RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť CHUDNUTIE nie je len OBMEDZOVANIE POTRAVÍN a KALÓRIÍ.

Ako schudnúť CHUDNUTIE nie je len OBMEDZOVANIE POTRAVÍN a KALÓRIÍ.

04.09.2014 03:39

Schudnúť sa dá viacerými spôsobmi, mali by ste však vedieť ako a samozrejme vydržať. Naučte sa stravovať tak, aby vaša strava bola dostatočne ľahká, no zároveň výživná, chutná a zasycujúca.

Vyvarovať by ste sa mali jedál, ktoré majú vysokú kalorickú hodnotu. Začnite si sledovať množstvo nasýtených tukov, sacharidov, solí v potravinách a jedlách a nezabúdnite, že ani priveľa múky nie je vhodné. Opäť opakujeme, že strava by mala byť ľahšia, a tým pádom zjete aj podstatne menej kalórií. Samozrejme, sledujte aj nápoje a ich obsah, v ktorom je často zbytočne veľa rýchlo vstrebávaných cukrov.

Chudnutie väčšinou znamená aj obmedzovanie niektorých potravín predchádzajúceho stravovania, no nemali by vás sprevádzať zdravotné ťažkosti. Malátnosť, únava, podráždenosť či dokonca problémy s trávením, padanie vlasov a šedivenie pokožky znamenajú, že ste začali chudnúť zle a vaše telo stráda. Pridajte vitamíny, minerály a pokiaľ ste nasilu nejaké potraviny vynechali, v istom množstve ich zaraďte do svojho stravovania. Telo vám dá opäť najavo, či idete správnou cestou.

Jojo efekt nasleduje najmä po drastických diétach, kedy si človek odopiera a po dosiahnutí vytúženého cieľa sa opäť vráti k pôvodnému stravovaniu. Ako sme už povedali - chudnutie by nemalo byť radikálne a najlepšie je, ak sa odľahčená strava stane vaším novým životným cieľom. V takom prípade budete chudnúť postupne, telo i chuťové bunky si budú privykať na novú stravu a vy po ukončení hlavného diétovania nebudete mať chuť nabehnúť na mastnú a sladkú stravu.

Ani pri pravidelnom stravovaní sa niekedy nevyhnete hladu a siahnete po sladkosti či ľahko dostupnom pečive.

Obyčajne večer, keď celodenný zhon opadne, sa dostaví intenzívny hlad, ktorý nás núti zjesť všetko, čo sa zjesť dá, a čo máme na dosah.

Príjem jedla býva vtedy náhodný až chaotický. Jedinou možnosťou ako predísť nekontrolovanému nárazovému jedeniu a zabrániť vlčiemu hladu je jesť pravidelne, najmenej 3 krát denne, menšie dávky stravy, a to aj vtedy, keď hlad intenzívne ešte nepociťujeme.

Hlad pod kontrolu v priebehu dňa udržíte skonzumovaním dostatočného množstva bielkovín.

Vysoká konzumácia jednoduchých rýchlych cukrov a jedál s vysokým glykemickým indexom vás vyhladujú skôr.

Ak strava neobsahuje dostatok vlákniny, vyhladneme po nej pomerne rýchlo. Rozpustná vláknina v žalúdku zväčšuje svoj objem, spomaľuje jeho vyprázdňovanie a predlžuje pocit sýtosti. Optimálne je pravidelne konzumovať čerstvú zeleninu, denne aspoň 500 g a 1 až 2 kusy ovocia . Vlákninu obsahujú aj celozrnné pekárenské výrobky.

Neobmedzený príjem sladených nealkoholických nápojov, ovocných a zeleninových štiav, džúsov, mliečnych nápojov a alkoholických nápojov negatívne ovplyvňuje hladinu glykémie, a tým aj pocit hladu. Hlad je po ich príjme intenzívnejší a častejší. Preto je na doplnenie tekutín najvhodnejšia pitná voda, stolové vody, minerálne vody a nesladený čaj.

Pocit hladu zvyšujú chuťovo výrazné potraviny a pochutiny, ako napr. slaná, pikantná, kečup, horčica, dressingy, omáčky, rôzne polotovary, konzervované instantné jedlá a jedlá rýchleho občerstvenia. Takáto atraktívnosť jedla spôsobuje návyk alebo až chuťovú závislosť a oslabuje kontrolu nad množstvom prijatej stravy.

Dbajte na to, aby ste denne aspoň približne dodržali ideálny pomer cukrov, tukov a bielkovín v strave v pomere 40:30:30.

Ak potrebujete doplniť energiu, preferujte v strave zložené pomalé sacharidy.

Keď vás prepadne hlad, najskôr vypite pohár vody, aby ste mali istotu, že to nebol len prezlečený smäd. Dôkladný pitný režim je pri kontrolovaní pocitu sýtosti kľúčový.

Diétne vás počas dňa zasýtia tieto potraviny.

Ovocie. V čase, kedy sa v bruchu náhle ozve hlad a vy cítite, že by ste niečo potrebovali zjesť, sa ako jednoduché chuťové riešenie núkajú sladkosti. Ak však chcete predísť vysokým návalom cukru, tukov a rozhodenej hladine cukru v krvi, skúste to s ovocím. Je zdravou náhradou sladkostí a ak si vyberiete správne, môže vás aj na dostatočne dlhý čas zasýtiť. Voľbou pri väčšom hlade a zvýšenej fyzickej aktivite môže byť aj banán, ktorý je kaloricky i vitamínovo bohatý. Pozor napríklad na také jablko, ktoré má síce dosť vlákniny, no jeho kyseliny podporujú trávenie a vy rýchlejšie vyhladnete.
Zelenina. Ruka v ruke s ovocím ide zelenina, ktorej veľkou výhodou je menšie množstvo cukru. Preto po nej siahajte najmä večer, kedy sa už telo nechystá na žiadne veľké spaľovanie. Zelená zelenina je diétna a zároveň výživná, v správnej úprave vám môžu pomôcť aj zemiaky. Časť ich škrobu sa správa ako vláknina - teda vytvára objem a lepšie zasycuje.
Ryža. Ak si chcete pripraviť niečo s vysokým obsahom vlákniny, môže to byť napríklad aj natural ryža, ktorá sa od bielej líši obalom, v ktorom je každé jedno zrnko uložené. Je síce tvrdšia a ťažšie sa dochucuje, no v tráviacom trakte urobí výbornú službu.
Bielkoviny vás zasýtia. Ak je hlad výraznejší, najlepšou voľbou sú bielkoviny. Tie sú energiou, ktorú si telo neukladá do podoby tukových zásob a pomerne rýchlo regulujú pocit prázdneho žalúdka. Doprajte si preto tvaroh, cottage cheese či biely jogurt, prípadne mäsitú hydinovú šunku. Bielkoviny by mali byť akousi vašou záchrannou brzdou v chladničke.
Dostatok vody je nevyhnutný. Pri škŕkajúcom žalúdku môžete ako celkom prvé skúsiť vodu. Nie nadarmo sa hovorí, že hlad je prezlečený smäd a možno vám pohár čistej pramenistej vody pomôže. Proti mlsným chutiam sa odporúča aj mätový čaj, ktorého pepermintový obsah reguluje ozývajúce sa chuťové bunky. Stačí jedna šálka a hneď sa môžete cítiť sýtejšie a bez potreby siahnuť po niečom kalorickom.