RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť Čo JESŤ na RAŇAJKY, RECEPTY.

Ako schudnúť Čo JESŤ na RAŇAJKY, RECEPTY.

15.03.2015 05:29

Raňajky by ste si mali počas chudnutia dať, ale pravdou je aj to, že nás môžu fyzicky odrovnať aj na pár hodín. Obavy z toho, že sa nimi zaťaží tráviaci trakt, sú však opodstatnené len vtedy, ak sú ťažké alebo mastné. Tzv. tradičné raňajky pozostávajúce z vajíčok, klobásky a niekoľkých kúskov chleba sú plné tukov, ktoré potrebujú pri spracovávaní veľa kyslíka, odkrvia svaly i mozog, ich trávenie nebude mať konca-kraja a oberú nás o všetku energiu, ktorú dopoludnia potrebujeme ako soľ.

Keď si však dáte ľahké raňajky – chlieb so syrom a zeleninou, cereálie s mliekom či jogurt, o pár minút doslova pookrejete. Žlčník sa uvoľní, získate dostatok vlákniny, vitamínov, minerálov a fytochemikálií, ktoré chránia pred aterosklerózou, cukrovkou i rakovinou.

Sladké raňajky nie sú práve najšťastnejším riešením. Vyvolávajú rýchly vzostup cukru, následne vzostup inzulínu a človek namiesto toho, aby mal pocit dostatku energie, je malátny, ospalý a podráždený.

Najvhodnejšie potraviny na raňajky:

* varené obilniny a vločky z nich (ovos, pšenica, pšeno, kukurica, pohánka, ryža),

* celozrnné pečivo

* cereálne kaše a musli

* palacinky z celozrnnej múky pečené na kovovej platni

* ovocie (čerstvé i sušené, ale nie presladené)

* med (s mierou)

* sójové mlieko a sójový syr tofu (urobte si z neho napríklad kokteil alebo praženicu bez vajec)

* strukovinové nátierky

* orechy a olejnaté semená (spolu 1-3 lyžice orechov, lúpanej slnečnice, ľanových a sezamových semienok, kokosu...)

* niektoré mliečne výrobky (odtučnené mlieko a acidofilné mlieko, nízkotučné syry a tvaroh, biely jogurt

* avokádo

* zelenina (paprika, paradajky, vňate a čerstvé bylinky...)

RECEPTY na RAŇAJKY.

1 krajec normálneho chleba, nízkotučný tavený syr (30 g), obložiť zeleninou, napríklad paradajkou. Čaj s mliekom alebo káva s mliekom (100 ml nízkotučného mlieka). (Približná energetická hodnota: 1000 kJ/240 kcal.)

Obložený tanier 1 krajec celozrnného chleba, 30 g kuracej šunky, 30 g eidamu (30 % tuku v sušine), 1 paradajka, 1 paprika, zeleninový šalát. (Približná energetická hodnota: 1300 kJ/310 kcal.)

Corn-flakes (cca 50 g) s nízkotučným mliekom, pomaranč.(Približná energetická hodnota: 750 kJ/180 kcal.)
2 plátky tmavého chleba, nízkotučný syr, 1 paradajka.
(Približná energetická hodnota: 1500 kJ/350 kcal.)

Zelený šalát s 1 nízkotučným jogurtom, 1 chlebíkom s nízkotučným syrom. (Približná energetická hodnota: 1260 kJ/300 kcal.)

1 uvarené vajce, 1-2 plátky celozrnného chleba, paprika. (Približná energetická hodnota: 950 kJ/230 kcal.)

Chlieb (1-2 plátky), kuracia šunka (2-3 plátky), paradajka. (Približná energetická hodnota: 1100 kJ/260 kcal.)
Ovocné müsli (cca 50 g) s čerstvým ovocím a nízkotučným jogurtom (Vitalinea). (Približná energetická hodnota: 1500 kJ/360 kcal.)

1 krajec celozrnného chleba, vajíčkový šalát (1 natvrdo uvarené vajce, 2 lyžice bieleho jogurtu, ľadový šalát alebo čínska kapusta - všetko nakrájame, zmiešame, posolíme). (Približná energetická hodnota: 1500 kJ/360 kcal.)

1 krajec chleba s tvarohovou pomazánkou z nízkotučného tvarohu (napríklad s pažítkou alebo pórom). Paradajka, uhorka. (Približná energetická hodnota: 1230 kJ/290 kcal.)

Šopský šalát Uhorky, paradajky, paprika, pór, balkánsky syr (40 g), rozpečená bageta. (Približná energetická hodnota: 1300 kJ/310 kcal.)

SENDVIČ S PAPRIKOVÝM TVAROHOM
(na 1 porciu) Z polovičky papriky odstránime jadierka a nakrájame ju na drobné kocky. 1 až 2 listy rímskeho šalátu opláchneme, vytrasieme z neho vodu a nakrájame nadrobno. Oboje zamiešame do 75 g nízkotučného bylinkového tvarohu alebo čerstvého syra.
Rozkrojíme jeden celozrnný sendvič a natrieme tvarohom.

Energetická hodnota 1 porcie: 840kJ

Omeleta s hráškom

100g zeleného hrášku, 1 vajíčko, 1/2 dcl mlieka, 1 lyžica oleja, petržlenová vňať.

Hrášok uvaríme v osolenej vode, scedíme a dáme ho na olejom vymastený pekáč. Vajíčko rozšľaháme v mlieku, pridáme pokrájanú vňať a zalejeme ním hrášok. Zapečieme do ružova.

1 porcia...167 kcal

Pór so šunkou

100g póru, 25 g chudej šunky, 1/2 l vývaru z kostí, mleté čierne korenie, muškátový orech, soľ.

Očistený pór nakrájame na tenké kolieska a dusíme ho s malým množstvom osoleného vývaru. Šunku pokrájame na rezance a premiešame s uduseným pórom. Dochutíme muškátovým orechom.

1 porcia.....80 kcal

Dusené huby

200 g húb, 1 pol.lyžica citrónovej šťavy, 1 pol.lyžica maizeny, 1 pol.lyžica paradajkového pretlaku, wočrestrová omáčka, soľ, petržlenová vňať, olej.

Huby pokrájame na tenké plátky, dáme dusiť na olej, osolíme, pokvapkáme citrónovou šťavou a dusíme do mäkka. Keď sa voda odparí poprášime maizenou, pridáme pretlak, worčester podľa chuti a petržlenovú vňať. Dusíme ešte 10 minút. Podávame s vareným vajcom a krajíčkom chleba.

1 porcia...145 kcal

Huby s vajíčkom

150g húb, 1 pol.lyžica oleja, rasca, mleté čierne korenie, 1vajíčko, zelená petržlenová vňať, voda.

Huby nakrájame na plátky a dáme do rozpáleného oleja. Osolíme, okoreníme a dusíme za občasného podlievania horúcou vodou. Keď sa voda odparí, pridáme rozšľahané vajíčko. Na tanieri ozdobíme petržlenovou vňaťou. Podávame s čiernym chlebom.

1 porcia...143 kcal

Šunková rolka s jablkovým chrenom

2 plátky chudej šunky, 1 väčšie jablko, 1 pol.lyžica strúhaného chrenu, šťava z citróna, tekuté nízkoenergetické sladidlo, soľ.

Jablko postrúhame na jemno, pridáme chren, šťavu z citróna, osolíme a dochutíme sladidlom. Zmes natrieme na šunku a zavinieme.

1 porcia....125 kcal

Pikantná šunková rolka s chrenom

2 plátky chudej šunky,1pol. lyžica smotany, 1 pol.lyžica nastrúhaného chrenu s octom, 1 pol.lyžica horčice, petržlenová vňať, soľ.

Chren premiešame s horčicou a vmiešame do vyšľahanej smotany. Pridáme vňať. Zmesou natrieme plátky a zvinieme do rolky. .

1 porcia...120 kcal

Pikantný tvaroh so syrom a cesnakom

50 g mäkkého tvarohu, 25 g smotanového syra, posekaná pažítka, strúčik cesnaku, čierne korenie, soľ.

Tvaroh roztlačíme na jemno a zmiešame so syrom. Cesnak pretlačíme, zmiešame so soľou a pažítkou a vmiešame do tvarohovej zmesi. Na dosku nasypeme korenie, v ňom vytvarujeme valček. Dáme asi na 2 hodiny stuhnúť do chladničky. Podávame s chlebom.

1 porcia...127 kcal

Zeleninová Omeleta 1 (na 1 porciu)

Pokrájame 150 g šampiňónov na plátky a 100 g póru posekáme na kolieska.
Šampiňóny a pór opražíme na masle.
Rozšľaháme 2 vajcia, 70 ml nízkotučného mlieka, pridáme posekané bylinky, trocha soli a mletého čierneho korenia. Šampiňóny a pór zalejeme vajcovou zmesou a necháme na miernom ohni dopiecť.
Energetická hodnota 1 porcie: 1256 kj

Indické chlebové placky

Suroviny: 20 dkg celozrnnej múky, 1,5 dcl vlažnej vody, štipka soli, provensálske korenie, cesnak, petržlenová vňať ap., 1 ČL oleja (do cesta), paradajková omáčka alebo kečup
Postup: Zmiešame múku, soľ, pridáme olej, koreniny a vodu. Cesto necháme stáť asi pol hodiny prikryté mokrou utierkou. Potom vytvarujeme 6 rovnakých guliek. Rovnomerne ich rozvaľkáme na okrúhle placky. Placky upečieme z oboch strán na horúcej panvici, alebo v rúre. Ešte teplé ich potrieme kečupom.

Müsli s orechmi
6 PL ovsených vločiek, 6 PL hrozienok, hrsť lieskovcov, 200 ml kefíru alebo jogurtu, 2 ČL medu.

Praženica so šunkou
4 vajcia, 50 ml nízkotučného mlieka, čierne korenie, soľ, 3 PL byliniek, 1 ČL masla, 4 až 6 plátkov šunky.
Tuniakový šalát

Suroviny na 4 porcie:

2 konzervy tuniak
1 ks cibuľa
2 ks fenikel
3 ks farebná paprika
4 ks uvarené vajce natvrdo

Dresing:

4 PL olivový olej
4 PL vínny ocot
1/2 cl práškový cukor
mleté čierne korenie
soľ
1 PL kôpor

Postup receptu:

1.Tuniaka scedíme, fenikel a papriky nakrájame na tenké pásiky, očistenú cibuľu na kolieska. Všetko dáme do šalátovej misy.
2.Uvarené vajcia nakrájame na osminky a pridáme k zelenine. Olej a ocot dobre vymiešame, ochutíme cukrom, korením, soľou a nalejeme na šalát. Opatrne premiešame a šalát posypeme nakrájaným kôprom.
3.Ak chcete ponúknuť šalát ako hlavné jedlo, primiešajte doň uvarenú ryžu a miesto dresingu pridajte len pár kvapiek balzamového octu.

Grécky šalát

Počet porcií: 4

Suroviny

mix šalátov
paprika, asi 200 g
4 paradajky, asi 400 g
1 šalátová uhorka, asi 200 g
1 červená cibuľa, asi 100 g
100 g olív
hrsť zeleného petržlenu
1 lyžica nakladaného zeleného korenia
200 g syra feta
2 lyžice olivového oleja
šťava z 1 citróna
1 strúčik prelisovaného cesnaku

Postup

1. Listy šalátov natrhajte do misy. Nakrájajte paradajky, cibuľu, papriku a uhorku na malé kocky.

2. Nakrájanú zeleninu pridajte do misy na listy šalátu, posypte bylinkami nasekanými na drobno, pridajte olivy, zelené korenie bez nálevu a nadrobenú fetu.

3.V miske vyšľahajte olivový olej, citrónovú šťavu, prelisovaný cesnak na zálievku. Šalát zalejte zálievkou tesne pred podávaním a premiešajte.

Jogurtový krém s ovocím

Suroviny

1 biely nízkotučný jogurt, 2 PL netučného mäkkého tvarohu, kivi, 1/2 pomaranča, 1 ČL lieskových orieškov.

Postup

Na spodok misky dáme umyté, očistené, na kocky pokrájané ovocie. Zalejeme bielym jogurtom vymiešaným s tvarohom. Posypeme nadrobno posekanými lieskovcami a podávame vychladené.

191 kcal

Kalerábový šalát s jogurtom a mätou

Ingrediencie

1 kaleráb, biely Probio jogurt, pažítku, petržlenovú vňať, mandľové lupienky, alebo slnečnicové semiačka, trocha citrónovej šťavy
Postup

kaleráb najemno nastrúhame, zmiešame s jogurtom, pridáme nasekanú pažítku, petržlen, ozdobíme lístkami mäty a pokvapkáme citrónovou šťavou. Mandle, alebo slnečnicové semiačka nasucho opražíme a posypeme naservírovaný tanier.