Ako schudnúť CVIKY na zoštíhlenie BRUCHA a BOKOV.

Káždá žena ale aj muž pri pohľade do zrkadla sú najviac znechutení zaoblenými tvarmi brucha, bokov a zadku. Boky, brucho a zadok patria medzi najexponovanejšie oblasti ukladania prebytočných tukových zásob do buniek hlavne u žien. Schudnúť v týchto partiách nie je jednoduché, vyžaduje si to zmenu stravovania a pravidelné precvičovanie týchto partií niekoľko krát v týždni. Výhodou je, že to môžete bez problémov vykonávať aj doma. Cvičiť by ste mali 20 až 30 minút, nakoľko ku spaľovaniu nežiadúcich tukových zásob dochádza až po štvrťhodine intenzívneho cvičenia. Pri vykonávaní cvikov by ste sa mali zadýchať. Ponúkame vám spôsob, ktorý je zameraný na vyformovanie postavy pomocou nenáročných a jednoduchých cvikov, ktoré sa dajú vykonávať prakticky všade. Aby sa splnil účel cvičenia je samozrejme potrebné dodržiavať zásady zdravého stravovania. Ideálne je do jedálneho lístka zaradiť stravu obsahujúcu všetky zložky živín, hlavne bielkoviny, vitamíny, minerály a vlákninu. 

CVIKY na tvarovanie brucha a bokov.

• Stojte s mierne rozkročenými nohami a ruky skrížte za hlavou. Pomaly sa ukláňajte doľava. Postupne zosilnite úklon ťahaním ľavej ruky v lakti. Vydržte v maximálnom úklone 10 až 15 sekúnd. Uvoľnite svalstvo trupu. Opakujte cvičenie na opačnú stranu. Každý cvik zopakujte ešte 2 krát.
• Sadnite si na zem s vystretými nohami a ľavú nohu si preložte cez pravú. Pravou rukou sa opierajú o ľavé koleno, ľavou rukou si podopierajte trup. Pomaly obracajte hlavu a trup dozadu a zotrvajte v dosiahnutej polohe 10 až 15 sekúnd. Uvoľnite sa a opakujte cvik na opačnú stranu. Každý cvik zopakujte ešte 2 krát.
• Tieto dva cviky slúžia na zahriatie svalstva panvovej oblasti a na aktívny rozvoj sily a formovanie postavy. Ďalšie cvičenia už intenzívne pôsobia na formovanie a ich efekt je zosilnený práve predchádzajúcimi dvoma cvikmi.
• Kľaknite si a rukami sa oprite o zem tak, aby kolená i dlane boli od seba vzdialené aspoň na šírku ramien. Pomaly prehýbajte chrbát hore a dole. Cvik zopakujte ešte 10 až 12 krát.
• Kľaknite si do predklonu na pravé koleno, ľavou rukou sa opierajte o zem a pravou rukou ťahajte ľavé koleno k pravému ramenu. Teraz pomaly vystierajte pravé rameno a ľavé koleno až do vodorovnej polohy a v tejto polohe zostaňte 7 až 10 sekúnd. Uvoľnite sa a nechajte odpočinúť chrbtové a brušné svalstvo. Opakujte cvičenie na opačnú stranu. Každý cvik zopakujte ešte 2 až 3 krát.
• Postavte sa s mierne pokrčenými nohami a ruky skrížte za hlavu. Pokrčte zľahka nohy v kolenách a so vzpriamenou chrbticou otáčajte pomaly trupom doľava. Zostaňte v tejto polohe 7 až 10 sekúnd. Opakujte cvičenie na opačnú stranu. Uvoľnite namáhané svalstvo. Každý cvik zopakujte ešte 2 až 3 krát.
• Stojte s rozkročenými nohami, kolená roztiahnite na šírku pliec. Pomaly vyťahujte krížovú chrbticu a vzpriamujte panvu. Chrbticu v ramennej a hrudnej časti tiež pomaly vyťahujte nahor. Cvičenie opakujte ešte 10 až 12 krát.
• Ľahnite si na chrbát a opierajte sa o predlaktie a päty. Zadok zostáva na zemi. Postupne dvíhajte panvu, až kým sa nenapnete v bokoch. V tejto polohe zostaňte podľa možnosti 7 až 10 sekúnd. Uvoľnite namáhané svalstvo. Cvičenie zopakujte ešte 6 až 7 krát.
• Čupnite si, roztiahnite kolená a vystrite chrbticu, ako len môžete. Stiahnite bradu a vystierajte bedrové a krčné svalstvo. V tejto polohe vydržte 7 až 10 sekúnd. Uvoľnite chrbtové svalstvo. Cvičenie opakujte 6 až 7 krát.
• Na záver uvoľnite svalstvo potriasaním a ľahkým naťahovaním. Tento krátky program vám odporúčame cvičiť 2 až 3 krát týždenne, postupne môžete početnosť cvičenia zvyšovať, alebo prejsť na cvičenie náročnejších cvikov.

Ako už bolo spomínané, na úpravu parametrov vašej postavy je dôležitá aj zmena stravovacích návykov. Naučte sa do svojho jedálneho lístka zaradiť vhodné potraviny.

Potraviny vhodné na zdravé stravovanie a chudnutie.

• morčacie mäso, kuracie mäso
• chudé hovädzie mäso
• chudé mäso z diviny
• králik, zajac
• vajíčka
• zelenina, ovocie ( iba do 16:00 ), je mylné sa domnievať, že ovocie sa môže konzumovať aj na večer. Väčšina ovocia obsahuje totižto veľa cukru.
• kompóty bez sirupu
• celozrnné pečivo a chlieb
• ovsené vločky, ražné vločky a cereálie. Nepoužívajte ovsené vločky neskoro večer, sú dobrým zdrojom sacharidov.
• tmavá ryža
• tvrdé syry ( ktoré obsahujú okolo 20 - 30 % tuku )
• dusená šunka, kuracia, morčacia, bravčová
• tofu, sója a výrobky z nej
• cestoviny, najlepšie tmavé
• slnečnica, sezam, tekvicové semiačka
• olej: olivový, ľanový, lisované za studena
• oleje na varenie: repkový, slnečnicový
• tvaroh, cottage cheese, biely jogurt, zakysané nízkotučné mliečne výrobky
• nízkotučné mlieko
• ryby ( hlavne morské: tuniak, losos, makrely atď.)
• racio chlebíky ( tzv. Polystyrénové), ryžové, ražné atď.

Potraviny, ktoré môžete občas konzumovať, ak chcete schudnúť.

• roztierateľné syry, klasické maslo, ovocný jogurt, termixy, miláčik
• bravčové mäso ( chudé )
• baranie mäso ( chudé )
• vnútornosti ( restovaná pečeň )
• kačacie a husacie mäso bez kože
• kozie mlieko
• med
• horká čokoláda, ochutené cereálie rôzneho druhu
• oriešky, pistácie, kešu
• cestoviny ( biele )
• zemiaky, biela ryža
• šunková saláma

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)