RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť ZLOŽENIE STRAVY pri REDUKČNEJ DIÉTE.

Ako schudnúť ZLOŽENIE STRAVY pri REDUKČNEJ DIÉTE.

05.10.2014 01:52

Redukčná diéta je jedným z najčastejšie využívaných spôsobov ako schudnúť. K redukčnej diéte sa utiekajú hlavne osoby, ktoré chcú schudnúť čo najrýchlejšie.

Redukčná diéta by ani pri snahe maximálne zrýchliť chudnutie nemala byť hladovkou. Schudnúť 10 kíl za 2 týždne sa jednoducho nedá. Tuky, ktoré ste na seba naberali celý rok, musíte zhadzovať postupne.

Nízkokalorická drastická redukčná diéta spomalí váš metabolizmus a neskôr skomplikuje vaše pokusy o chudnutie. Vaše telo si upravuje metabolizmus na uchovávanie tukov a začína spaľovať bielkoviny vo svalstve ako reakciu na náhly pokles v príjme kalórií. Vzhľadom na to, že svalstvo sa stráca, v tele sa vyrába dusík. V snahe očistiť telo od dusíka bunky uvoľňujú vodu a vám môže sa zdať, že naďalej chudnete. Čoskoro telo spomalí váš metabolizmus až do takej miery, že si začne šetriť tuk na dni, keď dostane málo kalórií. Väčšina ľudí je frustrovaných, ak aj naďalej nechudnú a napokon skončia s diétou. Vaša hmotnosť sa vracia na pôvodnú a zvyčajne sa telo so super pomalým metabolizmom pomstí niekoľkými kilami navyše.

Pri redukčnej diéte postupne znižujeme množstvo kalórií, ktoré by mal chudnúci dostávať pri normálnej váhe, na 80 - 70%. Znižovanie musí byť v každom prípade postupné a nemá spôsobovať náhle zníženie váhy. Mesačný pokles váhy nemá presahovať 5 až 6 kg. Dietetické opatrenia treba v každom prípade kombinovať s odporúčanou telesnou námahou (aby sa zvýšil výdaj energie), ako sú telesné cvičenia, prechádzky, ľahký šport, kúpeľ, masáže a pod. V priebehu znižovania váhy nesmiete pociťovať celkovú slabosť, búchanie srdca, ba naopak, vplyvom pokračujúcej liečby sa budete cítiť lepšie, sviežejšie.

Bielkoviny bývajú v zle navrhnutých diétach na chudnutie zastúpené v nedostatočnom množstve. Pritom práve bielkoviny sú dôležité, inak riskujete, že telo začne z nedostatku živín spaľovať vlastné svaly. Bielkoviny by ste mali prijímať na úrovni minimálne 1,2 gramu na kilo vašej optimálnej hmotnosti. Navyše nie sú bielkoviny, ako bielkoviny. Plnohodnotné sú živočíšne bielkoviny. Kuracie prsia, vajcia, či tuniaka vo vlastnej šťave by ste nemali ignorovať. Vhodnou náhradou sú bielkoviny zo strukovín, hlavne zo sóje.

Sacharidy bývajú v zle zostavených diétach na chudnutie prijímané spravidla v nadbytku. Veľmi častou chybou je nadmerná konzumácia ovocia – na to pozor. Ovocie obsahuje cukor a tak aj z neho sa dá veľmi ľahko pribrať – či už jedávate priamo ovocie, alebo pijete džús. Pri chudnutí si povoľte jesť dva kusy ovocia denne. Zvyšok nech tvorí hlavne surová zelenina v objeme asi pol kila denne. Ostatné pokrmy by mali byť čo najmenej sladké a mali by mať nízky glykemický index. Pri redukčnej diéte by sacharidy mali tvoriť približne 40% celkového príjmu energie. (U nechudnúceho človeka viac.)

Ak chcete chudnúť, nesmiete sa báť jesť tuky. Je nevhodné jesť tuk vo forme slaniny, salám, klobás, tučných syrov, smotany. Úplne sa vzdajte kože z kuriatok či inej zveriny, podľa možnosti aj margarínov a masla. Neznamená to však, že ostanete celkom bez tuku. Asi 30% vášho celkového denného príjmu energie musí byť z tuku. Inak neschudnete a ešte si aj ublížite. Uprednostnite však konzumáciu tukov zdraviu prospešných. To sú predovšetkým rastlinné oleje. Napríklad panenský olivový, či ľanový olej. Polievajte nimi zeleninu, ak sa vám nehnusí, jedzte ich priamo lyžičkou, alebo nakvapkajte na chlieb. Spolu s tukmi v potrave tak prijmete primerané množstvo tuku a to aj v správnom zložení. Nevyhýbajte sa mastným rybám, alebo priamo rybaciemu tuku. Je nechutný, ale zdravý.

Jedlo si rozdeľte do 5 – 6 malých porcií denne. Musíte začať prvým jedlom hneď ráno po prebudení a posledné jedlo si dajte asi 2 až 3 hodiny pred spaním. (Teda nie o 17:00 hodine ak chodíte spávať po 23:00!).

Denne zjedzte pol kila zeleniny, dva kusy ovocia, malú hrsť orieškov, alebo semien, aspoň 2 lyžice oleja buď na šalát, alebo priamo do úst. Často ryby, chudé mäso, mliečne výrobky pokojne aj polotučné. (Nízkotučné nemajú dostatok v tuku rozpustných vitamínov.) Chlieb a pečivo len celozrnné. Nevyhýbajte sa strukovinám. To všetko si pred jedením vážte, aby ste mali názor na to, čo jete. A 3 litre čistej vody, alebo čaju denne. Žiadne malinovky, džúsy, koly.

Pokrmy treba menej soliť. Predovšetkým treba obmedzovať tuky - na 40 - 50 g denne - ako aj uhľohydráty - na 200 - 250 g denne. Naopak, bielkoviny zvyšujeme na 100 — 120 g denne pre ich priaznivý vplyv na podporu látkovej premeny.

Všetky opatrenia môžu mať len vtedy účinok, ak budú trvalé a ak sa upustí od starých zlozvykov. Pri redukčnej diéte treba do jedálneho lístku sústavne zaraďovať zeleninu a ovocie jednak pre ich nízku kalorickú hodnotu a jednak pre obsah celulózy, ktorá zvyšuje pohyby a vyprázdňovanie čriev, čo je dôležité najmä u tučných ľudí.

Ako si pripravovať stravu pri redukčnej diéte

Pri redukčnej diéte upravujeme jedlá varením, dusením a pečením. Vyprážané pokrmy nepodávame. Obmedzujeme najmä tuky a tie potraviny, ktoré obsahujú veľa uhľohydrátov, ako je múka, cestoviny, múčniky, biele pečivo, ryža, krupica i zemiaky.
Neodporúčajú sa tieto potraviny: cukor, med, tučné mäso, slanina, ryby v oleji, olejové majonézy, smotana, sladké múčniky, kompóty, lekváre, džemy, likéry, figy, datle, orechy a oriešky.
Vhodnými potravinami sú zelenina, ovocie, čierny chlieb, chudé mäso, tvaroh, jogurt, zobraté mlieko (bez smotany), vajcia, malé množstvo masla pre jeho biologickú hodnotu. Namiesto cukru sladíme pokrmy sacharínom.
Pokrmy zahusťujeme zátrepkou, ktorú pripravíme zo zobratého mlieka alebo vody a múky. Múku môžeme nasucho opražiť, prípadne ňou pokrmy zaprášiť.
Zeleninu pripravujeme varením alebo dusením. Upravujeme ju najmä vo forme surových šalátov. Môžeme z nej použiť všetky druhy.
Ovocie podávame hlavne surové. Kompóty sladené sacharínom.
Čierny chlieb podávame obyčajný alebo celozrnný, slabo natretý maslom.
Mäso podávame chudé hovädzie, teľacie, ďalej kurča, domáceho králika, kozľa, mladú baraninu, vnútornosti, chudé ryby. Mäso varíme, dusíme aj pečieme. Podávame ho so zeleninou alebo s malým množstvom zemiakov, ryže alebo cestoviny.
Tvaroh podávame samotný s chlebom alebo zemiakmi, prípadne ako nátierku s maslom.
Zo zobratého mlieka pripravujeme bielu kávu, kakao, alebo ho podávame s chlebom alebo zemiakmi. Používame ho aj na prípravu pokrmov.
Z vajec pripravujeme predovšetkým samostatné pokrmy, ako volské oká, stratené vajcia, vajcia na mäkko, plnené vaječné omelety, praženicu s cibuľkou, so zelenou paprikou, lečo a pod.
Z tukov používame malé množstvo oleja, masla, ktoré podávame čerstvé buď do hotového pokrmu, alebo ho natierame na chlieb.
Sacharín pridávame až do hotových jedál, lebo upravovaný s pokrmom pri vyššej teplote zhorkne. Hotové pokrmy solíme a koreníme mierne, aby zbytočne nevyvolávali smäd.