Ako schudnúť TUČNÉ BRUCHO ako sa ho zbaviť, ako sa stravovať a cvičiť.

TUČNÉ BRUCHO, katastrofa, veď to poznáte. Tučné brucho je problém nielen estetický, ale aj zdravotný a pohybový. Ťažká, dýchavičná chôdza, problém s obúvaním, nadmerné bolesti chrbtice, problémy so sedaním a vstávaním, bolesti nôh, problémy pri kupovaní vhodného oblečenia, to je len zopár vonkajších dôsledkov tučného brucha. Oblasť bokov, brucha a zadku patrí medzi najčastejšie oblasti ukladania prebytočných tukových zásob hlavne u žien. Chudnutie brucha sa tak stáva najčastejším cieľom chudnutia. Selektívne chudnutie len brucha je však nemožné, dosiahnte ho len v rámci chudnutia všetkých telesných partií. Môžete však vytvoriť vhodné podmienky na rýchlejšie chudnutie brucha. 

Ako dokážete schudnúť na bruchu. 

• Na chudnutie v brušných partiách by ste mali súčasne pristúpiť k dvom zmenám.
• V prvom rade je to vhodná strava – výživa organizmu, teda regulovaný energetický príjem
• a na strane druhej požadovaná pohybová aktivita, teda energetický výdaj.
• Rozdiel medzi nimi je energetická bilancia, ktorá je rozhoduje o tom akým smerom sa naša telesná váha mení.
• Hlavnou úlohou výživy je dodať telu všetky živiny, ktoré naše telo potrebuje k životu. Ak chceme pri chudnutí brucha, teda aj celého tela použiť výživu ako účelný a mocný nástroj, musíme sa zamerať na kvalitu a kvantitu toho, čo jeme a pijeme.
• Základom je začať zmenou stravovania - zostavenie zdravého jedálneho lístka na chudnutie, podľa ktorého sa potom stravujeme. Upozorňujem Vás, že to nie je jednorázová záležitosť. Vhodnejším a trvácnejším postupom  je komplexný program chudnutia, pri ktorom s odborníkom budete pracovať na uvedomení si podstaty Vašej nadváhy a na celkovej zmene Vášho stravovania i životného štýlu.
• Pohybová aktivita je druhým nástrojom, ktorý by ste mali  použiť na dosiahnutie cieľa - chudnutie brucha. Avšak aj tu je treba postupovať opatrne a pohybovú aktivitu vykonávať v primeranom rozsahu a intenzite, tak aby nedochádzalo k preťažovaniu organizmu. Cieľom je osvojiť si  vykonávanie pravidelných pohybových aktivít ako súčasti vášho denného režimu, osvojiť si takúto zmenu životného štýlu.

Zásadné kroky ako sa zbaviť ovísajúceho brucha a schudnúť.

1. Zredukujte množstvo jedla

Je časté, že počas jedného obyčajného jedla denne zjeme dva až trikrát viac kalórií, ako skutočne potrebujeme. Objednajte si menej, než môžete zjesť! Keď ste v reštaurácii alebo v jedálni, zjedzte menej jedla; objednajte si menšiu pizzu – hlboko vnútri nás je stále presvedčenie, že musíme zjesť všetko, čo je na tanieri: tí, ktorí sú prví v jedle, sú prví aj v priberaní.

2. Vláknina vám pomôže zmenšiť brucho.

Vláknina je dôležitá pre zdravú výživu, metabolizmus, pocit celkovej pohody a následne obvod pása. Jedzte brokolicu, ovos, pomaranče, tekvicu, orechy a strukoviny, najmä šošovicu a fazuľu. Tieto potraviny si môžete vychutnať v polievkach alebo šalátoch.
Vyhýbajte sa bielej múke, bielej ryži, cestovinám, mastným omáčkam a vyprážaným jedlám. Ak je to vaše hlavné jedlo, najprv nahraďte aspoň polovicu z neho vlákninou. Vymeňte napríklad polovicu cestovín za šalát, ktorý obsahuje trochu olivového oleja.

3. Začnite pravidelne cvičiť.

A nepreháňajte. Ak na to pôjdete zhurta, nasledujúce tri dni budete vyčerpaní a stratíte chuť do práce. Môžete začať tým, že si pripravíte priestor na cvičenie. Pripravte si izotonický nápoj, stimulačnú hudbu a uterák. Urobte 3 až 5 opakovaní vybraného cvičenia. A nasledujúci deň choďte do práce peši alebo ignorujte výťah. Čo takto bicykel? Prvé letné dni doslova volajú po bicykli. Natrhajte si po ceste púpavy do šalátu!

4. Pite viacej tekutín, hlavne vodu.

S každou šálkou kávy jednoducho musíte vypiť pohár vody. A ďalší pred jedlom. A dva alebo tri medzitým. Prinúťte sa. Ak chcete, aby bolo chudnutie efektívne alebo si udržať svoju telesnú váhu, musíte vypiť najmenej dva litre vody denne. Vypite pohár vody každých 15 minút, keď trénujete.

5. Stanovte si vhodný denný režim.

Keď prídete z práce unavení, hladní ako vlk, potom si chcete pozrieť správy, dať si pivo a ísť spať. Toto nie je správna cesta. Ak si nezorganizujete svoj čas, ste odsúdení k neúspechu. Zahrňte cvičenie do svojho programu rovnako ako spánok a jedlo. Ale nepreháňajte – nebudete schopní cvičiť hneď každý deň, ak ste predtým boli lenivý.

6. Buďte vytrvalí a verte si.

Takýto režim od vás nevyžaduje priveľa úsilia, ale prinesie výsledky. Prirodzene, váš cieľ – šesť kociek na bruchu príde neskôr – ale budete oveľa menej frustrovaní a unavení.

Cviky vhodné na tvarovanie a chudnutie brucha. 

1. cvičenie: stojte s mierne rozkročenými nohami a ruky skrížte za hlavou. Pomaly sa ukláňajte doľava. Postupne zosilnite úklon ťahaním ľavej ruky v lakti. Vydržte v maximálnom úklone 10 až 15 sekúnd. Uvoľnite svalstvo trupu. Opakujte cvičenie na opačnú stranu. Každý cvik zopakujte ešte 2 krát.

2. cvičenie: sadnite si na zem s vystretými nohami a ľavú nohu si preložte cez pravú. Pravou rukou sa opierajú o ľavé koleno, ľavou rukou si podopierajte trup. Pomaly obracajte hlavu a trup dozadu a zotrvajte v dosiahnutej polohe 10 až 15 sekúnd. Uvoľnite sa a opakujte cvik na opačnú stranu. Každý cvik zopakujte ešte 2 krát.
Tieto dve cvičenia boli do tohto programu zaradené skôr na zahriatie svalstva panvovej oblasti ako na aktívny rozvoj sily a formovania postavy. Ďalšie cvičenia už intenzívne pôsobia na formovanie a ich efekt je zosilnený práve predchádzajúcimi dvoma cvikmi.

3. cvičenia: kľaknite si a rukami sa oprite o zem tak, aby kolená i dlane boli od seba vzdialené aspoň na šírku ramien. Pomaly prehýbajte chrbát hore a dole. Cvik zopakujte ešte 10 až 12 krát.

4. cvičenie: kľaknite si do predklonu na pravé koleno, ľavou rukou sa opierajte o zem a pravou rukou ťahajte ľavé koleno k pravému ramenu. Teraz pomaly vystierajte pravé rameno a ľavé koleno až do vodorovnej polohy a v tejto polohe zostaňte 7 až 10 sekúnd. Uvoľnite sa a nechajte odpočinúť chrbtové a brušné svalstvo. Opakujte cvičenie na opačnú stranu. Každý cvik zopakujte ešte 2 až 3 krát.

5. cvičenie: postavte sa s mierne pokrčenými nohami a ruky skrížte za hlavu. Pokrčte zľahka nohy v kolenách a so vzpriamenou chrbticou otáčajte pomaly trupom doľava. Zostaňte v tejto polohe 7 až 10 sekúnd. Opakujte cvičenie na opačnú stranu. Uvoľnite namáhané svalstvo. Každý cvik zopakujte ešte 2 až 3 krát.

6. cvičenie: stojte s rozkročenými nohami, kolená roztiahnite na šírku pliec. Pomaly vyťahujte krížovú chrbticu a vzpriamujte panvu. Chrbticu v ramennej a hrudnej časti tiež pomaly vyťahujte nahor. Cvičenie opakujte ešte 10 až 12 krát.

7. cvičenie: ľahnite si na chrbát a opierajte sa o predlaktie a päty. Zadok zostáva na zemi. Postupne dvíhajte panvu, až kým sa nenapnete v bokoch. V tejto polohe zostaňte podľa možnosti 7 až 10 sekúnd. Uvoľnite namáhané svalstvo. Cvičenie zopakujte ešte 6 až 7 krát.

8. cvičenie: čupnite si, roztiahnite kolená a vystrite chrbticu, ako len môžete. Stiahnite bradu a vystierajte bedrové a krčné svalstvo. V tejto polohe vydržte 7 až 10 sekúnd. Uvoľnite chrbtové svalstvo. Cvičenie opakujte 6 až 7 krát.
Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)