Ako schudnúť JEDÁLNY LÍSTOK a RADY NA RÝCHLE CHUDNUTIE.

Chudnutie s nevhodnou diétou a stravou Vám prinesie jo–jo efekt

Každá žena i muž  chcú byť štíhli, najmä keď sa blíži dovolenka. Vtedy často siahnu po „osvedčených“ diétach, ktoré hlásia, že schudnete za týždeň 4-5 kíl a podobne. Väčšinou sú to však pasce, ktoré rýchlo končia jo-jo efektom.
Diéty, ktoré bývajú uverejnené v rôznych časopisoch, sú predstavované vždy len z tej lepšej stránky. Niektoré vyzerajú ako malý zázrak: schudnete bez najmenšieho obmedzovania. Alebo môžete jesť neobmedzené množstvo mäsa, zmrzliny a podobne, a predsa schudnete. A práve tieto návody sú najnebezpečnejšie.

Aj Vám sa môže stať, že potrebujete z nejakého dôvodu veľmi rýchlo schudnúť. Musím Vás upozorniť, že rýchle chudnutie (viac ako 1 kg za týždeň) je nevhodné, väčšinou sa vracia jojo efektom, negatívne ovplyvní Váš metabolizmus a môže mať negatívny vplyv aj na Vaše zdravie. Aby ste takéto vplyvy čo najviac minimalizovali, ponúkame Vám jedálny lístok, ktorý by ste mali dodržiavať len krátku dobu. Recepty na prípravu jedál, ktoré sú súčasťou tohto jedálneho lístka sú zvýraznené poddčiarknuté (kliknite na ne).

Pondelok

Raňajky

Ideálne sa ráno naštartujeme pohárom vlažnej vody s pár kvapkami citrónu. Dodá nám potrebné tekutiny i vitamín C. Po 5 minútach si dáme  nízkotučnú zakysanku alebo biely nízkotučný jogurt. Celozrnné rožky (samozrejme zjeme iba jeden). Až teraz si dáme vytúženú kávu, najlepšie instantnú bez cukru.

Desiata

Čas obeda je ďaleko a v žalúdku vám škvŕka? Dajte si 2 pomaranče a 4 kúsky mandlí (dodajú telu prepotrebný vápnik a dokonca je ľahšie stráviteľný, než z mlieka). Nezabudnite veľa piť. Hlad je zväčša prezlečený smäd! Voda, jemná minerálka, či bylinkový čaj sú ideálne.

Obed

Zabudnite na "knedlo-vepřo-zelo" v jedálni. Odskočme si do reštaurácie na čerstvý zeleninový šalát. Keď nám to čas ani financie nedovolia, urobme si šalát doma. Výhodou je, že ho nemusíme prihrievať. Na prvý deň je vhodný Grécky šalát. Šalát áno, ale žiadne biele pečivo!!! Ak chudneme, obmedzujeme príjem ochudobnených potravín. Otruby v celozrnnej múke nám pomôžu pri trávení. Takže si dáme jeden celozrnný rožok, alebo krajec celozrnného chleba. Nie toho prifarbeného kávou. Nezabúdame na pohár vody asi 15 minút pred jedlom. Trochu nám zaplní žalúdok a nezjeme toľko ako bežne.  Dobre prežúvame a vychutnávame si všetky chute.

Olovrant

Dajte si citrusový plod (grep, mandarínka, pomaranč), resp. pri väčšom hlade banán pokrájaný na kolieska a pokvapkaný medom. Nezabúdame stále piť!

Večera

Opäť si dáme pohár vody asi 15 minút pred večerou. Kuracie prsia na bylinkách a ako príloha Šalát z čínskej kapusty a kukurice ale bez syra.

 Utorok

Raňajky

Opäť začneme deň pohárom vlažnej vody s citrónom. Dnes bude veľmi chutný celozrnný chlieb a  Mrkva s petržlenovou vňaťou.

Desiata

2 mandarínky a 4 kúsky mandlí. Nezabúdame veľa piť!

Obed

Pohár vody a o 15 minút vám bude tuniakový šalát chutiť perfektne. Aj zasýti aj nám dodá všetko čo potrebujeme. Ak si trúfame, môžeme si ho dať bez vajíčka, len s tuniakom. Samozrejme zajedáme celozrnným rožkom alebo krajcom chlebíka. Naďalej pijeme!!!

Olovrant

Dajte si nízkotučný jogurt zmiešaný s pšeničnými klíčkami (sú úžasne sladké), ktoré si  pripravíme s časovým predstihom. Klíčky

Večera

Nezabudnime na pohár vody. Po 15 minútach si pochutnáme na Pšenovej kaši s dusenou zeleninou.

 Streda

Raňajky

Pohár vlažnej vody s citrónom. Dva extrudované kukuričné chlebíky a Karfiolová nátierka. Potom môže prísť na radu i káva.

Desiata

2 jablká a 4 kúsky lieskových orieškov. Nezabúdame stále na nápoje - bylinkové čaje či minerálku. Nalievame sa dostatočne a nebudeme cítiť hlad.

Obed

Pohár vody pred jedlom. Fazuľovo paradajkový šalát bude chutiť s celozrnným pečivom. Je sýty a veľká farebná fazuľa chutí tak trochu ako gaštany.

Olovrant

Opäť citrusy alebo banán. Tentoraz len sám. Veď pijeme dostatočne na to, aby sme mali plné bruško.

Večera

15 minút pred večerou si dáme pohár vody. Na večeru bude Zelerovo-zemiaková polievka. Ak budeme mať vlčí hlad môžeme ju zajedať 1 krajcom celozrnného chleba. No vieme dobre, že keď pijeme, asi ho potrebovať nebudeme.

Štvrtok

Raňajky

Ako vždy pohár vlažnej vody s citrónom. Brokolicová nátierka na celozrnnom pečive pripravená večer predtým.

Desiata

2 pomaranče a 1/2 hrste lúpaných slnečnicových semienok.

Obed

Pohár vody a o 15 minút si dáme Cícerový šalát s celozrnným pečivom.

Olovrant

5 plátkov sušeného ananásu. Stále medzi jedlom pijeme. Oplatí sa investovať do kvalitných ovocných čajov. Aj neosladené chutia zaujímavo a osviežujú.

Večera

Pohár vody a po 15-tich minútach Paradajková diétna polievka s diétnymi suchármi. Krásne chrumkajú.

Piatok

Raňajky

Pohár vlažnej vody s citrónom.   Müssli s 2 lyžicami nízkotučného bieleho jogurtu.

Desiata

Strapec hrozna, alebo iného bobuľovitého ovocia, 4 kúsky lieskových orieškov.

Obed

Pohár vody. Mrkvovo-zelerový šalát s čínskou kapustou a celozrnné pečivo

Olovrant

Banán a 4 kúsky lieskových orieškov. Nezabúdame na nápoje. Treba piť priebežne, len nie hneď za jedlom.

Večera

Pohár vody. 15 minút na to na suchej panvici opečené tenké pásiky morčacieho mäsa ochutené tymiánom a pokvapkané rastlinným olejom. K tomu si ako prílohu dáme  Mrkvový šalát s pomarančom.

 Sobota

Raňajky

Pohár vlažnej vody s citrónom. Krajec celozrnného chleba s Tuniakovou nátierkou.

Desiata

2 jablká a 5 kúskov vlašských orechov.

Obed

Pohár vody. Po 15-tich minútach si dáme šalát  Paradajkovo-fazuľkový šalát so šampiňónmi s celozrnným pečivom.

Olovrant

Nízkotučný biely jogurt ochutený lyžičkou medu a práškovou škoricou.

Večera

Pohár vody a 15 minút na to Penne s brokolicovou omáčkou.

 Nedeľa

 Raňajky

Pohár vlažnej vody s citrónom. Celozrnné pečivo s nátierkou z Tofu s cícerovými klíčkami.

Desiata

2 pomaranče a 5 kúskov mandlí. Opäť pripomínam dopĺňanie tekutín.

Obed

15 minút pred jedlom pohár vody. Cestovinový šalát s čínskou kapustou.

Olovrant

Biely jogurt zmiešaný so pšeničnými klíčkami -  Klíčky. Nezabúdajme, aké sú sladké a zdravé.

Večera

Pohár vody a 15 minút na to Halušky s kyslou kapustou 

V prípade, že pocítite veľký hlad, tak vám doporučujem zasýtiť sa  bielkovinami (najvhodnejšia je sója vo forme granúl, ktorú si môžete zamiešať do pripravovaného jedla). Jedálny lístok si môžete obmieňať. Množstvo skonzumovaných jedál je závislé od pohlavia, výšky a tipu postavy a vašej váhy. Keď chcete rýchlo schudnúť tak v každom prípade zapojte do svojho denného režimu dostatok pohybu.

Keď sa chcete viac dozvedieť o niektorých výživových doplnkoch na chudnutie a očistu tela, kliknite TU

Uvediem Vám diéty, ktorým by ste sa mali určite vyhnúť.

Diéta vylučujúca niektoré druhy potravín
Úplne vylučuje určitú kategóriu potravín. Všetky návody, ako schudnúť pomocou jedálneho lístka „bez tuku“ či „bez bielkovín“ sú nebezpečné. Nevyvážená strava vedie k zdravotným problémom. Spoľahlivá diéta povoľuje jesť všetky kategórie potravín, ale v správnom pomere a množstve. Všeobecne platí, že zeleninu a ovocie môžete jesť neobmedzene, po nich nasledujú výrobky z celozrnnej múky a cereálie, ďalej ryby, chudé mäso, vajcia a mliečne výrobky. Dobrá diéta na minimum zredukuje len živočíšne tuky cukry naraz, napríklad rôzne zákusky a keksíky.

Rýchla diéta
Schudnete dve kilá a viac za týždeň. Toto sú veľmi reštriktívne diéty, ktoré sa stopercentne končia jo-jo efektom. Dajú sa vydržať týždeň-dva, ale spôsobujú frustráciu, ktorú skôr či neskôr budete musieť uspokojiť. Čím rýchlejšie schudnete, tým rýchlejšie podľahnete túžbe po zakázanom. Po skončení tvrdého režimu si všetko vynahradíte a rýchlo naberiete späť nielen tie stratené kilá, ale ešte jedno-dve navyše.

Drastická diéta
Nesmiete prijať viac ako 1000 kalórií denne (množstvo skonzumovaných kalórií je závislé od vašej postavy). Také malé množstvo kalórií nepokryje vašu dennú energetickú potrebu a telo nebude môcť správne fungovať. Hrozí vám podvýživa a s ňou spojené problémy.

Tukožrútska diéta
Univerzálny spaľovač tukov neexistuje. Nijaká potravina nie je sama osebe schopná vyvolať v organizme spaľovanie tuku. To dokáže len dobrý telocvik. Samozrejme Vám opäť hrozí podvyživenie organizmu a následný jo-jo efekt.

Aká je dobrá diéta
Existuje vôbec? Odborníci na výživu vám povedia, že áno. Ale nejde o redukčnú diétu, skôr o správne stravovacie návyky a vyživovanie organizmu správnou štruktúrou a množstvom jednotlivých druhov živín, a tých je viac ako 140. Zabezpečia vášmu telu vyváženú stravu v množstve, ktoré neprekročí jeho skutočné potreby. Mali by ste podľa nich jedávať celý život. Ak máte nadváhu, vytvorením zdravých návykov sa jej zbavíte. Síce pomaly, ale natrvalo. Potom si budete môcť dovoliť občasné vybočenie, napr. v podobe hranolčekov.

Redukčný program umožňuje zbaviť sa niekoľkých kilogramov v pomerne krátkom čase, no nikdy nemôže dobre fungovať, pretože po jeho skončení sa vrátite k svojim pôvodným zvykom a nadváha sa vráti. Neraz aj s prírastkom. K peknej postave vedie iba jediná správna cesta, osvojiť si princípy racionálneho stravovania a venovať sa pohybu.

Zopár rád pre Vaše stravovanie, keď chcete zdravo schudnúť, alebo nepribrať 

1.      Nejedzte jedlá bez chuti.

2.      Ak pripravujete zeleninu, uvarte ju na pare alebo ju miesto obvyklého varenia krátko poduste.

3.      Konzumujte zeleninové šaláty.

4.      Jedzte pomaly a všetko vychutnávajte. Ak jete rýchlo, zjete zvyčajne viac, než potrebujete. Každé sústo riadne požujte, pokiaľ sa úplne nerozomelie. Nepokúšajte sa schudnúť viac ako jeden, dva kilogramy telesnej hmotnosti za týždeň.

5.      Vyhýbajte sa potravinám s obsahom tuku a cukru ako sú koláče, sušienky, pečivo, atď.

6.      Nejedzte jedlá bez chuti. Tí, ktorí sa snažia schudnúť, často konzumujú malé porcie nemastných a neslaných jedál. Niet divu, že mnoho z týchto ľudí nevydrží do konca!

7.      Použite bylinky a korenie na dochutenie, slanému sa skúste vyhnúť, potraviny majú v prirodzenom stave dostatok sodíka, ktorý nám stačí. Zbytočný ďalší prebytok je nebezpečný pre naše cievy, váhu a celkové zdravie!

8.      Skontrolujte potraviny, ktoré máte doma v zásobe a všetky nesprávne vyhoďte. Pri nákupe použite miesto Vášho starého nákupného zoznamu nášho sprievodcu a doporučenia.

9.      Jesť viac čerstvej zeleniny a ovocia. Pozor na znehodnotenie dlhým tepelným spracovaním, kedy dochádza ku zničeniu prirodzeného obsahu enzýmov podporujúcich v organizme tvorbu enzýmov dôležitých pre trávenie potravy, a tiež ku strate vitamínov!

10.  Zeleninu môžete jesť v priebehu nášho programu  pre reguláciu Vašej váhy bez obmedzenia - čím viac jej zjete, tým viac úžitku získate.

11.  Vyberte si správne tuky. Vedeli ste, že pri nízkotučnej strave je organizmus náchylnejší k tvorbe žlčových kameňov?

12.  Zadržiavanie vody, suchá pokožka, zápcha a únava, to všetko sú prejavy dehydratácie. Pite priebežne celý deň dostatok nesladených tekutín.

13.  Zvoľte si pomaly uvoľňované karbohydráty (zložité s nízkym glykemickým indexom), ktoré Vás zaplnia a uspokoja Vaše chuťové bunky. Pomaly sa uvoľňujúca energia pomáha obmedziť pocity hladu a môže vám tiež pomôcť zbaviť sa túžby jesť pomedzi  hlavnými jedlami.

14.  Potraviny s vysokým glykemickým indexom:
Napr. cukor, kukurica, zemiaky, biele pečivo, dyňa, ....
Potraviny s nízkym glykemickým indexom:
Napr. jablká, kapusta, jahody, ryža, čerešne, šošovica, grapefruit, sója, ....
Faktory ovplyvňujúce glykemický index:
-    spracovaním – čím sa dlhšie potravina varí, tým vyšší je jej glykemický index
-    postupným dozrievaním ovocie zvyšuje hodnotu glykemického indexu
-    rozmanitosť ovocia a zeleniny
-    kombinácia potravín s nízkym a vysokým glykemickým indexom
-    rýchlosť s akou je každá potravina trávená behom dna -  rýchlosť trávenia je u každého individuálna

15.  Najlepším výberom sú potraviny s pomaly uvoľňovanými karbohydrátmi: Ovosné otruby, ovosné vločky, pohanka, jačmeň, celozrnný žitný alebo špaldový chlieb kvasený, ryža Basmati a neolúpaná ryža, celozrnné cestoviny, šošovica, strukoviny, fazuľa, ovocie, nízkotučný jogurt, džúsy (riedené 50/50 s vodou): grapefruitový, jablčný, pomarančový, ananásový.

16.  Najhorším výberom sú potraviny/nápoje rýchlo uvoľňujúce karbohydráty: Všetka konzervy, biely chlieb, bagety, rohlíky, sušienky, koláče, pečivo. Pamätajte, že pšeničný lepok je záťažou pre naše črevá a celý organizmus. Sucháre, keksy, komerčné ranné obiloviny a cereálie, perlivé nápoje, ovocné nápoje, hranolky, smažené alebo pečené zemiaky, zemiaková kaša, predvarená ryža, vafle, praclíky, zemiakové lupienky.

17.  Priemerný človek potrebuje jeden gram proteínu na každý kilogram telesnej váhy. Raz za týždeň vyskúšajte zmes fazule, hrášku, šošovice a ryže miesto mäsa.

18.  Vyberajte potraviny, ktoré Vás uspokoja, ale zároveň nie sú pre Vás škodlivé.

19.  Používajte tvaroh alebo čerstvý nízkotučný syr, tofu namiesto tučného syru a masla.

20.  Smotanu/kyslú smotanu nahraďte nízkotučným bio jogurtom.

21.  Vyhýbajte sa párkom, karbonátkam a balenému plátkovému mäsu.

22.  Namiesto masla vyskúšajte pre ochutenie zeleniny citrónovú šťavu a olivový olej.

23.  Na smaženie používajte vhodnú panvicu, napr. panvicu wok.

24.  Vyhýbajte sa margarínu a hydrogenovaným rastlinným tukom (je to napísané na etikete potraviny). Aj zdravé rastlinné oleje a tuky sa počas tepelnej úpravy (tzv. hydrogenizácii) menia do podoby margarínov a kuchynských olejov na nezdravé a škodlivé. Takéto tuky vznikajú pri fritovaní, vyprážaní a nachádzajú sa v jedle reštaurácií s rýchlym občerstvením, v zemiakových hranolkoch, čipsoch,  v rozličných chrumkavých pochúťkach, a hotových jedlách..

25.  Správny výber : Čerstvé jablko, hruška, citrusové ovocie (grapefruit, pomaranč, mandarínka, citrón) čerstvá broskyňa alebo marhuľa, nesladený, nízkotučný popcorn s nízkym obsahom soli, cestovinový šalát ochutený citrónovou šťavou, korením a šalátovou zeleninou, ovocný tanier, šošovicová polievka, paradajková polievka, celozrnné ovosné sušienky, atď.

Naučíme vás JESŤ MENEJ a NEHLADOVAŤ, dostanete JEDÁLNE LÍSTKY a RECEPTY na CHUDNUTIE