RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť ZLOŽENIE STRAVY.

Ako schudnúť ZLOŽENIE STRAVY.

28.06.2015 02:05

Čo potrebujete vedieť o zložení stravy, aby ste nepribrali ale schudli?

Musíte si uvedomiť, že okrem dostatočnej energetickej hodnoty stravy meranej v kilokalóriách(kcal) alebo kilojouloch (kJ) musí mať strava aj zodpovedajúce zloženie - výživovú hodnotu. Celková energetická potreba zdravého človeka (odhaduje sa na 25-30kcal/kg telesnej hmotnosti a deň, 1kcal= 4,2kJ) by mala byť pokrytá z 50- 55% cukrami (predovšetkým vo forme celozrnných obilovín a cestovín), 25-30% tukmi (s vysokým obsahom tzv. omega-3-nenasýtených mastných kyselín- olivový olej, tuk z morských rýb, s čo najmenším obsahom tzv. nenasýtených tukov typu bravčovej masti a rôznych margarínov) a zvyšok bielkovinami.
Bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou podporných orgánov a svalstva a vo forme hormónov, transportných zložiek, enzýmov a protilátok plnia tiež celý rad fyziologických funkcií v organizme. Bielkoviny sú zložené z aminokyselín. Z 22 rôznych aminokyselín je 8 z nich esenciálnych, tzn. že si ich organizmus nevie sám syntetizovať a je odkázaný na ich prísun potravou. Najvyššiu biologickú hodnotu majú bielkoviny živočíšneho pôvodu, obsiahnuté v rybách, vajciach a mliečnych produktoch. Znamená to, že obsahujú vyšší podiel esenciálnych aminokyselín v porovnaní s rastlinnými bielkovinami (sója, hrach, fazuľa). Odporúčaná denná dávka pre zdravého človeka je 10-15% celkovej dennej energie, pričom 1 gram bielkovín predstavuje energiu cca 4 kcal. Okrem základných nutrientov (cukry, tuky, bielkoviny) musí organizmus dostať aj správnu dávku vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a vody.
Vitamíny sú organické neenergetické látky, ktoré organizmus bezpodmienečne potrebuje pre svoje metabolické deje, ale nevie si ich sám syntetizovať, je odkázaný na ich príjem v potrave. Nedostatok vitamínov vedie k závažným poruchám zdravia - hovoríme o hypovitaminózach až avitaminózach. Najznámejšia je avitaminóza vitamínu C (kyseliny L-askorbovej)- skorbut, prejavujúca sa krvácaním z ďasien, ich zápalom, krvácaním do kože a slizníc, kožnými prejavmi, zhoršeným hojením rán a zvýšenou vnímavosťou voči infekciám
Vitamíny delíme na látky rozpustné v tukoch (vitamíny A,D,E,K) a rozpustné vo vode (B1,B2, B6, B12, niacin, kyslina listová, biotín, kyselina pantoténová, vitamín C).
Vitamíny rozpustné v tukoch môžu byť v tele ukladané po dlhšiu dobu, ale naopak- ich kumulácia môže mať toxické dôsledky. Preto ich ordinácia patrí jednoznačne do rúk lekára. Vitamín D (hlavne jeho aktívna forma 1,25- dihydroxycholekalciferol) sa spolu s parathormónom (hormón produkovaný prištítnymi telieskami) a kalcitonínom podieľa na regulovaní metabolizmu vápnika, fosforu a kostí. Vitamín E je silný antioxidant, ktorého potreba sa zvyšuje práve u pacientov na dialýze, nakoľko pri kontakte krvi s materiálmi v mimotelovom obehu vzniká veľmi veľké množstvo voľných radikálov. Nedostatok vitamínu E sa prejavuje anémiou, poruchami nervovo- svalovej činnosti, poruchou priepustnosti cievnej steny. Pripisuje sa mu priaznivý účinok na reprodukčné funkcie.
Vitamíny rozpustné vo vode majú 3 spoločné vlastnosti: sú syntetizované v rastlinách, preto sú ich zdrojom potraviny rastlinného pôvodu (obilniny, strukoviny, arašidy, vnútornosti bylinožravých zvierat, bežné ovocie, zelenina...), nie sú v organizme ukladané a preto musí byť ich prísun v potrave plynulý, slúžia ako koenzýmy bunkových enzymatických reakcií. Výnimku tvorí vitamin B12 (kyanokobalamín), ktorého účinok je závislý od prítomnosti tzv. intrinsic faktora v sliznici žalúdka a vitamín C, ktorý predstavuje univerzálny aktivátor celkového metabolizmu. U pacientov v hemodialyzačnom programe nás zaujíma hlavne vitamín B6 (pyridoxin), kyselina listová a vitamín C, ktoré sú nevyhnutné pre správnu krvotvorbu- zvlášť u tých pacientov, ktorí užívajú erytropoetín.
Minerálne látky majú významnú úlohu pre rast a metabolizmus, podieľajú sa na výstavbe telesných tkanív, aktivujú, regulujú a kontrolujú metabolické pochody, spoluzúčastňujú sa na tvorbe a prenose nervových vzruchov. Rozdeľujeme ich na makroelementy (vápnik, fosfor, horčík, sodík, draslík, chlór, síra), mikroelementy (železo, jód, zinok, meď, mangán, chróm, kobalt, selén, molybdén, fluór) a stopové prvky (kremík, vanád, nikel, cín, kadmium, arzén, hliník, bór). V bežnej potrave je obvykle dostatočné zastúpenie minerálov s výnimkou zinku, selénu a v niektorých oblastiach jódu a fluóru- tieto minerály je niekedy užitočné dopĺňať.
Vláknina je neenergetická substancia, ktorá tvorí akúsi balastnú látku, zväčšujúcu črevný obsah a napomáhajúcu správnej peristaltike a vyprázdňovaniu čriev (nerozpustná vláknina), alebo má podobu pektínov (rozpustnej vlákniny), ktoré blokujú nadmerné vstrebávanie tukov v čreve, ovplyvňujú črevno-pečeňový obeh mastných kyselín a zlepšujú metabolizmus cukrov.