RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť CHYBY v STRAVOVANÍ, spôsobujúce priberanie.

Ako schudnúť CHYBY v STRAVOVANÍ, spôsobujúce priberanie.

22.09.2014 10:57

Keď chcete schudnúť, určite musíte prehodnotiť svoje stravovacie návyky a samozrejme zistiť čo jete a čo by ste mali jesť.

Čo je pri chudnutí dôležitejšie ako poznať kalorickú hodnotu stravy.

Je to vlastne to najmenej podstatné, čo potrebujete ovládať. Miesto poučky, ktorú ste mali doteraz v hlave a ktorá znie: „Sladké a mastné vôbec“ a ktorá je nesprávna a mala by správne znieť: „Sladké a mastné s mierou“, by ste mali porozmýšľať aj nad omnoho dôležitejšími pravidlami.

1. Stravovací režim. Položte si otázku. Ako často jem? Raňajkujem? Nejedávam po 19. hodine večer? Vypijem za deň viac ako 2 litre tekutín? Ak jedávate 5x denne, dodržiavate pitný režim, raňajkujete a pred spaním už nič nejete, tak príčina vašej nadváhy nebude v stravovacom režime.

2. Spôsob jedenia. Koľko času denne venujem jedeniu? Stane sa vám, že jedávate rýchlo a nič nestíhate? Zjem naraz aj veľa jedla? Tu môže byť problém. Pocit nasýtenia sa dostaví až po 30 minútach po začatí jedenia. Doslova lenivý človek, ktorý pomaly prežúva a jeho pozornosť sa pri jedení uberá všetkými možnými smermi, bude mať omnoho menšiu pravdepodobnosť nadváhy, ako človek uponáhľaný, ktorý jedlo do seba len nahádže. Pri chudnutí je dokonca vhodné čítanie dennej tlače počas jedla. Všetko čo odvádza pozornosť od jedenia a spomaľuje túto činnosť, spôsobí, že aj menšia porcia potravy zasýti viac.

3. Kultúra stolovania. Rozbaliť si klobásu, rožky, otvoriť si k tomu horčicu a napchať sa behom 5 minút je síce praktické, ale nie moc zdravé. Omnoho lepšie a pri chudnutí vhodnejšie je, dať si len polovičnú porciu klobásy a nakrájať si k tomu cibuľku, paradajky a papriku, prípadne aj pol hlávky šalátu. Samozrejme, že najzdravšie by to bolo úplne bez klobásy. Nech počas celého dňa, v dobe keď chudnete, nechýba na vašom stole obložený tanier plný zeleniny alebo ovocia, nakrájaného na malé kúsky. (Čítanie novín nepatrí ku kultúrnemu stravovaniu, ale ak má stravník nadváhu, tak mu to strpte.)

Čas jedenia je presne určený stravovacím režimom, ako teda naložiť s malým hladom ak príde mimo stanovený čas? Len malým kúskom ovocia alebo zeleniny. Jedáva sa až 5 x denne a menšie porcie. Ak dokážete odolávať hladu, neznamená to, že je vaša vôľa taká silná, ale že pocit hladu je taký slabý, alebo tiež, že je jedlo málo chutné.

Až na jednu výnimku. Večer minimálne 2 až 3 hodiny pred spaním nejesť. Ani tu však nesmieme ostať o hlade. Len si musíme vypestovať zvyk, aby si telo nežiadalo v neskorých hodinách jedlo. Dá sa to docieliť jednoduchým spôsobom.

1.Vaša večera musí byť jedlo s nízkym glykemickým indexom, aby pocit zasýtenia bol dlhý a hlad vás nedonútil večer jesť.

2. Ak sa aj stane, že ste mali slabšiu večeru a máte chuť si pred spaním niečo zajesť, musí to byť niečo s minimálnou energetickou hodnotou a poviem to úprimne, aj chuťovou. Nikdy neodmeňte svoje telo chutným kúskom za to, že vás núti pred spaním niečo zjesť. Je to akoby ste odmenili psa za neposlušnosť. Jednoducho otvorte chladničku a namiešajte si do toho hnusného neochuteného odtučneného jogurtu 2 lyžice otrúb a zjedzte to aj nasilu. Po pár dňoch takýchto nočných „pochúťok“ vás telo prestane v neskorých hodinách trápiť hladom.

Prečo je jedenie v noci nebezpečné.

V noci sa veľmi spomalí metabolizmus. Telo spáli veľmi málo energie. Takmer všetka energia, obsiahnutá v strave, ktorú pred spaním zjete, sa uloží vo forme energetických zásob do telesného tuku. Aj jablko zjedené pred spánkom sa môže odraziť na vašej väčšej nadváhe. Jednoducho energie nesmie byť viac, ako telo dokáže počas spánku minúť.

Drvivá väčšina diét je zameraná za zníženie príjmu sacharidov. Nie sú však také nebezpečné. Ich energetický obsah je až 2x nižší ako tukov. Je to tá najprirodzenejšia potrava pre ľudí. Náš tráviaci systém je priam predurčený na trávenie sacharidov. Kde teda hľadať ich vinu?

Vinná za nadváhu nie je žiadna potravina ale ľudská nevedomosť. Ťažko si pripustíme, že systém bol dobrý a chyba bola niekde inde. Niektoré klasické jedlá, v ktorých sú zastúpené sacharidy, bielkoviny, tuky a vláknina v správnom pomere netreba v ničom meniť, len množstvo v akom ich jesť. Je to overené generáciami. Sú však aj jedlá pri ktorých tomu tak nie je a na tie by sme si mali dať pozor. Ťažko by sme v jedle ako sú buchty na pare hľadali plnohodnotnú bielkovinu a nejaké hodnotné živiny. Je to jedlo určené len na rýchle doplnenie energie a s deficitom vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. No ani toto jedlo samo o sebe vinné za nadváhu nie je. Vinný je človek s nadváhou, ak ho jedáva. Naopak, človek s vysokým energetickým výdajom nemusí mať žiadne zábrany si občas aj týmto „nezdravým“ jedlom spestriť jedálny lístok.

Čo musíme vedieť o sacharidoch, aby sme zastavili priberanie a chudli.

Glykemický index

Ľudské telo je jedna obrovská chemická továreň. Potravou k nám prichádzajú základné stavebné látky, potrebné pre zdravý chod nášho organizmu. Medzi tieto látky patria aj sacharidy, ktoré si telo pretvorí na krvný cukor – glukózu.

K čomu potrebujeme glukózu

Nie je to len potrava pre náš mozog. Čistá energia, dalo by sa povedať – palivo, ktoré nám dáva energiu. Veľa sa jej spotrebuje vo svaloch, no tie dokážu čerpať energiu aj z telesného tuku, ktorý je však len akousi rezervou, keď už nemá dostatok glukózy. Mozog, najdôležitejší orgán nášho tela toto však nedokáže a je odkázaný len na krvný cukor a jeho spotreba je obrovská. Sacharidy sú pre nás nenahraditeľné. (Diéty, ktoré to popierajú môžu byť zdraviu nebezpečné.)

Čo spôsobuje nadbytok glukózy v tele

Telo energiu, ktorú nespotrebuje, premení na tuk a ten si uloží na horšie časy. To je to priberanie a tu hľadajme základ, prečo veľa autorov sacharidy pri chudnutí zatracuje. Hladina glukózy v krvi po zjedení sacharidov rastie a potom postupne klesá. Keď dosiahne úroveň nízku, tak vtedy dostane mozog signál, ktorý my vnímame a nazývame ako hlad.

Náš pocit hladu je úzko spojený s hladinou glukózy v krvi . Túto vetu, by si mal zapamätať každý, kto chce úspešne schudnúť. Nie každá potrava totiž uvoľňuje sacharidy pri trávení rovnako. Čím je potrava viac pozbavená jej prirodzených zložiek, akými sú napr., vláknina, tuky alebo bielkoviny, tým rýchlejšie sa z nej sacharidy uvoľňujú a hladina glukózy v krvi prudko stúpa (telo jej má nadbytok) a začína sa proces premeny glukózy na tuk. (Priberanie.) Mrzuté na tom celom je to, že len o niečo pomalšie ako stúpa tak aj klesá a pocit hladu sa dostaví pomerne rýchlo. Vzniká známy paradox. Človek priberá a pritom má stále hlad. Ako sa volajú tieto potraviny, čo dokážu dodať telu sacharidy v tak vysokých dávkach? Biela múka a pekárenské výrobky z nej. Škrob. Cukor (výnimkou je ovocný cukor).

V akej strave je vhodné prijímať sacharidy.

Čím je strava bližšia jej prirodzenej forme, v akej sa nachádza v prírode, tým má nižší glykemický index. Celé zrno pšenice ho bude mať nižší ako je celozrnnej múky a tá ho má zase nižší ako múka biela. Ak je biela múka hrubá tak ho má nižší ako múka hladká. Dá sa to ľahko zapamätať.

Jesť jedlá s nižším glykemickým indexom sa oplatí, pretože sa z nich uvoľňuje energia postupne, telo jej teda nemá nadbytok a neukladá si ju vo forme telesného tuku. Dokonca jej môže nastať nedostatok, bez toho aby človek cítil hlad a energiu si telo čerpá s tukových zásob.

Ktoré potraviny znižujú glykemický index jedla

Snáď sa nenájde človek, ktorý by jedol čistý chlieb alebo čistý cukor. Normálne jedlo by malo okrem sacharidov obsahovať aj bielkoviny a tuky. A to sú práve tie zložky, ktoré znižujú glykemický index jedla. GI jedla môžu dokonca znížiť aj niektoré prísady. Takou najznámejšou je napr. ocot.

Vyberať si stravu len podľa jej glykemického indexu by bola rovnaká chyba ako ju vyberať len podľa energetickej hodnoty.

Uvediem príklady:

Povedzme, že je človek, ktorý sa riadi kalorickou hodnotou stravy a rapídne obmedzil v jedlách sacharidy a tuky. V rámci chudnutia si vymyslí obed, ktorý bude pozostávať len z varenej mrkvy a z malého množstva zemiakovej kaše, pripravenej z instantného polotovaru, teda takmer bez tuku, pokiaľ ju zarobí z odtučneného mlieka. Energeticky veľmi prijateľné jedlo, lebo ako mrkva tak aj zemiaky majú pomerne nízku energetickú hodnotu. Chudnúci človek to zje a má čisté svedomie. Neurobil žiadny prehrešok voči chudnutiu. Problém však nastáva po pár hodinách a bude musieť čeliť veľkému hladu. Varená mrkva má totiž GI okolo 80 a zemiaková kaša až 120.

Opačný príklad by nastal vtedy, keby sa niekto riadil len glykemickým indexom a zjedol pohár nutely, ktorá má GI len okolo 33, na posedenie. Síce by ho to nasýtilo na dlho, ale energie, ktorá by sa z jedla uvoľňovala síce postupne a dlho, by bolo toľko, že by sa takmer s určitosťou nestihla všetka spáliť a uložila by sa vo forme tuku.