Ako schudnúť Ako si poradíte so SACHARIDMI pri chudnutí.

Pri snahe schudnúť, každého chudnúceho pri zostavovaní jedálneho lístka najviac trápia jednoduché cukry. Niekedy im hovoríme aj „rýchle sacharidy - cukry“. Klasickým príkladom takýchto sacharidov je repný cukor, bežne používaný v našej kuchyni. Prečo ich nazývame rýchle cukry? Energia sa z nich do tela dostáva rýchlo, majú vysoký glykemický index a často sladkú chuť. Sladká chuť láka každého z nás jesť viac, častejšie a niekedy doslova nekontrolovane.

 Naša výživa je normálne veľmi bohatá na sacharidy. Tvoria asi 60% prijímaných kalórií. Nepríjemné stránky krytia prevažnej časti kalorickej potreby ľudí s nadváhou menej hodnotnými sacharidmi sú všeobecne známe. Veľký  podiel balastných látok vedie k veľmi veľkému objemu potravy, čo značne zaťažuje tráviaci systém. Okrem toho pocit sýtosti z prijatých sacharidov je slabý a krátkotrvajúci. Výživu bohatú na sacharidy majú ľudia väčšinou veľmi radi, lebo je chuťovo príťažlivá. Ak množstvo prijímaných sacharidov klesne asi pod 10%,  môžu sa objaviť známky začínajúcich porúch látkovej premeny, hoci sa to spočiatku sotva pozorovateľne odráža na fyzických a psychických pocitoch. Normálna výživa má obsahovať najmenej 100 až 120 g sacharidov denne, čo je na dlhší čas potrebné množstvo na zabezpečenie hladkého priebehu látkovej premeny.

Pri chudnutí musíme pamätať na to, aby hladina inzulínu a krvného cukru boli stabilné. To sa dá dosiahnuť len tak, že budete jesť potraviny, ktoré majú nízky glykemický index.

Vyhnete sa hladovaniu – potrebujte však  jesť 5 – 6 krát za deň. Nemyslite si, že budete úspešne chudnúť, ak si za deň dáte len 3 jedlá. Lepšie výsledky dosiahnete, ak budete jesť šesťkrát denne. Zhruba každé tri hodiny. Dosiahnete trvalý pocit sýtosti.

Sacharidy by v potrave mali tvoriť 50 až 60% celkovej prijatej energie. Pre výpočet ich energetickej hodnoty je potrebné vedieť, že 1 gram sacharidov obsahuje 4 kalórie, čo je 17 kilojoulov. Aj keď ich nazývame cukrami, nemusia mať sladkú chuť.

Dobré a zlé sacharidy

Najrozhodujúcejším hormónom, ktorý ovplyvňuje hlad, je inzulín. Ak zjeme hroznový cukor, ihneď stúpne hladina krvného cukru. Mozog túto situáciu neočakáva, a tak rýchlo hľadá riešenie. Vtedy podžalúdková žľaza zvýši hladinu inzulínu na maximum.
Rovnako reaguje organizmus v okamihu, keď si dáte kúsok čokolády. Mozog myslí vždy  dopredu,  a tak predpokladá, že zjete celú čokoládu. Zdvihne hladinu inzulínu, a keď celú čokoládu nezjete, dôjde k situácii, kedy v dôsledku privysokej hladiny inzulínu klesne hladina krvného cukru pod priemernú úroveň. Vtedy mozog vyšle signál, že sa treba najesť.  Vy ste sa však už dobre a dostatočne najedli, ale napriek tomu si dáte ešte nejaký sladký dezert. Onedlho opäť pocítite hlad napriek  výdatnému obedu. Prečo ? Cukor obsiahnutý v dezerte spôsobil, že podžalúdková žľaza vyprodukovala príliš veľké množstvo inzulínu a hladina krvného cukru klesla hlboko pod optimálnu úroveň. Cítite hlad.
Toto je dôkazom toho, že mozog nevie vhodne spolupracovať  s jednoduchými sacharidmi, nazývanými aj rýchle, či rafinované sacharidy. Rýchle sa  nazývajú preto,  lebo po ich príjme nasleduje rýchly nárast hladiny inzulínu a rafinované preto, lebo vznikajú rafináciou z pôvodných zložiek stravy. Jedná sa o cukor vyrábaný z cukrovej trstiny alebo repy, bielej múky a obilia.
Zložené sacharidy, ktoré sa nachádzajú v potravinách rastlinného pôvodu, majú inú štruktúru a vláknina zabezpečuje ich pomalé a plynulé vstrebávanie do organizmu. Po ich príjme je stúpanie hladiny krvného cukru pomalé a bezpečné. Po ich konzumácii preto ani nepociťujeme hlad.
Glykemický index
Podľa glykemického indexu môžeme určiť, či ide o sacharid podobný rafinovanému cukru alebo o zložený sacharid, ktorý sa nachádza napríklad v celozrnnom pečive. Ale nemôžete sa držať striktne glykemického indexu podľa jednotlivých potravín. Napríklad, ak si dáte rybu a opraženú zeleninu, hladina krvného cukru stúpne len minimálne, pretože tuk spôsobí, že sa vám žalúdok vyprázdňuje pomalšie. Takže glykemický index zeleniny, bude v skutočnosti vďaka tuku nižší, ako sa uvádza v tabuľkách.  Teda glykemický index  nám dáva iba čiastočné informácie o tom, aký je daný sacharid. Jeho hodnota udáva vplyv sacharidu na hladinu krvného cukru, ale už nevieme, aký bude index v konkrétnom pokrme. Je to závislé od zloženia pokrmu a spôsobe prípravy. Napríklad zemiaky uvarené v šupke majú iný glykemický index ako pečené či ako zemiaková kaša.

Náš jedálny lístok by mal pozostávať prevažne zo zložitých cukrov ktoré sú obsiahnuté v pšenici, ryži, zemiakoch, fazuli a iných potravinách obsahujúcich škrob. Väčšina zložitých sacharidov sa trávi počas niekoľkých hodín. To umožňuje podžalúdkovej žľaze, pečeni, nadobličkám, obličkám a iným orgánom získanú energiu riadne spracovať. Ďalším prínosom zložitých sacharidov je skutočnosť, že obsahujú aj potrebné množstvá jednotlivých vitamínov a minerálnych látok čo sa nedá povedať o priemyselne vyrábanom cukre.