RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť Dostať HLAD pri CHUDNUTÍ je NORMÁLNE, čo robiť.

Ako schudnúť Dostať HLAD pri CHUDNUTÍ je NORMÁLNE, čo robiť.

15.08.2014 10:35

Hlad, pri ktorom nedokážeme v plnej miere kontrolovať svoje stravovanie, sa označuje ako vlčí hlad. Vtedy zjete oveľa viac sotravy ako chcete, ako je pri chudnutí prijateľné. Príjem stravy je náhodný, nekontrolovaný, chaotický. Jedinou možnosťou ako zabrániť vlčiemu hladu je jesť pravidelne, najmenej 3 krát denne, menšie dávky jedla, a to aj vtedy, keď hlad intenzívne nepociťujete.
Hlad nie je hladovanie. Hlad môže dostať každý z nás porušením vhodného stravovacieho režimu. Hladovanie je systémový prístup k chudnutiu, ktorý výživovo likviduje organizmus.

Na výsledky chudnutia má zásadný vplyv opakované striedanie pocitov hladu a prejedenie sa, nesprávne stravovanie a psychika.

Ak strava neobsahuje dostatok vlákniny, vyhladneme po nej pomerne rýchlo. Vláknina v žalúdku zväčšuje svoj objem, spomaľuje jeho vyprázdňovanie a predlžuje pocit sýtosti. Optimálne je pravidelne konzumovať čerstvú zeleninu, denne aspoň 500 g a 1 až 2 kusy ovocia. Vlákninu obsahujú aj celozrnné pekárenské výrobky. Tieto potraviny obsahujú naviac aj ďalšie výživovo významné zložky ako sú minerály, vitamíny a fytonutrienty. Jej denný príjem by nemal byť nižší ako 30 g.

V priebehu dňa dostávate hlad častejšie vtedy, ak vo vašej strave prevažujú sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexom a príjem jednoduchých-rýchlych cukrov je vyšší ako 10%. Pocit hladu pomáha kontrolovať vhodné zloženie stravy. Váš jedálny lístok by počas dňa mal obsahovať zhruba 15% bielkovín, 25-30% vhodného tuku a 55-60% vhodných sacharidov. Pocit hladu najlepšie kontrolujú bielkoviny, preto by ste po nich mali siahnuť vždy, keď chcete hlad rýchlo zahnať.

Zvýšený pocit hladu sa môže dostaviť aj pri nedostatočnom a nevhodnom príjme tekutín. Tekutiny zabezpečujú nielen vyhovujúci transport živín v tele, ale pomáhajú regulovať aj pocit hladu a sýtosti, a to hlavne vtedy, keď je pitný režim pravidelný a prijaté tekutiny majú vyhovujúce energetické zloženie a nízky glykemický index.
Vysoký príjem sladených nealkoholických nápojov, ovocných a zeleninových štiav, džúsov, mliečnych nápojov a alkoholických nápojov negatívne ovplyvňuje hladinu glykémie, a tým aj pocit hladu. Hlad je po ich vypití intenzívnejší a častejší. Preto je na doplnenie tekutín najvhodnejšia pitná voda, stolové vody, minerálne vody a nesladený čaj. Optimálna denná dávka príjmu tekutín je pri chudnutí cca 0,3 až 0,4 litra na 10 kg svojej váhy.

Konzumácia alkoholických nápojov zvyšuje chute a príjem kalorickej stravy. Alkohol uvoľňuje psychické zábrany a podporuje chuť, najmä na slané a mastné. Počas konzumácie alkoholických nápojov sa pocit sýtosti kontroluje ťažšie, pretože vtedy jeme nielen kvôli hladu, ale aj pre chuť.

Pocit hladu zvyšujú chuťovo výrazné potraviny a pochutiny, ako napr. slaná, kečup, horčica, dressingy, omáčky, rôzne polotovary, konzervované instantné jedlá a jedlá rýchleho občerstvenia. Takéto stravovanie spôsobuje návyk alebo až chuťovú závislosť a oslabuje kontrolu nad množstvom prijatej stravy. Aj preto by sme si mali vyberať vhodné jedlo a preferovať domácu čerstvo pripravenú stravu.

Ak vo vašej strave príliš často preferujete light potraviny s príliš nízkym obsahom tukov alebo s nízkym obsahom cukrov, hlad zaženiete iba na veľmi krátky čas. Pri takomto spôsobe stravovania musíme rátať s tým, že sa pocit hladu v priebehu dňa bude hlásiť častejšie a intenzívnejšie.

Rady ako dokážete regulovať a oklamať svoj hlad.

Čaj je známy ako jeden z najlepších tlmičov chuti a teda aj hladu. Šálka teplého čaju 15 minút pred jedlom zaplní váš žalúdok a stlmí aktuálny pocit hladu. Podobne môže pôsobiť aj voda, ochutená citrónovou šťavou.
Kto obľubuje ostro korenené a pikantné jedlá napríklad čili papričky, rýchlejšie sa nasýti, lebo pri takomto jedle sa otupia receptory chuti. Pocit hladu tak príde s oneskorením aj niekoľkých hodín.
Žalúdok a svoj hlad dokonale oklamete aj pektínom. Je to prírodná látka, ktorá je rozpustná vo vode a v žalúdku tak zväčšuje svoj objem. Obsahujú ju predovšetkým jablká a mrkva. Dôležité je pri tom piť dostatok nízkokalorických nápojov.
Zelená zelenina (listové šaláty, brokolica, kapusta,...) má málo kalórií, má veľký objem a je bohatá na vlákninu, ktorá vyvoláva pocit plného žalúdka. Pri trávení surovej zeleniny organizmus spotrebuje veľa času a energie, takže sa zbavíte aj niekoľkých prebytočných kalórií.
Dobrým bojovníkom s pocitom hladu je paradajková šťava, ktorá nemá takmer žiaden tuk a má minimum kalórií.
Žuvačky bez cukru dokážu aspoň krátkodobo potlačiť chuť do jedla. Žuvanie zároveň zlepšuje náladu a odbúrava stres a napätie.
Lístky žeruchy obsahujú veľa stopového prvku chrómu, o ktorom je známe, že reguluje pocit nasýtenia. Žeruchu si môžete primiešať do šalátu či na krajec tenkého chlebíka.
Cukor, ak už ho musíte prijať, nenahradzujte umelými sladidlami, viaceré výskumy potvrdili, že chemické sladidlá stimulujú apetít.
Pomalé jedenie. Ak doprajete žalúdku dosť času a jedlo do neho nenahádžete, prekvapí vás svojou pohodlnosťou. Trvá mu asi 20 minút, kým oznámi vášmu mozgu, že ste sa práve najedli. Čím teda pomalšie žujete a jete, tým lepšie pre chudnutie.
Pomaranč, grep alebo ďalšie citrusy sú taktiež dobrá voľba. K nim však pridajte ešte biely jogurt. Bielkoviny spôsobia, že jedlo sa v žalúdku zdrží dlhšie a pocit sýtosti bude lvyšší.
Pravidelný príjem stravy počas chudnutia zabráni nielen vzniku pocitu hladu, ale správne zvolené potraviny môžu proces znižovania váhy výrazne podporiť.
Konzumované potraviny by mali mať predovšetkým nízky obsah energie, teda nízku energetickú výdatnosť, nízky glykemický index a dostatočný obsah vlákniny.