RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť Čo robiť aby ste z TUKOV NESTUKOVATELI, ale dokonca aj chudli.

Ako schudnúť Čo robiť aby ste z TUKOV NESTUKOVATELI, ale dokonca aj chudli.

05.09.2014 10:28

Ani jeden z tukov nemožno označiť ako škodlivý, pokiaľ ho jeme v primeranom množstve.

V našej strave je však priveľa nasýtených tukov, pretože jeme veľa mäsa, údenárskych výrobkov, plnotučných mliekarských výrobkov a syrov.

Náš nadmerný príjem nasýtených tukov má svoje nežiadúce dôsledky v podobe kôrnatenia ciev a jeho následkov.

Nenasýtené tuky sú naopak, v našej strave zastúpené nedostatočne. Len postupne vo zvýšenej miere začíname používať na úpravu jedál v studenej i teplej kuchyni vhodné rastlinné oleje a tuky.

Doporučujeme Vám obmedziť príjem tukov na maximálne 30% celkového denného príjmu energie, z toho:

najmenej 10% z olivového oleja alebo iných mononenasýtených rastlinných tukov,
okolo 10% zo slnečnicového a iných polynenasýtených rastlinných tukov, v ktorých sú esenciálne mastné kyseliny nevyhnutné pre pevné zdravie,
nie viac než 10% z masla a ostatných živočíšnych tukov, ktoré sú nasýtené a bežne používané v spracovaných potravinách.

Na dosiahnutie optimálneho zloženia tukov v strave obmedzte príjem potravín s vysokým obsahom tukov (masla, margarínu, majonézy, šalátové dressingy, mrazené zmrzlinové výrobky, sušienky, chipsy, hamburgery).

Na varenie požívajte rastlinné oleje (olivový, slnečnicový) radšej ako maslo, masť a oškvarky. Tak ako v športovej výžive, tak aj vo výžive prospievajúcej srdcu by mal byť príjem tukov obmedzený na 25 - 30% celkového príjmu energie a v prípade, že máte vysoký cholesterol, je vhodné tento podiel ešte viacej znížiť (na 20%).
Tuky sú energeticky najbohatšie látky. Majú schopnosť premieňať sa na sacharidy rovnako ako sacharidy sa môžu prebudovať na tuky a rýchlo sa ukladať ako zásobný energetický zdroj.

Veľké zásoby tukov sa tvoria predovšetkým v podkoží, kde slúžia zároveň ako izolačný prvok pri termoregulačných pochodoch tela. Mimoriadne dôležitý je prívod nenasýtených mastných kyselín (esenciálnych), ktoré sú pre organizmus životne dôležité. Musia byť prítomné v každej potrave aj keď stačí ich pomerne malé množstvo. Organizmus si ich nevie vytvoriť.

Pravidelný príjem tuku v strave je nutný. Nielen pre zdravie, či rast svalov, ale dokonca aj pre chudnutie. Je dobré dodržať príjem 15 až 30% celkovej energie práve z tuku, ale pozor, hlavne nenasýtených tukov. Množstvo 80 gramov tuku za deň sa dá zjesť pomerne ľahko – stačí zjesť priemernú porciu vyprážaného syru s hranolkami a porciou majonézy (Energia takej porcie je cca 1200 kcal). Ale práve takémuto tuku sa musíte vyhnúť! Je to tuk nekvalitný, prepálený a z veľkej časti živočíšny.

Živočíšny tuk by mal tvoriť maximálne 10% z celkového denného príjmu tuku. Teda v dennej dávke tuku by ste mali prijať len niekoľko málo gramov tuku zo syra, mäsa, slaniny, údenín. Prednostne by ste mali prijímať tuk rastlinný a ešte aj to podľa možnosti taký, ktorý má čo najvyšší obsah nenasýtených mastných kyselín. Vhodným príkladom je panenský olivový olej (lisovaný za studena). Podľa možnosti by ste ho mali užívať za studena , nemali by ste ho pred konzumáciou príliš tepelne upravovať. Najlepšie je nakvapkať ho na šalát, či iné jedlo.

Tuky sa rýchlo odbúravajú, prestavujú a obnovujú - majú vysokú intenzitu metabolizmu. Sú nositeľmi niektorých potrebných vitamínov, ktoré sú rozpustné v tukoch (A, D, E, K). V modernej dobe podiel tukov v strave neúmerne stúpol, nakoľko väčšina menej kvalitného mäsa, ktoré v našej strave prevažuje, je sprevádzaná veľkým množstvom tukov, a tak v snahe o zvýšenie príjmu bielkovín mnohí nežiaducim spôsobom zvyšujú aj príjem tukov.
Všeobecne je dokázané, že pri diéte bohatej na tuky je rast výkonnosti menší a pomalší než pri diéte, ktorá má nízky obsah tukov. Tuky nie sú využiteľné ihneď po ich konzumácii a tak ich zvýšený príjem pred fyzickým výkonom prípadne pri výkone je úplne nevhodný. Taktiež rýchlosť regeneračných pochodov po výkone je podstatne rýchlejšia pri strave s nízkym podielom tukov. Strava bohatá na tuky po výkone výrazne spomaľuje regeneračné procesy. Ak vaša diéta bude výrazne nízkotučná, nezabudnite ráno a večer skonzumovať lyžicu kvalitného rastlinného oleja. Je to lepšie riešenie, ako dopriať si porciu hranoliek, slaniny, či plnotučného jogurtu. Organizmus potrebuje najmenej 30 gramov tuku denne, inak si ohrozujete zdravie.

Ako sa stravovať s tukmi.

Maslo a smotana – na porciu cestovín alebo ryže po jednej kávovej lyžičke, jedna polievková lyžica smotany na prípravu porcie pre dvoch. Maslo natierajte na chlieb v tenkej vrstve, smotanu využívajte predovšetkým pri varení.

Sladké pečivo a dezerty – nasýtené tuky tvoria až 20% ich obsahu, ideálne by preto bolo ich absolútne nejesť. Najmä také s kopou mastného krému. Ak si ich však nedokážete odoprieť, kŕmte sa radšej tými ovocnými. Maximálna dávka maškrtiek by mala byť raz za sedem dní.

Mlieko a syry – mliečne výrobky sú bohaté na proteíny, vápnik, ale i na menej prospešné nasýtené tuky. Správne dávkovanie by malo byť 3x denne, pri syroch by ste mali byť oveľa prísnejší a zaraďovať ich do svojho jedálnička maximálne raz za deň.

Mäso – v mäsku sa nachádza veľa dôležitých prvkov a vitamínov, ako napríklad vitamín B, železo či zinok, no so zreteľom na svoj pôvod obsahuje aj nejaké to percento tuku. Chudé morčacie mäso 1,25%, bravčový prírodný rezeň 2,5, kuracinka 6,2 a králičie mäsko okolo 5%. Mäso dávkujte raz za deň, pričom zredukujte konzumáciu červeného mäsa na 2-3 x týždenne.

Čokoláda, polotovary a podobné – Ak si zvyknete kupovať hotové potraviny alebo polotovary, už v obchode si prečítajte, čo obsahujú. Pozor na lístkové cesto, jedlá s omáčkou, čokoládové a karamelové tyčinky. Všetky tieto záležitosti sú totiž až presýtené nasýtenými tukmi a ich konzumácia by mala byť skutočne iba príležitostná.