RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť HLAD a NOČNÉ ÚTOKY na CHLADNIČKU.

Ako schudnúť HLAD a NOČNÉ ÚTOKY na CHLADNIČKU.

03.11.2014 01:53

Keď ste sa rozhodli schudnúť a nedarí sa vám odstrániť viaceré stravovacie neduhy, tak sa zamyslite nad príčinami ich vzniku.

Keď siahnete po jedle, položte si najprv niekoľko otázok. Tou prvou a najdôležitejšou je, či sa chystáte pustiť do jedla, ktoré ste si vopred naplánovali a je súčasťou vášho diétneho režimu na chudnutie. Najlepšie je začať deň s tým, že presne viete, čo budete principiálne jesť. Ak si vopred zostavíte premyslený a vyvážený stravovací plán, nebude dôvod, aby ste do neho neplánovane vsúvali rôzne kalorické lahôdky, len preto že ste nervózni, alebo sa nudíte.

Naučte sa rozoznávať malý a veľký hlad.
Pred každým jedlom si položte otázku, či ste skutočne hladný. Rozlišovať stupne hladu a jeho pôvod je veľmi dôležité. Hlad po dni strávenom v lese pohybom na čerstvom vzduchu je iný, ako hlad po štyroch hodinách v kancelárii za počítačom. Hlad vždy označte stupňom od jedna po desať, pričom pri najnižšom stupni je hlad najmenší. Ak ste jedli pred hodinou či dvoma, váš hlad by mal byť bez problémov zvládnuteľný.

Nočné útoky na chladničku sú pre mnohých kritickým problémom chudnutia.

Za nočnými útokmi na chladničku nemusí vždy stáť len hlad. Tiež sa vám občas stane, že sa jednoducho neovládnete a aj napriek neskorej večernej hodine hodujete so všetkým, čo vám chladnička ponúkne?

Prirodzene, poriadne sa najesť na noc nie je práve to najzdravšie, čo by ste mohli urobiť pre chudnutie. Azda každému sa už stalo, že počas dňa nemal možnosť najesť sa poriadne a večer potom vedie prvá cesta v byte priamo k vyzývavej chladničke plnej lákavých dobrôt.
Scenár pre vyjedanie chladničky je úplne klasický. Padne ôsma hodina večer a vy začínate pociťovať hlad. Možno budete pol hodinku odolávať, nakoniec však predsa len skončíte pri malom šunkovom sendviči, alebo inej lahôdke - bohužiaľ, práve večer má telo najvyššiu tendenciu ukladať tuk, takže večerné a nočne jedenie je najrýchlejšou cestou k priberaniu.
Hľadajte dôvody, prečo potrebujete večer jesť.

Ak vás odborník uistil, že po fyzickej stránke ste na tom v poriadku, problém bude niekde v hlave. Okrem emocionálnych problémov je často na vine celkový chaos v dennom stravovacom režime. Jednou z hlavných príčin, prečo sa večer vrháme na chladničku je jednoducho to, že sme cez deň jedli málo. Platí to nielen pri redukčnej diéte. Ak celý deň nič nejete, vaše telo je pod stresom, metabolizmus šetrí energiu a z každého kúska jedla, ktoré zjete, vyťaží čo najviac. Pozor, takto sa môžete veľmi rýchlo dostať do začarovaného kolotoča denného hladovania a večerného prejedania. Keď sa večer poriadne najete, ráno vaše telo nemá potrebu niečo zjesť, a vy počas dňa opäť hladujete. Na večer vám dochádza energia, a tak opäť zjete viac, než je potrebné.
Problém nočného hodovania je často v nezvládnutí emócií.
Hľadať v jedle upokojenie, odmenu, či ním zaháňať nudu je veľmi nebezpečné. V pozadí stojí pravdepodobne problém, s ktorým si neviete rady. Tieto návyky mávame už od detstva. Len si spomeňte ako ste dostali lízanku po bolestivej injekcii, či cukrík pri rozbitom kolene. Jedlo si spájame v hlave s utešením, a ak nás niečo trápi, siahame po „utešovadle“, ktoré je vždy po ruke. Bohužiaľ, tu pomôže opäť len jediné – a to nájsť príčinu problému. Skúste zmeniť denný režim, priority, alebo svoj životný postoj. Chvíľkové potešenie z večerného jedla sa ani zďaleka nevyrovná nepríjemnému pocitu nafúknutého brucha, či chvíľam, keď zistíte, že ste opäť poskočili o jednu konfekčnú veľkosť vyššie.

Podľa psychológov sa závislosť na jedle prejavuje skoro rovnakými symptómami ako závislosť na tabaku, či alkohole. Fyzicky človek nemusí trpieť pri abstinenčných príznakoch natoľko ako pri drogovej závislosti, psychicky však trpí rovnako. Prirodzene, pri takto nevyrovnanej výžive sú určité orgány výrazne postihnuté a telo nedostáva dostatok pestrých živín.

Ktoré potraviny sú psychicky rizikové.
Okrem kofeínových nápojov sú to hlavne potraviny s vysokým obsahom sacharidov, napríklad sladkosti či cestoviny, ktoré svojím zložením stimulujú mozog a spôsobujú príjemné pocity. Avšak rovnako môžete mať závislosť na olivách, syre, alebo mliečnych výrobkoch.
Zradná je nielen psychika. V ústach človeka sa totiž vyskytuje huba, ktorá vyvoláva napríklad zvýšenú chuť na sladké. Túžbu po istom druhu potravín môže spôsobovať aj nedostatočný príjem vitamínov a minerálov, pričom človek sa obmedzovaním v strave dostane do začarovaného kolotoča.

Stále hladujete a pejedáte sa.
Už týždne vyčerpávate telo nízko kalorickou diétou? Káva na raňajky, mrkva na desiatu a vďaka šalátu na obed prežívate hladovkovú extázu? V skutočnosti vaše telo trpí nedostatkom živín, ktoré potrebuje na normálnu prevádzku a večer mu zasadíte ďalší kalorický úder. Riešte to! Udržiavajte žalúdok vo forme počas celého dňa a zabudnite na večerné hodovanie. Jedlo si rozdeľte na menšie porcie na celý deň. Nezabudnite aspoň v mysli sledovať číselné hodnoty prijatých kalórií. Vyskúšajte tri–štyri kúsky tuniaka vo vlastnej šťave, pol šálky fazule, nakrájaný vaječný bielok a nasekané mandle.

Večera musí zasýtiť, ale byť aj ľahko stráviteľná. Vysoký podiel vlákniny zvládne oboje. Jedlo si môžete vychutnať bez obáv z porušenia vášho kalorického rozpočtu.
Notorické večerné maškrtenie.

Hoci je vaša večera vyvážená, už niekoľko minút po nej pocítite neovládnuteľnú chuť na sladké? Začínate dvomi koláčmi, no večerný útok na chladničku sa často končí 700 kalóriami. Riešte to! Počas dvoch týždňov si zapisujte, čo všetko ste zjedli. Zaznačte si aj presný čas, kedy zvyknete jesť a ako sa v danom momente cítite. Čo vás donútilo siahnuť po sladkej tyčinke? Po večeri si pripravte jedlo na ďalší deň. Umyte špenát, očistite cibuľu. Kontaktom s jedlom na maškrtenie zabudnete.

Zdravé tuky a bielkoviny na večeru.

Ak ste hladní už dvadsať minút po večeri, znamená to, že vaše telo trpí nedostatkom bielkovín alebo tuku. Počas dňa si na večerné maškrtenie odložte rezervu v podobe 200 kalórií. Maškrtu rozdeľte na dve alebo viac častí, a keď to na vás príde, budete sa musieť uspokojiť aj s kúskom. No nikdy nezjedzte viac ako ste mali v pláne.
Nemýľte si hlad so smädom.

Radšej sa dva krát napite, než sa raz najete. Prvé pocity hladu najľahšie prekonáte pohárom vody, alebo čaju. Ak vás netrápi hlad, ale rôzne chute, dajte si svoj obľúbený čaj s príchuťou, alebo riedenú ovocnú šťavu.

Vedeli ste, že ak budete jesť pomalšie, budete skôr sýty? V skutočnosti totiž trvá až dvadsať minút, kým žalúdok do mozgu oznámi, že je plný. A to je dosť dlhá doba na to, aby vás hlad presvedčil, že musíte vyjesť celú špajzu.

Na začiatku pomôže kalorický denník.
Nepovzdychli ste si v poslednej dobe, že sotva niečo zjete, hneď priberiete? Overte si to jednoduchým spôsobom. Možno sa vám zdá, že jete málo, ale jedlá sú kalorické viac než treba. Veďte si denník a poznačte si každé jedlo a nápoj. Už po dvoch či troch dňoch uvidíte, či skutočne jete tak málo, ako ste sa nazdávali. Pri chudnutí pomáha aj veľa kvalitného spánku a klasická hudba. Pri nej totiž jete pomalšie, a tak vo chvíli, keď žalúdok do mozgu oznámi, že je sýty, budete mať v sebe aj o polovicu porcie menej.

Skúste to, KONEČNE SCHUDNETE ZMENOU STRAVOVANIA

nehľadajte a neskúšajte ďalšie diéty.