RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť Čo jesť, aké potraviny si vybrať, aby váš JEDÁLNY LÍSTOK na chudnutie mal MENEJ KALÓRIÍ.

Ako schudnúť Čo jesť, aké potraviny si vybrať, aby váš JEDÁLNY LÍSTOK na chudnutie mal MENEJ KALÓRIÍ.

16.09.2014 02:36

Chudnutie je spojené so znížením príjmu kalórií i so zlepšením výživového zloženia celodennej stravy.

Váš jedálny lístok na chudnutie by už od raňajok až po večeru mal obsahovať vhodné potraviny, pričom menu na raňajky by sa malo iné ako menu na večeru. Rozdiely v strave počas dňa vychádzajú zo špecifických potrieb organizmu.

Keď chcete schudnúť, naučte sa zostavovať si zdravé recepty na raňajky, obed i večeru. Vo svojom dennom jedálnom lístku na chudnutie by ste mali prestať využívať vysokokalorické jedlá zo stánkov rýchleho občerstvenia, začať sa stravovať pravidelne 5 krát denne a v žiadnom prípade nevynechávať jedlá.

Základné rady pre vás, z akých potravín si pripravovať jedlo od raňajok po večeru.

Potraviny na raňajky a desiatu pri chudnutí.

Vhodné potraviny: ovocie, zelenina, celozrnné pečivo, netučné mliečne výrobky, nízkokalorické domáce nátierky, šunka.
Nevhodné potraviny: tučné údeniny, hotové obložené bagety z obchodu, majonézové šaláty, biele pečivo
Raňajky a desiata by mali obsahovať celozrnné pečivo, zeleninu a ovocie. Súčasťou by však mali byť bielkoviny(majú vysokú sýtiacu schopnosť) – chudá šunka, varené vajíčko, netučný syr alebo jogurt. Vyhnite sa nakupovaným sladkostiam.

Potraviny na prípravu polievok pri chudnutí.

Vhodné potraviny: čisté mäsové alebo zeleninové vývary bez rezancov a chlebových krutónov, zeleninové polievky.
Nevhodné potraviny: polievky zahustené zápražkou, varené so smotanou, vreckové polievky
Polievku sa naučte konzumovať súčasť hlavného jedla, nie je to žiaden predkrm. Uprednostňujte mäsové vývary a nezahustené zeleninové polievky. Z mäsových polievok (najlepšie kuracích) nezabudnite po vychladnutí pozberať zbytočný tuk. Ak nemáte radi čisté polievky a potrebujete ich zahustiť, naučte sa namiesto klasickej múkovej zápražky používať rozmixovaný zemiak. Ak používate bujón z kocky, kupujte tie bez prídavku glutamanu. Bujón dokážu nahradiť čerstvé alebo mrazené bylinky.

Mäso na prípravu jedál pri chudnutí.

Vhodné mäso: kuracie a morčacie bez kože, chudé bravčové, hovädzie a teľacie, divina, ryby
Nevhodné mäso: všetky tučné mäsá, vnútornosti
Mäso môžete jesť, aj keď chcete dodržiavať jedálny lístok na chudnutie. Veľa však záleží na tom, aké mäso si vyberiete a akým spôsobom ho pripravíte. Jedzte najmä kvalitné kuracie a morčacie mäso (najlepšie prsia), ryby, teľacie, netučné hovädzie a bravčové, divinu.
Najlepšie je pripravovať mäso dusením, grilovaním alebo pečením na minimálnom množstve tuku alebo jesť ho uvarené v polievke. Vyhýbajte sa vnútornostiam, tučnej hydine a všetkému tučnému mäsu, ako je napríklad bravčový bôčik. Vylúčte vyprážanie.

Omáčky na prípravu jedál pri chudnutí.

Vhodné omáčky: jogurtové, zeleninové
Nevhodné omáčky: smotanové, syrové a výpeky z mäsa
Mnohí ľudia si nevedia predstaviť jesť mäso bez omáčky. Málokto si však uvedomuje, ako veľmi zvyšuje kalorickú hodnotu celého jedla. Teplých omáčok sa vzdať nemusíte – dajú sa pripraviť z dusenej zeleniny, ako sú paradajky, mrkva, ale aj šošovica, rozriedené troškou vývaru. Výborné sú aj omáčky z bieleho jogurtu dochutené bylinkami alebo zeleninou, koreninami, kyslými uhorkami, cesnakom.
Príklad vhodnej omáčky: biely jogurt premiešajte so strúčikom rozdrveného cesnaku, soľou, čiernym korením a nastrúhanou šalátovou uhorkou.

Prílohy na prípravu jedál pri chudnutí.

Vhodné prílohy: dusená, varená alebo surová zelenina, menej ryža a varené zemiaky, nevaječné cestoviny.
Nevhodné prílohy: knedle, hranolky, mastné pečené zemiaky, cestoviny.

Ak si dávate k mäsu alebo zelenine prílohu, ako je ryža alebo zemiaky, tak len na obed. Večer sa im vyhýbajte, telo večer spaľuje sacharidy pomalšie. Ideálne však je nahrádzať prílohy varenou či dusenou zeleninou ako mrkva, hrášok alebo zelené fazuľky. Takisto sa treba uvedomiť, že ak sa už neviete zemiakov vzdať, snažte sa ich aspoň jesť varené, nie v podobe hranolkov. Kalorické sú aj tie mastné pečené v rúre, nielen tie vytiahnuté z nádoby plnej oleja vo fritéze. A pamätajte aj na to, čím viac prevaríte cestoviny, zemiaky a ryžu, tým majú vyšší glykemický index a zasýtia na kratší čas.

Zelenina na prípravu jedál pri chudnutí.

Vhodná zelenina: surová, varená, dusená, grilovaná alebo pečená na malom množstve tuku, zeleninový šalát bez tučného dressingu a s minimom oleja
Nevhodná zelenina: vyprážaná, v trojobale.
Zelenina dodáva telu potrebné vitamíny a minerály. Mali by ste zjesť denne päť porcií zeleniny. Ak vám surová nechutí alebo máte problém stráviť ju, dajte si varenú. Varte ju však nie do mäkka, ale tak, aby zostala chrumkavá. Zachová si viac vitamínov aj peknú farbu. Zeleninou nahraďte aj čipsy a podobné pochutiny. Balíček čipsov vymeňte za nakrájanú mrkvu alebo zeler. Zeleninový šalát je takisto vhodná voľba, nezabudnite doň pridať pár kvapiek olivového oleja, vitamíny zo zeleniny sa musia totiž naviazať na tuk, aby ich telo mohlo využiť.

Aké pochúťky môžete jesť pri chudnutí.

Vhodné pochúťky: ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, domáce zdravo pečené koláče a zákusky, tablička kvalitnej čokolády
Nevhodné pochúťky: kupované sladkosti, koláče, čokolády a zákusky, tučné smotanové krémy, kysnuté cesto
Aj pri chudnutí varení si môžete dopriať pochúťku. Mal by však obsahovať minimum tuku a cukru a nemali by ste ju zjesť neskôr poobede a večer. Vhodné je nahradiť pri pečení klasickú múku špaldovou alebo používať ovsené vločky. Tučné krémy vymeňte za odľahčené verzie, vzdajte sa aj kupovaných veľmi kalorických sladkostí. Naučte sa pochutiť si na odtučnenom tvarohu s ovocím alebo na samotnom ovocí. Nemusíte ho jesť len surové, dajú sa z neho vyrábať rôzne netučné dezerty. Namiesto zmrzliny vyskúšajte mrazený jogurt.
Ak máte chuť na slané, tiež nemusíte zápasiť len s čipsami. Celozrnné pečivo nakrájajte, ozdobte ochuteným netučným tvarohom, šunkou, zeleninou alebo ovocím. Prípadne si pripravte zeleninové špízy a netučný díp z jogurtu a korenín. Aby veľmi netiekol, zahustite ho odtučneným tvarohom.