Ako schudnúť SPRÁVNY VÝBER TUKOV NA CHUDNUTIE.
Platí zásada, že keď chcete schudnúť, musíte jesť aj tuky. Tuky sú energeticky najbohatšie látky. Nie všetky, naučte sa rozlišovať nasýtený a nenasýtený tuk.
Nasýtený tuk(živočíšneho pôvodu) je pri izbovej teplote v tuhej forme, telo si ho ľahko ukladá, priberáte. Tento tuk nie je pre telo nevyhnutný a mali by sme ho používať minimálne.
Nenasýtený tuk organizmus využíva na udržanie vnútornej teploty, rovnováhy hormónov a na zachovanie jemnej a pružnej pokožky. Pre správnu funkciu tela a chudnutie je nevyhnutný.
Pri znižovaní svoje váhy musíte obmedziť spotrebu nasýtených tukov a naopak zvýšiť konzumáciu kvalitných nenasýtených tukov.
Pravidelný príjem tukov je pri chudnutí potrebný. Nielen pre zdravie, ale dokonca aj pre chudnutie. Je dobré dodržať príjem 15 až 30% celkovej energie práve z tuku. Živočíšny tuk by mal tvoriť len 10% z celkového príjmu tuku. Teda v dennej dávke tuku by ste mali prijať len niekoľko málo gramov tuku zo syra, mäsa, slaniny, údenín.
Prednostne by ste mali prijímať tuk rastlinný a ešte aj to podľa možnosti taký, ktorý má čo najlepší obsah nenasýtených mastných kyselín. Vhodným príkladom je panenský olivový olej lisovaný za studena.
Tuky sa rýchlo odbúravajú, prestavujú a obnovujú. Sú nositeľmi niektorých potrebných vitamínov, a to takých, ktoré sú rozpustné v tukoch (A, D, E, K).
Podľa najnovších výskumov sa zistilo, že drastické znižovanie energetického príjmu, a teda aj tukov, má vplyv aj na zníženú funkciu bazálneho metabolizmu. Ak znížite činnosť bazálneho metabolizmu (menej prijatej energie, menej vydanej energie), tak sa jeho činnosť spomalí a naopak čím vyšší bazálny metabolizmus budete mať, tým viacej kalórií spálite a to aj v pokoji alebo počas spánku.
Je vhodné v priebehu dňa konzumovať najväčšie porcie jedla pred zvýšenou či už pracovnou alebo športovou činnosťou (s prihliadnutím na dobu trávenia).
Ako vplývajú tuky na cholesterol.
- Nasýtené tuky zvyšujúce hladinu cholesterolu v krvi
- Nenasýtené tuky znižujúce hladinu cholesterolu v krvi
- Rastlinné tuky zvyšujúce hladinu cholesterolu v krvi menej ako nasýtené tuky
Najhoršie sú nasýtené tuky, ktoré pôsobia zhruba trikrát škodlivejšie ako živočíšny cholesterol. Musíte teda obmedziť mäso, maslo, syry a hydrogénované oleje. Jedzte hydinu, mliečne výrobky s nízkym obsahom tukov a nenasýtené tuky (kukuričný, slnečnicový a sójový olej).
Ako si poradíte s tukmi v potravinách pri chudnutí.
Maslo a smotana – na porciu cestovín alebo ryže po jednej kávovej lyžičke, jedna polievková lyžica smotany na prípravu porcie pre dvoch. Maslo natierajte na chlieb v tenkej vrstve, smotanu využívajte predovšetkým pri varení. |
Sladké pečivo a dezerty – nasýtené tuky tvoria až 20% ich obsahu, ideálne by preto bolo ich absolútne nejesť. Najmä také s kopou mastného krému. Ak si ich však nedokážete odoprieť, kŕmte sa radšej tými ovocnými. Maximálna dávka maškrtiek by mala byť raz za sedem dní. |
Mlieko a syry – mliečne výrobky sú bohaté na proteíny, vápnik, ale i na menej prospešné nasýtené tuky. Správne dávkovanie by malo byť 3x denne, pri syroch by ste mali byť oveľa prísnejší a zaraďovať ich do svojho jedálnička maximálne raz za deň. |
Mäso – v mäsku sa nachádza veľa dôležitých prvkov a vitamínov, ako napríklad vitamín B, železo či zinok, no so zreteľom na svoj pôvod obsahuje aj nejaké to percento tuku. Chudé morčacie mäso 1,25%, bravčový prírodný rezeň 2,5, kuracinka 6,2 a králičie mäsko okolo 5%. Mäso dávkujte raz za deň, pričom zredukujte konzumáciu červeného mäsa na 2-3 x týždenne. |
Čokoláda, polotovary a podobné – Ak si zvyknete kupovať hotové potraviny alebo polotovary, už v obchode si prečítajte, čo obsahujú. Pozor na lístkové cesto, jedlá s omáčkou, čokoládové a karamelové tyčinky. Všetky tieto záležitosti sú totiž až presýtené nasýtenými tukmi a ich konzumácia by mala byť skutočne iba príležitostná. |
Ako sa neprejesť tukmi.
Doporučujeme obmedziť príjem tukov na maximálne 30% celkového príjmu energie, z toho:
- najmenej 10% z olivového oleja alebo iných mononenasýtených rastlinných tukov,
- okolo 10% zo slnečnicového a iných polynenasýtených rastlinných tukov, v ktorých sú esenciálne mastné kyseliny nevyhnutné pre pevné zdravie,
- nie viac než 10% z masla a ostatných živočíšnych tukov, ktoré sú nasýtené a bežne používané v spracovaných potravinách.
Dosiahnutie optimálneho denného príjmu tukov znamená obmedziť príjem potravín s vysokým obsahom tukov (masla, margarínu, majonézy, šalátové dressingy, mrazené zmrzlinové výrobky, sušienky, chipsy). Tak bude vaša strava obsahovať 25% tukov.
Pokiaľ máte veľmi vysoký cholesterol, lekár vám pravdepodobne odporučí diétu so zníženým obsahom tukov (20% alebo dokonca 10%). Tieto obmedzenia sú určené ľuďom priamo ohrozeným srdcovo - cievnymi ochoreniami a nie sú vhodné pre osoby s normálnou hladinou cholesterolu.
Čítajte informácie o potravinách: nutričné informácie na potravinách môžu pomôcť odhadnúť typ a množstvo tukov. Túto informáciu potom môžete použiť pri výbere potravín, ktoré sú v súlade s potrebami organizmu.
Jedzte viacej rýb: vaša strava bude zdravšia, pokiaľ do svojho jedálničku zaradíte viacej rýb. Ak budete jesť ryby dva až tri krát do týždňa a ak nahradíte ich mäsom hovädzie a bravčové mäso, budete mať vynikajúci zdroj bielkovín, a dokonca tým zmenšíte riziko srdcovo - cievnych ochorení, vysokého tlaku, zhubných nádorov, artritídy... Niektorí vedci sa domnievajú, že rybí tuk môže pôsobiť preventívne proti srdcovo - cievnym ochoreniam, a nie až potom čo už ochorenie vzniklo. Čím vyšší je obsah omega - 3 mastných kyselín, tým lepšie. Medzi ryby s vyšším obsahom omega - 3 mastných kyselín patria morské ryby, napríklad losos, makrela, tuniak, sardinka a sleď. Ryby môžu, ale aj nemusia mať vplyv na váš zdravotný stav, ale každopádne dodajú strave rozmanitosť. Len dbajte na to, aby pri kuchynskej úprave nebolo k rybe pridané zbytočne veľké množstvo tukov, ryba by nemala byť smažená alebo pečená na masle. Pokiaľ sa zdráhate pripravovať ryby, proste využite sardinky alebo tuniaky v konzerve.
Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)
NÁVRAT NA NAJNOVŠIE ČLÁNKY O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)