AKO ZABRÁNIŤ PRIBERANIU. Rady na stravovanie a ako schudnúť

Už ste držali drastickú redukčnú diétu a po dočasnom znížení váhy sa vám zhodené kilá po krátkom čase neúprosne vrátili? Vaše sklamanie je namieste, pokiaľ ste sa pred chudnutím neoboznámili so základnými pravidlami zdravého stravovania i chudnutia.  To, že v konečnom dôsledku diéta nepomôže, je vskutku vec častá a presvedčilo sa o tom veľa dietujúcich. Na vine nie sú len nedostatky diét, ale vo veľkej miere zlyhávajú aj samotní ľudia. Jednou zo základných chýb, ktorej sa dopúšťame, je až príliš drastická a nevyvážená diéta. Nech sa rozhodneme pre akúkoľvek z väčšiny známych diét, dôjde ku strate telesnej hmotnosti. Princíp fungovania veľkého percenta týchto diét je značne jednoduchý: Chceš schudnúť? Musíš menej jesť! Dôležité je docieliť energetický deficit, čiže prijať menej energie, ako telo za deň spáli. Pokiaľ však bol človek zvyknutý na svoj denný príjem potravy a dôjde k drastickému zníženiu energie, znamená to stres pre organizmus. Stresovaný je organizmus, rovnako aj samotná myseľ človeka.

Zvyk je železná košeľa. Aj takto by sa dali opísať stravovacie návyky. Diéty zlyhávajú, pokiaľ zakazujú prakticky všetky jedlá ktoré mal človek rád a na ktoré sa vždy tešil. Namiesto toho predkladajú a nútia jesť rôzne pre neho nezaujímavé a často až nechutné jedlá. Musíte pripustiť, že nadváha je vo veľkej miere spôsobená osvojením si zlých stravovacích návykov. Chyba diét je však často v tom, že v snahe zdravo jesť nútia chudnúcich siahnuť po  drahých, alebo dokonca „ťažko“ dosiahnuteľných potravinách.

Ponúkame Vám zopár rád, ktoré Vám pomôžu pri udržiavaní optimálnej váhy: 

1. Nejedzte jedlá bez chuti.
2. Ak pripravujete zeleninu, uvarte ju na pare alebo ju miesto obvyklého varenia krátko poduste.
3. Konzumujte zeleninové šaláty.
4. Jedzte pomaly a všetko vychutnávajte. Ak jete rýchlo, zjete zvyčajne viac, než potrebujete. Každé sústo riadne požujte, pokiaľ sa úplne nerozomelie. Nepokúšajte sa schudnúť viac ako jeden, dva kilogramy telesnej hmotnosti za týždeň.
5. Vyhýbajte sa potravinám s obsahom tuku a cukru ako sú koláče, sušienky, pečivo, atď.
6. Nejedzte jedlá bez chuti. Tí, ktorí sa snažia schudnúť, často konzumujú malé porcie nemastných a neslaných jedál. Niet divu, že mnoho z týchto ľudí nevydrží do konca!
7. Použite bylinky a korenie na dochutenie, slanému sa skúste vyhnúť, potraviny majú v prirodzenom stave dostatok sodíka, ktorý nám stačí. Zbytočný ďalší prebytok je nebezpečný pre naše cievy, váhu a celkové zdravie!
8. Skontrolujte potraviny, ktoré máte doma v zásobe a všetky nesprávne vyhoďte. Pri nákupe použite miesto Vášho starého nákupného zoznamu nášho sprievodcu a doporučenia.
9. Jesť viac čerstvej zeleniny a ovocia. Pozor na znehodnotenie dlhým tepelným spracovaním, kedy dochádza ku zničeniu prirodzeného obsahu enzýmov podporujúcich v organizme tvorbu enzýmov dôležitých pre trávenie potravy, a tiež ku strate vitamínov!
10. Zeleninu môžete jesť v priebehu nášho programu  pre reguláciu Vašej váhy bez obmedzenia - čím viac jej zjete, tým viac úžitku získate.
11. Vyberte si správne tuky. Vedeli ste, že pri nízkotučnej strave je organizmus náchylnejší k tvorbe žlčových kameňov?
12. Zadržiavanie vody, suchá pokožka, zápcha a únava, to všetko sú prejavy dehydratácie. Pite priebežne celý deň dostatok nesladených tekutín.
13. Zvoľte si pomaly uvoľňované karbohydráty (zložité s nízkym glykemickým indexom), ktoré Vás zaplnia a uspokoja Vaše chuťové bunky. Pomaly sa uvoľňujúca energia pomáha obmedziť pocity hladu a môže vám tiež pomôcť zbaviť sa túžby jesť pomedzi  hlavnými jedlami.
14. Potraviny s vysokým glykemickým indexom:
    Napr. cukor, kukurica, zemiaky, biele pečivo, dyňa, ....
    Potraviny s nízkym glykemickým indexom:
    Napr. jablká, kapusta, jahody, ryža, čerešne, šošovica, grapefruit, sója, ....
    Faktory ovplyvňujúce glykemický index:
    -    spracovaním – čím sa dlhšie potravina varí, tým vyšší je jej glykemický index
    -    postupným dozrievaním ovocie zvyšuje hodnotu glykemického indexu
    -    rozmanitosť ovocia a zeleniny
    -    kombinácia potravín s nízkym a vysokým glykemickým indexom
    -    rýchlosť s akou je každá potravina trávená behom dna -  rýchlosť trávenia je u každého individuálna
15. Najlepším výberom sú potraviny s pomaly uvoľňovanými karbohydrátmi: Ovosné otruby, ovosné vločky, pohanka, jačmeň, celozrnný žitný alebo špaldový chlieb kvasený, ryža Basmati a neolúpaná ryža, celozrnné cestoviny, šošovica, strukoviny, fazuľa, ovocie, nízkotučný jogurt, džúsy (riedené 50/50 s vodou): grapefruitový, jablčný, pomarančový, ananásový.
16. Najhorším výberom sú potraviny/nápoje rýchlo uvoľňujúce karbohydráty: Všetky konzervy, biely chlieb, bagety, rohlíky, sušienky, koláče, pečivo. Pamätajte, že pšeničný lepok je záťažou pre naše črevá a celý organizmus. Sucháre, keksy, komerčné ranné obiloviny a cereálie, perlivé nápoje, ovocné nápoje, hranolky, smažené alebo pečené zemiaky, zemiaková kaša, predvarená ryža, vafle, praclíky, zemiakové lupienky.
17. Priemerný človek potrebuje jeden gram proteínu na každý kilogram telesnej váhy. Raz za týždeň vyskúšajte zmes fazule, hrášku, šošovice a ryže miesto mäsa.
18. Vyberajte potraviny, ktoré Vás uspokoja, ale zároveň nie sú pre Vás škodlivé.
19. Používajte tvaroh alebo čerstvý nízkotučný syr, tofu namiesto tučného syru a masla.
20. Smotanu/kyslú smotanu nahraďte nízkotučným bio jogurtom.
21. Vyhýbajte sa párkom, karbonátkam a balenému plátkovému mäsu.
22. Namiesto masla vyskúšajte pre ochutenie zeleniny citrónovú šťavu a olivový olej.
23. Na smaženie používajte vhodnú panvicu, napr. panvicu wok.
24. Vyhýbajte sa margarínu a hydrogenovaným rastlinným tukom (je to napísané na etikete potraviny). Aj zdravé rastlinné oleje a tuky sa počas tepelnej úpravy (tzv. hydrogenizácii) menia do podoby margarínov a kuchynských olejov na nezdravé a škodlivé. Takéto tuky vznikajú pri fritovaní, vyprážaní a nachádzajú sa v jedle reštaurácií s rýchlym občerstvením, v zemiakových hranolkoch, čipsoch,  v rozličných chrumkavých pochúťkach, a hotových jedlách..
25. Správny výber : Čerstvé jablko, hruška, citrusové ovocie (grapefruit, pomaranč, mandarínka, citrón) čerstvá broskyňa alebo marhuľa, nesladený, nízkotučný popcorn s nízkym obsahom soli, cestovinový šalát ochutený citrónovou šťavou, korením a šalátovou zeleninou, ovocný tanier, šošovicová polievka, paradajková polievka, celozrnné ovosné sušienky, atď.

Potraviny vhodné na zdravé stravovanie a chudnutie

• morčacie mäso, kuracie mäso
• chudé hovädzie mäso
• chudé mäso z diviny
• králik, zajac
• vajíčka
• zelenina, ovocie ( iba do 16:00 ), je mylné sa domnievať, že ovocie sa môže konzumovať aj na večer. Väčšina ovocia obsahuje totižto veľa cukru.
• kompóty bez sirupu
• celozrnné pečivo a chlieb
• ovsené vločky, ražné vločky a cereálie. Nepoužívajte ovsené vločky neskoro večer, sú dobrým zdrojom sacharidov.
• tmavá ryža
• tvrdé syry ( ktoré obsahujú okolo 20 - 30 % tuku )
• dusená šunka, kuracia, morčacia, bravčová
• tofu, sója a výrobky z nej
• cestoviny, najlepšie tmavé
• slnečnica, sezam, tekvicové semiačka
• olej: olivový, ľanový, lisované za studena
• oleje na varenie: repkový, slnečnicový
• tvaroh, cottage cheese, biely jogurt, zakysané nízkotučné mliečne výrobky
• nízkotučné mlieko
• ryby ( hlavne morské: tuniak, losos, makrely atď.)
• racio chlebíky ( tzv. Polystyrénové), ryžové, ražné atď.

Potraviny, ktoré môžete občas konzumovať, ak chcete schudnúť

• roztierateľné syry, klasické maslo, ovocný jogurt, termixy, miláčik
• bravčové mäso ( chudé )
• baranie mäso ( chudé )
• vnútornosti ( restovaná pečeň )
• kačacie a husacie mäso bez kože
• kozie mlieko
• med
• horká čokoláda, ochutené cereálie rôzneho druhu
• oriešky, pistácie, kešu
• cestoviny ( biele )
• zemiaky, biela ryža
• šunková saláma

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)