Ako schudnúť Ako sa podieľajú TUKY na chudnutí i priberaní.

Tuky sú energeticky najbohatšie látky získavané zo stravy.

Pravidelný príjem tuku je pre človeka nevyhnutný. Nielen pre zdravie, či rast svalov, ale dokonca aj pre chudnutie. Je dobré dodržať príjem 15 až 30% celkovej energie práve z tuku, ale pozor, hlavne nenasýtených tukov. Množstvo 80 gramov tuku za deň sa dá zjesť pomerne ľahko – stačí zjesť priemernú porciu vyprážaného syru s hranolkami a porciou majonézy (Energia takej porcie je cca 1200 kcal). Takémuto tuku sa musíte pri chudnutí v každom prípade vyhnúť. Je to tuk nekvalitný, prepálený a z veľkej časti živočíšny.

Živočíšny tuk by mal tvoriť maximálne 10% z celkového denného príjmu tuku. V dennej dávke tuku by ste mali prijať len niekoľko málo gramov tuku zo syrov, mäsa, slaniny, údenín. Prednostne by ste mali prijímať tuk rastlinný a ešte aj to podľa možnosti taký, ktorý má čo najvyšší obsah nenasýtených mastných kyselín. Vhodným príkladom je panenský olivový olej (lisovaný za studena). Podľa možnosti by ste ho mali užívať za studena , nemali by ste ho pred konzumáciou príliš tepelne upravovať. Najlepšie je nakvapkať ho na šalát, či iné jedlo.

Veľké zásoby tukov sa v tele tvoria predovšetkým v podkoží, kde slúžia zároveň ako izolácia pri termoregulačných pochodoch tela. Mimoriadne dôležitý pre človeka je prísun nenasýtených mastných kyselín (esenciálnych), ktoré sú pre organizmus životne dôležité. Musia byť prítomné v každej potrave aj keď stačí ich pomerne malé množstvo. Organizmus si ich nevie vytvoriť.

Hlavne pri chudnutí sa naučte rozlišovať nasýtený a nenasýtený tuk, zlepšíte si tak podmienky chudnutia.

Nasýtený tuk je živočíšneho pôvodu a pri izbovej teplote je v tuhej forme, telo si ho ľahko ukladá a tým podporuje upchávanie ciev, vysoký krvný tlak a podporuje aj činnosť nebezpečných voľných radikálov. Tento tuk nie je pre telo nevyhnutný a mali by sme ho používať minimálne.

Nenasýtený tuk je pre správnu funkciu organizmu nevyhnutný, organizmus ho využíva na udržanie vnútornej teploty, rovnováhy hormónov a na zachovanie jemnej a pružnej pokožky.
Pri znižovaní váhy musíte obmedziť konzumáciu nasýtených tukov a  naopak v dostatočnom množstve začať jesť kvalitné nenasýtené tuky.

Tuky sa rýchlo odbúravajú, prestavujú a obnovujú - majú vysokú intenzitu metabolizmu. Sú nositeľmi niektorých potrebných vitamínov, ktoré sú rozpustné v tukoch (A, D, E, K). V modernej dobe podiel tukov v strave  neúmerne stúpol, nakoľko väčšina menej kvalitného mäsa, ktoré v našej strave prevažuje, je sprevádzaná veľkým množstvom tukov, a tak v snahe o zvýšenie príjmu bielkovín mnohí nežiaducim spôsobom zvyšujú aj príjem tukov.
Všeobecne je preukázané, že pri diéte bohatej na tuky je chudnutie pomalšie než pri diéte, ktorá má nízky obsah tukov. Strava bohatá na tuky výrazne spomaľuje regeneračné procesy organizmu. Doporučená denná dávka u dospelých je  1g tukov/ na kg hmotnosti. Ak vaša diéta bude výrazne  nízkotučná, nezabudnite ráno a večer skonzumovať lyžicu kvalitného rastlinného oleja. Organizmus potrebuje najmenej 30 gramov tuku denne, inak si ohrozujete zdravie.

Drastické znižovanie denného energetického príjmu má vplyv aj na zníženie funkcie bazálneho metabolizmu. Ak znížite činnosť bazálneho metabolizmu (menej prijatej energie, menej vydanej energie), tak sa jeho činnosť spomalí a naopak čím vyšší bazálny metabolizmus budete mať, tým viacej kalórií spálite a to aj v pokoji alebo počas spánku. Keďže svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tukové tkanivo, bazálny metabolizmus je vyšší u tých osôb, ktoré sú svalnatejšie. Všetko čo znižuje svalový objem (diéta, hladovanie) sa odrazí aj na znížení bazálneho metabolizmu, zníži sa schopnosť spaľovať tuk a tvoriť kalorický (energetický) deficit. Je vhodné po niekoľkých dňoch meniť energetickú hodnotu skonzumovaného jedla, preto aby si metabolizmus nezvykol na pravidelne rovnaký prísun energie. To vám zaručí, že sa váš metabolizmus nedostane nikdy do rovnovážneho stavu. Pokiaľ znížite energetický príjem a zvýšite energetický vydaj, mala by hodnota telesného tuku klesnúť. To bude mať za následok aj zníženie bazálneho metabolizmu ako odpoveď na energetický deficit. Aby však k tomu nedošlo na krátku dobu zvýšte príjem kalórií, čím prinútite bazálny metabolizmus k rastu. Takýto postup podporí schopnosť organizmu udržať si tukové zásoby, avšak v oveľa menšej miere ako predtým. Následne opäť znížte príjem kalórií. Takýmto cyklickým opakovaním zabránite tomu, aby sa bazálny metabolizmus adaptoval na Vašu nižšiu telesnú hmotnosť bez prebytočných podkožných tukových zásob tým, že sa nevhodne zníži. Keby ste chceli trvalo znižovať príjem energie a takýmto spôsobom znižovať podkožné tukové zásoby(chudnúť), malo by to vplyv na trvalé zníženie bazálneho metabolizmu. Mali by ste napríklad prijímať zhruba o 150-300 kcal menej v priebehu niekoľkých dní, pokiaľ sa bazálny metabolizmus nezačne prispôsobovať zníženému prísunu energie. Spravidla to prebehne do piatich dní. Potom zvýšte príjem (o 100-250 kcal) prijatej energie, aby sa zachovala aktívna svalová hmota.

Je vhodné v priebehu dňa konzumovať najväčšie porcie jedla pred zvýšenou či už pracovnou alebo športovou činnosťou (s prihliadnutím na dobu trávenia).

Obmedzte spotrebu zlých tukov, zlepšíte si zdravie a budete chudnúť. 

Na úroveň cholesterolu v krvi vplývajú tri hlavné aspekty:

• Nasýtené tuky zvyšujúce hladinu cholesterolu v krvi
• Nenasýtené tuky znižujúce hladinu cholesterolu v krvi
• Rastlinné tuky zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi podstatne menej ako nasýtené tuky

Najhoršie sú nasýtené tuky, ktoré pôsobia zhruba trikrát škodlivejšie ako živočíšny cholesterol. Musíte teda obmedziť mäso, maslo, syry a hydrogénované oleje. Jedzte hydinu, mliečne výrobky s nízkym obsahom tukov a nenasýtené tuky (kukuričný, slnečnicový a sójový olej).

Aj napriek tomu že tučné červené mäso môže mať vysoký obsah nasýtených tukov a zvyšovať riziko srdcovo-cievnych ochorení, rozumne veľké porcie jemného, chudého mäsa sú vhodným doplnkom stravy.
 

Ktoré tuky sú zdravšie a prečo.

Ani jeden z tukov nemožno označiť ako škodlivý, pokiaľ ho jeme v primeranom množstve. V našej strave je však priveľa nasýtených tukov , pretože jeme veľa mäsa, údenárskych výrobkov, plnotučných mliekarských výrobkov a syrov. Náš nadmerný príjem nasýtených tukov má svoje nežiadúce dôsledky v podobe kôrnatenia ciev a jeho následkov. Nenasýtené tuky sú naopak, v našej výžive zastúpené nedostatočne. Len postupne vo zvýšenej miere začíname používať na úpravu jedál v studenej i teplej kuchyni vhodné rastlinné oleje a tuky.

Ako sa neprejete tukmi.

Doporučujeme Vám obmedziť príjem tukov na maximálne 30% celkového príjmu energie, z toho:

• najmenej 10% z olivového oleja alebo iných mononenasýtených rastlinných tukov,
• okolo 10% zo slnečnicového a iných polynenasýtených rastlinných tukov, v ktorých sú esenciálne mastné  kyseliny nevyhnutné pre pevné zdravie,
• nie viac než 10% z masla a ostatných živočíšnych tukov, ktoré sú nasýtené a bežne používané     v spracovaných potravinách.
   

Na dosiahnutie optimálneho príjmu tukov obmedzte príjem potravín s vysokým obsahom tukov (masla, margarínu, majonézy, šalátové dressingy, mrazené zmrzlinové výrobky, sušienky, chipsy, hamburgery). Pokiaľ máte veľmi vysoký cholesterol, odporučí vám pravdepodobne lekár diétu so zníženým obsahom tukov (20% alebo dokonca 10%). Tieto obmedzenia sú určené ľuďom priamo ohrozeným srdcovo - cievnymi ochoreniami a nie sú vhodné pre osoby s normálnou hladinou cholesterolu. Na varenie požívajte rastlinné oleje (olivový, slnečnicový) radšej ako maslo, masť a oškvarky. Tak ako v športovej výžive, tak aj vo výžive prospievajúcej srdcu by mal byť príjem tukov obmedzený na 25 - 30% celkového príjmu energie a v prípade, že máte vysoký cholesterol, je vhodné tento podiel ešte viacej znížiť (na 20%).

Skúste to, KONEČNE SCHUDNETE ZMENOU STRAVOVANIA

nehľadajte a neskúšajte ďalšie diéty.

Tu sa PRIHLÁSTE na CHUDNUTIE, 

konečne sa zbavíte prebytočných TUKOV, nebudete HLADOVAŤ(kliknite)

UŽ PO TÝŽDNI BUDETE MAŤ MENEJ KÍL a UŽŠÍ PÁS.

S NAMI SPOZNÁTE TAJOMSTVO CHUDNUTIA.

NÁVRAT NA NAJNOVŠIE ČLÁNKY O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)