RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť Z ČOHO sa SKLADÁ STRAVA, čo jesť a čo nejesť.

Ako schudnúť Z ČOHO sa SKLADÁ STRAVA, čo jesť a čo nejesť.

26.08.2014 11:13

Keď chcete schudnúť musíte pochopiť potreby svojho tela, začať sa vzdelávať a naučiť sa zdravo stravovať.

Poznáme šesť základných druhov živín, ktoré rozhodujú o tom ako vyzeráme:

Bielkoviny
Tuky
Uhľohydráty
Vitamíny a minerály
Voda

Bielkoviny/Proteíny

Ich hlavnou funkciou je budovať a opravovať telesné tkanivá a štruktúry. Tiež sa podieľajú na syntéze hormónov, enzýmov a iných regulačných látok organizmu. Takisto môžu byť použité ako energia, pokiaľ je strava chudobná na kalórie alebo uhľohydráty.

Bielkoviny sú vysoko komplexné molekuly skladajúce sa z navzájom prepojených aminokyselín.

Bielkoviny sú potrebné pre budovanie a opravu, hrajú dôležitú úlohu vo všetkých biologických procesoch tela. Všetky enzýmy sú proteíny, bez enzýmov by nefungoval metabolizmus. Svalová kontrakcia, ochrana imunity, prenosy nervových impulzov, to všetko je závislé od bielkovín. Bielkoviny sú vo svaloch, koži i kostiach.

Môžu byť tiež zdrojom energie. Obvykle síce telo ako energiu používa uhľohydráty a tuky, ale pokiaľ je v strave prebytok bielkovín alebo nedostatok tukov a sacharidov, telo je nútené použiť bielkovinu. Prebytok bielkovín môže byť aj konvertovaný a uložený ako tuk.

Tuky

Mnoho diét tvrdí, že žiť sa dá aj bez tuku. Adekvátne množstvo tukov je však dôležité z viacerých dôvodov:

Ochrana vnútorných orgánov
Podkožný tuk izoluje telo od chladu
Izoluje nervové bunky
V tukoch sa rozpúšťajú dôležité vitamíny
Energia
Rast, rozvoj a oprava telesných tkanív
Dôležité pri vylučovaní hormónov

Lipidy (alebo tuky) sú najkoncentrovanejším zdrojom energie. Jeden gram tuku má 9 kalórií, takže má v sebe viac ako dvojnásobok energie oproti sacharidom alebo bielkovinám (zhodne po 4 kalórie na jeden gram). Tuk je dôležitý pri absorpcii vitamínov A, D, E a K, vitamín D zase pomáha absorbovať kalcium do kostí a zubov. Tuky tiež zohrávajú významnú úlohu pri konverzii karoténu na vitamín A.

Poznáme tieto druhy tukov:

Nasýtené Významnou mierou sa podieľajú na vzniku kardiovaskulárnych chorôb, väčšinou sú živočíšneho pôvodu, stuhnuté pri izbovej teplote. Napríklad: maslo, masť, smotana, slanina, tučné mäso, koláče, čokoláda, avokádo

Nenasýtené tuky (zdravé) Väčšinou sú rastlinného pôvodu, tekuté pri izbovej teplote. Nenasýtené môžu byť ďalej klasifikované podľa stupňa ich nenasýtenosti na mononenasýtené a polynenasýtené. Napríklad: olivový, slnečnicový, repkový, ľanový olej, orechy a oriešky, ryby.

Uhľohydráty/Sacharidy

Sú obvykle klasifikované ako cukry (keď sú jednoduché), škroby (keď sú komplexné) a vláknina. Skladajú sa z uhlíka, vodíka a kyslíka. Definícia cukru, tak ako ho môžeme vidieť na potravinovom štítku, či nálepke, je monosacharid alebo disacharid.

Monosacharid je jednoduchý útvar cukru. Mnoho týchto útvarov je spojených, aby mohli spolu tvoriť zásobu uhľohydrátov v ľudskom tele vo forme glykogénu. Monosacharidy zahrňujú glukózu (známu aj ako “krvný” cukor), fruktózu (ovocný cukor) a galaktózu.

Disacharid pozostáva z dvoch útvarov cukru a zahŕňa sacharózu (trstinový, alebo repný cukor, skladá sa z molekuly glukózy a fruktózy), laktózu (mliečny cukor) a maltózu.

Uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie pre všetky telesné funkcie a svalovú námahu. Toto vysvetľuje, prečo je ich neustály prísun taký dôležitý. Uhľohydráty tiež pomáhajú regulovať trávenie a využitie bielkovín a tukov. Väčšina buniek v tele môže ako energiu využiť zmes sacharidov a tukov. Mozog je schopný fungovať a pracovať jedine za prísunu uhľohydrátov vo forme glukózy. Svalové bunky tiež potrebujú uhľohydráty – na kontrakciu, najmä ak je intenzita cvičenia vysoká.

Rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi

Všetky uhľohydráty nakoniec skončia ako glukóza, keď sa strávia. Glukóza je krvou transportovaná po celom tele a slúži bunkám ako energia. Pankreas vylučuje hormón inzulín, ktorý kontroluje prísun glukózy do buniek. Pokiaľ je prijatý nadbytok glukózy, je konvertovaný na glykogén a uložený v pečeni alebo ako tuk. Keď telo zase potrebuje energiu, druhý hormón – glucagón je vylučovaný pankreasom. Toto zase skonvertuje glykogén späť do formy glukózy, ktorá sa krvným obehom dostane do buniek. A po teórii sa konečne dostávame k praxi:

Čím pomalšie je uvoľňovanie glukózy a hormónov, tým stabilnejšia a optimálnejšia je hladina energie v tele.
Čím viac rafinovaných cukrov prijmeme, tým rýchlejšie je glukóza uvoľňovaná do krvného obehu. Toto môže spôsobiť vzostupy/poklesy cukrov v krvi a menej stabilnú hladinu energie v tele.

Komplexné sacharidy poskytujú pomalšie a stabilnejšie uvoľňovanie energie ako jednoduché sacharidy. V ich prirodzenej forme sú neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu.

Príklady:

jednoduchých sacharidov – kockový cukor, biely cukor, ovocie (fruktóza), sladkosti, džemy, med, energetické nápoje, bublinkové malinovky, mlieko (laktóza)

komplexných cukrov - pšenica (chlieb, cestoviny), ovsené vločky, kukurica, jačmeň, zemiaky, ryža, fazuľa, hrach, zelenina

kombinovaných sacharidov (mnohé každodenné jedlá, ako cereálie, sú zmesou jednoduchých a komplexných sacharidov) – bisquity (pšenica a cukor), koláče, cereálne, banány (škrob a fruktóza), pečivá a múčniky

Vitamíny a Minerály

Vitamíny sú látky nachádzajúce sa prirodzene v strave, v malých množstvách sú potrebné na vykonávanie špecifických funkcií. Jednoducho povedané, vitamíny a minerály pomáhajú ľudskému telu správne fungovať.

Vitamíny delíme do dvoch skupín :

V tuku rozpustné vitamíny – A, D, E, K – rozpúšťajú sa v tukoch, preto môžu byť v tele uložené
Vo vode rozpustné vitamíny – C a B komplex (vitamín B6, B12, niacin, riboflavín a folate) potrebujú byť rozpustené vo vode predtým, než ich telo absorbuje. Kvôli tomu ich telo nedokáže ukladať. Takže ak nie je vitamín C alebo B telom použitý, tak je tráviacim traktom vylúčený. Preto potrebujeme prísun vo vode rozpustných vitamínov každý deň.

Ak sú vitamíny organické substancie (z rastlinných či živočíšnych zdrojov), tak minerály sú pravý opak – anorganické substancie, získavané z pôdy a vody. Naše telo potrebuje väčšie množstvá niektorých minerálov, napríklad kalcium je potrebné pre rast a zdravie. Ďalšie minerály, ako napríklad chróm, meď, či zinok potrebuje telo len v menších množstvách.

Voda

Voda je považovaná za najdôležitejšiu živinu. Veď až 70% ľudského tela pozostáva z vody. Kým problémy spôsobené nedostatkom vitamínov alebo minerálov sa môžu prejaviť až v priebehu týždňov či dokonca rokov, bez vody sme schopní prežiť len niekoľko dní.

Pravidelná konzumácia vody prináša mnohé výhody:

Zlepšená činnosť endokrinných žliaz
Menšie zadržiavanie telesných tekutín
Zlepšená činnosť pečene, zvýšené použitie tukov ako energie
Znížený apetít
Zvýšenie metabolizmu
Efektívnejšia distribúcia živín v tele
Zlepšená regulácia telesnej teploty
Stabilný objem krvi v tele

Priemerne by mal človek vypiť asi 2,5 až 3 litre vody, chudnúci a športujúci dokonca ešte viac. Prísun vody by mal byť tiež zvýšený pri nadmernej námahe v horúcom prostredí.