RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť Prečo Aké a Koľko TUKOV jesť pri DIÉTE na CHUDNUTIE.

Ako schudnúť Prečo Aké a Koľko TUKOV jesť pri DIÉTE na CHUDNUTIE.

13.03.2014 04:24

Tuky na vašej postave a tuky v strave sú veľký rozdiel. Pri chudnutí neurobte fatálnu chybu tým, že zo svojho jedálneho lístka na chudnutie úplne vylúčite tuky. Tuky sú kaloricky - energeticky najbohatšie látky. Pravidelný príjem tuku je pre ľudský organizmus nutný aj pri chudnutí. Pri chudnutí sa naučte rozlišovať nasýtený a nenasýtený tuk. Pri chudnutí obmedzte spotrebu nasýtených tukov a naopak pridajte v dostatočnom množstve kvalitné nenasýtené tuky.

Je dobré dodržať príjem 15 až 30% celkovej energie práve z tuku. Živočíšny tuk by mal tvoriť len 10% z celkového denného príjmu tuku. Teda v dennej dávke tuku by ste mali prijať len niekoľko málo gramov tuku zo syra, mäsa, slaniny, údenín. Prednostne by ste mali prijímať tuk rastlinný a ešte aj to podľa možnosti taký, ktorý má čo najlepší obsah nenasýtených mastných kyselín.Všeobecne je preukázané, že pri diéte bohatej na tuky je rast výkonnosti menší a pomalší než pri diéte,ktorá má nízky obsah tukov. Ako sa neprejete tukmi ? Doporučujeme obmedziť príjem tukov na maximálne 30% celkového príjmu energie

Tuky majú schopnosť prebudovať sa na sacharidy rovnako ako sacharidy sa môžu prebudovať na tuky a rýchlo sa ukladať ako zásobný energetický zdroj. Keď ste sa rozhodli schudnúť, musíte si uvedomiť, že tuk nie je to, čo spôsobuje nadváhu - za všetko môžu kalórie. Náš organizmus potrebuje určité druhy správnych tukov.
V stravovaní rozlišujte nasýtený a nenasýtený tuk. Nasýtený (živočíšneho pôvodu) je pri izbovej teplote v tuhej forme, telo si ho ľahko ukladá a tým podporuje upchávanie ciev, vysoký krvný tlak a činnosť pre ľudský organizmus nebezpečných voľných radikálov. Tento tuk nie je pre telo nevyhnutný a mali by sme ho používať minimálne. Naopak nenasýtený tuk organizmus využíva na udržanie vnútornej teploty, rovnováhy hormónov a na zachovanie jemnej a pružnej pokožky. Pre správnu funkciu tela je nevyhnutný. Pri znižovaní váhy je nutné obmedziť spotrebu nasýtených tukov a naopak dodať nášmu organizmu v dostatočnom množstve kvalitné nenasýtené tuky. Organizmus si ich nevie vytvoriť.

Aj pri chudnutí je dodržte príjem 15 až 30% celkovej energie práve z tuku. V prípade, že sa snažíte regulovať denný príjem energie napríklad na 10 000 kJ, strava by mala pozostávať zhruba z 80 gramov bielkovín (14%), 330 gramov sacharidov (56%) a 80 gramov tuku (30%). Množstvo 80 gramov tuku za deň sa dá zjesť pomerne ľahko – stačí zjesť normálnu porciu vyprážaného syru s hranolkami a porciou majonézy. Energia takej porcie je skoro 5000 kJ. Žiaľ, práve takémuto tuku sa musíte vyhnúť! Je to tuk nekvalitný, prepálený a z veľkej časti živočíšny.

Živočíšny tuk by mal tvoriť len 10% z celkového príjmu tuku. Teda v dennej dávke tuku by ste mali prijať len niekoľko málo gramov tuku zo syra, mäsa, slaniny, údenín. Prednostne by ste mali prijímať tuk rastlinný a ešte aj to podľa možnosti taký, ktorý má čo najlepší obsah nenasýtených mastných kyselín. Vhodným príkladom je panenský olivový olej (lisovaný za studena). Nemali by ste ho pred konzumáciou tepelne upravovať.

Tuky sa rýchlo odbúravajú, prestavujú a obnovujú, majú vysokú intenzitu metabolizmu. Sú nositeľmi niektorých potrebných vitamínov, a to takých, ktoré sú rozpustné v tukoch (A, D, E, K). Optimálny podiel v strave je okolo 25 %.

Drastické znižovanie kalorického príjmu v strave má vplyv na zníženie bazálneho metabolizmu. Ak znížite činnosť bazálneho metabolizmu (menej prijatej energie, menej vydanej energie), tak sa jeho činnosť spomalí a naopak čím vyšší bazálny metabolizmus budete mať, tým viacej kalórií spálite a to aj v pokoji alebo počas spánku. Keďže svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tukové tkanivo, bazálny metabolizmus je vyšší u tých osôb, ktoré sú svalnatejšie. Všetko čo znižuje svalový objem (diéta, hladovanie) sa odrazí na znížení bazálneho metabolizmu, zníži sa schopnosť spaľovať tuk. Je vhodné v priebehu dňa konzumovať najväčšie porcie jedla pred zvýšenou či už pracovnou alebo športovou aktivitou (s prihliadnutím na dobu trávenia).

Ako sa neprejesť tukmi, aké a koľko tukov jesť.

Doporučujeme obmedziť príjem tukov na maximálne 30% celkového príjmu energie, z toho:
- najmenej 10% z olivového oleja alebo iných mononenasýtených rastlinných tukov,
- okolo 10% zo slnečnicového a iných polynenasýtených rastlinných tukov, v ktorých sú esenciálne mastné kyseliny nevyhnutné pre pevné zdravie,
- nie viac než 10% z masla a ostatných živočíšnych tukov, ktoré sú nasýtené a bežne používané v spracovaných potravinách.
Pokiaľ máte veľmi vysoký cholesterol, lekár vám pravdepodobne odporučí diétu so zníženým obsahom tukov (20% alebo dokonca 10%). Tieto obmedzenia sú určené ľuďom priamo ohrozeným srdcovo - cievnymi ochoreniami a nie sú vhodné pre osoby s normálnou hladinou cholesterolu.
Čítajte informácie o potravinách: nutričné informácie na potravinách môžu pomôcť odhadnúť typ a množstvo tukov. Túto informáciu potom môžete použiť pri výbere potravín, ktoré sú v súlade s potrebami organizmu.

Jedzte viacej potravín bohatých na rozpustnú vlákninu. Nachádza sa v ovse, krupici, šošovici, hrachu a fazuli, chráni vás pred ochoreniami srdca. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny neprospievajú len srdcu, ale sú aj veľmi vhodným jedlom pred cvičením, pretože majú nízky glykemický index. To znamená, že zaisťujú postupné uvoľňovanie energie (glukózy) do krvného riečišťa a môžu tak predĺžiť trvanie výkonu. Platí to u výkonov trvajúcich dlhšie než 60 až 90 minút.
Jedzte viacej rýb. Ak budete jesť ryby dva až tri krát do týždňa a ak nahradíte ich mäsom hovädzie a bravčové mäso, budete mať vynikajúci zdroj bielkovín, a dokonca tým zmenšíte riziko srdcovo - cievnych ochorení, vysokého tlaku, zhubných nádorov. Medzi ryby s vyšším obsahom omega - 3 mastných kyselín patria morské ryby, napríklad losos, makrela, tuniak, sardinka a sleď. Ryba by nemala byť smažená alebo pečená na masle. Pokiaľ sa zdráhate pripravovať ryby, využite sardinky alebo tuniaky v konzerve.

Prehľad potravín a množstva tukov v nich.

Maslo a smotana – na porciu cestovín alebo ryže po jednej kávovej lyžičke, jedna polievková lyžica smotany na prípravu porcie pre dvoch. Maslo natierajte na chlieb v tenkej vrstve, smotanu využívajte predovšetkým pri varení.

Sladké pečivo a dezerty – nasýtené tuky tvoria až 20% ich obsahu, ideálne by preto bolo ich absolútne nejesť. Najmä také s kopou mastného krému. Ak si ich však nedokážete odoprieť, kŕmte sa radšej tými ovocnými. Maximálna dávka maškrtiek by mala byť raz za sedem dní.

Mlieko a syry – mliečne výrobky sú bohaté na proteíny, vápnik, ale i na menej prospešné nasýtené tuky. Správne dávkovanie by malo byť 3x denne, pri syroch by ste mali byť oveľa prísnejší a zaraďovať ich do svojho jedálnička maximálne raz za deň.

Mäso – v mäsku sa nachádza veľa dôležitých prvkov a vitamínov, ako napríklad vitamín B, železo či zinok, no so zreteľom na svoj pôvod obsahuje aj nejaké to percento tuku. Chudé morčacie mäso 1,25%, bravčový prírodný rezeň 2,5, kuracinka 6,2 a králičie mäsko okolo 5%. Mäso dávkujte raz za deň, pričom zredukujte konzumáciu červeného mäsa na 2-3 x týždenne.

Čokoláda, polotovary a podobné – Ak si zvyknete kupovať hotové potraviny alebo polotovary, už v obchode si prečítajte, čo obsahujú. Pozor na lístkové cesto, jedlá s omáčkou, čokoládové a karamelové tyčinky. Všetky tieto záležitosti sú totiž až presýtené nasýtenými tukmi a ich konzumácia by mala byť skutočne iba príležitostná.