Ako schudnúť Čo by ste mali pri CHUDNUTÍ vedieť o TUKOCH.

Keď ste sa rozhodli schudnúť, musíte si uvedomiť, že tuk nie je to, čo spôsobuje nadváhu - za všetko môžu nadbytočné kalórie v strave. Náš organizmus potrebuje určité druhy správnych tukov, ktoré sú dôležité pre funkciu každej bunky v tele.
V zásade je nutné rozlíšiť nasýtený a nenasýtený tuk.

Nasýtený tuk (živočíšneho pôvodu) je pri izbovej teplote v tuhej forme, telo ho ľahko ukladá a tým podporuje upchávanie ciev, vysoký krvný tlak a podporuje činnosť voľných radikálov. Tento tuk nie je nevyhnutný a mali by sme ho používať minimálne. 

Nenasýtený tuk organizmus využíva na udržanie vnútornej teploty, rovnováhy hormónov a na zachovanie jemnej a pružnej pokožky. Pre správnu funkciu tela je nevyhnutný.
Pri regulácii váhy je nutné obmedziť spotrebu nasýtených tukov a  naopak dodať nášmu organizmu kvalitné nenasýtené tuky. To je samozrejme trochu náročné na orientáciu pri výbere tých správnych jedál.

Tuky sú energeticky najbohatšie látky v prípade, že do úvahy berieme obsah energie na hmotnostnú jednotku. Pri rovnakej spotrebe kyslíka však uvoľňujú menšie množstvo energie, takže sú hlavným dodávateľom energie predovšetkým u dlhotrvajúcich výkonov na nižšej úrovni spotreby kyslíka. Majú schopnosť prebudovať sa na sacharidy rovnako ako sacharidy sa môžu prebudovať na tuky a rýchlo sa ukladať ako zásobný energetický zdroj. Veľké zásoby sa tvoria predovšetkým v podkoží, kde slúžia zároveň ako izolačný činiteľ pri termoregulačných pochodoch. Chemicky sa jedná o triglyceridy: všetky 3 alkoholové skupiny glycerolu sú obsadené mastnými kyselinami (stearová, palmitová, olejová). Mimoriadne dôležitý je prívod nenasýtených mastných kyselín, tzv. esenciálnych, ktoré sú pre organizmus životne dôležité. Musia byť prítomné v každej potrave aj keď stačí pomerne malé množstvo. Organizmus si ich nevie vytvoriť.
Tuky sa rýchlo odbúravajú, prestavujú a obnovujú. Majú teda vysokú intenzitu metabolizmu. Sú nositeľmi niektorých potrebných vitamínov, a to takých, ktoré sú rozpustné v tukoch (A, D, E, K). Optimálny podiel v strave je okolo 25 %. V poslednej dobe však ich podiel  v strave často úmerne stúpa. Problém je hlavne v tom, že väčšina menej kvalitného mäsa, ktoré v našej dennej strave prevažuje, je sprevádzaná veľkým množstvom tukov, a tak v snahe o vysoký príjem bielkovín stúpa úplne nežiaducim spôsobom taktiež podiel tukov.
Všeobecne je preukázané, že pri diéte bohatej na tuky je rast výkonnosti menší a pomalší než pri diéte, ktorá má nízky obsah tukov. Tuky nie sú využiteľné ihneď po podaní a teda ich vyšší príjem pred výkonom prípadne pri výkone je úplne nevhodný. Taktiež rýchlosť regeneračných pochodov po výkone je podstatne rýchlejší pri strave s nízkym podielom tukov. Strava bohatá na tuky po výkone výrazne spomaľuje regeneračné procesy. Doporučená denná dávka u detí sa pohybuje okolo 3-5g/na kg hmotnosti za deň. U dospelých je to 1g/ na kg hmotnosti za deň.

Na úroveň cholesterolu v krvi vplývajú tri hlavné súčasti stravy. 

• Nasýtené tuky zvyšujúce hladinu cholesterolu v krvi
• Nenasýtené tuky znižujúce hladinu cholesterolu v krvi
• Rastlinné tuky zvyšujúce hladinu cholesterolu v krvi menej ako nasýtené tuky

Najhoršie sú nasýtené tuky, ktoré pôsobia zhruba trikrát škodlivejšie ako živočíšny cholesterol. Musíte teda obmedziť mäso, maslo, syry a hydrogénované oleje. Jedzte hydinu, mliečne výrobky s nízkym obsahom tukov a nenasýtené tuky (kukuričný, slnečnicový a sójový olej).

Olivový olej

Najzdravší je olivový olej. Olivy totiž ako orechy, avokádo a podzemnica olejná obsahujú nenasýtené tuky, ktoré priaznivo ovplyvňujú množstvo cholesterolu v organizme.

Čo sú nenasýtené mastné kyseliny. 

Aký je rozdiel medzi nasýtenými, polynenasýtenými a mononenasýtenými tukmi?

Nasýtené tuky : Tuky obsahujúce nasýtené mastné kyseliny. Nachádzajú sa v živočíšnych a mliečnych produktoch, no aj v niektorých rastlinných produktoch, ako je kokosový orech a palmový olej, a zvyšujú cholesterol v krvi.

Mononenasýtené tuky : Tuky obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny s jednou dvojitou väzbou medzi atómami uhlíka. Nachádzajú sa v olivovom oleji a oleji z arašidov. Sú zdravšie ako nasýtené tuky.

Polynenasýtené tuky : Tuky obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny s viac ako jednou dvojitou väzbou medzi atómami uhlíka. Nachádzajú sa v rastlinných olejoch - napr. v slnečnicovom oleji, v obilí, sóji alebo šafráne. Sú zdravšie ako nasýtené tuky.

Nenasýtené mastné kyseliny : Zabraňujú tvorbe žlčových kameňov. Všeobecne nenasýtené mastné kyseliny majú dôležitú úlohu pri znížení tvorby tukových vankúšikov v cievach a krvných zrazenín. Nenasýtené mastné kyseliny - obsahujú v molekule len jednoduché väzby. V rybách sú takzvané omega 3-nenasýtené mastné kyseliny. Rastlinné zdroje tukov sú stráviteľnejšie, bohatšie na nenasýtené mastné kyseliny, zdraviu prospešnejšie.

Jedlo si v správnej miere nemožno odoprieť, no je nesmierne dôležité, aby sme vedeli, čo jeme a aké následky môže požitie tej-ktorej potraviny priniesť. Nebezpečenstvo totiž číha na každom kroku, pričom sa skrýva zväčša v tých najchutnejších najnevinnejšie vyzerajúcich jedlách.

Cestoviny so smotanovou omáčkou, mäsko na grile s bylinkovým maslom či zeleninová pizza sa len nevinne tvária. Obsah tuku, ktorý v sebe skrývajú však hovorí za seba. Ako je to teda správne? V akom množstve a kombinácii by sme mali jedávať, aby sa to odrazilo aj na našom dobrom zdraví?  

Všetko s mierou, teda aj s tukmi. 
To je zásada, ktorá platí, hádam, pre všetky ľudské aktivity. V jedle to však sedí obzvlášť. Aj keď teda netreba všetky tie dobroty, ktoré spôsobujú nášmu organizmu paseku celkom ignorovať, treba byť pred nimi na pozore a dávkovať ich s rozvahou.

Maslo a smotana – na porciu cestovín alebo ryže po jednej kávovej lyžičke, jedna polievková lyžica smotany na prípravu porcie pre dvoch. Maslo natierajte na chlieb v tenkej vrstve, smotanu využívajte predovšetkým pri varení.

Sladké pečivo a dezerty – nasýtené tuky tvoria až 20% ich obsahu, ideálne by preto bolo ich absolútne nejesť. Najmä také s kopou mastného krému. Ak si ich však nedokážete odoprieť, kŕmte sa radšej  tými ovocnými. Maximálna dávka maškrtiek by mala byť raz za sedem dní.

Mlieko a syry – mliečne výrobky sú bohaté na proteíny, vápnik, ale i na menej prospešné nasýtené tuky. Správne dávkovanie by malo byť 3x denne, pri syroch by ste mali byť oveľa prísnejší a zaraďovať ich do svojho jedálnička maximálne raz za deň.

Mäso – v mäsku sa nachádza veľa dôležitých prvkov a vitamínov, ako napríklad vitamín B, železo či zinok, no so zreteľom na svoj pôvod obsahuje aj nejaké to percento tuku. Chudé morčacie mäso 1,25%, bravčový prírodný rezeň 2,5, kuracinka 6,2 a králičie mäsko okolo 5%. Mäso dávkujte raz za deň, pričom zredukujte konzumáciu červeného mäsa na 2-3 x týždenne.

Čokoláda, polotovary a podobné – Ak si zvyknete kupovať hotové potraviny alebo polotovary, už v obchode si prečítajte, čo obsahujú. Pozor na lístkové cesto, jedlá s omáčkou, čokoládové a karamelové tyčinky. Všetky tieto záležitosti sú totiž až presýtené nasýtenými tukmi a ich konzumácia by mala byť skutočne iba príležitostná.

Aj napriek tomu že tučné červené mäso môže mať vysoký obsah nasýtených tukov a zvyšovať riziko srdcovo-cievnych ochorení, rozumne veľké porcie jemného , chudého mäsa sú vhodným doplnkom stravy.

Mäso 100g	% energie z tukov	Celkom kcal	Celkom tuku v (g)	Nasýtených tukov (g)
Bravčové	36	392	35	19
Hovädzie	34	344	29	15
Baranina	28	263	18	7
Teľacie	21	229	12	7

 Ktoré tuky sú zdravšie a prečo. 

Ani jeden z tukov nemožno označiť ako škodlivý, pokiaľ ho jeme v primeranom množstve. V našej strave je však priveľa nasýtených tukov , pretože jeme veľa mäsa, údenárskych výrobkov, plnotučných mliekarských výrobkov a syrov. Náš nadmerný príjem nasýtených tukov má svoje nežiadúce dôsledky v podobe kôrnatenia ciev a jeho následkov. Nenasýtené tuky sú naopak, v našej výžive zastúpené nedostatočne, najmä mononenasýtené mastné kyseliny. Len postupne sa darí presvedčiť ľudí, aby na úpravu jedál v studenej i teplej kuchyni využívali vhodné rastlinné oleje a tuky. Flora a Flora Light patria medzi výrobky, ktoré spĺňajú požiadavky na obsah nenasýtených mastných kyselín.

V akých potravinách sa nachádzajú zdravé nenasýtené mastné kyseliny. 

Zdroje viacnenasýtených mastných kyselín v ľudskej výžive sú rozmanité. Vo veľkom množstve sú v jedlých rastlinných olejoch (slnečnicovom, repkovom, sójovom, kukuričnom). Medzi ich zdroje patria olejnaté plodiny (orechy, oriešky, mak, sézam) a listová zelenina. Nenachádzajú sa však iba v rastlinách, ale bohatým a nedoceneným zdrojom sú morské a sladkovodné ryby, morské cicavce a iné morské živočíchy. Obsahujú dve významné nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa v iných potravinách nenachádzajú. Ak chceme pre náš organizmus zabezpečiť celé spektrum potrebných mastných kyselín, musíme nevyhnutne v našej strave zvýšiť príjem rýb, aspoň 1 x do týždňa.

Ako ovplyvňujú nenasýtené mastné kyseliny náš organizmus. 

Áno, majú vplyv na látkovú premenu, na využitie glukózy a na ovplyvnenie krvných lipidov. Ďalej sú nevyhnutné pre rast, reprodukciu, normálnu činnosť svalov, cievneho a nervového systému. Znižujú hladinu cholesterolu, bránia ukladaniu tukových depozitov v tepnách, znižujú krvný tlak a zrážanlivosť krvi. Majú antitrombotické a antisklerotické účinky, sú teda veľmi prospešné pre prevenciu a liečbu rôznych cievnych ochorení vrátane aterosklerózy a infarktu myokardu. Tiež potláčajú rakovinotvorné procesy a niektoré chronické degeneratívne ochorenia, ako napr. alergie.