Ako schudnúť Pri chudnutí využite aj zemiaky RECEPTY na JEDLÁ zo ZEMIAKOV.

Zemiaky majú pomerne nízku energetickú hodnotu, takže ak si ich zopár uvaríte v šupke a dáte do chladničky, získate už zabalené hotové prílohy k obedom. Zemiak môžete využiť na prípravu stravy na chudnutie. Zemiak varený v šupke má pomerne nízky glykemický index. Môžete si ním obohatiť jedno jedlo denne. Energetická hodnota 1 kg zemiakov  je 2 900 – 3 500 kJ. Hlavnými zdrojmi energie sú v  nich škrob a  cukry, ktoré v  prípade stolových odrôd predstavujú 15 – 20 % ich hmotnosti. Až štyri pätiny zemiaku tvorí voda. Zo živín sú v nich najviac zastúpené sacharidy, bielkoviny a vláknina. Obsah tukov je iba zanedbateľný. Spomedzi vitamínov prevažujú C, B1, B2, B3 a B6 a z minerálov či stopových prvkov vápnik, síra, horčík, draslík, jód a železo. 100 gramov varených zemiakov má približne 250 až 300KJ, čo je menej ako ovocný jogurt. Vďaka tomu, že zemiak je bohatým zdrojom škrobu, zásobuje vás energiou. Tak ako u každej potraviny ale platí – konzumujte ich v rozumnej miere.

RECEPTY NA JEDLÁ ZO ZEMIAKOV PRI CHUDNUTÍ.  

AMERICKÉ ZEMIAKY

Suroviny

1 kg nových zemiakov, 1 lyžička masti alebo olej, korenie na americké zemiaky

Postup

Zemiaky umyjeme a necháme odkvapkať. Pripravíme si hrubší plech na pečenie a veľmi tenko ho vytrieme masťou alebo olejom. Zemiaky aj so šupkou nakrájame na mesiačiky a rozložíme ich na plech. Ľahko ich posypeme korením a pečieme v rúre vyhriatej na 220°C cca 40 minút. Občas ich skontrolujeme a asi v polovici pečenia ich rozhrnieme, aby sa opekali pravidelnejšie. Keď sú mäkké vyberieme ich z rúry a ihneď ich znovu posypeme korením. Nie je nutné soliť ich. Podávame s uhorkovým šalátom alebo kefírom. Dajú sa samozrejme použiť aj ako príloha k mäsu.

JEDNODUCHÝ ZEMIAKOVÝ ŠALÁT

Suroviny

Menšie zemiaky, cibuľa, olej, mleté čierne korenie a na nálev 1 PL kryštálového cukru, trocha soli, 1 1/2dl vody, 1 PL horčice, podľa chuti ocot

Postup

Zemiaky uvaríme v šupke, scedíme ich, prelejeme studenou vodou a olúpeme. Po vychladnutí pokrájame na kolieska, pridáme cibuľu, pokrájanú nadrobno alebo na tenké kolieska, pokvapkáme olejom, posypeme korením a zalejeme vychladnutým nálevom ( vo vode rozvaríme cukor, pridáme ostatné ingrediencie a necháme vychladnúť). Zľahka premiešame, podľa potreby dochutíme a necháme aspoň hodinu odležať v chlade. Šalát môžeme osviežiť posekanou kôprovou vňaťou alebo pažítkou.

ORAVSKÉ ZEMIAKY

Suroviny

3 litre očistených zemiakov, soľ, trocha tuku (nemusí byť)

Postup

1 liter zemiakov uvaríme. Kým sa varia,  zvyšné 2 litre nastrúhame ako na zemiakové placky, precedíme ( tekutinu zachytíme) a  necháme v  sitku odkvapkať. Získanú šťavu necháme odstáť, potom ju opatrne zlejeme a  usadený škrob si necháme. Uvarené zemiaky dobre popučíme a  ešte horúce dôkladne premiešame s postrúhanými surovými zemiakmi a  škrobom, podľa chuti osolíme. Z  hmoty  formujeme  väčšie guličky, ktoré na tukom vytretom plechu, alebo na plechu vyloženom papierom na pečenie roztlačíme na 1 ½ centimetra vysoké placky. Pečieme ich v  horúcej rúre, až kým okraje nesčervenejú.  

PEČENÉ ZEMIAKY  V RÚRE

Suroviny

Zemiaky, trocha oleja

Postup

Ľubovoľné množstvo zemiakov poriadne vyčistíme kefkou, kým nie je šupka úplne čistá (vyberáme len nepoškodené zdravé zemiaky). Potom ich nakrájame na kolieska 0,5 cm - 0,8 cm hrubé. Pokladieme ich na vymastený plech, alebo vyložený papierom na pečenie a dáme do vyhriatej rúry. Pečieme pri teplote 150 – 200°C kým sa na reze zemiaka nevytvorí zlatavá bublinka. Zemiaky osolíme podľa chuti a konzumujeme. Ak sú zemiačiky malé môžeme ich piecť aj vcelku, väčšie môžeme jednotlivo zabaliť do alobalu a piecť ich takto.

POĽSKÉ PIROHY

Suroviny

Cesto: 500 g zemiakov uvarených v šupke,  1 vajce, 100 g polohrubej múky, soľ

Plnka olej, 1 cibuľa, po 200 g kyslej kapusty a sušených húb

Postup

Deň vopred uvarené zemiaky prepasírujeme, a  po pridaní zvyšných surovín spracujeme hladké cesto, ktoré necháme odpočívať pod obrúskom na pomúčenej doske. Potom si pripravíme plnku. Nadrobno pokrájanú cibuľu speníme na oleji, pridáme pokrájanú kyslú kapustu a udusíme. V osobitnom hrnci si uvaríme huby, namočené predchádzajúci večer. Uvarenú kapustu a huby zmiešame, pomelieme na mäsovom mlynčeku a  osolíme, prípadne okoreníme podľa chuti. Potom klasickým spôsobom pripravíme pirohy, zavárame ich do vriacej vody, a  na tanieri polejeme spraženou cibuľkou, škvarkami ( alebo spraženým maslom) a ochkáme.

TATÁRSKY BIFTEK ZO ZEMIAKOV

Suroviny

3 ks varených zemiakov, 1/2 ČL sladkej papriky, 1/2 ČL štipľavej papriky, 5 – 6  PL kečupu, 4 strúčiky cesnaku, 1 cibuľa, asi 1 dcl oleja

Postup

Zemiaky prelisujeme, cibuľu nadrobno pokrájame, cesnak rozotrieme, pridáme mletú sladkú aj pálivú papriku, kečup a s olejom dobre vymiešame. Podávame na hriankach, opečených na tuku alebo upečených v hriankovači. Hrianky potrieme cesnakom a podávame natreté zemiakovým tatarákom.  

ZAPEKANÉ ZEMIAKY S CESNAKOM

Suroviny

800 g uvarených zemiakov, 8 (alebo viac) strúčikov cesnaku, petržlenová vňať, 150 g masla, soľ, ¼ l mlieka

Postup

Zemiaky nakrájame na kolieska a navrstvíme do pekáča vymasteného maslom. Každú vrstvu osolíme, posypeme na kúsky nasekaným cesnakom nakrájanou petržlenovou vňaťou a pokvapkáme rozpusteným maslom. Končíme zemiakmi, ktoré pokvapkáme maslom a rozpečieme vo vyhriatej rúre. Potom ich zalejeme mliekom a zapečieme do zlata.

ZEMIAKOVÝ ŠALÁT

Suroviny

Zemiaky uvarené v šupke, cibuľa, kyslé uhorky, mleté čierne korenie, soľ, vegeta,  sterilizovaný zelený hrášok, sterilizované kukuričné zrná,  vajcia na tvrdo, smotanový jogurt

Postup

Zemiaky pretlačíme špeciálnym sitkom na šalát, pridáme primerané množstvo nadrobno nakrájanej  cibule a kyslej uhorky, premiešame, primerane osolíme a dochutíme vegetou a mletým čiernym korením, pridáme sterilizovaný hrášok a kukuricu – po jednej plechovke na veľkú misu šalátu, pridáme smotanový  jogurt, aby šalát tvoril polohustú hmotu. Na misu šalátu ešte nakoniec pridáme 5 – 6 vajec na tvrdo,  nasekaných na malé kocky. Podľa potreby ešte dosolíme. Všetko premiešame a necháme odležať v chlade aspoň 2-3 hodiny, aby sa chuť šalátu uležala. Ako variant môžeme do šalátu pridať na kocky nakrájaný ochutený alebo údený tofu syr, alebo diétnu salámu, môžeme pridať uvarenú mrazenú  zmes na sviečkovú ( kocky mrkvy, petržlenu a zeleru), môžeme pridať ružičky uvareného karfiolu, atď., atď.

ZEMIAKY ZAPEČENÉ V ALOBALE 

Suroviny

Zemiaky, na kocky pokrájaná mrkva, zeler, petržlen, zrná kukurice, petržlenová vňať,  maslo, soľ, sladká červená paprika, mleté čierne korenie, prípadne vegeta a cesnak

Postup

Zemiaky očistíme, ak sú mladé stačí ich umyť, pokrájať na kolieska a rozložiť na vymastený alobal na takú plochu, aký veľký chceme mať balíček. Na ne navrstvíme kukuričné zrná a zeleninové kocky v pomere 2/3 : 1/3. Posolíme, okoreníme, posypeme petržlenovou vňaťou a  kúskami masla. Všetko ešte raz zopakujeme, balíčky  potom dobre uzavrieme a  pečieme do zmäknutia. Zeleninu a  koreniny môžeme obmieňať podľa zásob, chuti a rodinných stravovacích návykov.

PEČENÉ ZEMIAKY S KAPUSTOU

Suroviny

1 kg zemiakov, ½ kg kyslej kapusty, 2 paradajky, 1 väčšia cibuľa, olej, soľ, mleté čierne korenie, prípadne majoránka a podľa chuti cesnak

Postup

Zemiaky nastrúhame, osolíme, okoreníme, eventuálne pridáme majoránku, dobre premiešame s kyslou kapustou nakrájanou na drobno, pridáme nakrájanú cibuľu, paradajky, prelisovaný cesnak a  zmes navrstvíme do vymastenej zapekacej nádoby. Polejeme olejom, hlavne po stranách, aby sa jedlo nepripálilo a vložíme do vyhriatej rúry. Pečieme, kým sa na povrchu nevytvorí hnedá kôrka.  

VARENÉ PAPRIKOVÉ ZEMIAKY

Suroviny

Zemiaky uvarené v šupke, mlieko, troška oleja a sladká červená paprika, k tomu skôr široký ako hlboký hrniec

Postup

Zemiaky uvarené v šupe očistíme a na väčšom strúhadle postrúhame. Do hrnca dáme olej, rozpustíme v ňom sladkú červenú papriku, potom pridáme mlieko a necháme variť, kým sa na okraji hrnca nezačnú tvoriť bublinky. Pridáme nastrúhané zemiaky a premiešame. Konečný tvar by mal vyzerať podobne ako zemiaková kaša.

SEKANÉ ZEMIAKY  S  KÔPROM

Suroviny

500 g varených zemiakov, soľ, 4 PL olivového oleja, kôprová vňať ( najlepšie čerstvá, ale môžeme použiť aj sušenú )

Postup

Zemiaky, uvarené v šupke, olúpeme, rozsekáme a dáme na panvicu s olejom a rozsekaným kôprom ohriať, potom trocha osolíme a podávame.  

ZEMIAKY S PETRŽLENOM A CESNAKOM

Suroviny

1 ½ kg  malých mladých zemiakov, 3 PL olivového oleja, ½ hlavičky cesnaku, 1 zväzok sekanej petržlenovej vňate, soľ, mleté čierne korenie

Postup

Zemiaky umyjeme a očistíme. Uvaríme v šupke a scedíme. Medzitým si očistíme strúčiky cesnaku a jemne ich nasekáme. Rovnako nasekáme umytú petržlenovú vňať. Na rozohriatom olivovom oleji krátko opražíme cesnak ( dávajte pozor, aby vám nezhorkol ). Potom odstavíme, vmiešame k nemu vňať, všetko osolíme a okoreníme, najlepšie čerstvo zomletým čiernym korením. Do panvice potom pridáme scedené uvarené zemiaky a za stáleho miešania asi 1 minútu prudko opekáme a okamžite podávame. Pre vôňu aj pre zdravie môžete pri varení zemiakov pridať do vody trocha mletej rasce. 

MRKVOVO - ZEMIAKOVÉ PLACKY BEZ VAJEC A MÚKY

Suroviny

900 g ošúpaných surových zemiakov, 250 g mrkvy, 1 cibuľa, 2 PL čerstvého posekaného koriandra ( ak nemáte, nahradíme ho petržlenovou vňaťou alebo oreganom, prípadne bazalkou, tymianom ... ), soľ, mleté čierne korenie, olej, kúsok masla

Postup

Zemiaky ošúpeme, umyjeme, nahrubo postrúhame a dobre vyžmýkame. Pridáme mrkvu, tiež nastrúhanú na hrubšie, nadrobno nakrájanú cibuľu a koriander, alebo inú vňať, posolíme, okoreníme, premiešame a rovnomerne natlačíme na rozohriatu  panvicu vymastenú olejom a kúskom masla. Pečieme na miernejšom plameni asi 20 minút, potom placku obrátime a pečieme z druhej strany, až je placka z oboch strán zlatočervená a chrumkavá. Môžeme nakrájať ako pizzu, alebo upečieme menšie ale takisto hrubšie placky. Podávame so zeleninovým šalátom.

DOMÁCE CHIPSY

Suroviny

6 stredne veľkých zemiakov,  1 PL vegety, 1 PL korenia podľa chuti (mletá rasca, tymián, majoránka a pod.), 2 lyžičky jemne mletej celozrnnej múky

Postup

Zemiaky dobre očistíme, ponecháme v šupke. Potom ich pokrájame na plátky. Vegetu, korenie a múku premiešame a posypeme nimi zemiaky. Potom ich rozložíme na nepripekavý plech (papier na pečenie) a pečieme 30-40 minút vo vyhriatej rúre. Takto pripravené zemiaky nahradia klasické chipsy alebo hranolčeky. Sú ale na rozdiel od nich pripravené bez tuku a vyprážania.

CHRUMKAVÉ PIKANTNÉ CHIPSY

Suroviny

5 stredných zemiakov, 3 strúčiky cesnaku, olej, pálivá paprika, soľ

Postup

Olúpané zemiaky nastrúhame na plátky na uhorkovom strúhadle. Plátky poukladáme vedľa seba  na plech na pečenie. Potrieme zmesou oleja, prelisovaného cesnaku a pálivej papriky. Prudko pečieme v rozohriatej rúre dozlatova. Po vybratí z rúry posolíme, nasypeme do misy a chrúmeme.  

ZEMIAKY S HYDINOVÝM MÄSOM

Suroviny

Zemiaky podľa potreby, asi 30 dkg mletého hydinového mäsa, trocha hrášku ( sterilizovaného, čerstvého alebo mrazeného ), 1 väčšia cibuľa, podľa chuti cesnak, 1 kelímok šľahačkovej smotany, štipka majoránky, soľ, štipka bieleho mletého korenia, slnečnicový alebo olivový olej

Postup

V kuchte si uvaríme zemiaky v šupke. Medzitým speníme cibuľku, pridáme mäso a opekáme. Potom k nemu pridáme na kúsky nasekaný cesnak, hrášok, uvedené korenia a osolíme. Uverené zemiaky nakrájame na  kúsky, vmiešame k mäsovej zmesi. Všetko navrstvíme do vymasteného pekáča a dáme do predhriatej rúry. Po 10 minútach zmes polejeme mliekom zriedeným jogurtom a necháme ešte 20 minút pri zníženej teplote dopekať.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)