Keď chcete schudnúť, nemôžete znížiť prísun živín do organizmu. Ako je to s bielkovinami.

Väčšinu ľudí, keď sa spomenie chudnutie, tak prvé čo ich napadne, je obmedziť kalórie. Táto myšlienka je samozrejme správna, ale záleží aj na tom v akých zložkách stravy tieto kalórie budeme skutočne uberať. Aj Vašou zásadou by malo byť schudnúť raz a navždy. Možno si poviete: "Nerozumiem tomu, prečo moja váha nenápadne, ale stále pribúda, zatiaľ čo konzumujem buď rovnaké množstvo alebo dokonca menej jedla??". Ľudský organizmus je samoregulovaný na prežitie. S pribúdajúcimi rokmi znižuje telo spotrebu energie a tak naberáme kilá i napriek tomu že nezačneme viac jesť. Ako prvé, čo väčšina ľudí pri nadváhe zvolí, je menej jesť. Toto však bohužiaľ vedie k zníženému prísunu živín do organizmu, zhoršeniu jeho stavu, oslabeniu imunity, nadmernému ukladaniu energie (tukov, cukrov) zo stravy do Vašich podkožných tukových buniek. Váš metabolizmus je stále horší a horší.

Žiadne drastické obmedzenia stravy a  ani nevhodné redukčné diéty nie sú riešením!

Pokiaľ z akéhokoľvek dôvodu začnete obmedzovať prísun jedla a teda aj živín, hoc iba jedno jedlo denne, telo sa začne brániť a naopak má tendenciu si robiť väčšie zásoby energie. A tak, po krátkodobom úbytku váhy, začína Vaša váha pribúdať ešte rýchlejšie. Navyše, aby telo šetrilo energiu, spomalí metabolizmus a vy pozorujete zvýšenú únavu. Celková kondícia a zdravie sa Vám ešte viac zhorší.

 Pri klasických diétach tak, že začneme jesť menej, oslabíme organizmus o správny prísun bielkovín - proteínov. Tie sú ale práve k chudnutiu nevyhnutné, čo si málokto uvedomuje. Ku spaľovaniu kalórií dochádza totiž vo svaloch a tie ku svojej činnosti potrebujú práve proteín. Pokiaľ ho máme v strave málo, ideálnu postavu jednoducho nedosiahneme. Začneme uberať nielen na tukoch, ale aj na svalovej hmote a keď pridáme do tela kalórie navyše, telo ich okamžite ukladá do tukových rezerv, aby malo pre činnosť svalov dostatok energie. Inými slovami, ak chceme schudnúť na tukoch a nie na svaloch a kilá nenabrať späť, potrebujeme telu dodávať proteín.

Sójová bielkovina dnes tvorí veľmi zdravý alternatívny zdroj bielkovín k tradičným živočíšnym zdrojom ako sú mäso, vajcia a mliečne výrobky. Jej význam vo výžive a v športe prudko rastie a sójová bielkovina si právom získava medzi ostatnými proteínmi jednu z popredných pozícií. Sója je zdrojom výnimočne kvalitných bielkovín. Kvalita sójového proteínu je zrovnateľná s využiteľnosťou vaječnej i mliečnej bielkoviny z kazeínu, je dokonca lepšia ako hovädzia bielkovina. Sójové bielkoviny majú ešte ďalšie výhody a to, že strava na báze sójovej bielkoviny potlačuje nárast nádorov. Látky ako urkumín a genistein, nachádzajúce sa v sóji majú protirakovinový efekt. Diadzein a ďalšie flavonoidy podporujú nárast svalovej hmoty. Naviac v sójových proteínoch nie sú žiadne skryté tuky, ako je tomu u živočíšnych bielkovín, ktoré by obsahovali škodlivý cholesterol. Preto je sójová bielkovina výborným doplnkom stravy pri získavaní čistej svalovej hmoty.

Miesto bielkovín v našej výžive

Bielkoviny sú základným stavebným materiálom živej hmoty. Jednotlivé bielkoviny majú v organizme rôzne dôležité funkcie. Prakticky všetky prejavy života sú viazané na ich prítomnosť a účinok. Dnes prevláda názor, že asi 1,5 - 3 g bielkovín na 1 kg váhy tela za 1 deň je potrebné množstvo na správnu výživu organizmu.
Nedostatok bielkovín v potrave zapríčiňuje poruchy mnohých funkcií. Pozorovali sa hormonálne poruchy, zaostávanie telesného a rozumového rozvoja detí, spomalenie rastu, oneskorenie osifikácie kostí, málokrvnosť, spomalené hojenie rán, pokles odolnosti, náchylnosť k obezite, pokles duševnej a telesnej výkonnosti, zníženie spontánnej pohyblivosti svalovej sily a pod. Veľký a dlhotrvajúci nedostatok bielkovín v potrave môže viesť až k smrti hladom.

Limitujúcim faktorom je schopnosť obličiek a pečene spracovať isté množstvo bielkovín. Ak je táto hodnota presiahnutá, telo už ďalšie bielkoviny jednoducho neprijme. Pri ich nadmernej konzumácii (cca nad 3g / kg hmotnosti) je telo prinútené zbaviť sa ich. Telo nedokáže efektívne ukladať tieto proteíny, ako je tomu pri nadmernom množstve energie vo forme tukov a cukrov. Tento proces eliminácie nadbytku bielkovín je náročný a má vplyv na výkonnosť organizmu. Ak k takémuto niečomu príde, klesá fyzická výkonnosť a svalový rast. V tele sa začínajú hromadiť dusíkaté katabolity a  organizmus sa zakysľuje. Dodržiavanie pitného režimu zabraňuje hustnutiu krvnej plazmy a dokáže znížiť zakyslenie. Vnútorné orgány sú menej namáhané. Tzv. alkalizácia organizmu by mala byť tiež samozrejmosťou. Znamená to stravu bohatú na zeleninu a ovocie.

Hodnota jednotlivých bielkovín prijímaných vo výžive je veľmi rozdielna. Rozdielna biologická hodnota jednotlivých druhoch vyplýva z rozličného podielu jednotlivých aminokyselín na ich zložení. Niektoré aminokyseliny si nemôže organizmus sám vytvoriť, ale je odkázaný na ich prívod potravou. Preto sa označujú ako „esenciálne“. Ak sú tieto aminokyseliny neprítomné alebo sa nachádzajú len v malom množstve, aj biologická hodnota príslušnej bielkoviny je nízka. Organizmus si musí pre vytvorenie vlastných bielkovín vyhľadávať potrebné aminokyseliny z väčšieho množstva bielkovín prijatých vo výžive.

Ktoré bielkoviny sú kvalitnejšie – rastlinné alebo živočíšne ?
Keď sa povie bielkovina, znie to celkom jednoducho. Ale to je len zdanie. Bielkoviny môžu byť vytvorené až zo 140 zlúčenín, ktorým hovoríme aminokyseliny. Avšak iba z dvadsiatich aminokyselín môže vzniknúť bielkovina ľudská a iba osem aminokyselín považujeme za nevyhnutné pre človeka (esenciálne), pretože si ich ľudský organizmus nevie sám vytvoriť. Pokiaľ niektoré potraviny obsahujú menej ako týchto osem aminokyselín, považujeme ich za nekomplexný zdroj bielkovín.  Tak napríklad strukoviny sú chudobnejšie na aminokyselinu methionín, v želatíne celkom chýba tryptofan a obilniny ako  chlieb alebo ryža majú zasa málo  lysínu. Preto tieto potraviny musíme kombinovať s inými, napr. obilniny so strukovinami a želatínu s mliečnymi výrobkami.
Všetky bielkoviny majú svoj prapôvod v rastlinách, resp. baktériách. Ako súčasť krmiva hospodárskych zvierat prechádzajú do ich svalov  a odtiaľ vo forme mäsa či mlieka do tráviaceho systému človeka. Kvalita bielkovín závisí iba na ich aminokyselinovom zložení, na ničom inom.  Tak považujeme napr. sójovú bielkovinu, ktorá obsahuje všetky  aminokyseliny za rovnako kvalitnú ako väčšinu živočíšnych bielkovín alebo zmes fazule a ryže.

 PER          účinnosť bielkovín, meraná váhovým prírastkom
PDCAAS vstrebateľnosť bielkovín podľa aminokyselinového zloženia(ideálna hodnota je1).  

Podľa tejto tabuľky živočíšne zdroje bielkovín, ako vajce, srvátka a hovädzie mäso sú všeobecne hodnotnejšie ako rastlinné zdroje,  ako napr. pšenica, i keď  sója je výnimkou. Najhodnotnejšie bielkoviny môžeme očakávať z takých zdrojov, ako sú ryby, mlieko a vajcia. Po nich nasleduje hovädzie mäso, hydina a až potom bielkoviny rastlinného pôvodu. Na druhej strane, tieto potraviny okrem bielkovín obsahujú aj tuk, preto si treba vyberať tie druhy, ktoré obsahujú čo najmenej tuku.

Pri sójových koncentrátoch očakávajte ešte prítomnosť blahodarných isoflavonov, ako je napr. látka podobná estrogénu – genistein.  Je to silný antioxidant, ktorý prospieva ženám aj mužom, pretože pôsobí proti rakovine prsníka a rakovine prostaty. Znižuje riziko kardiovaskulárnych ťažkostí.

 Množstvo bielkovín, aké by sme mali jesť, sa líši podľa veku, pohlavia, výšky, váhy, stavu organizmu a aj podľa toho, či človek športuje, chudne, alebo sa stravuje normálne. Pri chudnutí v strave príjem bielkovín zvyšujeme v snahe čo najviac ochrániť svalovú hmotu. Aj v športe je príjem bielkovín vyšší. No neodporúča sa s príjmom bielkovín ísť do príliš vysokých čísiel. Nadbytočné bielkoviny sa v tele využiť nedajú a ukladajú sa vo forme tuku. Ak je bielkovín v strave priveľa, telo ich musí zbytočne veľa spracovať a to predstavuje zbytočnú záťaž, hlavne na ľadviny a pečeň.

BMI - Index telesnej hmotnosti  je jedným z najpoužívanejších ukazovateľov pri meraní nadváhy. Jednoduchým výpočtom môžete zistiť v akej kategórii hmotnosti sa nachádzate a akému vysokému zdravotnému riziku sa vďaka svojej váhe vystavujete. BMI je užitočná pomôcka, na ceste ako dosiahnuť hmotnosť, ktorá je pre Vás najzdravšia.

 Pri chudnutí a voľbe koľko bielkovín potrebujete denne skonzumovať je dôležitý Váš Proteín Faktor.  Proteín faktor je množstvo proteínu - bielkovín v gramoch, ktoré Vaše telo denne potrebuje. Proteín pomáha budovať Vašu čistú svalovú hmotu. Dôležité je, aby ste si uvedomili, že každý kilogram svalovej hmoty spaľuje denne až 30 kalórií za deň, zatiaľ čo rovnaká hmotnosť tuku spaľuje minimum - približne 3-4 kalórie za deň. Čím viacej svalstva máte, tým je vyššia Vaša metabolická miera a tým rýchlejšie spálite nechcené kilá. Proteíny tiež pomáhajú regulovať hlad, čo uľahčuje Vaše chudnutie. Svalstvo, ktorého základným zdrojom rastu a správneho fungovania sú bielkoviny, spaľuje kalórie aj počas spánku. Nesprávne vyživovanie tela a teda aj svalstva sa výrazne podieľa na ukladaní skonzumovaných kalórií do podkožných tukových zásob. Pri aktívnom pohybe organizmus spaľuje viacej kalórií. Pokiaľ budete konzumovať denne toľko kalórií koľko spálite a máte dobrý metabolizmus (opakované a nevhodné diéty a nesprávny spôsob stravovania spomaľujú metabolizmus – spôsob spracovávania skonzumovaných kalórií), udržíte si rovnakú hmotnosť. Pokiaľ ich budete konzumovať viac, budete priberať na váhe. Ak budete menej a samozrejme vhodne jesť, budete chudnúť.

V prípade, že potrebujete schudnúť a neviete ako, vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite)

Chcem si prečítať ďalšie novinky o chudnutí a stravovaní