. Je to lepšie riešenie, ako dopriať si porciu hranoliek, slaniny, či plnotučného jogurtu. Organizmus potrebuje najmenej 30 gramov tuku denne, inak si ohrozujete zdravie.

Podľa najnovších výskumov sa zistilo, že drastické znižovanie denného energetického príjmu má vplyv aj na zníženie funkcie bazálneho metabolizmu. Ak znížite činnosť bazálneho metabolizmu (menej prijatej energie, menej vydanej energie), tak sa jeho činnosť spomalí a naopak čím vyšší bazálny metabolizmus budete mať, tým viacej kalórií spálite a to aj v pokoji alebo počas spánku. Keďže svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tukové tkanivo, bazálny metabolizmus je vyšší u tých osôb, ktoré sú svalnatejšie. Všetko čo znižuje svalový objem (diéta, hladovanie) sa odrazí aj na znížení bazálneho metabolizmu, zníži sa schopnosť spaľovať tuk a tvoriť kalorický (energetický) deficit. Je vhodné po niekoľkých dňoch meniť energetickú hodnotu skonzumovaného jedla, preto aby si metabolizmus nezvykol na pravidelne rovnaký prísun energie. To vám zaručí, že sa váš metabolizmus nedostane nikdy do rovnovážneho stavu. Pokiaľ znížite energetický príjem a zvýšite energetický vydaj, mala by hodnota telesného tuku klesnúť. To bude mať za následok aj zníženie bazálneho metabolizmu ako odpoveď na energetický deficit. Aby však k tomu nedošlo na krátku dobu zvýšte príjem kalórií, čím prinútite bazálny metabolizmus k rastu. Takýto postup podporí schopnosť organizmu udržať si tukové zásoby, avšak v oveľa menšej miere ako predtým. Následne opäť znížte príjem kalórií. Takýmto cyklickým opakovaním zabránite tomu, aby sa bazálny metabolizmus adaptoval na Vašu nižšiu telesnú hmotnosť bez prebytočných podkožných tukových zásob tým, že sa nevhodne zníži. Keby ste chceli trvalo znižovať príjem energie a takýmto spôsobom znižovať podkožné tukové zásoby(chudnúť), malo by to vplyv na trvalé zníženie bazálneho metabolizmu. Mali by ste napríklad prijímať zhruba o 150-300 kcal menej v priebehu niekoľkých dní, pokiaľ sa bazálny metabolizmus nezačne prispôsobovať zníženému prísunu energie. Spravidla to prebehne do piatich dní. Potom zvýšte príjem (o 100-250 kcal) prijatej energie, aby sa zachovala aktívna svalová hmota.Je vhodné v priebehu dňa konzumovať najväčšie porcie jedla pred zvýšenou či už pracovnou alebo športovou činnosťou (s prihliadnutím na dobu trávenia).

Žiaľ, podkožný tuk nie je to najhoršie zlo na obezite. Tukové tkanivo sa pri obezite zvyčajne ukladá v bruchu. Vo vnútri, nielen pod kožou.Dôležité je teda to, že kým je tuk len pod kožou, neškodí tragicky Vášmu zdraviu. No tuk vo vnútri organizmu je nebezpečný. Tam sa ukladá hlavne pri :

• nesprávnej strave (hlavne veľa)
• nedostatku pohybu

Vnútrobrušná obezita sa diagnostikuje veľmi jednoducho. Stačí jediný parameter - obvod pása. V priemere viac ako 102 centimetrov u mužov a viac ako 88 centimetrov u žien znamená obezitu. BMI, či celková hmotnosť tiež poukazujú na stav Vášho tela, ale obvod pása je rozhodujúci. Takáto obezita má vážne zdravotné následky - predovšetkým na srdcocievny systém. Tuční ľudia to radi bagatelizujú. Ale tak nenápadne, ako príde obezita, prichádzajú aj jej zdravotné následky. Pomaly, nie hneď. Kým sme tuční, máme pocit, že nám sa to nestane.

Všetko s mierou – ako narábať s tukmi

Obmedzte spotrebu tukov

Na úroveň cholesterolu v krvi vplývajú tri hlavné aspekty:

• Nasýtené tuky zvyšujúce hladinu cholesterolu v krvi
• Nenasýtené tuky znižujúce hladinu cholesterolu v krvi
• Rastlinné tuky zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi podstatne menej ako nasýtené tuky

Najhoršie sú nasýtené tuky, ktoré pôsobia zhruba trikrát škodlivejšie ako živočíšny cholesterol. Musíte teda obmedziť mäso, maslo, syry a hydrogénované oleje. Jedzte hydinu, mliečne výrobky s nízkym obsahom tukov a nenasýtené tuky (kukuričný, slnečnicový a sójový olej).

Aj napriek tomu že tučné červené mäso môže mať vysoký obsah nasýtených tukov a zvyšovať riziko srdcovo-cievnych ochorení, rozumne veľké porcie jemného, chudého mäsa sú vhodným doplnkom stravy.

Ktoré tuky sú zdravšie a prečo?

Ani jeden z tukov nemožno označiť ako škodlivý, pokiaľ ho jeme v primeranom množstve. V našej strave je však priveľa nasýtených tukov , pretože jeme veľa mäsa, údenárskych výrobkov, plnotučných mliekarských výrobkov a syrov. Náš nadmerný príjem nasýtených tukov má svoje nežiadúce dôsledky v podobe kôrnatenia ciev a jeho následkov. Nenasýtené tuky sú naopak, v našej výžive zastúpené nedostatočne. Len postupne vo zvýšenej miere začíname používať na úpravu jedál v studenej i teplej kuchyni vhodné rastlinné oleje a tuky.

Ako sa neprejete tukmi

Doporučujeme Vám obmedziť príjem tukov na maximálne 30% celkového príjmu energie, z toho:

• najmenej 10% z olivového oleja alebo iných mononenasýtených rastlinných tukov,
• okolo 10% zo slnečnicového a iných polynenasýtených rastlinných tukov, v ktorých sú esenciálne mastné  kyseliny nevyhnutné pre pevné zdravie,
• nie viac než 10% z masla a ostatných živočíšnych tukov, ktoré sú nasýtené a bežne používané     v spracovaných potravinách.
• Na dosiahnutie optimálneho príjmu tukov obmedzte príjem potravín s vysokým obsahom tukov (masla, margarínu, majonézy, šalátové dressingy, mrazené zmrzlinové výrobky, sušienky, chipsy, hamburgery). Pokiaľ máte veľmi vysoký cholesterol, odporučí vám pravdepodobne lekár diétu so zníženým obsahom tukov (20% alebo dokonca 10%). Tieto obmedzenia sú určené ľuďom priamo ohrozeným srdcovo - cievnymi ochoreniami a nie sú vhodné pre osoby s normálnou hladinou cholesterolu. Na varenie požívajte rastlinné oleje (olivový, slnečnicový) radšej ako maslo, masť a oškvarky. Tak ako v športovej výžive, tak aj vo výžive prospievajúcej srdcu by mal byť príjem tukov obmedzený na 25 - 30% celkového príjmu energie a v prípade, že máte vysoký cholesterol, je vhodné tento podiel ešte viacej znížiť (na 20%).

Začnite čítať informácie o potravinách: informácie na obaloch potravín Vám pomôžu odhadnúť typ a množstvo tukov. Túto informáciu potom môžete použiť pri výbere potravín, ktoré sú v súlade s potrebami organizmu.

Jedzte viacej potravín bohatých na rozpustnú vlákninu: existuje typ vlákniny (rozpustná vláknina) nachádzajúca sa v ovse, krupici, šošovici, hrachu a fazuli, ktorá chráni proti ochoreniu srdca. Snažte sa do jedálničku zaradiť viacej potravín obsahujúcich vlákninu. Výskumy naznačujú, že 50g ovsených otrúb každý deň, môže pomôcť ľudom s vysokým cholesterolom znížiť jeho hladinu, hlavne keď sú konzumované ako súčasť nízkotučnej stravy. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny neprospievajú len srdcu, ale sú aj veľmi vhodným jedlom pred cvičením, pretože majú tzv. nízky glykemický index. To znamená, že zaisťujú postupné uvoľňovanie energie (glukózy) do krvného riečišťa a pomôžu tak predĺžiť trvanie výkonu. Platí to u výkonov trvajúcich dlhšie než 60 až 90 minút.

Jedzte viacej rýb: vaša strava bude zdravšia, pokiaľ do svojho jedálničku zaradíte viacej rýb. Ak budete jesť ryby dva až tri krát do týždňa a ak nimi nahradíte hovädzie a bravčové mäso, budete mať vynikajúci zdroj bielkovín, a dokonca tým zmenšíte riziko srdcovo - cievnych ochorení, vysokého tlaku, zhubných nádorov, artritídy. Čím vyšší je Váš príjem  omega - 3 mastných kyselín z rýb, tým lepšie pre Vaše zdravie. Medzi ryby s vyšším obsahom omega - 3 mastných kyselín patria morské ryby, napríklad losos, makrela, tuniak, sardinka a sleď. Dbajte však na to, aby ste pri kuchynskej úprave k rybe nepridali zbytočne veľké množstvo nevhodných tukov, ryba by nemala byť smažená alebo pečená na masle. Môžete využiť aj sardinky alebo tuniaky v konzerve.

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

 PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

 Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)