RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť Aké DÔVODY zapríčinili VAŠU NADVÁHU, ako sa jej ZBAVIŤ.

Ako schudnúť Aké DÔVODY zapríčinili VAŠU NADVÁHU, ako sa jej ZBAVIŤ.

18.02.2015 01:06

V prvom rade si musíte uvedomiť prečo vlastne práve Vy máte nadváhu. Nadváhu máte vtedy, keď máte na sebe viac tuku ako je potrebné a zdravé.

Nadmerný príjem energie vedie spolu s nedostatkom pohybu a sedavým spôsobom života k hromadeniu kalórií vo forme tuku so všetkými zdravotnými a estetickými dôsledkami. Nadváhu získate hlavne vtedy, keď dlhodobo prijímate viac kalórií ako stihnete spotrebovať. Nadbytočná energia (kalórie) sa uloží v tele v podobe tukov. Telo si ju ukladá na horšie časy.

Nadváha vzniká interakciou genetických a vonkajších faktorov. Významnou príčinou sú opakujúce sa stresové situácie a obdobie, kedy sa znižuje pohybová aktivita – nástup do zamestnania, založenie rodiny, rodinné či pracovné problémy, ukončenie športovej činnosti, odchod do dôchodku a pod.

K vysokým zdravotným rizikám nadváhy sa dopracujete, ak vaša hmotnosť presiahne 20 percent ideálnej hmotnosti. Nielenže vám hrozí riziko vysokého krvného tlaku, glykémie, či cholesterolu, ale vy ich už s najväčšou pravdepodobnosťou máte, len si to vo väčšine prípadov neuvedomujete.

V každom prípade musíte poznať potreby svojho tela. Keď ich spoznáte a začnete aplikovať v svojej životospráve a hlavne v stravovaní, tak Vaše telo Vám to vráti ubúdajúcimi kilami i zlepšením Vášho zdravia. Jednoduché, začnite sa vzdelávať.

Hlavné príčiny vzniku nadváhy.

Základnou príčinou je nepomer medzi príjmom a výdajom energie - kalórií.

O nepomer medzi príjmom s výdajom energie ide vo všetkých prípadoch a môže byť spôsobený:

a) nadmerným príjmom energie – hlavne zvýšeným prívodom nasýtených (nezdravých) tukov. Tie majú dvakrát viac energie než sacharidy a bielkoviny.

b) nedostatočným výdajom energie, ktorý je daný väčšinou nedostatkom pohybovej aktivity a sedavým spôsobom života.

Genetické dispozície.

Minimálne z 50 % je obezita podmienená geneticky. Pokiaľ sú obaja rodičia obézni, pravdepodobnosť výskytu obezity u ich potomka je 80 %. Táto nevýhoda sa ale dá zmeniť zvýšeným úsilím pri dodržiavaní správnych stravovacích návykov a dostatkom pohybovej aktivity.

Hormonálne vplyvy.

Jedná sa predovšetkým o zníženú funkciu štítnej žľazy (hypotyreóza) a zvýšenú hladinu hormónov kôry nadľadvín (Cushingov syndrom).

Metabolické vplyvy.

Energetické nároky organizmu určuje jeho telesná hmotnosť, pohlavie, vek a stupeň fyzickej aktivity. Existujú však rôzne individuálne, prevažne geneticky kódované faktory (výška základného metabolizmu), ktoré energetickú rovnováhu ovplyvňujú. Obezita sa tak môže objaviť aj u osoby, ktorá nekonzumuje viac než ostatní ľudia. Pravdepodobne sa ale menej pohybuje a vzhľadom k vrodeným dispozíciám si musí dávať väčší pozor na skladbu stravy.

Lieky.

Niektoré lieky môžu zvyšovať chuť k jedlu a tak prispievať k vzniku nadváhy. Jedná sa hlavne o antidepresíva a hormonálne liečivá.

Psychologické faktory a stravovacie návyky.

U obéznych osôb je príjem potravy zvýšený v závislosti od vonkajších signálov a emočných situácii (depresia, frustrácia, reakcia na osamelosť, napätie, stres, dlhá chvíľa). Telesná hmotnosť závisí do značnej miery od stravovacích návykov. Výchovou v rodine človek získa nevhodné stravovacie návyky a vďaka nim potom neskôr bojuje s nadbytočnými kilami.

Ako začať chudnúť, na čo si dať pozor.

Ako som už spomínal musíte si uvedomiť potreby vášho organizmu. Začnite sa vzdelávať!!! Drvivá väčšina ľudí s nadváhou môže získať ideálnu telesnú hmotnosť. Stať sa chudším je aj pre vás reálne. Telo človeka reaguje na každú vonkajšiu zmenu a dokáže si prispôsobiť látkovú premenu. Najúčinnejší spôsob, ako schudnúť a získať optimálnu hmotnosť, je zmeniť a neskôr dodržiavať zásady zdravej životosprávy, zmeniť svoju energetickú bilanciu (znížiť príjem a zvýšiť výdaj energie) a uplatňovať zásady zdravého, nie drastického chudnutia.

Ak chcete, aby chudnutie bolo účinné dodržujte tieto základné zásady.

chudnutie si starostlivo naplánujte a psychicky sa naň pripravte, porovnajte si všetky výhody a nevýhody chudnutia
prehodnoťte svoju životosprávu a zistite akých chýb sa dopúšťate
postavte si reálne a dosiahnuteľné ciele (čiastkové, i konečný cieľ)
vzdelávajte sa a získajte dostatok znalostí o vhodných potravinách a stravovaní počas znižovania a neskôr aj pri udržiavaní zníženej hmotnosti
pripravte si koncepciu stravovania, stravovacie menu počas znižovania hmotnosti, spôsob zmeny nakupovania potravín i vhodné recepty na prípravu zdravých jedál
vyberte si pohybovú aktivitu, ktorá vyhovuje vašej aktuálnej telesnej kondícii, zdravotným možnostiam a povahe
pripravte si cvičebný program a naplánujte časový harmonogram cvičenia
stanovte si týždenné tempo znižovania váhy (nemalo by byť vyššie ako 1,5kg)
vnútorne sa pripravte aj na negatívne stránky chudnutia a ako ich zvládať
redukčný režim začnite dodržiavať až vtedy, keď na chudnutie máte dostatok času a ste v psychickej pohode

Najdôležitejším predpokladom zdravého a efektívneho chudnutie je pravidelná strava.

Začnite raňajkami, ktoré by mali byť do 2 hodín po prebudení,
nasleduje dopoludňajšia desiata, obed, olovrant a
večera, najneskôr 1,5 hodiny pred spaním. Večera by mala obsahovať bielkoviny s nízkym obsahom tuku alebo kombináciu zeleniny a bielkovín.

Okrem správneho rozloženia jedla v priebehu dňa je dôležité aj výživové zloženie porcií jedál.

Snažte sa obmedziť potraviny s vysokým obsahom tukov (pozor si dávajte tuky v údeninách, tučných syroch, múčnikoch) a sacharidov (okrem sladkostí a sladkých nápojov obmedzte veľkosť príloh v hlavných jedlách).
Zaraďte do svojho jedálnička dostatok potravín s obsahom bielkovín, ako sú mliečne výrobky (jogurty a mliečne nápoje do 3 %, syry do 30 %), chudé mäso, ryby, vajcia a vaječné bielka, rastlinné bielkoviny – strukoviny alebo sóju a výrobky z nej.
Konzumujte viacej zeleniny (obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny), navodzuje pocit sýtosti a má priaznivý účinok na úpravu metabolických porúch, ktoré sprevádzajú nadváhu. Denne ju zaraďujte minimálne 2 krát (cca 300–400 g / deň). Nezabudnite na 1 porciu ovocia denne, skôr v dopoludňajších hodinách.
V neposlednom rade sa sústreďte aj na dostatočný príjem tekutín vo forme nesladených nápojov - stolové a minerálne vody, ovocné, bylinné alebo zelené čaje.

K chudnutiu a zmene životného štýlu patrí aj pohybová aktivita. Vhodné je cvičiť 3 až 4 krát týždenne 40–60 minút. Dva až tri krát týždenne sa venujte aeróbnym činnostiam (rýchla chôdza, jazda na bicykli alebo rotopede apod.) a jeden krát týždenne aj posilňovacím cvičeniam, ktoré vám pomôžu spevniť postavu. Hodinu pred a hodinu po cvičení nejedzte, zaťažili by ste zbytočne svoj organizmus a ten by správne nespaľoval „uväznené kalórie“.

Musíte zmeniť svoj metabolizmus, naučte telo spaľovať kalórie.
Uvedomte si, že vďaka opakovaným pokusom o chudnutie a skúšaním rôznych zaručených diét, dochádza k zmenám Vášho metabolizmu. Telo sa naučí šetriť a spaľuje stále menej „kalórií“ a pomalšie. Tento problém sa týka ľudí, ktorí za svoj život viackrát schudli a znova nabrali veľa kilogramov a „zúspornili“ si tak svoj metabolizmus. Samozrejme potom je veľmi ťažké tento stav zmeniť. Radikálne znižovanie príjmu stravy nepomôže. Je dôležité zamerať sa na skladbu jedla, prijímať dostatok bielkovín a ďalších živín a predovšetkým zvýšiť pohyb. Vďaka tomu sa bude zvyšovať podiel svalovej hmoty, čo je cesta k zvýšeniu bazálneho metabolizmu.

Diéty s rýchlym poklesom hmotnosti vedú hlavne k úbytku vody a svalovej hmoty a k malému úbytku tukového tkaniva. Takéto diéty dávajú prednosť kvantite (množstvu úbytku kilogramov) pred kvalitou chudnutia. Navyše lekársky výskum ukázal, že rýchle chudnutie je nezdravé a je sprevádzané vysokým rizikom opätovného priberania. V súčasnosti existuje veľa spôsobov ako schudnúť zdravo.

SCHUDNITE ZMENOU STRAVOVANIA