RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť ODPOVEDE na NAJČASTEJŠIE OTÁZKY ohľadne CHUDNUTIA.

Ako schudnúť ODPOVEDE na NAJČASTEJŠIE OTÁZKY ohľadne CHUDNUTIA.

26.08.2014 05:50

Koľko mám denne zjesť, aby som schudol?
Na to sa nedá odpovedať bez znalosti vášho veku a pohybovej aktivity. Všeobecne platí, že pri príjme okolo 6000 kJ denne väčšina ľudí začne chudnúť. Chudnutie nenastane u ľudí (najčastejšie žien) ktoré si diétami príliš spomalili metabolizmus. Svojvoľné zníženie príjmu energie pod 4000 kJ na deň môže vážne ohroziť vaše zdravie.

Ako dlho musím s chudnutím vydržať?
Najlepšie urobíte, keď sa chudnutiu budete systematicky venovať. Človek, ktorý zápasí s nadváhou, či obezitou musí byť stále na pozore, aby nezlyhal. Sledovanie výsledkov druhých vás môže motivovať k lepším výkonom, dodá vám odhodlanie zabojovať.

Čo je to glykemický index potravín?
Jedna z najdôležitejších vecí, ktorú potrebujete pri chudnutí poznať je glykemický index potravín.

Kde nájdem hotový jedálniček (rozpis) na týždeň, alebo mesiac?
Nič také nehľadajte. Naučte sa zložiť si vlastný. Kým neporozumiete princípom racionálnej výživy, nepokúšajte sa chudnúť. Nemyslite si, že dokážete dlhodobo bojovať s nadváhou, ak nie ste ochotní prečítať si aspoň jednu knihu a porozumieť racionálnej výžive.

Racionálna strava je veľmi drahá.
Iste, zdravšie sa stravovať znamená kupovať kvalitnejšie a teda drahšie potraviny. Ale zdravo sa stravovať znamená aj jesť oveľa menej jedla. Tučný človek - ani nezbadá ako - tu zje balíček orieškov, tam keksíky. Ani "strava tučných" nie je lacná - kupujú a jedia sa zbytočnosti. Navyše "klasická" strava sa oveľa dlhšie pripravuje, do ceny jedla treba preto pripočítať aj cenu za energiu a stratený čas v kuchyni. Racionálny obed sa varí pol hodinku. Klasický obed zabije celé dopoludnie. A ešte jedna drobnosť: do ceny za "stravu tučných", prosím, nezabudnite pripočítať cenu za lieky, ktoré papáte len preto, že ste sa vykŕmili. Ide hlavne o lieky na vysoký cholesterol a lieky na tlak. A neskôr lieky na cukrovku, v horšom prípade rakovinu - všetko to sú typické následky obezity.

Čo je najčastejšou príčinou nadváhy?
Nepravidelné jedenie, vynechávanie raňajok, alebo obeda kvôli práci. Niekedy je príčinou vek a s ním súvisiace zmeny v organizme. Niektorí ľudia zajedajú svoje problémy, depresie, samotu. Samozrejme najčastejšou príčinou je prejedanie - čiže vyšší príjem energie, ako výdaj.

Aké sú najčastejšie chyby pri chudnutí?
Ak si niekto nenaštuduje ani základy chudnutia. Potom je redukčná diéta veľmi zle navrhnutá, nezdravá. Človek je pri zle navrhnutej diéte zbytočne hladný a čoskoro ho chudnutie prestane baviť. Mnohí skúšajú nezmyselné diéty, ako napr. ryžová diéta. Myslite na to, že keby sa dalo schudnúť tak ľahko a rýchlo, nevideli by sme toľko tučných ľudí.

Chcem schudnúť rýchlo. Čo mám robiť?
Nechudnite rýchlo! Kto schudne rýchlo, rýchlo zas stučnie.

Čo mám jesť, ak chcem schudnúť?
Základom je nečakať na hlad. Vopred si pripravte všetko na zajtra. Hlavne nemajte poruke veľké zásoby potravín.

Ako rýchlo sa dá chudnúť?
Reálne je asi 4 až 6 kíl za mesiac.

Potrebujem schudnúť. Čo mám robiť?
Odpoveď jednou vetou nie je možná. Naštudujte si dostupné informácie o racionálnej výžive a chudnutí. Až potom začnite chudnúť.

Ktorá diéta je najlepšia na schudnutie?
Doživotne musíte zmeniť zlé stravovacie návyky. Racionálna strava sa dá jesť doživotne a navyše vám môže predĺžiť život a zlepšiť jeho kvalitu. Diéty sú populárne, lebo vzbudzujú falošnú nádej na rýchle riešenie.

Z ktorých potravín sa tučnie?
Tučnie sa z každej potraviny, ktorá obsahuje energiu a zjete jej viac, ako treba. Jedzte pestro a primerané množstvá. Používajte rozum a hlavne na začiatku energetické tabuľky potravín. Čoskoro zistíte, že sa vám neoplatí jesť jedlá, ako parené buchty, koláče, keksy, sladkosti, krekry, hamburgery, slané tyčinky. Neoplatí preto, že sa z nich dá zjesť len veľmi málo (ak nechcete pribrať) a zostáva po nich len veľký hlad.

Pitný režim
Či už chudnete, alebo nie, striktne dodržiavajte pitný režim! Pite čistú vodu, najlepšie pohár zhruba raz za hodinu. Spolu by ste počas dňa mali vypiť asi 3 litre vody. Minimum sú 2 litre. V lete aj o liter viac. Nepite minerálky, malinovky. Môžete piť čaj, ale čistá voda je najvýhodnejšia.

Oplatí sa piť čaj? Schudnem ľahšie? Trebárs zelený, Pu-erh a podobné.
Počítajte radšej s tým, že neschudnete. Čaj nie je samospásne riešenie. Postavte svoje chudnutie na stravovaní a nehľadajte riešenie v čajoch.

Aký mám jesť chlieb?
Najlepšie celozrnný chlieb a pečivo. Pozor na grahamové rožky, sú veľmi mastné.

Ako sa zbaviť chutí na dobroty?
Na nejaký čas prestaňte soliť, sladiť a kupovať hotové jedlo.

Chcem sa rýchlo a aspoň trocha zdravo najesť v meste. Ako na to?
Kúpte si napríklad oriešky, sójové vločky, alebo ľanové semienka. V športových predajniach sa dajú kúpiť proteínové tyčinky. Sú chutné a zasýtia. Určite sú lepším riešením, ako rôzne čokoládové tyčinky, presladené musli tyčinky a keksíky z benzínových púmp a bežných potravinových obchodov.

Kde nájdem energetické tabuľky potravín?
Na našej stránke.

Je v 100 gramoch kuracích pŕs 100 gramov bielkovín?
Nie. Podobne ani v 100 gramoch tvarohu nie je 100 gramov bielkovín. Väčšina jedál sa skladá z rôznych zložiek (bielkoviny, sacharidy, tuky) a tieto zložky sú navyše "riedené" vodou. Zelenina a ovocie teda obsahujú veľa vody a málo pevných zložiek, zato však napríklad tvrdý syr obsahuje menej vody. Pre orientačné zistenie, koľko energie má niektorá potravina, pozrite si energetické tabuľky potravín.

Sú potraviny v tabuľkách potravín surové, alebo varené?
Ak to nie je uvedené, väčšinou sa uvádza potravina v surovom stave. Napríklad ryža v surovom stave. Po uvarení ryža do seba naberie vodu, takže 100 gramov ryže je o vodu ťažších. Preto má varená ryža inú, nižšiu, energetickú hodnotu. Napríklad 100 gramov surovej ryže má energetickú hodnotu 1450 kJ. Po uvarení sa energetická hodnota nezmení. No ak by ste si odvážili až varenú ryžu, musíte počítať zhruba 490 kJ na 100 gramov varenej ryže. Toto číslo však nie je celkom presné. Čím je varená ryža viac "mokrá", čím viac vody nasiakla, tým menej energie má na 100 gramov. No ak by ste uvarili 100 gramov surovej ryže a dali to na tanier, získate zhruba 350 gramov varenej ryže, ktorá však má energetickú hodnotu rovnakú, ako pred varením - voda totiž neobsahuje energiu.

Každé energetické tabuľky ukazujú iné čísla. Ktorým mám veriť?
Všetky tabuľky sú orientačné. Rôzne zdroje sa môžu líšiť rovnako, ako sa od seba môžu líšiť dva banány. Stačí aby jeden bol menej zrelý a už je veľký rozdiel v zložení…

Tuk a chudnutie
Ak chcete chudnúť musíte jesť aj tuk. Tuk je nevyhnutný pre zdravie. Vyhýbať sa treba tuku živočíšnemu, nasýtenému. Vyhýbať však neznamená vylúčiť. Živočíšny tuk by mal tvoriť asi 10% tuku, ktorý denne zjete. Živočíšny tuk obsahuje hlavne mäso, syry, vajcia, mliečne výrobky, ako maslo, smotana. Veľmi prospešný je tuk rastlinný, lisovaný za studena. Nebojte sa popíjať surový panenský olivový olej, ľanový, repkový olej. Vhodný je aj rybací olej. Pre uchovanie zdravia je nevyhnutné denne prijať asi 25 gramov tuku. Vyhýbajte sa tuku tepelne spracovanému, hlavne v koláčoch, keksoch, vyprážaných jedlách. Optimálne množstvo tuku pri chudnutí je asi 50 gramov tuku denne.

Nízkotučné potraviny
Nepodliehajte tlaku reklamy. Je zdravé konzumovať mliečne výrobky odtučnené, nie však celkom zbavené tuku. Kupujte nízkotučné jogurty, nie jogurty s 0% tuku. Tuk je nevyhnutný pre zachovanie zdravia, obsahuje látky, ktoré telo nutne potrebuje.

Ktorým potravinám sa treba vyhýbať?
Nielen z dôvodu chudnutia, ale aj rakoviny a prevencie iných chorôb (typu infarkt, vysoký krvný tlak, zubný kaz, poruchy nálad, koncentrácie a výkonnosti) sa čo najstriktnejšie vyhýbajte cukru v akejkoľvek forme. Neslaďte, nepite sladené malinovky, nejedzte sladké jedlá. Soľte čo najmenej. Úplne sa vyhýbajte údeninám, nad ohňom grilovaným jedlám (vysoký obsah karcinogénov). Striktne odmietajte čokoľvek vyprážané (rezne, syry, zemiačky).

Ktoré tabletky sú najlepšie na schudnutie?
Žiadne tabletky na účinné chudnutie neexistujú. Existujú síce lieky, ktoré môžu zmierniť pocit hladu, ale bez vašej ochoty vzdať sa nezdravého jedla vám nepomôžu.

Ako sa vážiť?
Pravidelne, raz za týždeň.

Stačí spraviť 1000 brušákov denne?
Nie. Ak ich spravíte 1000, cvičíte nesprávne.

Koľkokrát denne mám cvičiť, aby som schudol?
Samotné cvičenie spravidla nestačí. Cvičte pre radosť a pre lepšiu kondíciu. Športujte pre lepšiu kondíciu a nie preto, že športom sa dá páliť tuk. Áno, dá sa páliť tuk športom, ale bez diétnych opatrení sa môžete aj ucvičiť a chudnutie sa nedostaví.

Môžu lieky spôsobiť nadváhu?
Áno, niektoré lieky môžu spôsobiť, že začnete priberať. Sú to mnohé lieky ktoré sa predpisujú na prekonanie psychických ťažkostí (napríklad antidepresíva). Aj mnoho liekov na zníženie krvného tlaku spôsobuje sklon ku priberaniu. Pribrať pri užívaní takých liekov nemusíte, ak primerane znížite energetický príjem, alebo zvýšite jeho výdaj. Jedzte menej, ako pred užívaním liekov a začnite cvičiť.

Schudla som. Čo mám robiť, aby som znova nepribrala?
Nesmiete takmer nič zmeniť. Denný príjem energie však zvýšte zhruba o 500 kJ. Po týždni takéhoto jedenia sa odvážte. Ak ste schudli, znova si pridajte ďalších 500 kJ jedla na deň. Po týždni sa odvážte. Týmto spôsobom pokračujte v opatrnom pridávaní stravy dovtedy, kým nenájdete denný príjem, pri ktorom sa vám bude hmotnosť držať na rovnakej úrovni. Počítajte s tým, že najmenej rok, ale aj viac po schudnutí budete musieť stále "dávať pozor". Nebojte sa toho, ono sa to časom celkom zautomatizuje. Vaše telo si na novú váhu zvykne a postupne sa budete cítiť čoraz bezpečnejšie.

Nedokážem sa udržať na váhe, akú som chcela dosiahnuť?
Je možné, že ste to s chudnutím prehnali. Organizmus býva väčšinou nastavený na určitú hmotnosť, aká je "telu prirodzená". Kým ste na tej hmotnosti, ľahko sa na nej dlhodobo udržíte. No ak si diétou vynútite zníženie hmotnosti, budete dlhšie bojovať, pretože telo bude robiť všetko preto, aby pribralo. Ak ste schudli, nesnažte sa nikdy dosiahnuť dokonalú postavu. Doprajte telu radšej trocha viac tuku - buďte radšej v hornej časti normálneho BMI. Taká hmotnosť sa dá udržať veľmi dlhodobo s minimálnou námahou.

Môžem jesť sladkosti pre diabetikov?
Nie. Sladkosti určené pre diabetikov sú niekedy dokonca energetickejšie, ako "obyčajné" sladkosti. Ak chcete schudnúť, musíte úplne vylúčiť sladkosti. V tom sa nedá ustupovať. Čím skôr sa s tým zmierite, tým lepšie pre vás.

Má zmysel, ak miesto chleba budem jesť polystyrénové chleby?
Nie, aspoň nie ak veríte, že ich jedenie spôsobí chudnutie. Aj extrudované chleby obsahujú zhruba rovnaké množstvo energie. Pokojne si ich občas dajte, ale nepoužívajte ich ako univerzálnu zbraň proti obezite. Pokojne môžete jesť aj celozrnný chlieb. Dôležitý je celkový príjem energie.

Vylúčila som z jedálneho lístka chlieb, lebo sa z neho tučnie. Čím ho mám nahradiť?
Nie je pravda, že z chleba sa tučnie. Tučnie sa z každej potraviny, ktorej zjete veľa. Chlieb pokojne jedzte ďalej, najlepšie celozrnný. Dôležité je, aby ste ho jedli primerané množstvo. To znamená napríklad na raňajky si dajte asi 50 gramový plátok chleba, pokvapkajte ho olivovým olejom. K tomu napríklad kus syra, šunky, alebo vajíčko. Plus kaleráb a máte zostavené sýte raňajky. Nebojte sa chleba. Stučniete z neho, ak si dáte denne pol pecňa.

Moja obezita je asi podmienená geneticky, asi nemám šancu schudnúť.
Obezita môže byť podmienená geneticky. To však neznamená, že ak máte obezitu dedičnú, že musíte byť tuční. Ak sa budete racionálne stravovať, vaša hmotnosť môže byť celkom normálna. Je možné, že si budete musieť dávať "väčší pozor" ako človek bez genetickej predispozície. Žiaľ, v mnohých rodinách je obezita daná ani nie tak genetikou, ale prípravou stravy. Ak sa rodiny zmocní osoba, ktorá varí chutne a trvá, aby sa dojedlo všetko, čo naloží, je zle. Ak je obéznych niekoľko členov rodiny, mali by si títo ľudia povedať genetika sem, genetika tam, treba zmeniť kuchárku. V každom prípade genetika nie je nič, čo by vás ospravedlňovalo, či oprávňovalo nosiť na sebe desiatky kíl zbytočnej slaniny. Genetika je väčšinou len výhovorka, prečo niekto nechce chudnúť.

Pomôže, ak si budem kupovať len nízkokalorické potraviny?
Pomôže to, ale nemusí to byť veľmi zdravé. Niektorí ľudia sa snažia chudnúť tak, že si začnú kupovať potraviny len podľa toho, koľko obsahujú energie. Ale to nie je dobrý nápad. Zeleninu je jesť správne, ale je nevyhnutné jesť aj potraviny s najvyššou hustotou energie - tuky. Preto je lepšie, ak nebudete podriaďovať výber potravín ich energetickej hodnote. Kúpte si váhu na potraviny. Aj vysokoenergetickú potravinu môžete jesť, ak sa ňou neobžeriete.

Chcem skúsiť hladovku. Ak by som aj neschudla, aspoň sa prečistím.
Neodporúčam žiadne, ani krátkodobé hladovky! Hladovanie zhoršuje zdravotný stav a predovšetkým imunitu.

Dodajú mi raňajkové cereálie dostatok vitamínov a vlákniny?
Dosť pravdepodobne nie. Hlavne ak ide o lacný priemyselný produkt. Mnoho raňajkových musli sú veľmi presladené produkty, ktoré navyše obsahujú veľké množstvo tuku, často neznámej kvality.

Môžem jesť na obed instantnú polievku zo sáčku?

Nebol by to dobrý nápad. Instantné polievky sú masívne presolené a obsahujú glutaman sodný. Nič, čo sa dá označiť za zdravú výživu. Možno je pre vás lákavá rýchla príprava, alebo relatívne nízky obsah energie. Ale polievka na obed je žalostne málo. Neobsahuje rozumné zastúpenie živín. Ak chcete bleskovo riešiť obed, použite radšej niektorý proteínový koncentrát, špeciálnu tyčinku, ktorá obsahuje primeraný pomer živín a energie. Alebo si na obed doneste hotové jedlo, napríklad dusené kuracie prsia, hojnosť dusenej zeleniny pokvapkanej olejom.